Exercícios para Menopausa: Treino de Força e Rotinas

Exercícios para Menopausa: Treino de Força e Rotinas

Os exercícios de força durante a menopausa ajudam a prevenir doenças degenerativas, fraturas e a garantir a qualidade de vida.

No artigo anterior, destacamos a necessidade e importância do exercício de força durante a menopausa, os seus benefícios e como ajuda as mulheres a combater os sintomas da mesma.

Treino de Força e menopausa

As alterações hormonais são inevitáveis e é algo que devemos ter presente.

Está mais que provado que nesta fase vital da mulher, o treino de força minimiza muitos dos problemas associados à diminuição da produção de estrogénios.

Isto afetará diretamente a distribuição de gordura corporal, assim como o aumento do risco cardiovascular e diminuição da densidade óssea.

Neste artigo revimos os exercícios de força e a combinação de exercícios que deveríamos incluir em idade próxima da menopausa (antes dos 50 anos) com o objetivo de combater os problemas mencionados.

Treino de Força Menopausa

O exercício programado e a atividade física diária serão as melhores medições para garantir uma boa saúde.

O objetivo não é outro senão manter-nos fortes, saudáveis e melhorar a qualidade de vida na idade madura.

Benefícios para mulheres na menopausa

O músculo é um órgão vivo, e para além do treino de força melhorar a qualidade e a massa muscular (prevenir a sarcopenia), o treino de força atua como regulador hormonal e metabólico.

Ou seja, promove um cenário favorável para manter o metabolismo mais ativo e um cenário hormonal ótimo.

Dois dos maiores problemas devido à falta de estrogénios (hormona que promove a formação de tecido), é a perda de massa muscular e da densidade mineral óssea.

Prevenção da Sarcopenia

O treino de força atua como ferramenta para evitar a sarcopenia e os seus efeitos associados (perda de funcionalidade do músculo e degradação da qualidade de vida) e a osteopenia e osteoporose (perda de massa óssea).

Pesos depois dos 50

Um exemplo claro de como recuperar massa muscular depois dos 50.

Ter praticado desporto com regularidade ao longo da vida é uma garantia pois uma vez na menopausa, o facto de não ter estrogénios como reguladores de gordura em certas zonas corporais, leva ao aumento da gordura abdominal (a gordura visceral é a mais perigosa de todas por questões de saúde).

O treino de força favorece uma melhoria da composição corporal, ajuda na perda de massa gorda mais ainda que o treino cardiovascular ou ginástica suave.

Rotina de exercícios de força para mulheres

Se a mulher vem de uma época de inatividade ou não praticou exercício físico com regularidade, deveria começar por um programa de treino com pelo menos 2 ou 3 sessões semanais de treino de força.

Após uma progressão da técnica e das cargas, poderia começar com exercícios que envolvam grandes grupos musculares com o próprio peso corporal.

Se a mulher já era uma pessoa ativa e pratica desporto regular pode manter e inclusive aumentar progressivamente o seu programa de treino habitual com uma maior percentagem de sessões de treino de força, para além de sessões focadas na melhoria do sistema cardiovascular.

O que significa isto?

 

Treino força 1

Vamos precisar de algo mais que apenas caminhar e o uso de um banda elástica.

O tipo de exercícios a trabalhar, deve ser estrutural e deve ser complementado com trabalhis de saltos e/ou atividades que estimulem a formação do osso e mantenham a tensão de fáscias e ligamentos: correr, saltar à corda, por exemplo.

Exercícos de força durante a menopausa

Sabias que podes moldar o corpo aos 50?

Os exercícios de pesos para mulheres de 50 anos não são um mito, pelo contrário, são um must.

Não se trata de ficar em forma aos 50, mas sim aumentar a qualidade de vida e reduzir ao máximo os sintomas da menopausa.

Musculação e pesos para mulheres de 50 anos

Entre os exercícios mais importantes que se podem fazer e que não devem faltar, sempre com supervisão de um profissional, temos:

Exercícios dominantes do joelho da parte inferior:

  • Agachamentos e qualquer uma das suas variantes.
  • Prensa.
  • Lunges.
  • Extensão de quadríceps e femorais.
  • Step up.

Exercício dominante da anca da parte inferior :

  • Peso Morto e qualquer uma das suas variantes.
  • Hip Thrust.
  • Bom dia.

Exercício push da parte superior:

  • Press de peito e qualquer uma das suas variantes.
  • Press de ombro e qualquer uma das suas variantes.
  • Exercícios de tríceps

Exercício da parte inferior “puxada”:

  • Remo e qualquer uma das suas variantes.
  • Puxada ao peito com qualquer uma das suas variantes.
  • Exercícios de bíceps.

Exercícios força

Não esqueçamos que o objetivo final é melhorar a qualidade de vida das mulheres em todos os aspetos.

Idealmente, para fins de saúde, poderiam ser rotinas Full Body.

Outras rotinas de exercícios

Para encontrar variedade e também para melhorar o bem-estar emocional, atividades como Yoga, Pilates, ou Tai Chi, são especialmente benéficas para combater a depressão e melhorar o foco de atenção e o sistema cognitivo.

Desta forma, pode-se combinar diferentes exercícios e diferentes sessões para ter um programa de treino completo.

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Avaliação Exercícios de Força Menopausa

Benefícios para a Mulher - 100%

Prevenir Sarcopenia - 100%

Treino de Força - 100%

Recomendações - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio tem o desporto nas veias, demonstrando-o desde muito jovem e até hoje, partilhando a sua paixão e conhecimento.
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