Tudo sobre o Treino em Escadas

Tudo sobre o Treino em Escadas

Neste artigo, vou detalhar o que é o treino em escadas, os benefícios do treino em escadas e como o usar ou implementar com eficácia nas tuas rotinas de treino.

Em muitas ocasiões, é difícil para nós variar certas rotinas ou sessões de treino com o fim de permanecer motivado enquanto se estabelecem outros desafios com o mesmo propósito de melhorar a nossa condição física, capacidade cardiorrespiratória e/ou corrida com melhor técnica.

Já experimentou incorporar o treino em escadas no seu plano de treino?

Simples, barato e super eficaz para atingir muitos dos nossos objetivos de treino e também pode ser usado em geral em todos os perfis, e até mesmo em programas de reabilitação ou em idosos.

O que é o treino de escada?

Como o nome sugere, as escadas são usadas para trabalhar certas capacidades técnicas (cadência, gesto de corrida, coordenação) ou capacidades físicas como melhorar a capacidade cardiovascular.

Também podemos usá-las como um instrumento para aumentar ou diminuir a dificuldade de certos exercícios de carregamento automático (por exemplo, flexões, agachamentos …).

Podem ser usadas como uma única ferramenta para um treino específico, ou como um substituto para um banco, para outros tipos de exercícios de força ou pliometria.

Por que razão fazer este treino: Benefícios

Fazer treinos específicos em escadas e/ou combinando com a corrida, por exemplo, ajudará a melhorar a condição física geral do atleta e outras capacidades em particular.

Trabalho de pliometria

Com algumas escadas, podes trabalhar em pliometria e reatividade das estruturas do membro inferior.

Num artigo anterior detalhamos sobre o treino pliométrico e a sua funcionalidade.

Trabalho de Força

No caso de treino de escadas com grandes alturas entre degraus, é um bom trabalho de força e explosão.

Existem muitos exercícios que afirmam ser os melhores para um glúteo forte, sendo um deles o treino de escada.

Trabalho de força em escadas

Quanto maior o movimento e maior a flexão da anca e retrocesso posterior, maior o trabalho do glúteo.

Podes começar por subir longos lances de escada de dois em dois e descer um de cada vez, concentrando-se mais no trabalho do quadríceps..

Trabalho Cardiovascular

O treino de escadas é uma boa ferramenta para sessões específicas de forma intercalada para melhorar a capacidade aeróbica.

Trabalho Excêntrico

Descer escadas de forma controlada é um bom exercício para o trabalho excêntrico do quadríceps.

Este tipo de movimento é frequentemente recomendado em mulheres em idade menopáusica, que devem manter a densidade mineral óssea.

Melhoria do gesto de corrida técnica

Com um treino de escada, quando estas não são altas, juntamente com o trabalho de pliometria, adicionamos uma melhoria do padrão técnico de execução, ajudando o contato do pé de apoio a ser feito logo abaixo da anca, tentando também minimizar o tempo de contato entre as etapas.

Teste de potência em escadas

Escadas, por exemplo, são usadas no Teste de Margaria-Kalamen para medir a potência muscular máxima (força em alta velocidade). Este teste é realizado com um lance de escada com 9 ou mais degraus de cerca de 18 centímetros de altura e uma área plana de 6 metros de comprimento.

É um teste complexo em que são subidos três degraus de cada vez.

Existe também o teste de avaliação de YMCA Step para medir a capacidade funcional cardiovascular de uma pessoa. É simples e amplamente utilizado em pessoas que estão a começar a treinar.

Como pode treinar em escadas?

Basicamente, o principal tipo de treino seria ir subindo os degraus um por um num ritmo constante.

  • Podemos subir uma determinada quantidade ou definir um tempo.
  • Depois de atingir um ponto definido, a próxima fase será descer as escadas.

Dependendo da separação dos degraus, pode-se considerar – para aumentar a intensidade – subir (saltar) os degraus de dois em dois.

Com isso vamos conseguir um excelente trabalho de potência.

Treino em Escadas trabalho de força

Da mesma forma, antes do treino em escadas, seria necessário realizar uma mobilidade da anca para forçar uma maior flexão a cada passo.

Outro exemplo de treino seria Saltos, com os pés juntos, num pé (atletas experientes), ou saltar do Step.

Pode usar as etapas para realizar exercícios com seu próprio peso corporal, aumentando ou diminuindo a dificuldade-intensidade.

Exercícios

A primeira coisa que devemos determinar é o tipo de exercício e benefício que queremos desenvolver bem como a altura das escadas.

Em qualquer caso, é importante que haja espaço suficiente entre as escadas para que o pé caiba na totalidade, evitando sempre que o calcanhar, em qualquer tipo de passo ou salto, fique de fora da escada.

flexoes

Flexões em escadas.

Bem, isso pode levar a escorregões, má sustentação e com a consequente provável queda.

Técnica

  • Reatividade dos pés-pliometria para técnica de corrida: desde saltos com os dois pés juntos até subir um a um, minimizando o tempo de contato de cada apoio.
  • Para melhorar a coordenação: subir e descer de forma controlada, mobilidade da anca e flexores.
  • Intervalo de trabalho cardiovascular: subir as escadas o mais rápido possível e descer recuperando em séries de 3-4 repetições, por exemplo.

Corrida

De todos os tipos de treino de escada que podemos fazer, será aquele que mais iremos imprimir potência.

Um bom esquema para trabalhar será o seguinte:

Aquecimento -> realizar 3 rondas de:

  • Subir 20 degraus e volta ao ponto de partida.
  • Suba 20 degraus e volta ao início.

Ativação -> realizar 3 rondas de:

  • Ir realizando passos largos (abrangendo 2 ou mais passos). Caminhar de volta.
  • Ir saltando 20 passos com os dois pés. Caminhar de volta.

Trabalho ativo -> realizar 5 rondas de

  • Correr 20 passos para cima e regressar caminhando.
Um grande benefício referido à nossa capacidade física será o aumento de VO2MAX. Se queres saber a importância deste parâmetro visita este artigo.

Agachamento búlgaro

Colocamos um pé num degrau mais alto e fazemos flexões de joelhos.

Agachamento Búlgaro

Se as escadas apresentam um perfil mais alto, a implicação do glúteo será maior.

Flexões

  • Flexões com as mãos: apoiadas nos degraus e pés em altura menor, reduzindo a intensidade da flexão.
  • Push-up com as mãos em degrau descendente: os pés apoiados noutro degrau, estando a uma altura maior do que a cabeça: aumentando assim o grau de dificuldade e a intensidade da flexão.

Dips ou mergulho em escadas

Usaríamos o degrau como um lado para realizar os “mergulhos” do tríceps.

O que é melhor: ir correr ou subir e descer escadas?

Obviamente, vai depender do objetivo do atleta. Mas se o atleta é Corredor, a sua principal tarefa ou ação deve ser corrida.

Se estás a preparar uma meia maratona, é claro que o que deves fazer é o trabalho de corrida, embora, em algum momento específico da temporada, o treino de escada possa ajudar-nos a trabalhar em certas habilidades técnicas de corrida.

Se és corredor, o trabalho em escada pode ser introduzido, dependendo do tempo da temporada (trabalho mais técnico ou explosivo), para oferecer um estímulo diferente de treino.

Correndo a subir escadas

Ou seja, usamos como mais uma ferramenta.

Se, por outro lado, não fores corredor, o treino em escada oferece muitos estímulos e benefícios que podem ser incorporados em qualquer plano de treino.

Para que desportos treinar escadas

De acordo com o exposto e com os benefícios e versatilidade que podemos encontrar nos treinos com escadas, por considerá-lo mais uma ferramenta para dar variedade aos nossos treinos, poderá ser utilizado em qualquer desporto, desde que seja realizado com orientação ou procurar as qualidades a serem desenvolvidas com base no desporto ou na necessidade do indivíduo.

Como foi dito, este tipo de trabalho com escadas, degraus e/ou steps é muito útil nos processos de reabilitação de lesões no joelho, em pessoas que precisam de melhorar a sua capacidade funcional de movimento e coordenação. …

Conselhos

Como em tudo, procura uma boa progressão nos exercícios.

  • Procurar longos lances de escada e ter uma superfície antiderrapante para evitar quedas.
  • Procura escadas que tenham um espaço suficiente para que o pé possa sustentar-se totalmente; caso contrário, a variedade de exercícios será limitada.
  • Comeca com escadas de baixo perfil entre as etapas para te familiarizares com elas e obter segurança e coordenação.
  • Podemos começar a subir sem procurar grandes taxas ou velocidades, trabalhar dois a dois ou treinar a três para melhorar a força da área e a coordenação.

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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