Tudo sobre o Treino em Escadas

Neste artigo, vou detalhar o que é o treino em escadas, os benefícios do treino em escadas e como o usar ou implementar com eficácia nas tuas rotinas de treino.

Em muitas ocasiões, é difícil para nós variar certas rotinas ou sessões de treino com o fim de permanecer motivado enquanto se estabelecem outros desafios com o mesmo propósito de melhorar a nossa condição física, capacidade cardiorrespiratória e/ou corrida com melhor técnica.

Já experimentou incorporar o treino em escadas no seu plano de treino?

O que é o treino de escada?

Como o nome sugere, as escadas são usadas para trabalhar certas capacidades técnicas (cadência, gesto de corrida, coordenação) ou capacidades físicas como melhorar a capacidade cardiovascular.

Também podemos usá-las como um instrumento para aumentar ou diminuir a dificuldade de certos exercícios de carregamento automático (por exemplo, flexões, agachamentos …).

Por que razão fazer este treino: Benefícios

Fazer treinos específicos em escadas e/ou combinando com a corrida, por exemplo, ajudará a melhorar a condição física geral do atleta e outras capacidades em particular.

Trabalho de pliometria

Com algumas escadas, podes trabalhar em pliometria e reatividade das estruturas do membro inferior.

Trabalho de Força

No caso de treino de escadas com grandes alturas entre degraus, é um bom trabalho de força e explosão.

Existem muitos exercícios que afirmam ser os melhores para um glúteo forte, sendo um deles o treino de escada.

Quanto maior o movimento e maior a flexão da anca e retrocesso posterior, maior o trabalho do glúteo.

Trabalho Cardiovascular

O treino de escadas é uma boa ferramenta para sessões específicas de forma intercalada para melhorar a capacidade aeróbica.

Trabalho Excêntrico

Descer escadas de forma controlada é um bom exercício para o trabalho excêntrico do quadríceps.

Melhoria do gesto de corrida técnica

Com um treino de escada, quando estas não são altas, juntamente com o trabalho de pliometria, adicionamos uma melhoria do padrão técnico de execução, ajudando o contato do pé de apoio a ser feito logo abaixo da anca, tentando também minimizar o tempo de contato entre as etapas.

Teste de potência em escadas

Escadas, por exemplo, são usadas no Teste de Margaria-Kalamen para medir a potência muscular máxima (força em alta velocidade). Este teste é realizado com um lance de escada com 9 ou mais degraus de cerca de 18 centímetros de altura e uma área plana de 6 metros de comprimento.

Existe também o teste de avaliação de YMCA Step para medir a capacidade funcional cardiovascular de uma pessoa. É simples e amplamente utilizado em pessoas que estão a começar a treinar.

Como pode treinar em escadas?

Basicamente, o principal tipo de treino seria ir subindo os degraus um por um num ritmo constante.

Dependendo da separação dos degraus, pode-se considerar – para aumentar a intensidade – subir (saltar) os degraus de dois em dois.

Com isso vamos conseguir um excelente trabalho de potência.

Da mesma forma, antes do treino em escadas, seria necessário realizar uma mobilidade da anca para forçar uma maior flexão a cada passo.

Outro exemplo de treino seria Saltos, com os pés juntos, num pé (atletas experientes), ou saltar do Step.

Exercícios

A primeira coisa que devemos determinar é o tipo de exercício e benefício que queremos desenvolver bem como a altura das escadas.

Em qualquer caso, é importante que haja espaço suficiente entre as escadas para que o pé caiba na totalidade, evitando sempre que o calcanhar, em qualquer tipo de passo ou salto, fique de fora da escada.

Flexões em escadas.

Técnica

Corrida

De todos os tipos de treino de escada que podemos fazer, será aquele que mais iremos imprimir potência.

Um bom esquema para trabalhar será o seguinte:

Aquecimento -> realizar 3 rondas de:

• Subir 20 degraus e volta ao ponto de partida.
• Suba 20 degraus e volta ao início.

Ativação -> realizar 3 rondas de:

• Ir realizando passos largos (abrangendo 2 ou mais passos). Caminhar de volta.
• Ir saltando 20 passos com os dois pés. Caminhar de volta.

Trabalho ativo -> realizar 5 rondas de

• Correr 20 passos para cima e regressar caminhando.

Agachamento búlgaro

Colocamos um pé num degrau mais alto e fazemos flexões de joelhos.

Se as escadas apresentam um perfil mais alto, a implicação do glúteo será maior.

Flexões

Usaríamos o degrau como um lado para realizar os “mergulhos” do tríceps.

O que é melhor: ir correr ou subir e descer escadas?

Obviamente, vai depender do objetivo do atleta. Mas se o atleta é Corredor, a sua principal tarefa ou ação deve ser corrida.

Se estás a preparar uma meia maratona, é claro que o que deves fazer é o trabalho de corrida, embora, em algum momento específico da temporada, o treino de escada possa ajudar-nos a trabalhar em certas habilidades técnicas de corrida.

Se és corredor, o trabalho em escada pode ser introduzido, dependendo do tempo da temporada (trabalho mais técnico ou explosivo), para oferecer um estímulo diferente de treino.

Ou seja, usamos como mais uma ferramenta.

Para que desportos treinar escadas

De acordo com o exposto e com os benefícios e versatilidade que podemos encontrar nos treinos com escadas, por considerá-lo mais uma ferramenta para dar variedade aos nossos treinos, poderá ser utilizado em qualquer desporto, desde que seja realizado com orientação ou procurar as qualidades a serem desenvolvidas com base no desporto ou na necessidade do indivíduo.

Conselhos

Como em tudo, procura uma boa progressão nos exercícios.

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