Salto Vertical: Como medir a potência do trem inferior?

Salto Vertical: Como medir a potência do trem inferior?

O salto vertical é um exercício específico que permite obter uma avaliação da capacidade do trem inferior. Contamos-te como treiná-lo e melhorá-lo.

O que é o Salto Vertical?

O salto vertical é um movimento dinâmico poliarticular complexo que requer a introdução, desenvolvimento, otimização e manutenção da coordenação intermuscular.

É uma ação de várias articulações que requer um esforço muscular substancial, principalmente das articulações dos tornozelos, joelhos e ancas.

A capacidade de salto vertical é uma habilidade crucial no rendimento de vários desportos, como o voleibol, basquetebol e futebol.

Salto vertical

Dependendo do desporto, a importância da capacidade de salto pode ver-se afetada pela direção do salto.

Por isso, tendo em conta a natureza tática das atividades de salto em desportos de equipa como o basquetebol, o futebol e o voleibol, a altura do salto vertical costuma considerar-se um resultado de rendimento crítico.

A execução desta tarefa motora depende da coordenação das ações segmentares do corpo, que está determinada por:

  • A interação entre as forças musculares (moldada por impulsos enviados pelo sistema nervoso central);e
  • A rede de momentos que são gerados à volta das articulações para cumprir com as exigências mecânicas da atividade.

Como se treina o salto vertical?

O treino do salto vertical deve iniciar-se com a determinação correta do perfil força-velocidade e força-tempo.

O conhecimento dos perfis verticais vai proporcionar informação sobre as capacidades físicas que se devem desenvolver para melhorar o rendimento balístico de impulsão, e sobre os níveis máximos de força e velocidade do sistema neuromuscular do atleta.

Dito de outra maneira, a determinação correta e aplicação ideal do perfil força-velocidade, força-potência-velocidade e força-tempo será um elemento chave dentro da metodologia e planificação do treino desportivo orientado para a melhoria do salto vertical.

Perfil Força-Velocidade

É a avaliação da manifestação da força mediante o pico de força conseguido e o tempo necessário para chegar a alcançá-lo numa ação dinâmica.

Salto

Dito de outra forma, é a capacidade do músculo esquelético para gerar força e velocidade máxima de movimento.

Como consequência, o Perfil Potência-Força-Velocidade baseia-se em relações de força-velocidade e velocidade-potência que caracterizam as capacidades mecânicas máximas do sistema neuromuscular das extremidades inferiores.

Perfil Força-Tempo

Por outro lado, este trata da avaliação da manifestação da força mediante o pico de força conseguido e o tempo necessário para chegar a alcançá-lo numa ação estática ou dinâmica.

Falar da curva f-t é o mesmo que falar de força explosiva (resultado da relação entre a força produzida e o tempo necessário para isso) ou RFD (proporção, taxa ou velocidade de desenvolvimento ou produção de força em relação com o tempo).

O rendimento durante o salto vertical é uma medida funcional que tem um papel decisivo nas disciplinas não atléticas e nas modalidades atléticas anaeróbicas, aeróbicas e mistas, portanto a sua avaliação como elemento básico e inicial é primordial face ao treino do salto vertical.

Quais são os testes de salto vertical?

Em relação a isso, os testes de salto vertical mais comuns são:

  • Squat Jump (SJ);
  • Counter-Movement Jump (CMJ);
  • Drop Jump (DJ);
  • Repeat Jump (RJ);
  • Test de Sargent; y
  • Test de Abalakov.

As medições do salto vertical realizam-se por meio de diferentes instrumentos, entre os quais encontramos as Plataformas de Contacto, Acelerómetros, Câmaras/Plataformas Infravermelhas, Câmaras de Alta Velocidade e Plataformas de Força, consideradas estas últimas como Gold Standard.

Finalmente, os profissionais da atividade física e do desporto deverão orientar os conteúdos, métodos e meios do treino da força e potência em função do perfil f-v e f-t.

Drop jump

Drop Jump.

Por exemplo: O que fazer se o atleta apresenta um défice na velocidade? Os conteúdos que devem ser selecionados são aqueles relacionados com a potência (força explosiva e reativa), planificados, programados e periodizados através de metodologias pliométricas, assistidas e resistidas.

Para que serve?

O treino do salto vertical é um instrumento eficaz e eficiente dentro de uma metodologia e planificação do treino orientado para a consecução dos seguintes objetivos:

  • Melhorar o rendimento desportivo.
  • Aumentar os parâmetros físicos-fisiológicos relacionados com a saúde.
  • Otimizar a técnica desportiva geral e específica (capacidade de salto e receção).
  • Influir diretamente sobre a função muscular, dos tendões, dos ligamentos e dos ossos.
  • Gerar altas exigências neuromusculares do complexo lombar-pélvis-abdómen e membros inferiores.
  • Ativar regiões musculares específicas: glúteo maior, glúteo médio, isquiotibiais, sóleo e musculatura intrínseca dos pés.

Como aumentar o Salto Vertical?

Acredita-se que os métodos pliométricos tradicionais, assistidos e resistidos contribuem para as adaptações neuromusculares positivas e melhorias na capacidade de salto vertical.

Ou seja, são ferramentas de trabalho eficientes para aumentar o salto vertical em pessoas que orientam o seu treino para a saúde ou rendimento.

A evidência científica aponta para que a combinação entre o treino pliométrico e o tradicional (“Weight Training”) são as melhores fórmulas para a melhoria e otimização do salto vertical. Visita este link para conhecer mais e aprofundar o que é a pliometria.

No entanto, que adaptações se devem conseguir para aumentar o salto vertical?

Pliometria

  • Força muscular.
  • RFD (Desenvolvimento do Rácio de Força).
  • Potência muscular.
  • Velocidade de contração muscular.
  • Área de secção transversal das fibras tipo I, IIa e IIa/IIx.
  • Velocidade de encurtamento em todas as fibras.
  • Pico de potência em todas as fibras.
  • Stiffness muscular (maior armazenamento e libertação de energia elástica).
  • Inibição da musculatura antagónica pós-treino.
  • Co contração ou ativação musculatura sinérgica.
  • Redução dos mecanismos inibitórios neurais.
  • Excitabilidade e sincronização moto-neurónio da musculatura agonista.

Representação Salto Vertical

Representação Salto Vertical.

 

Treino Tradicional (Weight Training)

  • Expressão MHC (Cadeia Pesada de Miosina) das fibras IIa.
  • Diminuição da expressão MHC das fibras IIx.
  • Aumento da ativação da unidade motora.
  • Frequência de disparo.
  • Coordenação.
  • Sincronização de unidades motoras.
  • Ativação musculatura agonista.
  • Descida da co ativação agonista.
Do ponto de vista mais preciso, a metodologia e planificação dos programas de treino para melhorar o rendimento do impulso balístico dos atletas (exemplo; saltos) devem estar orientados em torno dos seguintes objetivos:

Aumentar o VTC-Pmax w/ou Diminuir o FVimb

  • VTC-Pmax: é a capacidade de produzir (output) potência máxima do sistema neuromuscular das extremidades inferiores do atleta (por unidade de massa corporal) no movimento de extensão concêntrico e balístico.
  • FVimb (%): refere-se à grandeza da diferença entre os perfis F-V reais e ideais. Um valor dl 100% significa Sfv = Sfvopt, ou seja, um perfil de F-V otimizado. Valores acima dos 100% significam um desequilíbrio com défice de velocidade, e vice-versa.

Mudar o Sfv para Sfvopt

  • Sfv: índice de equilíbrio individual do atleta entre as capacidades de força e velocidade.
  • Sfvopt: o perfil F-V ideal que representa o equilíbrio ótimo para determinado individuo, entre as capacidades de força e velocidade.

Perfis de potência-força-velocidade

Leque de decisões para interpretar os perfis de potência-força-velocidade.

A determinação de perfis mecânicos permite conhecer o cálculo das condições exatas subjacentes à potência máxima (Fopt e Vopt), sendo este um método eficaz para aumentar a capacidade de produção de energia e uma grande ferramenta para a tradução de dados para uma carga fácil de configurar (Lopt).

Em conclusão, a melhoria do salto vertical deve partir de um foco multifatorial integrador, já que a prescrição de exercício e de carga deveria ocorrer em função de:
  • As qualidades de SFv e Pmax.
  • Loadopt (foco simples para aumentar Pmax).
  • Programação específica em função de estímulos dominantes de força ou velocidade, dependendo da orientação de Sfv e a tarefa objetivo.

Truques para o fazer com êxito

Resulta de extrema importância que as seguintes dicas práticas sejam conhecidas pelos profissionais da atividade física e do desporto com o propósito de melhorar o salto vertical mediante duas vias: Técnica e Treino.

Conselhos via Técnica

  • Maximiza o aproveitamento da força (fibra) muscular (Squat Jump), força elástico-explosiva ou CEA lento (CMJ) e da força reativo elástico-explosiva ou CEA rápido (Drop Jump).
  • Usa os braços durante a fase de descida e impulso.
  • Utiliza a extensão das ancas durante a fase de impulso.

Capacidade de salto

Capacidade de salto.

Conselhos via Treino

  • Desenvolve a força máxima, explosiva e reativa.
  • Utiliza a Potenciação Pós-Ativação.
  • Melhora a musculatura extensora das ancas.
  • Utiliza diferentes metodologias de trabalho: Treino Assistido, Resistido, Tradicional, VBT, etc…

O Salto Vertical como prova de admissão (Espanha)

Os treinadores e os profissionais do Strength and Conditioning utilizaram provas de rendimento como o salto vertical para avaliar a capacidade atlética dos desportistas.

Estes testes permitiam-lhes identificar os pontos fortes-fracos, documentar o progresso e classificar as pessoas em função do nível e condição.

Como resultado, é importante referir os tipos de salto vertical que foram ou são obrigatórios para poder aceder aos corpos de segurança do estado, título em ciências da atividade física e do desporto, bombeiros, etc…

Teste de Salto Vertical da Polícia Nacional (CNP)

Esta prova consiste em desenvolver um salto vertical com contramovimento a partir uma posição de apoio nos dois pés básico, onde o objetivo do atleta será tocar com uma mão no ponto mais alto do objetivo (parede ou dispositivo de medição).

A pontuação será determinada pela altura de salto e o género:

Homens

Altura (cm)Pontuação
<430
44-451
46-472
48-493
50-524
53-565
57-606
61-647
65-698
70-759
>7610

Mulheres

Altura (cm)Pontuação
<330
34-351
36-372
38-393
40-414
42-445
45-476
48-507
51-548
55-599
>6010

Teste de Salto Vertical para CAFeD

Este exame baseia-se em desenvolver um salto vertical (usando os braços e os membros inferiores) pré-determinando inicialmente a altura do indivíduo em posição de máxima extensão (o braço mais perto da parede deverá estar esticado e separado 20cm), para posteriormente executar um salto em direção vertical com o objetivo de marcar a maior altura de voo.

Teste de Salto Vertical da Polícia Local

Esta prova baseia-se em que o aspirante deve colocar-se em posição de partida, em pé, de lado, junto a uma parede vertical com um braço totalmente esticado até cima e sem levantar os calcanhares do solo, e vai marcar com os dedos a altura que alcança nesta posição.

18-36 anos37-48 anos49 anos ou mais
Homens41 cm33 cm29 cm
Mulheres32 cm28 cm25 cm

O exercício será executado separando-se 20 centímetros da parede e saltando tão alto como puder, marcando novamente com os dedos o nível alcançado.

Como se pontua a prova de salto vertical

O sistema de pontuação e as especificações técnicas da prova do salto vertical será determinada pelas especificidades do posto laboral a que se candidata.

No entanto, o elemento em comum em todas as provas de admissão físicas será a pontuação baseada nos centímetros de salto vertical conseguidos em função de:

CAFeD

  • O candidato pode mover os braços e fletir o tronco e os joelhos, mas não pode tirar do solo nenhuma parte dos pés antes de saltar.
  • Serão realizadas quatro tentativas (duas sobre cada aparelho) com uma leve pausa entre elas e vai anotar-se a melhor marca obtida.

CNP

  • Apenas uma tentativa, e poderá ser realizada uma segunda tentativa em caso de o primeiro salto ser nulo.

Polícia local

  • Podem-se mover os braços e fletir o tronco e os joelhos, mas não se pode tirar do solo nenhuma parte dos pés antes de saltar.
  • O salto tem que ser realizado com os dois pés ao mesmo tempo.
  • São permitidas 2 tentativas apenas para os aspirantes que tenham visto anulado o primeiro salto.
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Bibliografia

  1. Pérez-Gómez, J. & Calbet, J. A. (2013). Training methods to improve vertical jump performance. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53(4),339-357.
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  3. Makaruk, H., Starzak, M., Suchecki, B., Czaplicki, M., & Stojiljković, N. (2020). The Effects of Assisted and Resisted Plyometric Training Programs on Vertical Jump Performance in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Science & Medicine, 19(2), 347.
  4. Benítez, S. (2013). Salto Vertical. G-SE.
  5. González-Badillo, J. J. & Ribas-Serna, J. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de Fuerza. INDE: Barcelona
  6. Gallego-Izquierdo, T., Vidal-Aragón, G., Calderón-Corrales, P., Acuña, Á., Achalandabaso-Ochoa, A., Aibar-Almazán, A., … & Pecos-Martín, D. (2020). Effects of a Gluteal Muscles Specific Exercise Program on the Vertical Jump. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(15), 5383.
  7. Policía Nacional (2021). Oposiciones físicas CNP.
  8. Guardia Civil (2021). Oposiciones físicas Guardia Civil.
  9. Inef Madrid (2021). Oposiciones físicas CAFyD.

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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo é um especialista em Prevenção e Readaptação Físico-Desportivo, com experiência em equipas de futebol profissionais. Escreve no Blog da HSN com artigos e recomendações para o treino.
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