Teste de Mobilidade Funcional: Trem Inferior e Superior

Isabel del Barrio 20 Novembro, 2020 Fitness Deixa um comentário

Neste artigo apresentamos-te alguns movimentos que podes realizar em casa para identificar possíveis deficiências ou desequilíbrios e como as melhorar mediante este Teste de Mobilidade, tanto do Trem Inferior como do Superior.

Uma das ações que todo o treinador realiza com os seus desportistas antes de começar qualquer plano de treino é uma avaliação funcional.

Uma série de testes, visualização e análises de movimentos para poder identificar como está o desportista, se existem desequilíbrios e ter assim um ponto de partida.

Existem numerosos testes e exercícios orientados para analisar diferentes coisas: intervalos de movimentos, capacidade cardiovascular, potência do trem inferior, flexibilidade etc…

Pode afirmar-se que todos os desportistas apresentam alguma série de desequilíbrios ou pontos de melhoria. No entanto, na grande maioria das vezes é difícil avaliar-nos a nós próprios.

Quanto melhor nos movemos e mais funcional seja o nosso corpo, menor risco de lesão.

Índice

1. Por Onde Começar
2. Por que motivo realizar o Teste de Mobilidade?
3. Teste Movimento Trem Inferior
4. Teste Movimento Trem Superior
5. Conselhos para Fazer os Movimentos
6. Quando realizar estes Movimentos?
7. Entradas Relacionadas

Por Onde Começar

Os treinadores analisam muitos movimentos e poses que contêm muita informação sobre o desportista.

Desde a sua forma de caminhar, postura em posição de descanso até outros movimentos um pouco mais complexos.

Além de elaborar um questionário de avaliação que nos permita conhecer o historial do indivíduo, antecedentes com lesões….

Todos esses dados são relevantes porque permitem elaborar um programa de treino de acordo com o desportista, partindo da correção prévia de qualquer padrão de movimento errado.

Por que motivo realizar o Teste de Mobilidade?

Estou certa de que, perante certos exercícios unilaterais, por exemplo, sentes grandes diferenças entre um lado e outro e desconheces o porquê;.

Pode ser que tenhas um bom plano de treino, mas sintas incómodo em alguma parte do corpo de maneira recorrente …

Seja por excesso de atividade ou por falta dela, com o tempo o corpo e as suas estruturas podem deixar de funcionar como deviam.

Aqui entram em equação esses desequilíbrios que fazem com que sejamos mais propensos a sofrer lesões e dores e nos impeçam de nos mover naturalmente.

De qualquer forma, não te esqueças que o ideal é que seja um treinador pessoal qualificado quem pode realizar uma ampla bateria de exercícios de avaliação e te mostre os exercícios corretores para o teu programa de treino.

Teste Movimento Trem Inferior

Dado que o agachamento é o movimento funcional por excelência, são muitos os dados que nos dão uma avaliação do mesmo.

Podes começar por tentar realizar um agachamento profundo, com os braços esticados e paralelos ao chão, ou esticados por cima da cabeça (mais complexo).

Como realizar o teste

De pé, com os pés separados à largura dos ombros e com os pés apontados para a frente.
Levanta os braços por cima da cabeça com os cotovelos completamente esticados.
Vai realizando a flexão até levar à máxima profundidade que o teu corpo permita sem levantar os calcanhares do chão.
Realiza várias repetições ao mesmo tempo que observas o que se produz e possas anotar as observações.

Os pontos chave da cadeia cinética que se devem rever são: pés, tornozelos, joelhos, complexo lombo-pélvico de anca e ombros.

Pontos a observar

Posição dos pés, apoio de dedos: apoiam-se na sua totalidade?
Posição dos joelhos na fase de descida: caem para dentro / para fora?
A anca desce ou existe incómodo e não pode descer até abaixo totalmente?
Levantam-se os calcanhares na fase de descida?
Cai o corpo para a frente?

O que observamos?

Elevação dos calcanhares

Pode dever-se à rigidez dos músculos dos gémeos e à debilidade do tibial anterior e do glúteo médio e maior.

Joelhos

Os joelhos se:

Caem para dentro pode dever-se a uma falta de flexibilidade e mobilidade na zona da virilha e à debilidade do glúteo médio e ao tibial anterior, ou instabilidade do tornozelo.
Movem-se para fora é um sinal para procurar um piriforme hiperativo, glúteo mínimo e tensor da fascia lata com um complexo adutor fraco ou pouco ativo.

Explicamos-te o que é o valgo do joelho e por que motivo se produz. Visita este link.

Inclinação para a frente

Com os braços caem para a frente, pode ser um sinal de tensão através dos músculos: os gémeos, os flexores da anca, os músculos abdominais, o latissimus dorsal e os peitorais com uma debilidade do tibial anterior, as espinhas eretoras, os estabilizadores do núcleo e a cadeia posterior superior.

Mais aqui sobre a dorsiflexão do tornozelo e como melhorá-la.

Deslocação assimétrica do peso

Identifica muitas das mesmas observações que a inclinação para a frente, à exceção de que o complexo adutor pode estar mais apertado (hiperativo) no mesmo lado do que a deslocação, e o lado oposto da deslocação pode mostrar alguma debilidade.

São algumas das observações que podem acontecer. Como corrigir estes desajustes? Identificar estas deficiências já é um bom início; depois teríamos de acrescentar uma série de exercícios corretores para melhorar o movimento e padrões.

Alguns Exercícios Corretores

Libertação auto-miofascial: Usar um rodilho de espuma na barriga das pernas, fascia plantar e na musculatura das costas para ajudar a aliviar a tensão.
Exercícios de força de pés e tornozelos com uma banda de resistência: flexões, extensões e rotações.
Exercícios de mobilidade do tornozelo.
“Monster Walk” com uma mini banda para a ativação do Glúteo médio.
Exercícios de mobilidade de anca.

Teste Movimento Trem Superior

Se bem que no agachamento profundo com os braços esticados por cima da cabeça se pode observar a mobilidade da coluna e dos ombros, existem outros movimentos em que podemos descobrir como está a mobilidade da nossa cintura escapular.

Uma mobilidade deficiente dos nossos ombros e cintura escapular impedirá que se possam realizar exercícios corretamente com os braços por cima da cabeça, lançamentos, desportos aquáticos como a natação etc…

Igualmente como acontece com os membros inferiores, existem muitos exercícios e movimentos para avaliar o trem superior: desde a realização da prancha, posição quadrúpede, etc.

Mas um com os que mais trabalho e demonstra as grandes deficiências a nível dorsal e postural são os deslizamentos de braços na parede.

Não apenas como exercício de avaliação, mas também como movimento próprio de reabilitação e melhoria da mobilidade do ombro.

Como realizar o teste

Posição inicial: sentado com as costas apoiadas numa parede, pernas esticadas com a ponta dos pés para cima e a anca próxima da parede.
Vamos colocar os braços em posição de 90º apoiados na parede na sua totalidade.
A partir dessa posição, tratando de não perder o contato do braço, antebraço e mão com a parede, vamos deslizando os mesmos procurando a extensão dos braços por cima da cabeça.

À vista simples, parece um exercício muito simples e, no entanto, uma grande percentagem de pessoas e desportistas com quem trabalho têm grandes dificuldades para o realizar corretamente.

O que podemos observar?

Afasta-se o cotovelo da parede ao esticar os braços?
Podem os braços esticar-se completamente por cima da cabeça mantendo a forma adequada?
Mantêm as mãos o contato com a parede?

As limitações na força e mobilidade dos ombros são comuns e complexas por natureza. As medidas corretoras para o ombro consideram-se tanto preventivas como de reabilitação.

Os peitorais hiperativos podem causar um estiramento para a frente ou redondeio dos ombros e diminuir o movimento.

A debilidade dos músculos estabilizadores do ombro, assim como do trapézio médio e inferior, pode deixar o ombro vulnerável a eventuais lesões.

Conselhos para Fazer os Movimentos

Realiza os exercícios completamente descalço.
Podes gravar cada um dos movimentos desde diferentes planos para poder observar posteriormente.
Realiza um breve aquecimento com algum alongamento dinâmico antes de começar.

Quando realizar estes Movimentos?

Por isso, não apenas sessões específicas de mobilidade, mas tambén incluir algum destes exercícios na parte específica do teu aquecimento, antes das sessões de treino no ginásio são mais que necessárias:

Desde o ponto de vista da saúde: para recuperar a funcionalidade e uma correta postura e ativação dos grupos musculares.
Desde o ponto de vista do rendimento: para melhorar a execução dos exercícios, e portanto continuar o aumento da intensidade dos mesmos.