Fartlek no Ciclismo: Tudo o que deves saber

Fartlek no Ciclismo: Tudo o que deves saber

Como podes aplicar o Treino Fartlek ao Ciclismo? Contamos-te em pormenor tudo o que deves ter em consideração para otimizar o teu treino.

Vamos recordar o que é o Fartlek

Tal como referimos, o treino tipo Fartlek foi desenhado pelo atleta e treinador de origem norueguesa Gösta Holmer na década dos anos 30.

A tradução para Fartlek é “jogo de corridas” e aplica-se como uma modalidade de treino de resistência, no qual se procuram diferentes estímulos: ritmos e intensidades de treino. Contamos-te tudo o que necessitas saber sobre este tipo de treino: ir agora.

Sendo um treino de resistência contínuo extensivo, com uma duração superior a 40 minutos, vão-se alternando a frequência, a amplitude e intensidade, procurando variações de maneira contínua.

À diferença de um treino de séries tipo intervalado, neste caso não há descanso enquanto tal.

Tal como apontávamos no artigo anterior sobre este tipo de treino, no Fartlek correm-se diferentes distâncias a diferentes ritmos dentro de um mesmo treino-sessão.

Fartlek

Em várias ocasiões, é o próprio terreno que provoca estas mudanças (como por exemplo, correr no campo no qual o terreno é variado com subidas, descidas, planícies).

O Fartlek diferencia-se de uma corrida contínua em que, apesar de ser também um método contínuo, as mudanças de ritmos estão previamente fixados.

Depois de ser entendida em que consiste esta modalidade de treino, vejamos como podemos aplicá-la às sessões de ciclismo de estrada:

O que é o Fartlek no ciclismo?

No caso do treino tipo Fartlek no ciclismo, a priori, podemos afirmar que na maioria das ocasiões é o terreno que nos marca o ritmo/intensidades.

De tal modo, na maioria das vezes podemos dizer que dentro de uma mesma sessão de treino com a bicicleta de corrida, estamos a realizar mudanças de ritmo de maneira constante.

No ciclismo, os treinos ou sessões mais utilizadas (além das sessões específicas de treino de força, intervalos ou potência), são as rodagens longas e contínuas variáveis.

Este tipo de sessões caracterizam-se por um mudança permanente de intensidade, dentro de umas margens previamente estabelecidas.

Por exemplo entre 140 a 160 ppm, entre 70-85 % do FTP, ou entre 33 a 36 km/h.

Treino fartlek e ciclismo

Juntamente com o treino Fartlek, é a variante mais usada no ciclismo, dado que a própria orografia do terreno, trabalho em grupo, etc., traz consigo modificações contínuas dos níveis de intensidade de trabalho:

  • Por um lado, num treino longo, a estrada e o perfil da mesma constituem fatores determinantes da intensidade e ritmos da sessão, configurando assim um treino tipo fartlek com mudanças de ritmo, cadências e intensidades de maneira contínua.
As próprias descidas ou subidas longas podem ser a ferramenta perfeita para introduzir uma mudança de ritmo / intensidade, procurando ir de maneira progressiva até finalizar, ou até acabar em sprint.
  • Por outro lado, pode aplicar-se também um esquema de treino contínuo com mudanças de ritmo em sessões específicas com os rolos ou com bicicleta estática, pré-definindo tempos, mudanças de intensidade e cadência para uma determinada sessão com o objetivo também de quebrar a monotonia de uma sessão de rolos a ritmos e intensidades contínuas.

O ideal é tomar como parâmetro de referência, com vista a determinar a intensidade do treino, a percentagem do limite de potência funcional para cada indivíduo, já que a velocidade ( a menos que sejam rolos ou num velódromo ou parte sem alterações nem vento) se vê muito condicionada por outros fatores.

A frequência cardíaca, em sessões contínuas de longa duração, sofre no tempo uma ligeira subida simplesmente pelo facto de manter as extremidades em movimento, a circulação sanguínea e dissipar o calor…

Ciclismo

Assim, o treino Fartlek pode determinar-se de forma mais detalhada para cada mudança de ritmo-intensidade.

Portanto, no caso de se ter a oportunidade de treinar com um medidor de potência, é a maneira mais objetiva de determinar as zonas de treino, antes da prova de esforço e /ou Teste de Potência Funcional. Deixámos uma análise de treino por potência aplicado ao ciclismo no seguinte link.

Treino de bicicleta para perder peso?

O ciclismo recreativo, ou realizar sessões de ciclismo indoor, podem ser parte de um programa de perda de peso e da melhoria da composição corporal muito mais simples e com menos impacto articular do que começar a correr sem uma técnica adequada.

Além disso, atendendo a que a frequência cardíaca não se eleva de forma tão brusca quando se começa a pedalar, a perceção de esforço para aqueles que começam um programa de treino de perda de peso é inferior e, portanto, podem manter o exercício durante mais tempo.

Assim, podem realizar-se diferentes tipos de treino na bicicleta para melhorar diferentes parâmetros: VO2 máx, capacidade e potência aeróbicas, coordenação intramuscular, melhoria da base aeróbica, etc.

Por que razão usar fartlek?

Entre os diferentes tipos de treinos e estímulos, o treino tipo Fartlek pode ser uma excelente opção para os programas de perda de peso ao poder realizar sessões de treino cardiovasculares relativamente longas, de 40 a 60 minutos de duração, fazê-lo variado e divertido para o desportista através de diferentes intervalos e intensidades de trabalho.

Como já referimos anteriormente noutros artigos, este tipo de treino constitui uma potente ferramenta para potenciar o rendimento aeróbico.

Conselhos para o Treino

Como em qualquer outra atividade, no ciclismo é necessário ter em conta certas considerações no momento de treinar.

No caso dos ciclistas que realizam saídas longa em estada, o plano nutricional e a hidratação são fundamentais para que o corpo possa funcionar sem perder eficiência ao longo do treino/passeio (3 a 5 horas).

Evogummy

Portanto, é importante prever géis ou barritas energéticas para ir dando o fornecimento energético necessário ao corpo, além dos bidões com bebida isotónica para recuperar os minerais perdidos através da transpiração e da respiração.

Uma correta posição – biomecânica sobre a bicicleta (seja na tua bicicleta de estrada, MTB ou na bicicleta estática), também é necessária para procurar o pedalar mais eficiente e menos lesivo, assim como para evitar incómodos e/ou lesões provocadas por uma posição incorreta do corpo.

”Warm Up”, ou aquecimento

O aquecimento e entrar em calor também serão fundamentais, dedicando-lhes pelo menos 15% do tempo total de duração da sessão.

Nesse momento, vamos tentar pedalar de forma fácil, cadências relativamente alegres (80 a 100 ppm) e com muito pouco peso e/ou resistência, de modo a que a respiração seja natural e não forçada.

  • No caso das saídas ou treinos no exterior: é mais do que recomendável conhecer a rota previamente, rever todo o material da bicicleta que esteja em perfeito estado (luz traseira para ser visível, estado das rodas e pressão dos pneus, estado dos travões e material suplente para resolver qualquer avaria ou incidente), assim como verificar bem o capacete, e é sempre recomendável, independentemente da estação do ano, levar luvas.
  • No caso das sessões de treino tipo Fartlek na bicicleta estática ou rolo: ter bem determinados os tempos, mudanças de ritmos e intensidades para cada um deles.

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Como realizar as mudanças de ritmo

Como se indicou anteriormente, na grande maioria das ocasiões a própria orografia do terreno já é a que determina as mudanças de ritmo e intensidade.

Assim, podemos escolher estradas-rotas nas que existem contínuas subidas e descidas, planos para poder ir modificando de maneira consciente, e outras vezes inconscientemente a intensidade em cada troço.

Não esqueçamos que este tipo de treino da resistência tem uma duração entre 40 minutos e até às 5 horas em ciclistas mais experientes na preparação para provas de longa duração.

Assim podemos trabalhar em intervalos de pulsações entre 120 a 180 ppm, (vai depender de cada indivíduo), ou melhor, em diferentes zonas de treinos treinando assim também as diferentes vias metabólicas no decorrer da sessão.

De acordo com Burke, este tipo de treino Fartlek vai exigir 40% da capacidade aeróbica, 50% da zona de transição aeróbica- anaeróbica e da potência aeróbica máxima.

Como apontava, uma das vantagens deste tipo de treino é o de fornecer variedade e além disso apresenta diferentes variedades:

  • Trabalho em solitário por percurso variado no que diz respeito a altimetrias, que provoca por si mesmo mudanças de ritmo e intensidade.
  • Treino em grupo: ir fazendo relevos mantendo a velocidade constante do grupo, já provoca essas mudanças de intensidade individuais.
  • Treino em grupo, organizando fugas individuais ou em grupo, o que é bastante parecido com a competição.

Recuperação

O treino tipo Fartlek, ao contrário de um desenho de treino de séries e/ou intervalos, não tem recuperação entre essas mudanças de intensidade, daí que se inclua dentro dos modelos de treino de resistência contínua.

O que é importante é a recuperação pós-treino.

Vai se o fator que vai determinar que o treino seja eficaz e se que produzam as adaptações necessárias, tanto ao nível do descanso geral do sistema nervoso como da nutrição.

Dado que neste tipo de sessões são utilizados diferentes substratos energéticos, e a duração do treino costuma ser de várias horas, será necessária a recuperação dos mesmos nas horas posteriores à sessão.

Evorecovery

Uma combinação, tanto de hidratos de carbono como de proteína, a fim de garantir a repleção de substratos e reparar a musculatura danificada, tal como Evorecovery da SportSeries.

É conveniente que a sessão posterior tenha uma componente mais regenerativa e oxigenada para haver uma total recuperação.

Qual é a intensidade do treino?

Podemos estabelecer a intensidade do treino neste tipo de sessões, a partir de várias variáveis:

  • Frequência cardíaca;
  • Velocidades; ou
  • Potência.

Atualmente, o parâmetro que mais se está a utilizar por ser bastante objetiva, é a potência para determinar assim as diferentes zonas de treino em função do dado do limite de potência funcional.

Assim, ao longo da sessão de treino, com as mudanças de ritmos- intensidade, vamos trabalhar zonas mais oxidativas (zonas 1 e 2), zonas mais intensas ao limiar de lactado e próximas do limite de potência funcional, e momentos nos quais vamos trabalhar em zonas exigentes próximas ao consumo máximo de oxigénio.

Referências Bibliográficas

  1. Algarra, J.L, Gorrotxategi, A. (1996). Ciclismo Total. 2. El Rendimiento en el Ciclismo. Capacidades Entrenables. Gymnos Editorial.
  2. Algarra, J.L, Gorrotxategi, A. (2021). El Entrenamiento en el Cic lismo de Ruta. Biocorp Editorial.
  3. García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.

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Avaliação Fartlek no Ciclismo

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel tem o desporto nas veias, demostrou desde pequena e até aos días de hoje. Quer compartir esta paixão como todos aqueles que também são entusiasta desportivo.
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