Fartlek: O que é, Tipos e Como Realizar

Fartlek: O que é, Tipos e Como Realizar

Digo-vos de forma detalhada o que é o treino do tipo Fartlek, como fazê-lo, benefícios e exemplos práticos. Isto vai ajudar a diversificar os seus treinos para melhorar a resistência aeróbica!

O que é o Fartlek?

Literalmente significa “dar passos largos”, atendendo à sua tradução literal; “Jogo de corrida”, “Ritmos e distâncias alternados”.

Ou seja, dentro de um extenso treino de resistência contínua, a frequência, amplitude e intensidade dos passos são alternados, assim, as taxas de esforço variam constantemente.

Treino fartlek

O treino do tipo Fartlek, ao contrário do treino intervalado, não tem intervalos.

Dentro de um planeamento de treino de resistência, encontramos diferentes tipos de treino para melhorar determinadas capacidades, parâmetros fisiológicos e metabólicos, sendo o treino de Fartlek um deles.

Quem é que o criou?

Foi popularizado pelo atleta sueco Gösta Holmer (1891-1983), nos anos 30, enquanto treinava a equipa sueca Cross.

O seu conceito era levar um ritmo mais rápido do que em competição, concentrando-se no treino simultâneo de velocidade e resistência.

Origem fartlek

Fartlek é um método de treino de corrida de resistência em que distâncias diferentes são percorridas em ritmos diferentes dentro da mesma sessão de treino.

O próprio terreno às vezes é o que causa essas mudanças (como por exemplo, correr através de um campo onde o terreno é variado com altos, baixos, planícies).

Diferença entre Fartlek e corrida contínua

O Fartlek difere de uma corrida contínua porque, apesar de ser também um método contínuo, as mudanças de ritmo são predefinidas.

É um método de treino que proporciona muita variedade na sessão e é utilizado com frequência, não só em atletas de resistência, mas também na preparação física de derrotas de equipas como o futebol.

Para que serve o Fartlek

O treino Fartlek é um método de treino para desenvolver e melhorar a resistência aeróbica.

O facto de um Fartlek ser praticado com diferentes ritmos e intensidades, ajuda o atleta a desenvolver qualidades como velocidade, potência e tolerância a essas mudanças de ritmo e intensidade, melhorando a sua capacidade de adaptação.

Jogo velocidade

Este tipo de treino que fornece variedade contra a corrida de ritmos contínuos e sustentados, ou seja, é menos monótono e o atleta aproveita muito melhor a sessão.

Uma sessão de treino do tipo Fartlek coloca todos os sistemas do corpo a trabalhar. Se quiser saber mais sobre como funcionam, recomendamos que visite Enlace Post.

Benefícios que proporciona

  • Melhorar o consumo máximo de oxigénio (VO2máx.).
  • Aumentar a quantidade de lactato.
  • Aumentar a economia de funcionamento e a utilização de diferentes fontes de energia.
  • Também uma melhoria na capilarização muscular e adaptações do sistema nervoso.
  • Capacidade de suportar cargas elevadas e adaptação às necessidades das diferentes rotas de energia.
  • Maior eficiência aeróbica.
Os diferentes tipos de treino ou métodos para melhorar a resistência, induzir diferentes respostas fisiológicas, portanto, o ideal é combinar Fartlek com outros métodos ao longo da época desportiva.

Quem deve praticar?

Cada atleta de resistência, deve incluir o treino do tipo Fartlek no seu plano de treino, combinando-o com outros métodos.

É muito utilizado em desportos como o futebol em que a corrida e as mudanças no ritmo e na velocidade desempenham um papel predominante no jogo.

Este treino não é destinado exclusivamente a atletas, mas é muito comum na programação de ciclismo, nadadores e também outros atletas cujo desporto requer uma boa resistência aeróbica.

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de HSN (@hsnstore_pt)

Como realizar um Fartlek?

O Fartlek, já vimos que consiste em realizar mudanças no ritmo, intensidade e frequência, dentro da mesma sessão de treino.

Aquecimento

Para o fazer, como em qualquer outra sessão, o pré-aquecimento é essencial para preparar o sistema musculoesquelético e articular.

Podem alternar entre exercícios técnicos e alongamentos dinâmicos, combinando com períodos de corrida numa intensidade leve terminando com algumas retas progressivas.

Trabalho efetivo

  • Por Distância: depois de realizar o aquecimento, blocos de trabalho em que diferentes distâncias são alternadas em diferentes intensidades.
Por exemplo: correr a um ritmo acelerado de 300 a 800 metros, seguido de 500 metros a um ritmo mais lento. Esta série pode ser repetida 5 vezes, recuperar 5 minutos com uma corrida suave e repetir o bloco de trabalho.
  • Por Tempo: noutras vezes, é feito por intervalos de tempo numa determinada intensidade.

Considerações

  • Muitas vezes, o próprio terreno pode determinar um treino do tipo Fartlek: rampas, terreno duro, areia, neve.
  • O tempo total de treino do tipo Fartlek, sendo um método também denominado, extensivo contínuo, pode durar entre 45-65 minutos.
  • Como referimos, é sobre a mudança de intensidade durante o tempo total de esforço.
  • O facto de alternar entre intensidades altas e médias-baixas, permite que o volume total de treino possa ser alto.

Velocidade em que deve treinar

Mais do que falar de velocidade, devemos falar de intensidades.

Pois a velocidade “X” que uma pessoa pode alcançar para treinar numa zona abaixo do seu limite aeróbico, para outra, pode significar treinar numa zona acima desse limite.

Portanto, as variáveis com as quais jogamos num treino tipo Fartlek são:

  • Distâncias (dependerá da especificidade do desporto de resistência ou jogo de equipa).
  • Intensidade em cada uma das mudanças de ritmo.
É realizado com intensidades que variam entre:
  • Altas, próximo e acima do consumo máximo de oxigénio [portanto, excedendo o limite de ventilação conhecido como anaeróbico (VT2)];
  • Médias, na zona de treino conhecida como “Steady State” (VT1-VT2) (ritmo ligeiramente abaixo do limite anaeróbico, mas no qual o atleta consegue manter um longo período de tempo com grande exigência e esforço); y
  • Baixas, com ritmos próximos da zona mais aeróbica do primeiro limite láctico (VT1).

Tipos de Fartlek

Neste caso, serão tempos ou distâncias a percorrer em cada intervalo, aquelas que determinam o treino Fartlek.

Trail running

Será o treinador em alguns casos, ou o próprio terreno, aqueles que projetam essas mudanças de ritmo e intensidade.

Da mesma forma, as necessidades do próprio desporto também devem marcar estes tempos de trabalho a cada mudança de ritmo, ou seja, a modalidade do atleta: atleta de 400 metros, atleta de fundo, cavaleiro de fundo, jogador de futebol defensivo ou meio-campo, por exemplo.

Podemos encontrar fartleks cujas distâncias de mudança de ritmo variam entre 1 km a 5 km, e outros em que são usadas distâncias mais curtas (300-800 metros).

Como integrá-lo no seu treino?

No caso dos atletas, sejam de curta ou longa distância, o ideal é incluir pelo menos, uma vez por semana uma sessão do tipo Farlek.

Como vimos, é um método que permite adicionar volume de treino enquanto trabalha em diferentes intensidades e ritmos, oferecendo uma variedade de estímulos e diversidade à formação contínua.

  • Na pré-época: distâncias mais longas podem ser realizadas, mas em intensidades menos exigentes, juntamente com outras sessões de corrida contínua e uma sessão de treino de intervalo específico.
  • Na fase competitiva e na época: uma ou duas sessões deste tipo podem ser introduzidas em taxas mais exigentes, próximas ou superiores à concorrência.
Como sempre, é necessário realizar um plano adequado e específico para o desporto que se pratica bem como uma sobrecarga progressiva das diferentes sessões de treino.

Em que outros desportos é possível integrar a rotina de Fartlek?

Por ser um método de treino de resistência, em todos os desportos de resistência é interessante introduzir este tipo de sessão devido aos benefícios mencionados acima.

Também naqueles desportos ou atividades que requerem uma componente aeróbico-anaeróbico significativa, como futebol, râguebi, patinagem, etc….

Futebol e Fartlek

O futebol é um desporto em que a corrida está implícita, apesar de a posição de cada jogador em campo fazer com que a corrida tenha mais ou menos predominância.

Por outro lado, devido à duração de um jogo de futebol, a componente aeróbica torna-se essencial dentro das qualidades físicas para treinar.

Deve olhar não apenas para a eficiência energética, velocidade, mas também a capacidade de manter um esforço numa determinada intensidade. Além da agilidade, mudanças de ritmo constante.

Por esse motivo, o treino do tipo fartlek é muito utilizado na preparação física de jogadores de futebol.

Neste caso, após uma fase de adaptação dos jogadores a uma corrida contínua, podem ser introduzidas sessões de mudanças de ritmo; ou seja, sessões de Fartlek com distâncias que variam entre 1000 e 5000 metros, dependendo da época da temporada em que se encontram.

Futebol fartlek

A duração deste Fartlek ou treino contínuo, deve ser de, pelo menos, 45 minutos.

O objetivo é que o jogador seja capaz de realizar um grande número de mudanças de ritmo (como as feitas durante uma partida) de diferentes distâncias sem recuperação total, de forma a conseguir uma boa, intensa e contínua participação num jogo de futebol.

Referências Bibliográficas

  1. Álvarez del Villar, Carlos. “A preparação física do futebol baseada no Atletismo” (1992), Gymnos Editorial.
  2. García Verdugo, Mariano. Y Leibar, Xavier. “Treino de Resistência”, (1997), Gymnons Editorial.

Entradas Relacionadas

  • Já conheces os benefícios do HIIT? Contamos-te siguiente enlace.
  • Conselhos para melhorar a técnica de corrida, clica em click aquí.
  • A hidratação é extremamente importante em atividades de longa duração, como o futebol… continuar leyendo.
Avaliação Fartlek

O que é - 100%

Como o realizar - 100%

Benefícios - 100%

Para desportos de resistência - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel tem o desporto nas veias, demostrou desde pequena e até aos días de hoje. Quer compartir esta paixão como todos aqueles que também são entusiasta desportivo.
Confira também
Teste course navette
Teste de Course Navette: O que é, Como fazer e Interpretar os resultados

Course Navette é um dos testes de campo mais utilizados na área da condição física …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *