Fartlek: O que é, Tipos e Como Realizar

Digo-vos de forma detalhada o que é o treino do tipo Fartlek, como fazê-lo, benefícios e exemplos práticos. Isto vai ajudar a diversificar os seus treinos para melhorar a resistência aeróbica!

O que é o Fartlek?

Literalmente significa “dar passos largos”, atendendo à sua tradução literal; “Jogo de corrida”, “Ritmos e distâncias alternados”.

Ou seja, dentro de um extenso treino de resistência contínua, a frequência, amplitude e intensidade dos passos são alternados, assim, as taxas de esforço variam constantemente.

O treino do tipo Fartlek, ao contrário do treino intervalado, não tem intervalos.

Quem é que o criou?

Foi popularizado pelo atleta sueco Gösta Holmer (1891-1983), nos anos 30, enquanto treinava a equipa sueca Cross.

O seu conceito era levar um ritmo mais rápido do que em competição, concentrando-se no treino simultâneo de velocidade e resistência.

Fartlek é um método de treino de corrida de resistência em que distâncias diferentes são percorridas em ritmos diferentes dentro da mesma sessão de treino.

Diferença entre Fartlek e corrida contínua

O Fartlek difere de uma corrida contínua porque, apesar de ser também um método contínuo, as mudanças de ritmo são predefinidas.

Para que serve o Fartlek

O treino Fartlek é um método de treino para desenvolver e melhorar a resistência aeróbica.

O facto de um Fartlek ser praticado com diferentes ritmos e intensidades, ajuda o atleta a desenvolver qualidades como velocidade, potência e tolerância a essas mudanças de ritmo e intensidade, melhorando a sua capacidade de adaptação.

Este tipo de treino que fornece variedade contra a corrida de ritmos contínuos e sustentados, ou seja, é menos monótono e o atleta aproveita muito melhor a sessão.

Benefícios que proporciona

Quem deve praticar?

Cada atleta de resistência, deve incluir o treino do tipo Fartlek no seu plano de treino, combinando-o com outros métodos.

É muito utilizado em desportos como o futebol em que a corrida e as mudanças no ritmo e na velocidade desempenham um papel predominante no jogo.

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Como realizar um Fartlek?

O Fartlek, já vimos que consiste em realizar mudanças no ritmo, intensidade e frequência, dentro da mesma sessão de treino.

Aquecimento

Para o fazer, como em qualquer outra sessão, o pré-aquecimento é essencial para preparar o sistema musculoesquelético e articular.

Podem alternar entre exercícios técnicos e alongamentos dinâmicos, combinando com períodos de corrida numa intensidade leve terminando com algumas retas progressivas.

Trabalho efetivo

Considerações

Velocidade em que deve treinar

Mais do que falar de velocidade, devemos falar de intensidades.

Pois a velocidade “X” que uma pessoa pode alcançar para treinar numa zona abaixo do seu limite aeróbico, para outra, pode significar treinar numa zona acima desse limite.

Portanto, as variáveis com as quais jogamos num treino tipo Fartlek são:

Tipos de Fartlek

Neste caso, serão tempos ou distâncias a percorrer em cada intervalo, aquelas que determinam o treino Fartlek.

Será o treinador em alguns casos, ou o próprio terreno, aqueles que projetam essas mudanças de ritmo e intensidade.

Da mesma forma, as necessidades do próprio desporto também devem marcar estes tempos de trabalho a cada mudança de ritmo, ou seja, a modalidade do atleta: atleta de 400 metros, atleta de fundo, cavaleiro de fundo, jogador de futebol defensivo ou meio-campo, por exemplo.

Como integrá-lo no seu treino?

No caso dos atletas, sejam de curta ou longa distância, o ideal é incluir pelo menos, uma vez por semana uma sessão do tipo Farlek.

Como vimos, é um método que permite adicionar volume de treino enquanto trabalha em diferentes intensidades e ritmos, oferecendo uma variedade de estímulos e diversidade à formação contínua.

Em que outros desportos é possível integrar a rotina de Fartlek?

Por ser um método de treino de resistência, em todos os desportos de resistência é interessante introduzir este tipo de sessão devido aos benefícios mencionados acima.

Também naqueles desportos ou atividades que requerem uma componente aeróbico-anaeróbico significativa, como futebol, râguebi, patinagem, etc….

Futebol e Fartlek

O futebol é um desporto em que a corrida está implícita, apesar de a posição de cada jogador em campo fazer com que a corrida tenha mais ou menos predominância.

Por outro lado, devido à duração de um jogo de futebol, a componente aeróbica torna-se essencial dentro das qualidades físicas para treinar.

Por esse motivo, o treino do tipo fartlek é muito utilizado na preparação física de jogadores de futebol.

Neste caso, após uma fase de adaptação dos jogadores a uma corrida contínua, podem ser introduzidas sessões de mudanças de ritmo; ou seja, sessões de Fartlek com distâncias que variam entre 1000 e 5000 metros, dependendo da época da temporada em que se encontram.

A duração deste Fartlek ou treino contínuo, deve ser de, pelo menos, 45 minutos.

Referências Bibliográficas

1. Álvarez del Villar, Carlos. “A preparação física do futebol baseada no Atletismo” (1992), Gymnos Editorial.
2. García Verdugo, Mariano. Y Leibar, Xavier. “Treino de Resistência”, (1997), Gymnons Editorial.

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