Como Melhor a Técnica de Corrida?

Como Melhor a Técnica de Corrida?

Hoje vamos falar da técnica de corrida e exercícios que vai ajudar a melhor o movimento.

Não há duvida que em qualquer desporto que pratiquemos, a técnica destes é um requisito básico e indispensável para poder treinar corretamente, e afastar das lesões, render mais e ser mais eficientes no movimento o gesto desse exercício e/o movimento.

Se és corredor não deixes de ler por que os exercícios que vou falar são bastante diferentes dos que acostumamos a  ver nas pistas.

Por isso, publiquei um vídeo no nosso canal de Youtube em que podes ver cada um destes exercícios para assim completar o que vou detalhar neste artigo:

Padrão de corrida

Há 6 anos, que trabalho com corredores amadores com o fim de melhorar o seu padrão de corrida, recuperar um padrão mais natural e menos inerente para o ser humano, e com isso fazer que sejam corredores mais eficientes, que corram melhor e que por isso, não sofram lesões.

Não vou afirmar que existe uma única forma correta de correr, porque, não é verdade.

Más sim existe um padrão natural de movimento de corrida que, como seres humanos adquirimos desde o ponto de vista evolutivo. Um padrão natural que mostra perfeitamente que nas idades mais jovens na qual o ser humano ainda não sofreu nenhum tipo de perda das suas funções motrizes nem funcionais.

corrida

O que observamos é que, com o tempo, existe uma perda da funcionalidade de muitas estruturas musculoesqueléticas do corpo, diminuindo a actividade e o exercício físico.

Cada vez são mais o numero de horas que ficamos sentados e afastados das actividades físicas mais quotidianas.

Por que perdemos o padrão natural de movimento?

Isso é devido pelas inúmeras más posturas adquiridas que provocam mudanças no nível estrutural do corpo e afectam directamente como nos movemos.

Acontece também por uma perda do sentido propioceptivo por não trabalhar adequadamente. Estes são alguns dos factores que afectam ao padrão de movimento da corrida, na maioria dos corredores amadores.

Uma má postura não alinhada pode provocar um encurtamentos dos flexores da cadeira e isquiotibiais, afectando assim o nosso rendimento na corrida.

Além disso de um encurtamentos da musculatura anterior e debilitamento de glúteos e cadeia posterior.

Importância do trabalho de Glúteos

Re-Aprender a Correr

É curioso observar as crianças, durante o seu processo inato de aprendizado, no qual atravessam as fases de gatinhar, sentar e posteriormente ficar em pé e começar a andar.

Eles tem uma postura totalmente erguida, apesar de ser desajeitada devido ao processo de aprender a estar em bipedismo…

Este é um processo de aprendizado à procura da estabilidade resolvendo situações de instabilidade. Embora, os adultos perdemos essa alienação fruto de um estilo de vida menos activo e funcional.

O ponto de partida é o que eu chamo de reset completo, é necessário re-aprender a correr, apesar  que é uma ação inerente aos humanos.

E quando falo de re-aprender, faço referencia a:

  • Recuperar todas essas capacidades funcionais,
  • Melhorar a mobilidade de estruturas musculoesqueléticas,
  • Trabalhar pela melhora de uma boa higiene postural; e
  • Um bom trabalho do sentido sentido propioceptivo.

tecnica corrida

Tudo isso para fazer que sejamos capazes de responder as mudanças constantes sobre a instabilidade que se apresenta durante a acção de correr.

Exercícios de Técnica de Corrida

A maioria de nós vimos e trabalhamos com os nossos treinadores, exercícios -drills de técnica de corrida em nas pistas de atletismo.

O importante não é fazer por que sim, más entender para que servem ou que finalidade tem cada exercício para poder integrar no padrão e que com o tempo seja algo natural.

Eu para ser sincera este tipo de exercícios clássicos não são precisamente o que trabalho com os meus desportistas.

Acho que importante fazer mais fácil e simples e que seja o próprio desportista quem experimente mudanças e sensações a través de técnicas e indicações simples e directas que ajudam a compreender o porque e a movimentar de uma forma mais eficiente e natural.

Por tanto, antes de começar qualquer programa de exercícios de técnica de corrida clássicos, é interessante focalizar em 3 PONTES CHAVE, (eu diria nas ferramentas básicas) para melhorar o padrão do movimento de corrida.
  • Postura
  • Cadencia-Ritmo: entendido como o numero de passos ou contactos com o chão por minuto)
  • Relaxamento: evitar qualquer tipo de tensão e contracção involuntária que provocam um maior desgaste energético e geram tensões desnecessárias.

No vídeo podes ver 4 exercícios muito simples que te ajudaram a melhorar estes pontos chave:

A Postura

Um correr natural passa por manter uma postura alinhada e erguida, evitando um excesso de ter o corpo para frente.

Deve existir, no momento de máxima força uma alienação ou linha imaginaria que vai desde o tornozelo – cadeira- centro de massas e ponto nucal.

Se levas o corpo para frente, a tendência natural para evitar a caída, é que a perna que ultrapasse pare. Costuma-se alongar a passada para frente deixando o primeiro apoio e contacto com o chão seja o calcanhar.

Se atendemos a natureza de uma estrutura como o calcanhar, este não esta preparado para amortizar e, embora, um padrão deficiente de corrida costuma caracterizar por que o primeiro contacto com o solo o realiza o calcanhar, afastado do centro de massas e cadera.

Por outro lado, nesse caso de levar uma aterrizagem afastado da cadera e sua alienação com respeito ao centro de massas e ponto nucal, costuma provocar um balanço excessivo da pélvis.

Uma basculação que suja o padrão natural de movimento provocando a longo prazo, uma dor constante entre as dorsais da zona lombar e consequentemente desconfortos e males de costas.

É ruim aterrizar com o calcanhar?

Uns dos estudos científicos realizados pelo Dr. Lieberman (Catedrático do Dpto. de biologia evolutiva Humana da Universidade de Harvard) obteve entre outras, as seguintes conclusões:

  • Os corredores que apoia o calcanhar tem uma propensão  2’6 vezes mais de lesão que os que apoiam o meio do ante-pé.
  • Curiosamente, dois anos antes, observaram que os corredores que corriam descalços apoiavam com o meio ante-pé, frente a os que corriam com calçado que entravam apoiando o calcanhar.

Como afeta uma má postura ao correr?

É necessário partir da base de que para realizar movimentos mais complexos, primeiro deves dominar os movimentos mais simples.

De maneira que, para correr cm uma postura mais erguida, primeiro teremos que caminhar com uma postura relaxada

O que supõem levar uma posição correta ao correr?

Existem muitos factores, da cabeça aos pés nos 3 planes, (sagital, frontal e transversal), que de maneira conjunta ajudam a criar uma postura equilibrada.

É fácil comprovar se estamos atentos no que acontece a nossa volta de cadeiras e pélvis, e o que se produz na parte superior e inferior do corpo.

Indicações simples: peito aberto, coluna recta e crescendo sempre, e caderas e pélvis altas.

Podemos estabeleces dois de corredores em função de como é a sua postura ao correr:

Corredor para frente NÃO HÁ ALIENAÇÃO

  • Inclinado para frente desde a cadera, flexionando caderas e perdendo alienação.
  • Neste caso, tendera a sentar para atrás, e para contra restar inclina o corpo para frente.
Como visto, provocará uma passada mais forçada, aumento de forças de freiado e um apoio afastado do centro de massas. Gastaras mais energia entre cada passada.

Corredor ALIENADO

  • As caderas e a pélvis estão para cima, olhando em direção para frente e sem realizar rotações de um lado a outro.
Fará qie o primeiro se realize debaixo do centro e massas (debaixo da cadera, não tão afastado), diminuindo assim as forças de frenado e de impato; ou seja, fazendo mais eficiente cada passada.

O corpo procura a postura natural

Pensa que o corpo humano adopta uma forma devido a evolução das suas estruturas até adaptar a bipedestação e manter erguidos contra a gravidade.

Este facto condiciona e implica que certos pontos do nosso corpo devam estar alienados para mostrar estabilidade biomecánica, cinética adequada e distribuição correcta das cargas.

Não é anatomia, é biomecánica, por isso nos fixamos nos pontos e não nos segmentos.

Nos fixamos que a zona do ligamento cervical (marca evolutiva que condiciona a posição erguida) está em linha e na vertical sobre o centro de massas da caixa torácica, ambos na linha em vertical do centro de gravidade e todos estes deveram estar na linha sobre o ponto de apoio do pé quando esteja já em carga.

Perder essa posição natural e alienada provocará mudanças no padrão da corrida, caminhar… no modo de deslocar, perdendo a técnica.

EXERCÍCIO 2 DO VÍDEO: O facto de manter os braços estendidos por encima da cabeça tem como fim:
  • Manter a coluna erguida;
  • Activar a musculatura dorsal responsável de uma boa higiene postural; e além disso,
  • Restar o balanceio da pelvis.

Cadência (Ritmo)

Quando faço referência a cadência, me refiro ao número de passos por minutos que se realizam; número de contatos por minuto.

De acordo com a base científica que corroborou que existe uma cadência ótima de corrida que permite aproveitar a energia elástica das estruturas do pé e da panturrilha, este é um ponto chave para melhorar a nossa técnica de corrida e ser mais eficientes e menos dependente da ação muscular.

Isto se deve ao funcionamento do ciclo alongamento- cortamento e a produção de energia elástica.

Desta maneira, os músculos da panturilha, o pé, musculatura da perna e o glúteo, atendendo a sua função, e como atuam sinérgicamente para conseguir um movimento mais eficiente.

Estudaram e analisaram, que existe um intervalo de cadência ótima na qual o corpo:

  • Move-se de maneira mais eficiente;
  • Com uma maior qualidade de movimento; e
  • Se aproveitam as forças elásticas que geram os próprios músculos e tendões.

Existem numerosos estudos científicos, comparativos, e diferentes análise com grupos a partir dos quais se extraíram a conclusão de que para que o seu uso seja eficiente da musculatura implicada no padrão de corrida além de evitar um aumento do gasto energético na corrida o ideal é levar entre 170- 180 passos por minuto para a corrida.

Embora nos spins, cujo comportamento biomecánico é diferente, a cadência chega a ser maior.

Se observais o primeiro dos exercícios do Vídeo de Exercícios de Técnica de Corrida em Ginásio, verás que é muito simples como: dar pequenos saltos de forma continua.

INDICAÇÕES EXERCÍCIO 1: Saltos curtos e pequenos, o talão toca ligeiramente o solo e os joelhos mão se bloqueiam.

Não é uma ação muscular se não deixamos que os pés actuem como molas. O movimento é mais eficiente e menos muscular que se realizamos agachamentos com salto durante um minuto.

Este exercício além disso ajudara a melhorar a reactividade dos pés, a elasticidade dos sóleos, tendão de Aquiles e reforçar o tornozelo.

Os EXERCÍCIOS 3 e 4 tem como objetivo focalizar na ação do pé e na sua reactividade: os pés devem empurrar o chão, minimizando o tempo de contacto para evitar um aumento de forças de freiado e por tanto, melhorar a cadência ao longo prazo.

Relaxação

Pode parece obvio ou talvez para ti seja estranho falar de “RELAXAÇÃO” quando falamos de exercícios de técnica de corrida.

Embora, um movimento no qual não existe relaxação, provoca patrões de movimentos torpes.

Por outro lado, os membros da extremidade superior do tronco em tensão, provoca contrações involuntárias da musculatura. Quando um músculo se contrai, necessita produzir energia para manter certa contração.

Leva a tensão nos homens, na zona cervical, não só provocará uma má postura mas que, o teu gasto energética estará aumentando e não precisamente por correr.

tecnica corrida

Não esqueçamos que, como corredores procuramos ser o mais eficiente e económicos possíveis, e um corpo em tensão não relaxado nos afasta desse objetivo.

Agora, tens que colocar em pratica estes 4 exercícios simples, diferentes aos que estás acostumado a ver, vão ser realmente úteis para ensinar o teu corpo a mover melhor na hora de correr.

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  11. Verstegen, M. y Williams, P., Core Performance Endurance, Nueva York, Rodale Books, 2007.

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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