Como Melhorar a Técnica de Passada no Running?

Como Melhorar a Técnica de Passada no Running?

Trabalhar a força no ginásio é básico se aquilo que pretendemos é melhorar a técnica de passada em corrida e ser muito mais eficientes, melhorando assim o rendimento.

Apesar de que no mundo do running por vezes pensamos que se trata apenas de correr, a realidade é que o treino de força é a base fundamental para melhorar a tua musculatura e aumentar o teu rendimento.

Treinar à base de exercícios que permitam desenvolver a tua força e rendimento de um modo eficaz é o primeiro passo que devemos dar. Força e energia, dois elementos essenciais para um running completo.

Trabalho de iniciação: Agachamentos

Se te estás a iniciar no mundo do running, deves começar com exercícios que te preparem para alcançar a passada perfeita e, para tanto, realizar agachamentos vai levar-te pelo caminho certo.

Agachamentos para melhorar a corrida

Um exercício que irá fortalecer o teu corpo e será a base para conseguir alcançar uma correta postura de cócoras, ao mesmo tempo que te vai proporcionar coordinação e estabilidade de ancas, joelhos e tornozelos

Falhas a evitar no agachamento

Apesar de se tratar de um exercício que todos conhecemos, nunca é de mais salientar e recordar a importância de uma boa técnica e, para tanto, devemos ter em conta certas falhas que comummente cometemos:

  • POSTURA: No momento da descida, a coluna vertebral não deve sofrer nenhuma alteração na sua postura, mantendo-se sempre reta. É muito importante não adotar uma posição curvada ou arqueada das costas.
  • CARGA: No momento da descida, vamos conduzir a anca para trás num movimento enérgico que permita uma carga corporal ideal nas pernas e nos glúteos, permitindo um agachamento profundo e eficaz.
    Para não danificar os tornozelos e os joelhos, a posição dos pés tem que ser totalmente plana, mantendo a superfície total da planta do pé em contacto com o solo, sem nos colocar nas pontas dos pés ou sequer colocar os pés de lado.
  • PAR MOTOR: No momento da descida é imprescindível que façamos um seguimento dos joelhos para o exterior, erro muito comum principalmente em pessoas que estão a começar. Por que razão isto é tão importante?

Por dois motivos, o primeiro é que apenas assim o trabalho dos isquiotibiais e dos glúteos será o correto e, o segundo, que deste modo se irá aumentar o trabalho de força, tensão e estabilidade.

Se pelo contrário tendemos a levar os joelhos para a frente, a nossa parte posterior vai atuar como um “elástico fraco” sem energia, incapaz de criar tensão e tornando-se fraco e instável.

Opta por exercícios específicos que trabalhem muscularmente as zonas necessárias.

Melhora a tua força muscular: Passadas ou Lunges

Se há um exercício imprescindível para o corredor, este é a passada.

Graças a este exercício, vamos conseguir desenvolver a força das pernas ao mesmo tempo que trabalhamos músculos estabilizadores, como o glúteo médio e os quadríceps, tudo isto através de um exercício que é repetido com o próprio movimento natural da passada.

Técnica de passada

Mediante o uso dos pesos russos ou kettlebells, podemos trabalhar este potente exercício

Ao mesmo tempo, além de melhorar a força muscular do nosso trem inferior, vamos conseguir fortalecer estas áreas, evitando possíveis riscos de sofrer lesões.

Mas, como em todos os exercícios, a prática da passada também necessita de uma boa técnica para conseguir objetivos, por um lado a eficácia que pretendemos e, por outro e não menos importante, evitar possíveis dores ou lesões que podem provocar uma técnica incorreta ou uma má posição durante o movimento.

Postura e execução correta da passada

Como início de todo o exercício, a postura corporal que vamos adotar durante a realização da passada irá determinar, sem sombra de dúvida, grande parte da eficácia do nosso trabalho. Devemos sempre manter uma posição reta do tronco que nos permita um bom desenvolvimento da passada posterior e uma boa flexibilidade isquiotibial.

Mantendo esta posição e depois de ter dado a passada completa para a frente, vamos descer a perna adiantada até adquirir uma posição de 90º (ou algo inferior), de forma a que o joelho da perna traseira toque ligeiramente o chão, tudo isso enquanto fazemos uma pequena rotação externa e uma estabilidade adequada.

Este movimento é o ideal e aquele que devemos reproduzir com cada repetição, alternando o trabalho com ambas as pernas, enquanto simulamos e repetimos o movimento próprio da passada natural.

O que devemos evitar

É importante realizar uma correta técnica do exercício, caso contrário podemos cair no erro de estar a realizar passadas débeis, que não nos vão ajudar a melhorar a nossa força muscular, ao mesmo tempo que estabelecemos cargas ou pressões indevidas nos joelhos, caindo no erro de reforçar, precisamente, os maus hábitos que precisamente queremos evitar.

Conclusões

Como podem ver, o caminho para conseguir uma boa passada no running vai mais além do simples facto de ir correr todos os dias.

O trabalho de força muscular é imprescindível para o conseguir e escolher exercícios específicos para corredores, como os que hoje propomos, é sem dúvida a opção perfeita para conseguir, pouco a pouco, o que todos os runners desejam: uma passada perfeita

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Avaliação Melhorar Passada

Importância trabalho de força - 100%

Agachamentos - 100%

Recomendações - 100%

Conclusões - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
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