NEAT: Importante para Perder Peso?

NEAT: Importante para Perder Peso?

Hoje vamos explicar um conceito que possivelmente já tenhas escutado, más se não, vais aprender algo “novo”: NEAT

NEAT: O que é

NEAT significa literalmente “Non-Exercise Activity Thermogenesis”.

Continuas sem saber o que significa verdade?

Acho que sim, por isso vamos retroceder  um pouco para poder compreender isto.

O que é o balance energético?

O balance energético é a relação entre a quantidade de energia que obtemos (normalmente a través da ingesta de alimentos), e a quantidade de energia que gastamos.

Esta relação se conceptualizou como teoria CICO (Calories IN -> Calories OUT) e é o modelos hierárquico que determina as mudanças na massa de gordura e a massa muscular a meio prazo.

Embora, mesmo que TUDO se reduza a teoria CICO, existem uma série de factores que influem sobre este processo.

Teoria CICO

Por isso eu gosto mais do conceito “Status energético”.

A teoria CICO é à base de qualquer variação do peso corporal a meio prazo:

CI > CO = Ganho de peso | CI < CO = Perda de peso.

Embora, como entre a entrada e a saída da energia há uma grande quantidade de factores que atuam sobre o balanço, é mais correto chamar de status energético. Na seguinte imagem pode representar de forma simples a diferencia entre ambos conceitos.

cico contextos diferentes

Figura I. CICO em dois contextos diferentes: O primeiro um modelo mecânico (bomba calorimétrica), e o segundo um modelo holístico (humano).

Da onde obtemos as calorias?

Dos alimentos, exclusivamente (salvo em doentes com nutrição parenteral).

E apesar de que existe aqueles que acreditam que com a luz do sol e água sobrevivemos, a verdade certo é que não é assim, pois carecemos da capacidade de sintetizar a nossa própria energia.

Se isto fosse tão simples, ninguém que pegasse sol não morreria de fome. Ridículo pensar assim, verdad?

Onde gastamos as calorias?

Estamos acabando o background e chegando ao ponto chave para compreender rapidamente o que é o  NEAT.

O nosso gasto energético esta compreendido entre:

  • O gasto energético em repouso (está errado chamas taxa metabólica basal).
  • O gasto energético por actividade.
  • O efeito térmico dos alimentos (do qual pode ler mais aqui).
  • Outros gastos marginais não categorizados anteriormente (por exemplo, as flutuações emocionais).

Em um período de tempo determinado.

gasto calorico

Figura II. Determinantes do gasto energético total diário (TDEE). BMR: Taxa metabólica basal; REE: Gasto energético em repouso; NEAT: termogénese por actividade física sem exercício; EAT: Termogénese por exercício físico; TEF: Termogénese alimentaria; NREE: Não-Gasto energético em repouso. (Trexler, Smith-Ryan, e Norton, 2014).

O gasto energético em repouso é REE (esta errado chamar na imagem BMR), o efeito térmico dos alimentos é  TEF; e o gasto energético por actividade é… Nos faltam dois términos verdade? E parecem…

EAT E NEAT

Já chegamos no EAT e NEAT são os dois fatores que unidos constituem o nosso gasto energético por actividade.

EAT significa Exercise Activity Thermogenesis, e NEAT significa Non-Exercise Activity Thermogenesis.

A diferencia radica na determinação do conceito “exercício”.

O primeiro que nos ensinam quando estamos na licenciatura de Ciências do Desporto e da Actividade Física  é a diferenças entre a actividade física e o exercício físico, (e o desporto):

  • A actividade física são o conjunto de ações que produzem um gasto energético derivado da contracção musculoesquelética e a produção do movimento.
  • O exercício físico é a actividade física, consciente e planificada, que se realiza para melhorar um ou vários aspectos da nossa condição física.
Com certeza que vais a entender melhor com um exemplo:
  • “Vou a perder o autocarro e corro 200m para não ter que esperar o seguinte” = Actividade Física.
  • “Quero melhorar a minha capacidade cardio respiratória e hoje tenho que fazer séries de velocidade de 200m” = Exercício Físico.

O EAT é o gasto energético do exercício físico; e o NEAT é o gasto energético do resto da actividade física que não é exercício físico.

Agora sim percebeste, verdade? Já que tem lógica o Non-Exercise Activity Thermogenesis.

O NEAT é o futuro?

O NEAT não é algo essencial, não é um falho da matriz…

E apesar de que em muitos lugares vais a ler titulares similares a:Neat

O NEAT, a estratégia definitiva para a perda de gordura!

Sinto muito mas se o  CI- é maior que -CO, vais a continuar engordando embora o teu NEAT seja desproporcionado, estes titulares não fazem mais que confundir o leitor.

Como medir o NEAT?

O autêntico NEAT se mede a través de uma simples equação que integra complexas provas de estimação do gasto energético em repouso, a quantificação do gasto energético pelo exercício físico, a calorimetría pós-ingesta com o fim de determinar o TEF…

Por que tão complexo?

Porque… Como medir o gasto energético aplaudindo, de rir, de um tic nervoso…? Isso também é o NEAT.

Obviamente, por motivos praticos o NEAT medi, usualmente, na base ao tempo activo ao longo do dia (a través de um acelerómetro), ou o número de passos diários (a través de um podómetro)

steps diario

Já que a quantidade do tempo caminhando é o principal contribuinte ao nosso NEAT diário.

Devemos ter em contra que embora nos serve para aproximar com bastante precisão, aquelas pessoas que intentam ajustar até os decimais das equações para determinar o balanço energético experimentaram problemas, já que existe uma margem de erro (infraestimação).

Por que tanta expectação sobre o NEAT?

Porque sabemos que a actividade física é um factor importante na prevenção da morbimortalidade prematura.

Actualmente estamos vivendo o fenómeno social do maior aumento da obesidade a nível mundial.

Todas as regiões do mundo (salvo África Central, e Ásia Meridional) estão experimentando este fenómeno:

via GIPHY

Os dados são preocupantes: em Portugal quase o 61.8% dos homens adultos, e mais de 56.6% das mulheres adultas, padecem sobrepeso e obesidade  censo de 2014.

sobrepeso obesidade

A perspectiva infantil não é muito optimista: entre o 31% e o 18% dos meninos das meninas que moram em Portugal no censo 2015-2016 padeciam sobrepeso e obesidade.
Os dados não melhoram, seguem piorando: A obesidade, na mesma faixa etária, é, 16,7% e 12,6%, respectivamente.(<7 anos), em Portugal.

Estes são os dados…

Gráfico obesidade Portugal

Stop a obesidade

Sabemos desde sempre que a obesidade é uma metabolopatía desencadeante de outras metabolopatías tais como: Diabetes Mellitus tipo II, dislipemias que conduzem acidentes cardiovasculares, dano endotelial e doenças vasculares independentes do perfil lipídico, insuficiência cardíaca, neurodegeneração induzida por lipotoxicidade…

Ser obeso é uma condena a morte prematuro. Exagero?

“De facto, a obesidade é um dos factores de risco mais importantes de evitar com significação na morbilidade e a mortalidade prematura, resultando em uma menor qualidade de vida, elevando o desenvolvimento da invalidez, e esperança de vida reduzida em uma media de 7 anos”

Von Loeffelholz e Birkenfeld, 2000

Reduzir o tecido adiposo e, sobre tudo, controlar o nosso peso corporal é a chave para a nossa supervivência ao longo prazo.

mortalidade

Figura VI. Risco de mortalidade por accidentes cardiovasculares entre percintil da IMC (esquerda), % gordura corporal (centro), e índice da massa gordura (direita). Adaptado de Ortega et al. (2016).

Sim, falei peso corporal, porque o IMC continua sendo o melhor predictor da mortalidade por todas as causas, más sensível ainda que o percentagem de gordura corporal.

E qual é a melhor forma de prevenir a obesidade?

Comendo menos e exercitando mais.

A Organização Mundial da Saúde sabe, e por isso as recomendações actuais consistem em manter um mínimo de 150 minutos de exercício físico a semana a intensidade moderada, ou 75 minutos de exercício físico a semana a intensidade vigorosa.

Coloca os ténis e vamos para o gym para treinar!

Más além do exercício físico estandarte, existem recomendações sobre manter um estilo de vida activo, compreendido como um conceito genérico. Aqui é onde entra em jogo o NEAT.

10000 passos ao dia

Tudor-Locke e Bassett (2004) estabeleceram o corte de 10000 passos ao dia para poder considerar “activa” uma pessoa. 10000 passos ao dia…

Se o teu trabalho consiste em estar sentado em um escritório o dia todo, pode ser complicado alcançar esse numero de passos.

Presta atenção:

Morris et al. (1953) iniciaram uma autêntica revolução; Morris foi o pai da relação entre a actividade física e risco de mortalidade.

Como ele (e os seus colegas) achavam que ser fisicamente inactivo era um factor contribuente para o desenvolvimento de patologias potencialmente letais fizeram uma coisa:

1. Buscarão em todos os meios de transporte público de Londres.

autocarro londres

2. Recrutaram um total de 31.000 trabalhadores (revisores e motoristas)

3. Foram controladas durante alguns anos.

O resultado? Morriam no ano 1,5 vezes mais motoristas (pois passavam a maior parte do dia sentados), que os revisores (que caminhavam pelo os autocarros, subiam escadas, e estavam a maior parte do dia de pé).

mortes anuais

Figura VII. Proporção de mortes anuais por cada 1000 indivíduos. Motoristas em cima, Revisores em baixo. (Morris y Oxfd, 1953).

Os revisores tinham um NEAT altíssimo, enquanto que os motoristas… No.

Mexa-se mais!

 10000 passos ao dia é um limite a partir do qual o risco de mortalidade prematura por qualquer causa aumenta significativamente, assim que fica activo, vamos lá, mexa-se com o NEAT!
  • Leva o cão a rua,
  • Sobe escadas,
  • Vá ao trabalho em bicicleta,
  • Faz as tarefas domesticas, e
  • Ri muito ao longo do dia.

A tua saúde (e os teus abdominais) vai agradecer!

Conclusões

  • O NEAT é o gasto de energia da actividade física que não é gasto voluntariamente para melhorar o estado físico.
  • O NEAT é uma das duas componentes do consumo de energia por actividade física e um dos principais contribuintes para o consumo diário de energia.
  • O limite entre activos/inactivos é de 10.000 passos por dia.
  • Não se esqueça que caminhar não é suficiente, precisa atingir intensidades moderadas/forçadas de atividade física para melhorar a sua saúde – não há nada melhor do que agarrar um bar e fazer alguns agachamentos!
Conheces o Beatman Performance Training? Por que não das uma vista de olhos?.

Coloca os ténis e a fazer exercício!

Fontes Bibliográficas

  1. Blair, S. N. (1989). Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 262(17), 2395–2401.
  2. Blair, S. N., Kohl, H. W., Barlow, C. E., Gibbons, L. W., Paffenbarger, R. S., & Macera, C. A. (1995). Changes in Physical Fitness and All-Cause Mortality: A Prospective Study of Healthy and Unhealthy Men. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 273(14), 1093–1098.
  3. Cadenas-Sanchez, C., Intemann, T., Labayen, I., Artero, E. G., Alvarez-Bueno, C., Sanchis-Moysi, J., … Ortega, F. B. (2019). Prevalence of severe/morbid obesity and other weight status and anthropometric reference standards in Spanish preschool children: The PREFIT project. Pediatric Research.
  4. Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., … Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22(2), 23–30.
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  6. Lee, D. chul, Artero, E. G., Sui, X., & Blair, S. N. (2010). Mortality trends in the general population: the importance of cardiorespiratory fitness. Journal of Psychopharmacology (Oxford, England), 24(4 Suppl), 27–35.
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  8. Ortega, F. B., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2016). Body Mass Index, the Most Widely Used but Also Widely Criticized Index Would a Criterion Standard Measure of Total Body Fat Be a Better Predictor of Cardiovascular Disease Mortality? Mayo Clinic Proceedings, 91(4), 443–455.
  9. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
  10. Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How Many Steps/Day Are Enough? Preliminary Pedometer Indices for Public Health. Sports Medicine, 34(1), 1–8.
  11. Von Loeffelholz C, Birkenfeld A (2000). The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com.

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Importância - 100%

Teoria CICO - 100%

Estudos - 98%

10000 passos ao dia - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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