Top 10 hábitos alimentares para perder peso

Para perder peso de forma saudável, não é preciso passar fome, fazer dietas rigorosas nem nada do género. O mais inteligente é incorporar na tua vida um pouco de exercício físico e uma série de hábitos alimentares saudáveis.

Um dos erros mais comuns ao seguir uma dieta é que, quando esta acaba, o peso volta a subir. Isto acontece porque não se mudaram hábitos, apenas se seguiram as indicações de uma dieta escrita num papel. O importante para perder peso é mudar alguns hábitos alimentares, isso fará com que te esqueças das dietas de vez porque já não vais precisar delas.

Lembra-te: mais vale perder peso devagarinho de forma segura e duradoura do que fazer dietas rigorosas que não são saudáveis e só ajudam a perder peso temporariamente.

1. Planeia as tuas refeições

Na alimentação é preciso ter organização, pois assim não só vais tomar consciência do que consumes e em que quantidade, como também não vais deixar que a improvisação prejudique o teu plano para perder peso.

Podes começar por fazer uma lista de compras. A tua lista deve incluir variedade e alimentos saudáveis, entre os quais não podem faltar frutas e legumes da época ricos em vitaminas, minerais e fibra, peixes, leguminosas, carnes magras, ovos, frutos secos, etc.

Evita alimentos e bebidas ricos em açúcares refinados como pastelaria industrial, doces e refrigerantes, assim como alimentos processados. Planeia tudo o que vais comer a cada dia com as respetivas quantidades (incluindo o pequeno-almoço, lanche da manhã e lanche da tarde). Cozinha sempre o justo. Isto é muito importante. As porções devem ser pesadas. Além de poupares dinheiro, vais evitar comer mais do que precisas.

Com uma boa planificação dos teus hábitos alimentares, tudo vai ser muito mais fácil. Se ainda mantiveres os horários das refeições, vais evitar sentir fome e, por isso, controlar melhor o que comes, além de tornar o teu sistema digestivo mais eficiente.

2. Toma pequeno-almoço todos os dias

Como já sabemos, o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Depois de estar 8 horas sem comer durante a noite, o teu corpo precisa do combustível necessário para pôr o metabolismo a funcionar e dar-te energia para o resto do dia.

As pessoas que tomam pequeno-almoço têm maior capacidade para concentrar-se e render mais durante o dia. A longo prazo, quem toma pequeno-almoço mantém um peso saudável e tende a consumir menos calorias ao longo do dia. Quem toma pequeno-almoço também não é tão propenso a alterações bruscas de açúcar no sangue, que muitas vezes levam a comer alimentos ricos em hidratos de carbono, alimentos gordos como bolachas e pizza.

Um bom pequeno-almoço deve fornecer cerca de 25% das calorias diárias totais. Não te esqueças de incluir frutas, hidratos de carbono de absorção lenta sem gordura como cereais integrais ou pão, e proteínas.

3. Faz 5-6 refeições por dia

Comer a cada três horas traz grandes benefícios para o teu organismo, como desfrutar de níveis mais elevados de energia, reduzir o apetite e aumentar as funções metabólicas.

O teu corpo trabalha arduamente para digerir e absorver os alimentos que consomes, o que faz com que o metabolismo esteja sempre ativo. Também evitamos o catabolismo quando passam muitas horas entre refeições e mantemos um aporte constante e superior de nutrientes e uma maior assimilação dos alimentos.

De facto, o organismo tem uma capacidade máxima de absorção de nutrientes de uma só vez, por isso, quando comemos muito de uma vez, é muito provável que não absorva grande parte desses alimentos, acabando por se perder.

4. Adiciona proteínas a cada refeição

Assegura-te que em todas essas pequenas refeições há proteínas, pois como já sabes, um consumo ótimo de proteína promove o manutenção e crescimento do tecido muscular, o que por sua vez resulta num aumento da taxa metabólica. A proteína também provoca maior sensação de saciedade do que outros alimentos e a sua digestão exige um maior gasto energético devido ao seu efeito termogénico.

5. Bebe todos os dias 2 litros de água

Um corpo bem hidratado é um corpo saudável. Metade do corpo é água, mas às vezes perde-se todos os dias através do suor, urina e metabolismo.

É muito importante ajudar o corpo a livrar-se de toxinas e submetê-lo a uma depuração regular, pois estas acumulam-se no organismo devido à poluição ambiental, aditivos químicos presentes nos alimentos, poluição eletromagnética, stress, entre outros fatores.

A água desempenha um papel no metabolismo dos alimentos que consumimos. Beber 1,5 L de água por dia durante um ano pode ajudar a perder 2 Kg sem fazer mais nenhuma alteração. Beber água com as refeições pode ajudar a controlar o apetite e aumentar a sensação de saciedade.

6. Controla os hidratos de carbono simples

Sabemos que existem dois tipos de hidratos de carbono, os complexos e os simples.

Os hidratos de carbono complexos (amidos) são assimilados lentamente pelo organismo, produzindo uma elevação mais lenta e moderada da glicose no sangue, o que permite controlar os níveis de açúcar no sangue e, ao mesmo tempo, fornecer energia de longa duração ao corpo.

Por outro lado, os hidratos de carbono simples digerem-se muito rapidamente e passam para a corrente sanguínea em minutos, produzindo uma condição de hiperglicemia, que significa que há uma grande concentração de açúcar no sangue.

Para contrariar isto, o corpo produz uma hormona chamada insulina, que transporta o açúcar do sangue para as células, sobrecarregando os sistemas de produção de energia das células.

Se não gastarmos esse excesso de energia, o açúcar em excesso transforma-se em gordura. Por isso, devemos manter os hidratos de carbono simples (os açúcares) ao mínimo, especialmente se estamos a tentar perder peso.

Dito isto, ao fazer dieta, cuidado com os doces, pastelaria industrial e sobretudo atenção aos sumos e às frutas! Embora sejam muito saudáveis e uma excelente fonte de água pura, fibra, vitaminas e minerais, também contêm frutose, um açúcar que se transforma com muita facilidade em gordura.

Controla as frutas e os hidratos simples, come-os logo de manhã ou antes de fazer exercício físico, pois assim tens mais hipóteses de usar esses açúcares nas atividades diárias.

7. Não penses que todas as gorduras são más

As gorduras têm má fama em geral. Nos últimos anos houve uma cruzada contra as gorduras, por todos os meios, até que estas passaram a ser consideradas as culpadas de todos os problemas que afetam a sociedade. Existem diferentes tipos de gorduras e devemos saber diferenciá-las e tê-las em conta, pois são necessárias para o bom funcionamento do organismo, já que, mesmo que não pareça, a gordura faz parte de nós e sem ela a nossa saúde pode piorar.

A chave está em saber que existem gorduras boas e más, para garantir o fornecimento diário das primeiras e evitar as segundas.

As gorduras “más” são as gorduras saturadas. Encontram-se principalmente em carnes, vísceras e derivados (enchidos, patês, banha, toucinho, etc.), laticínios e derivados (natas e manteiga). Estas gorduras são a principal causa dietética do aumento do colesterol LDL (“colesterol mau”) e dos problemas cardiovasculares. Ao olhar para o rótulo de um alimento, presta muita atenção à percentagem de gordura saturada e evita ou limita qualquer alimento que tenha um nível elevado. As gorduras saturadas devem ser limitadas a 10% das calorias diárias.

As gorduras insaturadas são conhecidas como as “gorduras boas”. Dentro das gorduras insaturadas encontram-se as monoinsaturadas e poli-insaturadas. Estas gorduras ajudam a baixar o colesterol no sangue se forem usadas em vez das gorduras saturadas.

Também ajudam a reduzir o apetite pelo seu grande efeito saciante. As melhores fontes de gorduras insaturadas são o azeite, sementes de linhaça, soja, canola, óleos de peixe e nozes. Apesar de serem muito saudáveis, têm muitas calorias, pelo que é necessário limitar o seu consumo.

8. Aumenta o consumo de fibra

A fibra promove a sensação de saciedade, sobretudo a fibra solúvel, pois retém água, aumenta o volume dos alimentos no estômago e provoca distensão do estômago, um sinal que o organismo interpreta como cheio e que é hora de parar de comer.

A fibra também atrasar o esvaziamento gástrico, um fator que tem uma consequência muito importante: o organismo absorve os nutrientes lentamente, evitando picos de glicose.

A fibra ainda reduz a absorção de colesterol, ao retê-lo e eliminá-lo pelas fezes.

A fibra estimula os movimentos peristálticos, aumenta as evacuações e evita a obstipação. Também previne doenças relacionadas com o sistema digestivo como diverticulose, diverticulite e cada vez mais se investiga o seu papel na prevenção do cancro do cólon, pois evita que substâncias cancerígenas fiquem muito tempo em contacto com a mucosa intestinal.

9. Cuidado com o sal

Uma das chaves para uma alimentação saudável é escolher alimentos baixos em sal e sódio. A maioria dos portugueses consome mais sal do que precisa. A recomendação atual é consumir menos de 2,4 gramas (2.400 miligramas [mg]) de sódio por dia. Isso equivale a 6 gramas (aproximadamente 1 colher de chá) de sal de cozinha por dia.

Um consumo excessivo de sal provoca retenção de líquidos, o que faz com que pareças inchado. O sal também eleva a pressão arterial e pode prejudicar a função renal. Uma forma de substituir o sal é adicionar mais especiarias à comida. As especiarias não têm calorias, facilitam a função gástrica e enriquecem os pratos com aromas e sabores.

10. Evita fritar os alimentos

Quando fritamos um alimento, normalmente usamos óleos vegetais (azeite, girassol, etc.). Na sua forma crua, estes óleos são muito saudáveis, contêm ácidos gordos essenciais e são ricos em vitamina E, mas ao aquecer este óleo, ele perde as suas propriedades saudáveis, ou seja, as gorduras saudáveis que possuem e que são tão benéficas para o organismo transformam-se em gorduras trans.

As gorduras trans são muito pouco saudáveis, aumentam o risco de doenças cardíacas e entopem as artérias. A melhor forma de cozinhar os alimentos é ao vapor ou grelhados com apenas umas gotas de óleo.