Efeito Térmico dos Alimentos

Efeito térmico dos alimentos: Quantas calorias gasta o nosso organismo ao realizar a digestão? É o mesmo digerir as gorduras do que as proteínas?…

Seja porque o nosso objetivo é ganhar massa muscular, perder tecido gordo, manter o nosso peso, ou simplemente cuidar da nossa saúde, devemos prestar atenção ao equilíbrio energético

O que é o Equilíbrio Energético?

O equilíbrio energético é a relação entre a entrada (ingestão) energética e o consumo (gasto) energético, resultando em três possíveis condições:

1. Superavit calórico (quando ingerimos mais energia do que gastamos),
2. Défice calórico (quando gastamos menos energia do que consumimos) ou,
3. Consumo isocalórico (quando a nossa ingestão e o nosso consumo energético é tão semelhante que não produz flutuações no peso corporal).

Quantificar o Consumo Energético

Desde os antigos paradigmas da nutrição clínica até à época atual, mantiveram-se 3 fundamentos como sendo os pilares que constituem o consumo energético:

1. A taxa metabólica basal (TMB): que é o consumo energético que o nosso corpo produz para manter as suas funções vitais ativas.
2. O consumo energético associado à atividade física: formado pelo exercício físico e o NEAT diário.
3. A termogénese: o efeito de certas substâncias sobre o consumo energético, dependente ou independentemente da sua associação à atividade física. Exemplos disto mesmo são os estimulantes, como a cafeína o la nicotina, o frio ou os alimentos.

No entanto, quantificar o consumo energético é algo mais complexo

O Efeito Térmico dos Alimentos ou ETA

Neste artigo, vamos centrar-nos no efeito que tem o consumo de alimentos sobre as flutuações no consumo energético diário. O consumo de alimentos, além de ser uma fonte de ingestão energética, em certa medida também tem associado um consumo energético.

O ETA é a percentagem da energia consumida que é necessária para os processos de digestão e assimilação de nutrientes

É por isso que, em função da quantidade e da distribuição de nutrientes de cada ingestão, o nosso consumo energético irá variar

Nutrientes e ETA

O ETA não está dependente da fonte alimentar de consumo, isto é, o nosso organismo não vai variar, ou pelo menos não vai variar significativamente o consumo energético, se a nossa fonte de hidratos de carbono é o pão ou o arroz (em iguais quantidades de nutrientes).

No entanto, a termogénese associada ao consumo de alimentos é diferente se consumirmos uma dose de hidratos de carbono, de gorduras ou de proteínas

Diferentes nutrientes têm associados diferentes magnitudes de consumo energético induzido para a sua assimilação

Efeito Térmico de acordo com o macronutriente

As proteínas têm um consumo energético associado ao seu consumo de entre 20 e 30% do total calórico ingerido. Os hidratos de carbono entre 5 e 10%, e as gorduras entre 0 e 3% (Ravn et al, 2013).

Isto é devido à eficácia energética do nutriente, isto é, a facilidade que tem o nosso organismo para metabolizar este nutriente

Assim, podemos concluir que as proteínas são um nutriente energeticamente muito ineficaz mas, no entanto, se o nosso objetivo é perder peso, é interessante aproveitarmos esse facto

1 kilocaloria é uma kilocaloria?

Não. Uma ingestão de 1000kcal de proteína gera um consumo energético de entre 200 e 300kcal, nos processos de metabolização, enquanto a mesma ingestão de gordura gera um efeito térmico de entre 0 e 30kcal.

Isto é, não vão fazer-nos engordar a mesma coisa

ETA e a atividade física

É interessante destacar que a termogénese induzida pelo consumo de alimentos se vê fortemente afetada pela prática de exercício físico posterior (Binns et al. 2015).

Este facto ficou demonstrado em 10 mulheres ativas submetidas à prática de 30 minutos de exercício físico a 60% da sua Vo2Máx., depois da ingestão de uma toma elevada em proteínas (45% kcal de ingestão) vs baixa em proteínas (15% kcal de ingestão) vs jejum;

Como o consumo energético era significativamente maior durante a práctica de exercício físico depois de uma ingestão rica em proteínas vs em jejum, mas não depois de uma ingestão baixa em proteínas vs jejum.

Figura I. Variações no consumo metabólico em diferentes condições. RMRH: Depois de uma ingestão rica em proteínas; RMRL: Depois de uma ingestão baixa em proteínas; RMRF: Em jejum

Conclusões

Fontes

1. Binns, A., Gray, M., & Di Brezzo, R. (2015). Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 204–208. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.008
2. Ravn, A.-M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., … Astrup, A. (2013). Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & Nutrition Research. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676

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