O Que Comer Depois de Treinar?

O Que Comer Depois de Treinar?

É possivelmente uma das perguntas que muitos desportistas fazem: O que comer depois de treinar?.

A refeição pós-treino tem sido, desde tempos imemoriais, o «timing» que gerou mais debates entre desportistas, treinadores, nutricionistas e profissionais da saúde.

Parece que não se chega a um consenso claro sobre o que comer depois de treinar…

Refeição Pós-Treino

E não é para menos. O treino supõe um impacto metabólico importante, especialmente quando este se realiza com alta intensidade, que propicia um estado catabólico e um estado de “alarme” sistemático que gera importantes flutuações hormonais, respostas enzimáticas e em geral alterações no organismo.

Impacto

A refeição pós-treino, em parte graças a todo o debate que já existiu, é abordada desde diferentes pontos de vista, com diferentes objetivos e diferentes metodologias.

Neste artigo vou compartilhar o meu ponto de vista sobre que objetivos deve ter o seu consumo, como os alcançar e otimizar; tudo apoiado na literatura científica disponível.

Importância do Pós-Treino

O treino precisa de energia (ATP), que se obtém graças à oxidação de substratos (como gorduras e glucose) e ao sistema dos fosfagénios que obtém energia graças ao ATP disponível de forma livre e da fosfocreatina.

Energia

Sistemas energéticos e como funcionam

Quando treinamos, especialmente com alta intensidade sustentável, em desportos como CrossFit, e mesmo no treino com elevado volume, como treinos clássicos de hipertrofia, a energia é obtida principalmente da glucólise. Isto é, a partir da decomposição da glucose em 2 moléculas de piruvato e estas posteriormente em ATP graças ao ciclo de Krebs.

O treino de alta intensidade obtém até um 80% da energia da glucólise (Lambert et al., 2002)

A reserva energética de glucose no organismo, que é muito limitada em comparação à referente do tecido adiposo, encontra-se no glucogénio (principalmente hepático e muscular) onde as moléculas de glucogénio são degradadas mediante um processo enzimático, a glucose-6-fosfato que já pode ser “glucolizada”.

Treino

O treino de alta intensidade, como o de pesos, depleta (isto é, esvazia) as reservas de glucogénio no organismo.

Se não dispomos de glucogénio suficiente , no momento que necessitemos da dita energia (sobretudo, ao ritmo que exija o carácter da atividade desportiva, e se produza o intercâmbio energético ATP-ADP), o nosso rendimento será menor.

A prioridade em repor os substratos energéticos dependerá da nossa atividade física, de modo que se mantivermos um ritmo continuado de treino, a par do objetivo de rendimento, dita reposição será mais crítica e devemos prestar a atenção necessária.

Hidratos de Carbono Pós-Treino

Na minha opinião, o principal objetivo da nutrição pós-treino é a repleção (enchimento) das reservas de glucogénio orgânico, e isto pode-se conseguir ingerindo alimentos ricos em hidratos de carbono em qualquer momento depois do treino.

Mas é certo que, como destacam Aragon et al., 2013, na sua publicação, que a repleção dos níveis de glucogénio é significativamente maior imediatamente depois do treino, podendo chegar a atenuar-se a ressíntese até 50%, depois de 2 horas do termo do mesmo.

Isto deve-se principalmente a que a atividade do glucogénio sintase, que é a enzima que cataliza a transformação de glucose em glucogénio (glucogenogénese), tem uma atividade aumentada depois do treino, ao passo que os transportadores de glucose (GLUT), que normalmente se encontram sequestrados no citoplasma, se transladam para a parede celular.

Insulina

Neste caso, produzir um pico de insulina será útil para estimular a entrada de glucose na célula onde será armazenada.

Contamos-te tudo o que necessitas saber acerca dos Carbohidratos Pós-Treino em este link.

Por que motivo devemos tomar carbohidratos de alto índice glucémico pós-treino?

Isto permite-nos deduzir a importância do consumo de hidratos de carbono imediatamente depois de treinar, sendo preferível consumir hidratos de carbono que não precisem de digestão, ou ao menos a mínima possível.

Além disso, que possuam um índice glucémico alto, para que cheguem rapidamente à corrente sanguínea, estimulando a produção de insulina por parte do pâncreas com consequência do aumento brusco da concentração de glucose no sangue, e de esta forma dispor de uma fonte que reponha as reservas de glucogénio rapidamente depois de treinar.

Atleta

Procuramos recarregar os depósitos de glucogénio de forma eficiente

A minha recomendação sobre os carbohidratos pós-treino

Incluir um suplemento como a amilopectina ou a dextrina cíclica altamente ramificada, que se caracterizam por um elevado peso molecular e por uma capacidade de passagem para a corrente sanguínea muito elevada, também se pode consumir dextrose ou maltodextrina, uma opção mais barata e menos recomendável em desportistas que sejam propensos a sofrer mal-estar intestinal.

Proteína Depois de Treinar

Esta é a grande pergunta, a proteína?, pois bem, o organismo é mais sensível à receção de aminoácidos pela célula depois do treino (Schoenfeld et al., 2018).

No entanto, a necessidade de consumo de proteína depende da presença de aminoácidos de forma livre no sangue, pelo que a importância é relativa ao consumo de proteína prévio ao treino e durante o treino.

Timing das Proteínas

Se somos desportistas que treinamos em jejum, o consumo de proteína pós-treino tem uma importância suprema. Todavia, se treinamos depois de uma refeição rica em proteína e durante o treino consumimos aminoácidos em forma livre ou algum hidrolisado, o nosso sangue contém aminoácidos disponíveis para fornecer às células, pelo que a importância seria menor.

Proteína Pós-Treino se Treinamos em Jejum

Proteinas depois treinar

Assim é comprovado por Schoenfeld et al. (2017), onde o consumo de 25g. de proteína prévio ao treino vs a mesma quantidade pós-treino, resultam em melhorias de força e aumento de massa muscular semelhantes.

Contamos-te tudo sobre o que tens que conhecer acerca da Proteína Pós-Treino aqui.

A minha recomendação acerca das proteínas pós-treino

Incluir uma fonte de rápida digestão de proteína, em função das vossas necessidades, como pode ser um isolado de soro de leite, que produz uma rápida libertação de aminoácidos no sangue, seguida de uma refeição sólida entre 1 hora e 1 hora e meia depois da toma pós-treino.

Hidratação e Reposição de Sais Minerais

A reposição de água e eletrólitos depois do treino também é importante, uma vez que é especialmente quando as temperaturas e a humidade estão elevadas e a transpiração aumenta, e com ela a eliminação de água e sódio, pelo que a reposição de água perdida, juntamente com uma fonte de sódio, é muito recomendável.

Hidratação

Método de Suplementação Pós-Treino

Fontes

  1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  2. Lambert, C. P., & Flynn, M. G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 511–522.
  3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
  4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. (J. Keogh, Ed.), PeerJ. San Francisco, USA.

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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