Treino Híbrido: Consegue Maior Hipertrofia Muscular

Treino Híbrido: Consegue Maior Hipertrofia Muscular

Habitualmente os utilizadores de uma sala fitness realizam exercício físico, tanto cardiovascular como treino de força. Tendemos a generalizar o levantamento de pesos como “treino de força”. No entanto, isto não é de todo correto. Propomos um treino híbrido.

Treino de Força para todos?

Se é certo que a utilização de carga externa desenvolve sem dúvida nenhuma a nossa capacidade de gerar força e a capacidade contrátil do músculo, nem todas as pessoas focam o seu treino para este fim.

O que é um Desportista de Força?

Um claro exemplo de um desportista de força é um powerlifter, um atleta que procura levantar o máximo de peso possível num número determinado de movimentos. Para tanto, o protocolo habitual de treino destes atletas consiste num trabalho específico orientado para o desenvolvimento da força nos “movimentos objetivo” com uma intensidade elevada, um volume baixo-moderado ao final de um ciclo de treino, combinado com trabalho acessório compensatório.

Desportista de Força

Isto já está mais do que demonstrado, aliás como nos referem Schoenfeld et al., (2015), onde num método de intervenção mostraram como os ganhos de força em agachamento y press de banco eram significativamente maiores no grupo HL (High-Load) vs LL (Low-Load)

1RM Press Banco

Figura I. Representação gráfica do 1RM em press de banco antes e depois da intervenção com cargas baixas e altas (Schoenfeld et al., 2015)

Ganhar Força ou Ganhar Massa Muscular

No entanto, outros atletas como os culturistas ou utilizadores recreativos de salas de musculação que pretendem melhorar a sua estética mediante o aumento da massa muscular… também treinam força? Sim e não.

Ganhar Força

A resposta é mais complexa do que realmente parece. Se é verdade que muitos treinadores se escudam em “não chega com parecer forte, temos que o ser também”, devemos ter consciência que o objetivo do ganho de massa muscular não é o mesmo que o do ganho de força e, portanto, não devem treinar-se da mesma forma.

Quando falamos de treino com carga, existem dois conceitos chave, mas não exclusivos, que devemos controlar: a tensão mecânica e o stréess metabólico.

Tensão Mecânica

É um fator de intensidade no treino com carga, podemos representar a máxima expressão de tensão mecânica controlável no nosso 1RM. Por isso, é o fator maioritariamente utilizado para o desenvolvimento da força, e por isso a maioria dos atletas de força treinam com cargas elevadas para elevar este fator que parece ser o fator que gera maiores adaptações dos neurónios.

Tensão Mecânica

No entanto, a tensão mecânica parece ser o fator mais importante do treino para induzir hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2016).

O estímulo de treino pesado parece mediar a sinalização intracelular que pode levar-nos a desenvolver uma maior hipertrofia.

Stress Metabólico

É um fator do treino induzido por sessões de maior volume, onde acumulamos metabolitos (Lactato, fosfato inorgânico, hidrogeniões…) e que por seu lado parecem ter um papel sobre certos mecanismos encarregues da hipertrofia muscular, de acordo com Schoenfeld, (2013).

Treino Culturista

Este é o típico treino culturista, com um grande volume de treino, uma grande quantidade de séries e de repetições com cargas moderadas, uma grande quantidade de treinadores advogam por estes métodos…

No entanto, voltamos a referir que não podemos manter um volume e uma intensidad elevada ao mesmo tempo no treino, devemos escolher ou estabelecer uma planificação adequada do mesmo.

O Treino de Força e o Treino para Hipertrofia é o mesmo?

Não, não é o mesmo.

O desafio que nos é apresentado em treinos com uma intensidade muito elevada é que outros fatores, como o volume, a densidade… devem ser compensados por defeito: não podemos manter uma intensidade e um volume elevado ao mesmo tempo.

Hipertrofia

Não podemos realizar uma grande quantidade de repetições com o nosso 95% 1RM, fisicamente é impossível

Qual é o fator mais importante para a Hipertrofia?

Em princípio, e apesar de que isto nem sempre foi concebido desta forma, parece ser que a tensão mecânica é o fator mais relevante para gerar hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular

No entanto, o stress metabólico também ten um papel importante sobre a hipertrofia, aumentando o recrutamento de fibras, favorecendo um meio hormonal adequado, gerando ROS e inflamação celular mediante a produção alterada de mioquinas…

Solução: Combinar Tensão Mecânica e Stréess Metabólico

Sem entrar em muitos tecnicismos, parece ser que o mais adequado será combinar ambos os fatores mediante Treinos Híbridos. Estas são opções do treino com uma orientação mista para o ganho de massa muscular e de força.

Combinar tensão mecânica stress metabólico

Possivelmente possam ser um dos sistemas mais adequados para produzir uma melhoria substancial de ambos os objetivos

Estudo de Brad Schoenfeld sobre cargas altas ou baixas para maior hipertrofia

Como posso fazer um Treino Híbrido?

Existe uma grande quantidade de sistemas pré-definidos criados por especialistas nesta matéria. A maioria destes especialistas são muito bons, no entanto, se preferires criar o teu próprio sistema híbrido aqui tens algumas DICAS que te vão ajudar.

  • Concentra-te em estabelecer uma base de execução de exercícios multi-articulares pesados com um volume baixo-moderado.
  • Complementa a realização destes exercícios com trabalho em diferentes ângulos, uma intensidade menor e um volume maior.
  • Planifica dias ou períodos de maior tensão mecânica e outros de maior stress metabólico.
  • As etapas de maior tensão mecânica dão, acima de tudo, prioridade à carga externa , descansa o suficiente e evita gerar uma grande quantidade de fadiga periférica.
  • As etapas de maior stress metabólico elevam o volume, podes assim utilizar uma densidade de trabalho elevada na sessão de forma que sejam sessões mais curtas onde possas gerar uma grande acumulação de metabolitos.
  • Progride continuamente, quantifica a carga e o volume dos teus treinos e vai aumentando constantemente, desta forma vais evitar a adaptação sistémica ao estímulo de treino. Segue uma progressão e não pares.

Com estes pequenos conselhos vais poder fazer um treino para te pores em forma 😉 !

Fontes

  1. Schoenfeld Brad (2013). Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med.179–94. 10.1007/s40279-013-0017-1.
  2. Schoenfeld, B.; Peterson, M.; Ogborn, D.; Contreras, B. & T Sonmez, G. (2015). Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 10.1519/JSC.0000000000000958.
  3. Schoenfeld, Brad (2016). Science and development of muscle hypertrophy. EEUU: Human Kinetics.

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
É especialista em treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e do exercício físico.
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