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Manter uma técnica apropriada respirar durante o treino, pode ser crucial para obter melhores resultados dentro do programa estabelecido, além de velar pela nossa saúde
Índice
Saber Respirar durante o Exercício
“Coloca-te por debaixo da barra, separa os pés, mantém a tensão constante, realiza uma pega correta, olha para a frente, não curves as costas… ah! sobretudo controla a respiração…”
Cada exercício tem uma técnica distinta, mas que é necessário conhecer.
Mas muito antes, está a correta técnica de respiração… Costumamos respirar uma dezena de vezes ao cabo de um minuto, e assim 60 minutos por hora, 24 horas cada dia, durante 365 dias… até ao último dia, ao último fôlego…
Parece que com tanta lufada de ar, já temos controlada a questão da respiração. Mas ao que ao exercício se refere, a situação muda drasticamente. Existem muitas pessoas que não sabem como respirar adequadamente durante a atividade desportiva, e este facto restira rendimento e eficácia.
Uma regra simples e a reter é: exalar durante o momento de maior esforço
O conselho é bastante conciso, e para certos exercícios há algumas “modificações”. Em situações onde se necessita de um grande esforço, conter a respiração é outro método a contemplar, sendo quase necessário.
Como Respirar durante os Agachamentos
Ao princípio do agachamento, estando posicionado de maneira vertical, inalas, realizas uma profunda respiração, e seguidamente começas a realizar o exercício, baixando e aguentando o ar para, depois de começar a descida, o vás soltando lentamente.
Este é o método a utilizar para carregar pesos grandes.
Uma vantagem do movimento é porque partimos de uma posição “cómoda” para inalar.
Como Respirar durante o Press de Banco
Para outro dos exercícios básicos e, portanto, dos mais exigentes e nos quais é prioritário conhecer “a forma de uso”, é o “bench press” ou press de banco.
Para a correta execução, vinculando a respiração e o movimento, é tal que:
- Agarrar a barra, com uma pega forte e segura. Retirar do rack
- Com os braços esticados, inalar, tomando uma profunda arfada de ar, de modo que se expanda a caixa toráxica
- Seguidamente, ir baixando o peso até que toque o vosso peito
- Com a caixa toráxica completamente expandida, tal como quando começas a levantar o peso, até à posição inicial, vais exalando lentamente
Para uma série muito pesada, não há nada de mau em realizar pequenas respirações antes de começar outra repetição.
Como Respirar durante o Peso Muerto
O correto domínio desta técnica, vai sem dúvida mitigar o risco de lesão, e mais neste exercício, onde se parte de uma posição incómoda, onde estamos “comprimidos”.
Uma vez que se costuma lidar com grandes pesos, temos que manter a estabilidade do “core”, que depois nos vai criar um estado de tensão geral do corpo, protegendo ao mesmo tempo várias zonas importantes, como a espinha dorsal.
Respirar quando vamos fazer o peso morto deve ser igual que quando tomas ar para dar um murro…
Como antes referi, este exercício tem a peculiaridade de que partimos de uma posição “forçada” e que, portanto, a primeira arfada de ar não é tão simples de respirar…
Se estamos quase na posição de início, não podemos realizar uma respiração profunda e expandir o abdómen.
Para resolver este problema existem duas opções possíveis:
- Respirar “em cima”, ou seja, estando de pé, e depois baixar e agarrar a barra. De certo modo, trata-se de uma técnica mais avançada e para levantadores com maior experiência
- Respirar quando o nosso “traseiro” estiver colocado na melhor posição ou, o que se costuma chamar “um ponto” no qual, estando já colocados “em baixo”, resulta cómodo realizar uma respiração. Basicamente, vamos realizá-lo elevando as ancas, mantendo agarrada a barra, para depois se colocar na posição de início e mantendo a tensão.
Quando começares a levantar a barra, sustém o ar, o qual, depois de alcançado o levantamento, vai exalando pouco ao pouco até levar a barra de novo ao solo.
Respiração entre Séries
Este tipo de exercícios são de carácter anaeróbico, portanto, o teu corpo utiliza oxigénio a um ritmo superior daquele que pode repôr durante a execução dos movimentos.
Assim, depois de finalizar cada “set”, vais ter um défice de oxigénio, que o teu corpo deve compensar para voltar a realizar outra série.
Tomando como exemplo o dos agachamentos e quando termina uma série pesada, vais parecer uma locomotiva. Portanto, entre séries, deves descansar o tempo suficiente que necessitares para voltar ao ritmo basal de respiração ou ao nível que te permita enfrentar novamente outra série com garantia.
De acordo com o protocolo/método de treino que realizares, talvez te interesse “encurtar” dito descanso…
Descansar menos de la cuenta, antes de iniciar otra serie, trae “consecuencias” como la de fatigar en exceso tus músculos, y posiblemente no llegar a completar la serie siguiente.
Pelo contrário, se excedes este tempo, talvez não aproveites os benefícios que se pretendem a realizar séries consecutivas sobre o trabalho muscular, como por exemplo aumentar o tempo sob tensão ou o stress metabólico.
Descansa o tempo que te demore a voltar a respirar normalmente, e começa outra série para dar tudo…
Recomendações para Melhorar a Recuperação entre Séries
- Entre séries, opta por repousar num banco ou, melhor ainda, de pé apoiando os braços numa barra para que se relaxe a caixa toráxica. Durante este tempo, respira permitindo que o abdómen distenda.
- Muitas pessoas cometem o erro de respirar “a partir do peito”. Se observares a qualquer animal respirar, verás como permitem que o seu abdómen se distende, assim o trabalho do diafragma é mais fácil.
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