Como ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?

Javier Colomer 4 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Já te perguntaste se é possível ganhar massa enquanto queimas gordura? Na busca constante por melhorar a nossa composição corporal, o objetivo de queimar gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo é o Santo Graal do fitness.

É possível aproximar-se deste processo, se for feito corretamente, por isso deixamos-te estes 6 conselhos explicados detalhadamente para te ajudar a alcançar este duplo objetivo:

Ajusta a tua ingestão calórica
Aumenta a ingestão de proteínas
Dá prioridade ao treino de força
Não subestimes o cardio
Otimiza a tua recuperação e sono
Mantém um equilíbrio hormonal saudável

1 Ajusta a tua ingestão calórica

O que comer para perder gordura e ganhar músculo?

Para queimar gordura, é essencial consumir menos calorias do que o teu corpo precisa para manter o peso atual. No entanto, a chave é fazê-lo de forma a não comprometer a capacidade do corpo para ganhar músculo.

Por isso, podes conhecer as tuas calorias de manutenção e ajustar ligeiramente para um aporte superior.

2 Aumenta a ingestão de proteínas

As proteínas não só ajudam a sentires-te saciado, como também são essenciais para o desenvolvimento muscular. Consumir proteínas suficientes garante que o corpo possa reconstruir o tecido muscular, especialmente após o treino de força.

Outro ponto importante é que as proteínas são o macronutriente que não se transforma rapidamente em gordura, como acontece com as gorduras e depois os hidratos de carbono.

3 Dá prioridade ao treino de força

Levantar pesos é essencial para ganhar massa muscular. Ao focares-te no treino de força, vais promover o crescimento muscular enquanto o corpo utiliza as gorduras armazenadas como fonte de energia.

O treino de força cria um ambiente hormonal favorável para a síntese de massa muscular.

4 Não subestimes o cardio

Embora o treino de força seja indispensável, incluir sessões de cardio pode ajudar a aumentar o défice calórico e promover a perda de gordura, sem sacrificar massa muscular, se for feito corretamente.

Opta pelo HIIT como principal ferramenta de “cardio”.

5 Otimiza a tua recuperação e sono

A recuperação e o sono adequados são fundamentais para o sucesso de qualquer plano de recomposição corporal. O descanso permite que os músculos se reparem e cresçam, enquanto um sono insuficiente pode interferir com as hormonas, afetando tanto a perda de gordura como o crescimento muscular.

Um descanso correto e sono reparador são totalmente necessários se queres ganhar massa muscular e perder gordura.

6 Mantém um equilíbrio hormonal saudável

Hormonas como a testosterona e a hormona do crescimento desempenham um papel decisivo no ganho muscular e na perda de gordura. Manter um estilo de vida que promova um equilíbrio hormonal saudável pode melhorar os teus esforços para alcançar os objetivos de composição corporal.

Podes optar por complementos alimentares como a Ashwagandha, que está relacionada com a regulação dos níveis de cortisol e ajuda a aumentar naturalmente a produção de testosterona.

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