Manobra de Valsalva, maior rendimento em levantamentos pesados

Há situações em que as variações do ritmo respiratório em exercícios com pesos (inspirar durante a fase excêntrica e expirar durante a fase concêntrica) podem ser úteis para nos proteger, mantendo uma postura adequada e evitando a falha técnica, assim como para melhorar nos levantamentos pesados.

A manobra de Valsalva pode ser usada por pessoas com experiência (não é recomendada para iniciantes) que vão executar algum exercício estrutural; ou seja, aqueles que exercem carga sobre a coluna vertebral, como agachamentos, press militar em pé, peso morto, remada inclinada…

Esta técnica respiratória caracteriza-se por segurar temporariamente a respiração durante parte do exercício. Nela, a glote (porção mais estreita da laringe) fecha-se para evitar que o ar escape dos pulmões enquanto os músculos do abdómen e da caixa torácica se contraem. Ou seja, trata-se de expirar com a garganta fechada.

O resultado é que o diafragma e os músculos profundos do tronco se contraem e geram pressão intra-abdominal contra as paredes internas do abdómen, o que ajuda a sustentar internamente a coluna vertebral de dentro para fora, reduzindo significativamente as forças compressivas sobre ela. Assim, o maior controlo dos músculos inspiratórios traz até diminuição da dor na zona lombar.

Existem duas opções para realizá-la:

Opção 1: Inspirar na excêntrica

1. Inspirar durante a fase excêntrica (a mais fácil do exercício) até pouco antes de iniciar a fase concêntrica.
2. Segurar a respiração durante o ponto de maior dificuldade.
3. Depois, expirar.

Esta metodologia é mais adequada para exercícios como o agachamento, em que o ponto de maior dificuldade está na transição excêntrica-concêntrica e nos primeiros graus de extensão das pernas.

Opção 2: Inspirar antes da repetição

1. Inspirar antes de iniciar uma repetição.
2. Segurar a respiração durante o ponto mais difícil da fase concêntrica.
3. Depois, expirar.

Sem dúvida, o peso morto é o exercício por excelência para aplicar esta opção.

Embora a manobra de Valsalva possa ser aplicada tanto em várias repetições como ao testar 1RM, recomenda-se que acompanhe esforços máximos, ou próximos deles, sempre seguida de um breve processo de expiração e inspiração. Para repetições de esforços submáximos com carga média-alta, é recomendada a respiração dinâmica a que nos referimos no início do artigo.

Contraindicações

Os benefícios da pressão intra-abdominal não devem ser sobrestimados em relação aos efeitos fisiológicos que a manobra de Valsalva provoca, sobretudo em grávidas, pessoas com hipertensão ou com problemas cardiovasculares/cardiacos. As ações isométricas também tendem a ser realizadas com este padrão respiratório, pelo que merecem atenção especial.

Ocorre uma redução do retorno venoso e do débito cardíaco que gera hipotensão momentânea durante o exercício. Os barorreceptores, responsáveis por detectar este tipo de alterações de pressão, enviam um estímulo ao sistema nervoso para aumentar a frequência cardíaca, a fração de ejeção de cada batimento e as resistências periféricas para recuperar a pressão arterial normal durante o exercício.

Este mecanismo tem outra vantagem do ponto de vista do consumo de oxigénio do miocárdio, pois pode aumentar consideravelmente (maior número de kcal) para o mesmo trabalho mecânico realizado em comparação com repetições sem a manobra de Valsalva.

Em todo o caso, é importante reforçar que requer técnica rigorosa e supervisão de um especialista, pois pode causar rotura de vasos sanguíneos, desmaios, isquemias, falhas cardíacas ou arritmias.

Fontes

• Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). Manual NSCA: Fundamentos do treino pessoal. Barcelona. Ed. Paidotribo.
• Hackett, D. A., & Chow, C. M. (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2338-2345.
• Janssens, L., McConnell, A. K., Pijnenburg, M., Claeys, K., Goossens, N., Lysens, R., … & Brumagne, S. (2015). Inspiratory muscle training affects proprioceptive use and low back pain. Medicine and science in sports and exercise, 47(1), 12-19.