Deixa-te entusiasmar com a Rotina de Treino Animal Flow!

Deixa-te entusiasmar com a Rotina de Treino Animal Flow!

Seja porque queres fazer exercício sozinho, treinar com um profissional ou participar em aulas de grupo, o Animal Flow tem treinos para todos os gostos. Queres saber em que é que consiste?

O que é o Animal Flow?

Animal Flow é um programa de movimentos baseados e desenvolvidos sobre o solo/terra (ground), divertido, desafiante e eficiente.

Este sistema foi desenhado para melhorar a força, a potência, a flexibilidade, a mobilidade e a coordenação em pessoas sedentárias ou ativas.

Animal Flow inclui uma variedade de movimentos e combinações que se agrupam em categorias, as “Seis Componentes”.

Movimento natural Animal Flow

Cada componente foi desenhada para obter resultados específicos.

As seis componentes podem ser misturadas e combinadas de várias formas, o que lhe permite integrar uma, algumas ou todas nos seus treinos.

Estas incluem

  • Movimentos de pulso.
  • Ativações musculares.
  • Formas específicas de alongamento.
  • Formas de viajar.
  • Conexões e Transições.
  • Movimentos.

De que é que precisas para fazer Animal Flow?

Basicamente, são necessários apenas conjuntos de elementos para a prática eficaz e eficiente do Animal Flow:

  • Coach Certificado.
  • Individualização e Avaliação do trabalho.
  • Motivação.
  • Constância.
  • Espaços amplos.

Benefícios para o teu corpo

  • Treinos progressivos e individualizados.
  • Reprogramação da mobilidade perdida pelo estilo de vida sedentário.
  • Aumento da flexibilidade da coluna.
  • Melhoria da estabilidade articular.
  • Aumenta a consciência e controlo corporal.
  • Fortalece os membros superiores, core e inferiores.
  • Integração de movimentos completos e com baixo impacto articular.
  • Ferramenta útil durante os aquecimentos e ativações musculares.
  • Criação de movimentos acessórios de um programa de força e resistência orientado para a saúde ou o rendimento.

Crab reach

Animal Flow é um programa de condicionamento físico mediante da utilizção exclusiva do próprio corpo.

O que é que a ciência diz sobre o Animal Flow?

Estudo 1

Buxton et al., (2020) avaliaram o impacto de um programa comercial de QMT (Quadrupedal Movement Training) no movimento funcional, equilíbrio dinâmico, intervalo de movimento, força e resistência dos membros superiores.

Para isso, 42 indivíduos jovens ativos foram organizados em dois grupos (QMT e Controlo).

O treino QMT consistiu numa programação de Animal Flow nível I de 8 semanas de trabalho, durante as quais se desenvolveram 2 classes/semana de 60´ de duração, além da atividade física regular.

Os resultados indicam que o QMT pode melhorar as pontuações do FMS e vários intervalos de movimento de ancas e ombros.

Estudo 2

Matthews, Yusuf, Doyle & Thompson (2016) determinaram os efeitos de um novo programa de treino da marcha quadrúpede de 4 semanas sobre os marcadores da função cognitiva e do sentido de reposicionamento articular em adultos saudáveis.

Sobre isto, 22 estudantes de ciências do desporto fisicamente ativos foram divididos em dois grupos: um grupo de treino (TG) e um grupo de controlo (GC). O grupo TG foi submetido a um regime de treino QDP (Quadrúpede) 3 vezes/semana onde se desenvolveu uma grande variedade de exercícios de cadeia cinética fechada baseados no Animal Flow.

No final, estes autores mostram que a realização de uma tarefa inovadora, progressiva e desafiante, que requer a coordenação das 4 extremidades, tem um impacto benéfico na flexibilidade cognitiva e no sentido de reposicionamento articular.

Estudo 3

Pyka, Costa, Coburn & Brown (2017) compararam os efeitos dos exercícios do tronco estáticos (STA), estacionários (STN) e de deslocação (TRV) sobre a ativação muscular do reto abdominal, reto femoral, oblíquo externo e eretor da coluna através da electromiografia de superfície (EMG).

Para o demonstrar, 17 mulheres e 23 homens ativos desenvolveram 3 exercícios com o objetivo de determinar a contração voluntária máxima dos mesmos. Os dados mostram que houve uma maior ativação muscular em todos os músculos avaliados nos exercícios estacionários e de deslocação em comparação com os estáticos.

Como aplicação prática, os treinadores de força e condicionamento podem usar formas estacionárias e móveis de exercícios de estabilização do tronco como uma estratégia viável para aumentar a ativação muscular.

Um treino para fazer em casa

O treino de movimento quadrúpede (QMT) é um estilo emergente de treino com peso corporal que está a ganhar popularidade na indústria do fitness.

O treino do movimento quadrúpede integra posições e movimentos que imitam a sequência do neurodesenvolvimento e posições e movimentos dos animais (por exemplo, gatinhar, rodar, transições posturais, etc.).

Muitos elementos de QMT são utilizados em:

  • Reabilitação física de lesões;
  • Tratamento de doenças neurológicas; e como parte de
  • Aquecimento dinâmico ou como exercícios acessórios.

Atualmente existem vários sistemas QMT disponíveis comercialmente, incluídos Ground Force Method, Ginástica Natural, Original Strength, MovNat e Animal Flow (AF).

O AF é uma forma inovadora de QMT que consiste em movimentos quadrúpedes dinâmicos que são praticados, sequenciados com outros movimentos e, finalmente, vão ser coreografados num fluxo (uma série de movimentos AF ligados entre si).

O Animal Flow é o treino perfeito para realizar em casa, já que combina trabalhos de mobilidade articular e ativação muscular, padrões de locomoção básicas e avançadas, movimentos dinâmicos de elevada exigência muscular, alongamentos globais e dos fluxos de movimento.

Bear crawl

Por último, a grande pandemia da COVID-19 gerou várias situações de confinamento ou limitações de mobilidade. Como resultado, as pessoas reduziram a sua atividade física e o seu estilo de vida ativo.

O Animal Flow pode ser um programa de treino adequado durante um confinamento ou como parte da estratégia de evitar espaços fechados ou aglomerados de pessoas, ajudando-as a melhorar a sua condição física e como medida preventiva da COVID-19.

Posições Animal Flow

As posições do Animal Flow baseiam-se nas diferentes categorias que determinam as 6 componentes do treino.

Em seguida vamos apresentar os diferentes blocos de trabalho e exemplos de exercícios dos mesmos:

Movimentos de pulso

São movimentos simples mas eficientes que são utilizados para preparar as mãos e pulsos para os desafios do Animal Flow.

Os pulsos saudáveis são um elemento determinante no sucesso de desportistas principiantes e experientes.

  • Wrist Rolls.
  • Wrist Waves.
  • Prayer Stretch.
  • Wrist Shakers.
  • Wrist Relief.
  • Quadruped Wrist.

Animal flow crossfit

O trabalho de mobilidade articular será sempre a primeira componente a desenvolver durante os treinos.

Ativações

Estas ativações são uma forma de “despertar” o corpo e incentivá-lo a comunicar entre si.

A prática de AF utiliza duas posições de ativação, Beast e Crab, que são formas fundamentais no programa geral.

Formas específicas de alongamento (FSS)

Os FSS são alongamentos gerais que começam numa posição base de animal e depois movimentam-se através de vários intervalos de movimento.

  • Loaded Beast Unload.
  • Loaded Beast Wave.
  • Ape Reach.

Exercício Animal flow

O objetivo dos FSS é promover uma combinação de flexibilidade e estabilidade (isto é, mobilidade) em todo o corpo, desenvolvendo a “força através do movimento”.

Formas de viajar

As formas de viajar são aqueles movimentos de locomoção animal.

Representam a forma em que imitamos os animais para melhorar a função do animal humano. Agrupamos estas formas no ABC dos movimentos dos animais: Ape, Beast e Crab, e as suas variantes.

  • Forward/Reverse Beast.
  • Forward/Reverse Ape.

Ape flow

Forward Traveling Ape.

Conexões e Transições

As Conexões constituem a maior parte do “Flow” (Fluxo) na prática de AF.

Estes são movimentos dinâmicos que podem ser ligados para formar combinações infinitas, ou podem ser independentes como um Skill (habilidade) ou um exercício de potência.

As quatro categorias básicas de S&T são Underswitch, Side Kickthrough, Scorpion e Front Kickthrough.

Flows

Os fluxos são aqueles onde se juntam todas as componentes do AF. Os fluxos podem ser realizados de diferentes formas, mas existem 3 estilos principais:

  • Choreograped (Coreografado).
  • Call-Outs (Chamadas).
  • Free Flow (Fluxos Livres).

Front kick through

Front Kick Through.

As combinações potenciais dentro de cada estilo são quase infinitas!

Rotina de Animal Flow

Por último, toda a informação recolhida, explicada e apresentada anteriormente será plasmada de forma prática e visual em forma de um microciclo do treino orientado para a população em geral, com o objetivo de melhorar a condição física através do Animal Flow.

A estrutura de trabalho (Mobilidade, Ativação, Formas de Alongamento Específicas, Formas de Viajar, Conexões & Transições e Circuito) podem prolongar-se 6 a 10 semanas, dentro das quais deverá ocorrer uma individualização e progressão da carga do treino.

Bibliografia

  1. Fitch, M. (2019). What is Animal Flow?. Animal Flow. Recuperado de https://animalflow.com/what-is-animal-flow/
  2. Treino Natural (2020). Animal Flow: Recupera a tua natureza interior. Treino Natural. Recuperado de https://www.entrenamientonatural.com/animal-flow-3-2/
  3. Buxton, J. D., Prins, P. J., Miller, M. G., Moreno, A., Welton, G. L., Atwell, A. D.,… & Elsey, G. E. (2020). The Effects of a Novel Quadrupedal Movement Training Program on Functional Movement, Range of Motion, Muscular Strength, and Endurance. Journal of Strength and Conditioning Research.
  4. Matthews, M. J., Yusuf, M., Doyle, C., & Thompson, C. (2016). Quadrupedal movement training improves markers of cognition and joint repositioning. Human Movement Science, 47, 70-80.
  5. Pyka, D. T., Costa, P. B., Coburn, J. W., & Brown, L. E. (2017). Effects of Static, Stationary, and Traveling Trunk Exercises on Muscle Activation. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 5(4), 26-32.

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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo é um especialista em Prevenção e Readaptação Físico-Desportivo, com experiência em equipas de futebol profissionais. Escreve no Blog da HSN com artigos e recomendações para o treino.
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