Porque é que se deve fazer treino base?

Isabel del Barrio 8 min. de leitura Ciclismo Deixa um comentário

A fase de preparação do ciclismo, conhecida como Treino Base, irá construir os alicerces para a progressão de treinos mais duros e intensos nas fases seguintes.
Estes treinos aeróbicos são como a base da tua forma física para o resto da temporada.
Quanto mais tempo lhes dediques antes da temporada de competição, mais intensidade serás capaz de suportar mais tarde.

Índice

1 O que é o Treino Base?
2 Como realizar o treino base
3 Nutrição durante o treino de base
4 Conclusões

O que é o Treino Base?

O treino de base no ciclismo refere-se à fase preparatória – entre 8 e 12 semanas – cujo objetivo é desenvolver a base aeróbica e um volume significativo de trabalho a baixa intensidade, bem como o condicionamento físico geral.

Tal e como explicamos no artigo Benefícios do Treino em Zona 2, o treino de base em ciclismo envolve muito trabalho de alto volume a uma intensidade muito baixa e moderada.

É o treino prévio a outros que se seguirão, mais específicos e exigentes em termos de intensidade, duração e objetivo de treino.

Neste caso, o principal objetivo é melhorar a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular através de treinos na bicicleta e também de treinos de força no ginásio.

Nesta fase de Treino de Base, normalmente, dá-se mais importância ao volume de treino (horas de treino semanais), e não tanto a intensidade. De facto, os treinos realizam-se em zonas de treino puramente aeróbico, 65%-80% da frequência cardíaca máxima.

Abrange-se de forma extensiva a resistência aeróbica e a programação procurará obter as adaptações fisiológicas características desta fase.

Mas, para além disso, neste período preparatório, também se trabalha as bases de força, através de sessões de condicionamento físico geral ou de força geral básica no ginásio, para desenvolver as diferentes qualidades físicas: força, flexibilidade, resistência e velocidade.

O treino aeróbico leva décadas a desenvolver-se completamente, o que significa que se pode ver uma melhoria contínua no rendimento, ao contrário do que acontece nas zonas de intensidade mais elevada, onde o rendimento pode começar a estagnar em quatro a seis semanas.

Como deve ser um treino em período de base?

Antes de mais, é importante estar consciente da sua importância e saber porquê e para quê se devem realizar estes treinos.

Em geral, a grande maioria salta esta fase ou encurta-a, com o falso mito de que quanto mais intenso, melhor o rendimento. Sem ter em conta que, um excesso de volume de treino a alta intensidade conduzirá a uma fadiga geral, que te impedirá que melhores.

Habitualmente, alguns desportistas (sobretudo quando começam com uma preparação específica) têm muita dificuldade em adaptar-se a saídas longas a baixa intensidade.

Estamos habituados à necessidade de ir quanto mais rápido e durante mais tempo, melhor, mas isso não é o mais correto, nem a coisa certa a fazer nesta fase de preparação para a próxima época.

Quando falamos de treino de base em ciclismo, podemos encontrar diferentes estruturas de sessão, mais ou menos longas em duração, mas com um denominador comum: realizam-se a baixas intensidades em torno do primeiro limiar ventilatório, ou nas zonas 1 – 2 de treino.

Progredir durante mais tempo a intensidades mais baixas durante o treino aeróbico irá garantir o desenvolvimento da eficiência nas zonas sublimiares e maximizar a base aeróbica.

Prolongar um pouco o treino em zona 2 no dia em que pedalas, em vez de fazer um final em zonas de alta intensidade, maximizará a tua base aeróbica na época das corridas. Isto permitir-te-á completar mais tempo acima do limiar e capitalizar os esforços aeróbicos e anaeróbicos máximos durante a época de competição e de provas (quando é mais importante).

Como realizar o treino base

O treino de base é puramente aeróbico:

Os treinos terão uma duração entre 90 minutos e 3 horas.
Trabalhando a uma intensidade (quer medido em watts, ou em frequência cardíaca) correspondente a zonas 1- 2.
O ideal é procurar percursos que não sejam demasiado íngremes, porque nestes casos, em termos de intensidade, costumam ocorrer picos, embora seja sempre possível reduzi-la com um ritmo mais moderado para manter-te dentro das zonas estabelecidas.
É necessário encontrar o terreno ideal para conseguir manter o intervalo de pulso/watts pretendido. Não é lógico que, se o seu intervalo de frequência cardíaca for, por exemplo, 120-155, procures um terreno onde não te permita pedalar nesse intervalo.
Este é também um bom momento para trabalhar a cadência e a técnica de pedalar.

Relativamente ao treino de força no ginásio:

Deveria trabalhar-se a força orientada à melhoria da resistência em fadiga. Por outras palavras, trabalha com pesos baixos ou com o teu próprio peso corporal, mas com um elevado número de repetições de cada exercício e entre 3 a 4 séries do mesmo.
Por outro lado, se usas a aplicação Training Peaks para registar os teus treinos, uma forma de te testares durante a época de base é
analisar o Pw:Hr (o desvio cardíaco) destes esforços. É uma boa forma de testar a aptidão aeróbica.

Ter uma Pw:Hr inferior a 5% em esforços estacionários mais longos assegurará que a tua capacidade aeróbica corresponde às exigências de potência do esforço.

Um desvio cardíaco superior a 5% pode ser um sinal de que a intensidade é demasiado elevada ou de que é necessário ter em conta outros fatores ambientais, como o calor ou o frio, e a nutrição.

Nutrição durante o treino de base

Por um lado, são treinos cuja principal via metabólica é a oxidação das gorduras, devido à intensidade dos mesmos, no entanto, são treinos longos em algumas sessões.
Deste modo, a estratégia de hidratação com sais minerais (eletrólitos) deve manter-se, mesmo agora na estação fria (a sensação de sede é menor e o desportista tende a não hidratar-se adequadamente com os efeitos negativos que isso acarreta).
É também uma boa altura para introduzir algum treino em jejum com o fim de procurar adaptações de eficiência metabólica, sempre com a orientação do teu treinador.

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Quando melhoramos a eficiência a nível metabólico, aumentamos a potência a que se pode pedalar sem fadiga, utilizando os lípidos como sistema energético em vez do glicogénio como fonte principal.

Assim, quanto maior for a capacidade do ciclista para continuar a utilizar o sistema lipídico como fonte de energia a intensidades elevadas, mais glicogénio será deixado no depósito de reserva, uma vez que este é limitado. Grosso modo, a utilização dos reservatórios de energia corresponde aproximadamente a um 90% a lípidos (gorduras) e apenas 10% a hidratos de carbono, daí a importância de ser o mais eficiente possível.

Todas estas adaptações ou melhorias fisiológicas têm de ser feitas durante o período de base, porque depois disso é altura de procurar outros objetivos e melhorias.

Para treinos de maior intensidade e de maior duração, será necessário um aporte energético através de uma bebida isotónica, de géis energéticos ou de uma bebida que contenha uma quantidade adequada de ambos.

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Conclusões

Lembra-te de não subestimar este período de treino de base, que dura cerca de 8-12 semanas, para que as adaptações seguintes possam ter lugar.

Melhoria da economia do rendimento cardiovascular (indispensável para uma boa época).
Melhoria do metabolismo lipídico.
Melhoria da rede de capilares e reforço da função mitocondrial.
É um bom momento para trabalhar a cadência e a técnica de pedalagem.
Tempo para desfrutar de sessões de média-longa duração sem esforços agonizantes, favorece a recuperação.

ReferÊncias / Bibliografía