Como fazer uma série de ciclismo para melhorar o desempenho

Isabel del Barrio 8 min. de leitura Ciclismo Deixa um comentário

O treino em série consiste em trabalhar uma variável específica em intervalos de tempo pré-estabelecidos, com outros intervalos de recuperação. Este tipo de treino ajudará a melhorar a força aplicada, a potência aeróbica e a explosividade, consoante o tipo de treino em série efetuado.

É evidente que fazer quilómetros e um volume semanal elevado são sessões de treino importantes, mas, para melhorar, é necessário incluir uma variedade de sessões de treino, jogando com variáveis como a intensidade, a duração e o objetivo a trabalhar em função do tipo de treino.

O treino de repetição-intervalo em séries (longas, curtas, com mais ou menos cadência) oferece a oportunidade de melhorar neste desporto.

Tipos de Séries em Ciclismo

Este tipo de treino pode ser realizado na estrada ou numa passadeira / bicicleta estática.

Hoje em dia, com os medidores de potência e a individualização das zonas de treino no ciclismo, é mais preciso e mais fácil treinar encontrando os watts-alvo- zona de treino de cada tipo de sessão.

De acordo com a intensidade

Quando falamos de intensidade, referimo-nos à capacidade do organismo de resistir à fadiga produzida por esforços prolongados de força.

O objetivo será melhorar a potência aeróbica, o desempenho em estado estacionário de lactato, a potência de limiar funcional e/ou o consumo máximo de oxigénio.

Força Resistência

É a capacidade do corpo de resistir à fadiga causada por um esforço prolongado de força. Ter uma força máxima elevada permite um maior nível de trabalho de resistência na bicicleta.

Este tipo de treino por séries e repetições pode ser iniciado num terreno plano, mas é aconselhável fazê-lo num terreno com uma inclinação média entre 4-6 % e de preferência numa posição sentada.

Realizar de 4 a 12 repetições divididas em 2- 3 séries, sendo a recuperação entre séries completas, mas incompleta entre repetições.
Repetições entre 3-12 minutos, a uma intensidade de cada repetição de cerca de 80-85 % da frequência cardíaca máxima (fcmax).

Força Velocidade

Idealmente, este tipo de séries deve ser efetuado em terrenos com declives entre 6 e 9% e com um comprimento entre 100 e 200 metros. Afetam principalmente o sistema neuromuscular, pelo que se recomenda um período de recuperação de 24-48 horas entre as sessões..

Procuramos cadências elevadas, superiores a 80 pedaladas por minutos. Trata-se de arranques rápidos, pelo que se procura a máxima intensidade possível.
em cada série (são séries muito curtas de duração), embora os tempos de recuperação sejam longos ou, pelo menos, à procura de recuperações completas.

Normalmente entre 6-10 repetições divididas em 2 séries.
Entre repetições, os descansos são prolongados, 3-5 minutos, consoante a distância percorrida em cada repetição.

Força Explosiva

Este tipo de treino tem como objetivo melhorar a capacidade de realizar a máxima força possível no menor tempo possível.

O arranque é efetuado a partir de uma posição quase estacionária. É um excelente treino para os praticantes de BTT. Idealmente, isto deve ser feito em colinas com um declive acentuado de cerca de 10% e um comprimento entre 70-80 metros. As cadências de trabalho oscilam numa ampla gama entre 60-80 pedaladas por minuto.

Realizar de 8-12 repetições, agrupadas em 2 ou 3 blocos de séries.
As recuperações entre cada repetição devem ser completas (atingir 60% da fcmax), entre 3-4 minutos.
Recuperação entre cada bloco de séries, entre 6-8 minutos.

De acordo com a duração

Neste caso, vamos procurar uma intensidade mantida durante um determinado período de tempo, tendo em conta que a intensidade em cada zona de treino pode ser mantida durante um determinado período de tempo.

Por conseguinte, os conjuntos serão ajustados tendo em conta este facto e, normalmente, são feitos por tempo de trabalho e não por quilómetros.

Curtas

Duração: 5-20 segundos.
Intensidade: 90-95%.
Número de Séries: de 5 a 10 séries até completar 10 minutos de carga.
Recuperação: 3 minutos.
Objetivo: melhorar a potência aeróbica aláctica (duração < 5 segundos) ou a capacidade aeróbica aláctica (duração > 5 segundos).

Médias

Duração: 2-5 minutos.
Intensidade: 80-90%.
Número de Séries: de 3 a 5 até completar de 10 a 15 minutos de carga.
Recuperação: Duração idêntica à da fase de carga.
Objetivo: otimizar a duração máxima da via glicolítica para melhorar a tolerância ao lactato.

Longas

Duração: 10-20 minutos.
Intensidade: 75-80%.
Número de Séries: de 2 a 3 até completar de 30 a 45 minutos de carga.
Recuperação: são normalmente ligeiramente inferiores ao tempo despendido no esforço.
Objetivo: simular os ritmos de competição, mantendo a intensidade do esforço.

Chaves e dicas para o treino intervalado

O mais importante é conhecer o objetivo de cada tipo de sessão: já vimos que elas variam muito em termos de intensidade e de duração.
Encontrar um local adequado para efetuar o trabalho: si se realiza en carretera; se for feito na estrada; se for feito numa passadeira, é mais fácil manter a intensidade pretendida do trabalho devido à ausência de terreno.
Submeter-se a um teste de esforço num ciclo-ergómetro: para determinar as tuas zonas de intensidade individuais e saber a que ritmo, frequência cardíaca e/ou watts deves trabalhar para cada tipo de sessão.
Manter-se bem hidratado e tomar suplementos: para poder enfrentar com êxito a sessão de treino.
Se tiveres pouco tempo: a melhor opção é efetuar este tipo de sessão (nomeadamente séries curtas ou médias) sobre a passadeira.

O ideal para este tipo de treino é sair sozinho, pois é difícil fazer este tipo de treino em grupo porque o ritmo é imposto pelo “grupo”.

Os melhores suplementos para ciclistas

A maioria dos passeios de bicicleta/ treinos de ciclismo superam os 90 minutos de duração, pelo que é necessária uma boa estratégia de nutrição- suplementação para poderes dar o teu melhor e evitar o esgotamento forte de energias.
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Evocarbs (Carboidratos com eletrólitos)

Bebida Isotónica com carboidratos e sais minerais para evitar a depleção de glucogénio muscular durante a sessão e também para facilitar a recuperação posterior.

Evocarbs da SportSeries.

Evopump (Nitratos)

Uma das melhores ajudas ergogénicas para os ciclistas são, sem dúvida, os Nitratos. São precursores do óxido nítrico (NO), que aumenta o fluxo de oxigénio e o transporte de nutrientes para as fibras musculares, aumentando assim o desempenho aeróbico.

Evopump da SportSeries.

Evovits (Multivitamínico)

Na preparação para provas de resistência longas, como o Gran Fondo, um complexo multivitamínico ajudará a manter o corpo e o sistema imunitário fortes para evitar qualquer queda nas defesas. A recuperação após uma longa sessão de treino é também particularmente importante.

Evovits da SportSeries.

Evorecovery (Recuperador)

Evorecovery da SportSeries.

Referências:

“El entrenamiento en el Ciclismo de Ruta”, José Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi. 2012. Biocorp Europa S.L.
“Planifica tus Pedaladas. Guía de Entrenamiento para el Ciclista “, Chema Arguedas Lozano. 2008. Huella Digital.

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