Treino por Potência vs Frequência Cardíaca, qual é o mais eficaz no ciclismo?

Treino por Potência vs Frequência Cardíaca, qual é o mais eficaz no ciclismo?

Que sistema de treino utilizas? Usas um em vez do outro por utilidade ou por preço? Conheces realmente o que é treinar por watts e por pulso? Neste artigo vamos propor-te um e outro, as suas semelhanças e diferenças. A partir daqui a decisão é tua: treino potência vs FC.

O que é o treino por potência (W)

Pode-se definir como o recurso de treino de ciclismo mais usado atualmente, apesar de que na maioria dos casos só seja utilizado no âmbito profissional ou semiprofissional.

Treinar por watts MTB

Consulta neste artigo o que necessitas para treinar por watts.

A razão? O médio/alto custo que deves investir nas ferramentas necessárias para poder realizar um treino por potência.

Como treinar por watts?

Treinar por watts (W) não é mais do que conhecer a potência que, enquanto ciclista, és capaz de dar à pedalada durante um tempo concreto ou específico.

Por isso, é fundamental conhecer dita potência através de distintos testes de tempo, com a finalidade de conhecer, de maneira individual, as zonas de potência para poder desenvolver o melhor treino possível através dos watts.

Teste de esforço no mundo do ciclismo

Teste de esforço no mundo do ciclismo: watts ou frequência cardíaca?

Tomemos um exemplo…

A maioria de treinadores recomenda a realização de distintos testes a cada 4 semanas, com a finalidade de que os nossos intervalos de watts coincidam com os sistemas de treino.

Desta forma, o teste mais utilizado é o conhecido como FTP, que pode variar em tempo de realização de 60 a 20 ou 5 minutos. Mesmo que o mais habitual costuma ser o de 20’.

El FTP (Functional Threshold Power) é o cálculo produto da potência média que o ciclista é capaz de manter durante um período concreto de tempo (do teste).

Desta forma, e de maneira individualizada, cada ciclista vai poder conhecer as suas zonas de treino ou esforço com a qual, tanto o ciclista como o seu treinador, vão poder delinear o sistema de treino e melhoria do rendimento. No treino por potência estas zonas dividem-se em… 7, Cohan, AR (2006).

Zonas de treino por potência

Zona 1 ou de recuperação ativa
Zona 2 ou de resistência
Zona 3 ou tempo, considerada como treino tipo Fartlek
Zona 4 ou limite
Zona 5 ou VO2max
Zona 6 ou capacidade anaeróbica
Zona 7 ou potência neuromuscular, esforços de alta intensidade e de duração breve

Uma recomendação? Põe-te nas mãos de um treinador nacional. O melhor treino é sempre individualizado, além de estares sob as recomendações de um profissional.

Não percas o teste de 20’ que explica o antigo profissional Alberto Contador sobre uma bicicleta e em estrada, não sobre rolo ou indoor…

O que é o treino por frequência cardíaca (FC)

No âmbito profissional é o sistema de treino menos frequente, dado que a especificidade dos dados que o treino transmite por potência foi deixado de lado.

De facto, se consultares profissionais do ciclismo ou ciclistas não profissionais mas com um elevado nível de experiência, todos coincidem em assinalar a FC como um bom medidor do nível de cansaço na hora de se levantar ou antes de treinar. Mas não é o sistema que utilizam atualmente durante o treino.

Na área da medicina, a frequência cardíaca é o número de vezes que o coração bate por minuto.

É há décadas o meio de treino dos desportistas (e continua a ser em muitas disciplinas), ainda que a técnica e a tecnologia tenham desenvolvido outros mais precisos e avançados, que não incluem as variáveis do treino sob FC que veremos.

Limites de FC

Como todos os sistemas de treino, devemos conhecer qual é o limite para estabelecer as distintas zonas de treino.

Como um ciclista treina -Treino Potência vs FC

És ciclista? Diz-me como treinas e dir-te-ei o teu nível… Treino potência vs fc?

Para tanto, o mais produtivo é que realizes um teste para conhecer a FC máxima, com a finalidade de estabelecer as distintas zonas de treino.

Podes realizar este teste na rua, escolhendo uma subida constante, e com uma duração total de 20 minutos. O que vais conseguir saber com esta prova? A tua FC máxima, o que vai definir as tuas zonas individuais de esforço.

Mas tem cuidado, segundo o treinador que consultes ou com quem trabalhes (lembro que não sou treinador nem pretendo sê-lo), vai recomendar-te fazer este teste numa subida ou numa zona plana… Atende sempre às suas recomendações.

Zonas de treino por FC

Zona 1 ou aquecimento, entre 50 a 60% de FC máxima
Zona 2 ou queima de gordura, 60 a 70% de FC máxima
Zona 3 ou resistência aeróbica, 70 a 80% FC máxima
Zona 4 ou limite anaeróbico, 80 a 90% FC máxima
Zona 5 ou intervalos, +90% FC máxima

O essencial é, portanto, conhecer a tua frequência cardíaca máxima através do teste de máximos.

Recomendo-te, como o fiz ao longo do texto, que te ponhas nas mãos de um treinador nacional, o qual vai estar encarregue de te dar os métodos para obter o máximo rendimento.

O que é melhor, treinar por potência ou por frequência cardíaca?

É a grande dúvida de todo o ciclista que começa ou que quer melhorar o seu rendimento de uma maneira mais séria.

A resposta é fácil de dar: o mais eficaz é seguir um treino baseado na potência, já que vais obter resultados mais precisos e que não variam segundo outras variáveis que não sejam fixas de acordo com o teu rendimento.

Então, qual é o problema? Que as ferramentas que necessitas para realizar estes treinos e a sua continuidade por watts são mais caros. É evidente que um ciclista de competição deve investir nestes treinos mas, deve um amador do ciclismo fazê-lo? A resposta depende de cada um.

Treinar por potência ou por frequência cardíaca

Que tipo de treino te vai permitir analisar melhor o teu rendimento? Treino potência vs fc?

O treino por potência vence o treino por frequência cardíaca em:

  • Melhor gestão e controlo do esforço.
  • Melhor controlo das cargas de treino.
  • Maior fiabilidade, já que o FC está condicionado por elementos como: temperatura atmosférica, cansaço, stress ou falta de sono.

Como treinam os ciclistas profissionais

Os ciclistas PRO, seja na especialidade de estrada ou montanha, utilizam as ferramentas e sistemas mais avançados, pelo que o seu treino atual se baseia no estudo de watts.

O sistema de frequência cardíaca caiu em desuso?

Não exatamente. Hoje em dia, passou a utilizar-se para conhecer como o ciclista descansou ou qual é o seu nível de stress durante a competição ou nos treinos.

Além disso, continua a ser o sistema favorito dos adeptos pelo ciclismo. Sim, daqueles que não competimos a nível profissional e apenas nos limitamos a sair e treinar com o nosso ‘grupo’ particular, onde, isso sim, não faltam as picardias e competições não oficiais 😉

Mas também te vou contar alguns segredos no seio do pelotão profissional… é tal a precisão que confere o treino por potência que há ciclistas profissionais que não gostam. Sim, leste bem, há ciclistas que ainda hoje preferem ir por sensações ou pelo pulso. Um deles é o antigo campeão do mundo de estrada Alejandro Valverde.

Froome é uma das referências do treino por potência

Froome é uma das referências do treino por potência. Não perde nenhum pormenor do seu GPS da bicicleta!

Outros, contudo, como Chris Froome, são autênticos ‘agarrados’ ao potenciómetro e até durante a corrida não param de comprovar a sua situação olhando continuamente para o computador de bordo da sua bicicleta.

De que ferramentas necessito para treinar por watts ou por pulso?

Se decidires por investir no treino de potência, deves comprar um potenciómetro, seja na biela onde está incluído ou nos pedais que também o incluem. Também o podes encontrar para o guiador ou o potenciómetro para o raio da roda.

Também deves ter um recetor ou GPS que te mostre no guiador sempre os watts a que te estás a mover. A maioria dos GPS que podes encontrar no mercado, de gama média, já incluem esta função, pelo que só terás de decidir por preço ou marca preferida.

Potenciómetro - Treino Potência vs FC

Uma recomendação: o ideal seria usares a mesma marca de GPS e potenciómetro. Vais ter umas medições mais ajustadas à realidade.

Como já citei ao longo do artigo, o preço de um potenciómetro é mais elevado do que de um pulsímetro. Deves ser tu a decidir se deves optar ou não por este sistema de treino ou fazê-lo pelo FC, que é mais económico.

Por outro lado, o treino por frequência cardíaca é ideal para pessoas que se iniciam no mundo do ciclismo.

treino ciclismo ritmo cardíaco

A pulseira com FC é outra das opções para começar o treino. Treino potência vs fc?

Com um mínimo de investimento, vais poder fazer este sistema de treino. Que necessitas? Um GPS, qualquer um é válido de gama baixa-média, assim como uma fita de peito com recetor Bluetooth; ou então um relógio de pulso que inclua este medidor de frequência cardíaca.

Conclusões

Então, que deves fazer? Treino potência vs fc?

Para escolher o melhor sistema de treino, deves ter em conta alguns aspetos:

  1. A tua experiência e nível.
  2. Os teus objetivos.
  3. O orçamento que dispões.
  4. Se te vais por nas mãos de um treinador para alcançar o máximo rendimento.

Pulso vs watts

Com pulso ou com watts, não vais deixar de ver a tua evolução no GPS.

Se reúnes todos os requisitos de todos os citados pontos, é óbvio que deves investir nas ferramentas necessárias para realizar um treino por potência.

Como anteriormente referimos, trata-se de um sistema muito mais preciso, marcando as melhorias que possas obter através do treino. Vai medir o teu rendimento desde o momento em que sobes para a bicicleta e começas o treino, não tendo em consideração outros aspetos variáveis que podem variar de acordo com outras condicionantes.

No caso de que tenhas marcado alguma das opções com alguma cruz vermelha negativa, talvez deverias optar, pelo menos para começar, pelas ferramentas necessárias para realizar um treino por frequência cardíaca ou pulso.

Fontes Consultadas:

Links Relacionados com a temática que não deves perder:

Avaliação Treino Ciclismo Potência vs FC

Treino por watts - 100%

Treino por pulso - 100%

Qual é melhor - 100%

Conclusões - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia é um profissional da comunicação e desporto. Sempre tratou de de uni-los nas suas diferentes experiências profissionais, como ocorre na HSN e Blog HSN.
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