Exercícios para os Peitorais: Desenvolve Mais do que Nunca

Exercícios para os Peitorais: Desenvolve Mais do que Nunca

Exercícios de Peitorais são, possivelmente, os mais procurados por quem quer desenvolver um tronco proeminente.

Mostrar um peitoral desenvolvido está automaticamente relacionado com uma força poderosa do trem superior.

Pese a que já de por si, o treino do peitoral é um dos favoritos de muitos, e assim está anotado e se assinala a Segunda-feira como o Dia Internacional do Treino do Peito, não nos podemos esquecer que o seu trabalho também condiciona o de outros grupos musculares de forma indireta, como é o caso dos tríceps.

Como trabalhar os peitorais?

Para treinar devidamente o peitoral, primeiro temos que saber:

  • Como está localizado e qual é a sua função;
  • Quais são os ângulos ideais para o atacar; e
  • Quais são as técnicas progressivas em intensidade para aplicar.
Ou seja, devemos compreender como está constituída a sua anatomia:

Anatomia do Peitoral

Peitoral maior

É o maior e têm forma de leque.

É composto por dois feixes musculares os quais têm origem, um na região clavicular (Clavícula) e outro na região esternocostal (costelas e esterno).

Ditos feixes unem-se e cruzam-se para se insertar na crista do sulco intertubercular do úmero.

As funções do peitoral maior dependem das distintas direções das fibras musculares, pelo que o úmero irá realizar diferentes movimentos de acordo com a ativação das mesmas:

  • Fibras ascendentes (Clavicular): Flexão.
  • Fibras horizontais (Esterno): Abdução e rotação interna.
  • Fibras descendentes (Esterno-Abdominal): Extensão.

Peitorais

Os músculos peitorais são uns dos maiores do corpo humano e os que geram mais força dos membros superiores.

Peitoral menor

É o mais pequeno.

Fica situado debaixo do peitoral maior e as suas fibras estão dispostas perpendicularmente a ele. Tem origem na face anterior das 3ª, 4ª e 5ª costelas e ascende para se insertar na apófise coracoides da omóplata.

Não possui uma função mobilizadora enquanto tal, mas sim intervém na estabilização escapular e participa nos movimentos das costelas na respiração.

Exercícios para fortalecer o peitoral

Uma das razões para treinar peito, é a de conseguir melhorar a força do trem superior como indicámos no prólogo.

Neste caso, o press banco consegue destacar por cima do resto como exercício ideal para fortalecer o peitoral. Podemos variar o ângulo do banco, e trabalhar em três planos: banco plano, inclinado ou declinado.

E facilmente podemos aumentar a carga de trabalho, e do mesmo modo a intensidade do exercício.

É o treino de peito por excelência.

Press banco inclinado

Do mesmo modo, vamos poder trabalhá-los com exercícios de peitorais com halteres ou barra.

O envolvimento das fibras musculares costuma ser o máximo com estes exercícios e, portanto, uma das formas de aumentar tanto o volume como a força do peitoral.

Exercícios de isolamento

No entanto, quando se trata de estética, não há dúvidas que acrescentar à nossa rotina de exercícios para peitoral, exercícios de isolamento, vai produzir-nos uns resultados bastante surpreendentes.

Peitoral em Roldanas

Treinar Peitoral em Roldanas para um treino a “bombar”.

Se o teu caso é conseguir destacar ao máximo a tua caixa toráxica, o ideal é que treines exemplarmente mediante os seus exercícios correspondentes.

Exercícios com o peso corporal

Trabalhar o apartado calisténico sobre os peitorais parece-me uma das melhores opções para maximizar tanto o desenvolvimento como a funcionalidade do trem superior.

Deste modo, podemos utilizar ou as paralelas, ou se queremos adicionar um estímulo novo e além do mais uma dificuldade acrescida, fundos/mergulhos em argolas.

Mergulhos de peito

Mergulhos de peito em barras paralelas.

É natural que os utilizadores mais avançados podem incorporar uma intensidade superior acrescentando peso na cintura em qualquer variante.

Exercícios para peitorais

Podemos fazer uma sessão de treino de peito mediante uma sequência estratégica de tipos de exercício e executados de diversas maneiras.

Press Banco

Press Banco - Exercícios de Peitorais

O que dizer do must do treino para peito.

En este guia explicamos em pormenor a forma correta de realizar o press banco.

Press Banco com Barra em Banco Inclinado

Press Banco com Barra em Banco Inclinado

Uma variante muito utilizada do anterior.

Press Banco Unilateral

Press Banco Unilateral

Excelente exercício unilateral que nos obriga constantemente a manter ativa a zona média, ou então não vamos poder executar o exercício corretamente.

Por isso podemos dizer que este exercício é funcional, já que é necessário um controlo postural e proprioceptivo em toda a fase de movimento.

Aberturas Inclinadas

Aberturas Inclinadas - Exercícios de Peitorais

Um bom trabalho de desenvolvimento do peitoral, tanto em volume como em força, para além de se conseguir uma boa “congestão”.

Pessoalmente considero um exercício que procura a estética.

Cruzamento em Roldanas

Cruzamento em Roldanas

É outro grande exercício focado diretamente na estética, além de ser um dos mais utilizados.

Trabalhá-lo em intervalos de altas repetições, mantendo a tensão ao fim da fase concêntrica, e realizando lentamente a excêntrica, vai conduzir a grandes resultados.

Pullover

Pullover - Exercícios de Peitorais

Mesmo que a sua consideração enquanto exercício para trabalhar o peito diretamente gera alguma controvérsia, não resta dúvida que podemos incluí-lo perfeitamente na nossa rotina.

Isso sim, antes de começar com ele é conveniente avaliar o nosso intervalo de mobilidade do ombro, a fim de evitar possíveis lesões.

Mergulhos com peso na cintura

Mergulhos com peso na cintura

Podemos optar por utilizar peso na cintura se queremos aumentar a tensão.

Acrescenta os mergulhos de peito à tua rotina.

Como trabalhar os peitorais em casa?

Em casa, com um material limitado, os exercícios para peitoral que podemos treinar limitam-se a trabalhar com o peso corporal:

Exercícios de peitorais em casa

Em primeiro lugar, podemos conseguir um grande “pump” utilizando as faixas de resistência. Garanto-vos que é real! Experimentem realizar 3 ou 4 series de 15 a 20 repetições e depois contam-me…

Flexões com Faixas de Resistência

Flexões com Faixas de Resistência.

Para os mais atrevidos, temos as flexões com salto ou também com palmas, dentro das conhecidas como “flexões pliométricas”. Recomendo, se o que se procura aumentar é a potência do peitoral.

Flexões pliométricas - Exercícios de Peitorais

Flexões pliométricas.

E outra opção é adicionar um elemento pendurado onde introduzir os pés e de assim ficar em suspensão o nosso trem inferior, com especial destaque para o trabalho peitoral.

Flexões em suspensão

Flexões em suspensão.

Rotina de exercícios de peitorais

Treino A

  1. Ativação: Em cada 45″, realizar 5x Flexões com palmas.
  2. Press Banco::realizar pirâmide de 15-12-10-8-6 repetições, aumentando a carga em cada nova série.
  3. Aberturas Inclinadas::realizar 3 séries RiR-1, aumentando a carga em cada nova série.
  4. Cruzamento em Roldanas::realizar 3 séries RiR-1, aumentando a carga em cada nova série.
  5. Finisher::Drop Set de Press Banco Unilateral*.
*Explicação:
  • Chegar à exaustão muscular por um lado e, sem descanso, realizar o mesmo por outro lado.
  • Repetir o anterior, sem descanso, utilizando uma carga inferior.
  • Este último vamos voltar a repetir por última vez com outra carga ainda menor.

Treino B

  1. Ativação::Realizar 3 séries de 12x Flexões com faixas de resistência.
  2. Press Banco Inclinado::realizar pirâmide de 15-12-10-8-6 repetições, aumentando a carga em cada nova série.
  3. Pullover::realizar 3 séries de 12-15x, aumentando a carga em cada nova série.
  4. Mergulhos de Peito::realizar 4 séries de 15-20x
  5. Finisher::Realizar 2 tentativas de Máximas flexões com pés elevados em 1 minuto (descanso de 1min).

Conselhos

Quando dedicamos o nosso dia a treinar peito, temos que planificar a rotina a desenvolver.

Entre a quantidade de estratégias de treino, podemos selecionar a que melhor nos convier ou inclusivamente ir alternando de acordo com a nossa fase da temporada.

Assim, em função dos objetivos, podemos ter em mente: Hipertrofia ou Força.

Exercícios para os Peitorais

Se planificarmos como vai ser o nosso treino ao longo do ano, conseguiremos melhores ganhos, tanto ao nível estético como de força

Além de serem treinos com métodos diferentes, podemos beneficiar-nos tanto de um como de outro:
  • Em primeiro lugar, realizar um mesociclo para aumentar a nossa força;
  • Depois, em outro mesociclo, orientar estes ganhos para a hipertrofia (vamos ser capazes de suportar cargas con maior intensidade e número de repetições).

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Avaliação Exercícios de Peitorais

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HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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