Trabalho Sob Tensão: Tudo o que Deves Saber

Trabalho Sob Tensão: Tudo o que Deves Saber

TUT ou Trabalho Sob Tensão é uma técnica que ajuda a otimizar a hipertrofia muscular. Vamos contar como a aplicar!

O que significa tempo sob tensão?

Tempo Sob Tensão ou TUT correspondem às iniciais “Timer Under Tension”, ou seja, o trabalho sob tensão ou o princípio que se baseia na porção de tempo que as fibras musculares se encontram submetidas a uma tensão constante durante o exercício de treino com cargas, causando “microruturas” fibrilares que são a base do crescimento muscular.

A técnica do trabalho sob tensão repercute em maximizar o ganho de volume muscular e na criação de novos tecidos.

Para aplicar esta técnica, uma regra simples é não bloquear a articulação, ou seja, que o peso não fique nem na parte final do exercício nem no início, é necessário manter uma pequena dobra dos cotovelos, joelhos, ombros…

TUT é orientado plenamente para a hipertrofia muscular.

O que é a tensão mecânica e stress metabólico?

São dois termos relacionados, mas também opostos, onde um equilíbrio entre ambos os conceitos vai ajudar a gerar a máxima hipertrofia:

Por um lado, a tensão mecânica está relacionada com a intensidade da carga, isto é, o mais próximo que se encontrar do nosso 1RM ou Repetição Máxima.

Treinar com uma carga elevada é sinónimo de uma tensão mecânica elevada e, com isso, contribuir para um maior desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular.
hipertrofia

Trabalho sob Tensão e Hipertrofia.

Por seu lado, o stress metabólico está relacionado com a densidade do treino, ou seja, o volume de treino: séries e repetições.

Um alto stress metabólico vai criar uma grande acumulação de metabolitos: lactato, fosfato inorgânico, hidrogeniões… que têm um papel relevante também para a hipertrofia muscular.

Tempo Sob tensão para Hipertrofia

Recordemos que a hipertrofia é a consequência de criar novos tecidos musculares para a aplicação de um estímulo (treino) e uma correta alimentação (nutrição).

Em função do estímulo gerado, o corpo responde sintetizando novos tecidos que estejam de acordo com a intensidade de dito estímulo, para que para os próximos trabalhos se encontre preparado para os suportar.

Vamos forçar o corpo para que nos torne mais fortes, e portanto para se poder desenvolver nova massa muscular.

Para tanto, a tensão mecânica aplicada durante um treino de cargas é crucial: A tensão é criada no momento que o nosso músculo deva suportar em contraposição do levantamento que realizamos.

Quanto maior tensão aplicada, maior sinalização através da via mTOR, e portanto, maior síntese de proteína muscular…

O que é o TUT em exercícios?

É aplicar esta técnica nos exercícios para promover a hipertrofia muscular baseando-se na aplicação de um tempo de execução para cada repetição. De certa forma, essa é a chave.

Não obstante, a sinalização mTOR é inibida depois de aproximadamente 60 segundos de tensão, e se a carga não é a mais correta, é reduzida a tensão.

A questão é encontrar a relação entre carga-tensão.

TUT em exercícios

Realizando uma carga realmente pesada, mas apenas uma, geramos muita tensão, mas o tempo de tensão é reduzido.

Portanto, a nossa “missão” vai ser encontrar a carga suficiente, que nos ajude a gerar o estímulo correspondente, e possamos manter uma tensão total de menos de 60 segundos.

O que é o tempo no exercício?

Aqui estamos a falar do “tempo” ou da fração de tempo na qual se divide o movimento da carga quando aplicamos o TUT. De tal forma, vamos explicar as 4 fases nas quais vamos dividir a execução do exercício:

  • Fase Excêntrica: É a fase na qual se move a carga em relação à gravidade, pelo que o músculo vai ficar “relaxado”.
  • Fase Final: É o ponto onde a carga se move desde que termina a fase excêntrica até que começa a concêntrica.
  • Fase Concêntrica: A parte do movimento na qual é exercida a força contra a gravidade e é propriamente produzida a contração muscular.
  • Fase Início: Fase na qual se aproxima a quase completar o ROM, mas sem o alcançar, e para isso vamos deixar sempre uma leve dobra (flexão) articular.
Exemplo de Agachamento com Tempo “202x”:
  1. Fase Excêntrica (2): demora 2 segundos desde o início da repetição até passar pela fase excêntrica (baixar no agachamento).
  2. Fase Final (0): depois de ter chegado ao ponto mais baixo do agachamento não esperamos para subir e vamos começar a fase concêntrica.
  3. Fase Concêntrica (2): é a fase essencial do movimento, onde verdadeiramente “apertamos” e é produzida a contração muscular. No exemplo demora 2 segundos.
  4. Fase Início (x): justamente desde que termina a concêntrica e começamos novamente a seguinte repetição. Não temos um descanso para o exemplo.

Quanto tempo deve durar uma série para hipertrofia?

Se uma repetição nos leva 5 segundos a realizar, então uma série de 6-12 repetições para enfatizar carga e tensão, vai demorar esses 60 segundos.

Quanto tempo deve durar a minha rotina de pesos?

Outro fator determinante no momento de planificar a nossa “estratégia hipertrófica” é ter claro que treinos de mais de 1 hora tendem também a inibir a via mTOR, devido à carga metabólica ou excesso de trabalho.

Os níveis de testosterona são reduzidos significativamente em treinos longos, o qual não é algo consentâneo com o objetivo de crescimento muscular. Aqui atuam hormonas como a cortisona.

Por outro lado, ditos treinos com grande exigência de ATP provocam a descida da sinalização mTOR, o que implica que temos que utilizar o menos possível este substrato e maximizando o tempo de tensão, se a hipertrofia é o nosso objetivo.

Resumindo, se queremos gerar maior hipertrofia, baseando-nos no anteriormente referido, vamos ter que recuperar entre séries de forma completa e assim evitar a elevada exigência metabólica induzida pela atividade.

Dicas para Aumentar Tempo Sob Tensão

Vamos dar seguidamente algumas recomendações no momento de aplicar esta técnica:

Utiliza Máquinas

Gosto mais dos pesos livres, mas não é discutível que as máquinas também exercem a sua função se temos bem presentes o fim concreto que queremos obter, e o modo de as aplicar. Se vamos realizar treinos onde tenha importância a parte concêntrica, as máquinas vão ser de grande ajuda.

Aumentar TUT ou Trabalho Sob Tensão

Os músculos vão ser simplesmente estimulados mediante a tensão aplicada. Temos que utilizar as máquinas para sessões concretas, onde se mostra maior ênfase ao TUT.

Outra das vantagens das máquinas para o nosso propósito é que se “falhamos” a realizar o TUT, não faz falta nenhum companheiro ao lado para evitar a “catástrofe”…talvez sim o vamos necessitar para nos dar ânimo :).

Faz Séries Descendentes

Com máquinas, podemos aplicar as séries descendentes, aproveitando que é fácil variar a carga em pouco tempo, e assim permitir manter sempre a máxima tensão durante 60 segundos.

Só precisamos de 2 séries descendentes para maximizar a técnica do TUT:
  1. Começa com um peso para o qual sejas capaz de mover 2-4 vezes, mantendo a tensão, para de seguida mudar rapidamente o peso e aliviá-lo.
  2. Assim, vamos estar estimular praticamente ao máximo o número de unidades motoras, sendo fatigadas no início algumas fibras musculares, para depois gerar o trabalho em outras unidades de carácter mais resistente.

Realiza Movimento Unilateral

Outra questão importante para este método é conseguir dividir o trabalho simétrico dos nossos membros. Para tanto, vamos utilizar exercícios como curls, nos quais podemos começar por ajudar com ambas as extremidades para deixar na parte concêntrica um membro unicamente, realizando todo o trabalho.

Tenta utilizar o “braço assistente” para iniciar o movimento, e quando já não possas aguentar a excêntrica termina a série ou não ultrapasses o período de 60 segundos.

Conclusões

Para maximizar os ganhos musculares se o objetivo é conseguir a maior hipertrofia:

  • Movimenta-te num intervalo de 6-12 repetições.
  • Cria a tensão suficiente que aplica o estímulo necessário.
  • Mantém a duração do tempo de tensão menor a 60 segundos.
  • Evita atividades altamente cansativas e que gerem exigência metabólica.
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
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