Como orientar um treino de CrossFit para a hipertrofia

Como orientar um treino de CrossFit para a hipertrofia

Sem dúvida alguma, o CrossFit (mesmo que seja uma marca e é mais correto denominá-lo treino funcional), é um tipo de treino que chegou a converter-se num modo de vida. Uma união mais ampla e variada de exercícios de diferentes disciplinas que conseguiu desenvolver inúmeras capacidades e habilidades humanas, graças a uma metodologia de treino em constante variação.

A verdade é que, como todos conhecemos, o objetivo próprio do CrossFit não é precisamente hipertrofiar, e isso não o exigimos em nenhum momento, nem o podemos questionar. Apesar disso, graças à diversidade de exercícios que nos oferece este treino, é possível orientar um treino de CrossFit à hipertrofia se seguimos algumas regras de combinação, como as que hoje te propomos.

Conhecendo o CrossFit

História do CrossFit

Esta disciplina desportiva dá os primeiros passos nos anos 40 da mão do ginasta californiano Greg Glassman, que decide que as rotinas tradicionais de culturismo não lhe fornecem a produtividade necessária, centrando-se em encontrar um novo tipo de treino combinando uma ampla variedade de movimentos funcionais com a alta intensidade.

Crossfit Glassman

Nos anos 90, a expansão do CrossFit nos Estados Unidos é uma autêntica loucura, começando a disparar-se o número de aberturas de ginásios especializados nesta disciplina. A partir deste momento, o CrossFit converte-se numa metodologia de treino que o próprio Greg Glassman encabeça, para marines, bombeiros e militares norte-americanos.

Hoje em dia são milhares os centros e ginásios que têm este tipo de treino em todo o mundo

Em que consiste o CrossFit

Para os mais novos neste mundo, o CrossFit é um modo de treino e condicionamento físico que se baseia numa constante variação de movimentos funcionais realizados a alta intensidade, treinando padrões de movimento naturais e multi-articulares sem se centrar no trabalho muscular de um modo isolado.

A prática do CrossFit não se centra em nenhum tipo de especialização nem disciplina, proporcionando um desenvolvimento muito mais completo através do treino de todas as capacidades físicas: resistência cardiovascular e respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, agilidade, coordenação, equilíbrio e precisão.

Crossfit desempenho

Como se consegue? Muito simples; retirando os elementos mais eficientes de cada disciplina desportiva, tais como da halterofilia, do treino metabólico ou da ginástica. Deste modo, dentro de um treino de CrossFit podemos encontrar desde o trabalho com pesos a agachamentos, peso morto ou arranques de potência, até exercícios de ginástica, como paralelas ou argolas, tudo isso sem esquecer um forte trabalho do core.

O CrossFit é um treino sem regras marcadas, nem exercícios concretos

Os complementos que se utilizam para este tipo de rotinas são dos mais diferenciados, passando pelos característicos sacos de areia, as bolas medicinais ou os kettlebells (pesos russos). Todas estas características fazem do CrossFit um treino com uma diversidade de ferramentas e modalidades únicas.

Como orientar o CrossFit à hipertrofia

Para compreender uma sessão de CrossFit à hipertrofia não podemos esquecer seguir a metodologia própria desta disciplina porque deixaria de ser um treino funcional, ou CrossFit, mas dando-lhe um enfoque que procuramos graças à variedade e funcionalidade que nos oferece. Por este motivo, tentaremos encontrar uma variante que continue a trabalhar a nossa capacidade física geral, mas orientando-a até à maior hipertrofia possível.

Continuaremos a realizar trabalhos sem isolamentos musculares mas com cadeias musculares mais gerais

Tipo de treino e frequência

De acordo com Kraemer, Fleck & Deschenes (1988), a frequência de treino está definida como o número de sessões de treino realizadas num período de tempo, normalmente entendido como sessões completadas numa semana; aplicando a esta definição a frequência apropriada para assegurar um descanso ideal.

A frequência de um treino tradicional de pesos, normalmente, está definida pela rotina que fazemos a cada dia ou em função dos grupos musculares trabalhados. No CrossFit, ao tratar-se de um treino com uma ação muscular muito mais generalizada (semelhante a uma rotina de corpo completo ou fullbody clássica de ginásio), optamos por uma rotina em circuito que trabalhe todo o corpo ao mesmo tempo.

Deste modo, seguindo os padrões ideais de descanso, como os que sugere o estudo de Chen et al. (2011) ou o de Kosek DJ e col. (2006), para gerar uma boa hipertrofia, vamos seguir um padrão de três dias de treino por semana com 48h de descanso para recuperar o dano muscular e nervoso; e sem que cada treino supere os 60-70 minutos.

Gráfico hipertrofia

Densidade de trabalho: descanso entre séries ou exercícios

Entendemos a densidade de trabalho como o tempo que se descansa entre séries do mesmo ou diferente exercício, sendo um fator que afeta diretamente em manter a tensão muscular metabólica e mecânica. Geralmente em exercícios de força costuma apoiar-se num intervalo de descanso que oscile entre 60-90 segundos, ainda que na realização de exercícios básicos e com o objetivo de aumentar a tensão mecânica primordialmente, o tempo de descanso pode ser maior (Benito 2008).

Para conseguir uma boa relação entre a pausa de recuperação e a duração do esforço, orientado sempre para conseguir uma hipertrofia óptima e seguindo os padrões de densidade de Nacleiro (2004), optamos por uma relação estímulo-pausa alta de entre 1:2 e 1:4. Deste modo, no nosso treino de CrossFit orientado à hipertrofia muscular descansamos, pelo menos, o dobro de tempo trabalhado inclusivamente chegando a duplicar este descanso.

Gráfico objetivo

Se, ao invés, o objetivo do treino que procuramos é a força máxima ou explosiva, a densidade de trabalho que perseguimos é a de um estímulo-pausa menor à anterior (de 1:15 a 1:30), variando notavelmente o tempo de descanso entre estações.

Volume de treino: séries e repetições

McDonagh & Davies, (1984), refere-se ao volume de treino, como a quantidade total de trabalho realizado. Geralmente no treino de força, costuma definir-se como repetições por número de séries, seja por sessão, por grupo muscular ou por exercício, ainda que o realmente importante ao nível muscular radica no tempo sob tensão (TUT).

Uma vez que não vamos cronometrar os nossos tempos, de acordo com os trabalhos de Badillo e Baechle (2000-2002), entre outros, os intervalos entre os que nos devemos mover para um ideal ganho muscular variam entre 6-10 repetições, acordando 8-10 como estímulo óptimo de hipertrofia muscular, sem ultrapassar um total de 20 séries no treino total.

Crossfit resultados

Intensidade de trabalho

Entendendo a intensidade de trabalho como o grau de esforço desenvolvido ao realizar um exercício a cada repetição, trabalhamos a uma intensidade alta de entre 70-85% de 1RM para o máximo desenvolvimento da hipertrofia, sempre que nos seja possível em exercícios como agachamentos ou elevações. Para gerar mais intensidade em movimentos de suspensão, controlamos o tempo sob tensão (TUT).

Ao tratar-se de um treino de alta intensidade, devemos sempre estar por cima de 60% da carga máxima

Ritmo de treino: velocidade ou cadência da repetição

A velocidade ou cadência de repetição é o parâmetro que melhor indica se o individuo está bem definido dentro dos parâmetros estabelecidos. Partindo de uma intensidade elevada, como exige o CrossFit, para definir o tempo sob tensão a que nos submetemos, vamos seguir a nomenclatura de Poliquin (1997) que propõe uma cadência 3:0:1:0 (citado por Cabral, 2011), mas realizando uma pequena modificação até 3:0:1:1, onde:

  • Primeiro número: corresponde à fase excêntrica do movimento, fundamental na tensão muscular
  • Segundo número: posição de máxima extensão do músculo/movimento, aplicando uma força isométrica.
  • Terceiro número: fase concêntrica. Deve de ser rápida em relação à fase excêntrica para uma maior estimulação das fibras rápidas
  • Quarto número: fase de máxima contração do movimento, onde também se deve aplicar uma força isométrica.

Deste modo, se tomamos um exemplo de 8 repetições tomando 4 segundos por repetição, temos uma duração de esforço de 32 segundos e um tempo de descanso até à seguinte estação do nosso circuito, baseando-nos nos parâmetros estabelecidos anteriormente de densidade de trabalho de 64 segundos.

Intensidade treino

Conclusões

Como já referimos, o treino de CrossFit não tem como finalidade o ganho de músculo, ainda que por si o próprio treino de alta intensidade gera hipertrofia, mesmo que não seja esse o objeto. Mas é certo que podemos tentar orientar esta disciplina para a hipertrofia, seguindo estes métodos de execução e exercícios apropriados, podemos beneficiar da forma física que confere o CrossFit e de uma considerável hipertrofia.

Estabelecer circuitos de seis ou sete estações, incorporando exercícios com objetivo hipertrófico como: agachamentos, agachamentos com saco, elevações em barra, argolas ou levantamento com kettlebells, e seguindo padrões de trabalho como os que comentámos a respeito de: frequência, cadências, descansos, volumes de trabalho, séries, repetições ou intensidade, podemos conseguir um circuito de CrossFit orientado à hipertrofia.

Fontes

  1. ncbi | Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults.|Dept. of Physiology and Biophysics, Muscle Research Laboratory, GRECC/11G VA Medical Center | 2006 Aug
  2. Principios de la fuerza y del acondicionamiento físico | W. Earle
  3. ncbi |Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises |Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Jyväskylä, Finland | 2003 Aug
  4. Fitness Performance |Estudio sobre la fundamentación del modelo de periodización de Tudor Bompa del entrenamiento deportivo |Fitness & Performance Journal, v. 4, n. 6, p. 340-346, 2005
  5. ncbi |ADAPTATION OF MECHANICAL PROPERTIES OF MUSCLE TO HIGH FORCE TRAINING IN MAN |J. Physiol. (1985), 365, pp. 277-284
  6. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: aplicación al alto rendimiento deportivo | Juan Jose González Badillo, Esteban Gorostiaga Ayestaran | 2002
  7. ncbi | Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training |Schoenfeld |2013 Mar;43(3):179-94
  8. ncbi |Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? | Schoenfeld BJ |2013 Dec;43(12):1279-88
  9. Fisiología del esfuerzo y del deporte |Jack H. Wilmore,David L. Costill
  10. ncbi |Physiological adaptations to resistance exercise. Implications for athletic conditioning |Kraemer WJ, Deschenes MR, Fleck SJ |1988 Oct;6(4):246-56
  11. ncbi |Strength training: rationale for current guidelines for adult fitness programs |Feigenbaum MS, Pollock M | 1997 Feb;25(2):44-63
  12. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy | Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65 | Schoenfeld, B. (2011).
  13. ncbi | A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. |Willardson JM |2006 Nov;20(4):978-84

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Avaliação CrossFit e Hipertrofia

Ajustar o volume de treino - 100%

Seleção de exercícios - 100%

Rotina estilo Full Body - 100%

Carga em redor de 70-85% - 100%

Ajustar cadência ou TEMPO do movimento - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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