Super-Séries e Séries Compostas, O que são, Tipos, O porquê de as utilizar

Super-Séries e Séries Compostas, O que são, Tipos, O porquê de as utilizar

Hoje explicamos o que são, como e quando se utilizam duas técnicas avançadas do treino: as super-séries e séries compostas.

O que é uma Super-Série?

Uma super-série é a execução continuada, sem descanso, de dois exercícios que ativam principalmente grupos musculares antagónicos, ou executam dois padrões de movimento opostos.

Exemplo: Press Banco Barra Plano SS Remo Pendlay || (Peitoral Maior – Dorsal Largo // Empurre horizontal – Puxão horizontal).

Realizamos o press de banco e, seguidamente, o remo Pendlay, sem período de descanso; para descansar uma vez, acabamos a série dos dois exercícios.

O que é uma Série Composta?

Uma série composta consiste na execução continuada, sem descanso, de dois exercícios que ativam principalmente o mesmo grupo muscular, ou executam dois padrões de movimento idênticos ou complementares.

Exemplo: Press de banco plano halteres SS Press/Fly || (Peitoral Maior – Peitoral Maior / Empurre horizontal – Adução horizontal de braços).

Tipos de Séries Compostas

As séries compostas podem ser estruturadas de diferentes formas, em função de:

  • Os movimentos realizados (Ex.: uma série composta de press, ou de press e cruzados)
  • O número de exercícios realizados (2, 3, 4, ou 4+)
  • A importância dos exercícios realizados (Pré-fadiga / Pós-Fadiga)

Desta forma, em função do número de exercícios realizados, as séries compostas denominam-se:

  • Bi-séries: têm 2 exercícios combinados.
  • Tri-séries: têm 3 exercícios combinados.
  • Séries Gigantes: têm 4 ou mais exercícios combinados.
Independentemente do número de exercícios realizados, se deseja dar relevância a um exercício relativamente a outro, tal denomina-se pré-/pós-fadiga.

Pré-fadiga

É um sistema de treino onde se realiza um exercício analítico (secundário) prévio a um exercício global (principal), para “pré-esgotar” o músculo, sendo que as repetições realizadas no exercício global são mais eficazes.

Exemplo:
  • Eu faço 15 repetições com 90kg em press de banco até à exaustão muscular concêntrica;
  • Realizo 20 repetições press máquina com um RPE 8 para “pré-fadigar o peitoral”;
  • Seguidamente, realizo repetições com 90kg de press de banco até à exaustão e consigo 8.

Pós-fadiga

É um sistema de treino onde se realiza um exercício analítico (secundário) posterior a um exercício global (principal), para realizar repetições de alta qualidade no exercício global e “esgotar” o músculo trabalhado facilmente no analítico.

Exemplo:
  • Com 60kg, posso fazer 30 repetições de extensão de quadríceps;
  • Realizo 4 repetições de agachamento frontal com um RPE 9;
  • Seguidamente, realizo repetições com 60kg em extensão de quadríceps e consigo 18, para “esgotar” os quadríceps.

Porque motivo devemos treinar com Séries Compostas ou Super-séries?

Porque procuramos melhorar a eficácia dos nossos treinos.

Se consideramos como “eficácia” a relação entre a quantidade de kg manejados por unidade de tempo, podemos fazer duas coisas para a melhorar:

  1. Mover mais quilogramas no mesmo tempo (algo normalmente difícil, uma vez que não podemos modificá-lo como quisermos, e há um limite de capacidade claramente determinado).
  2. Mover os mesmos quilogramas em menos tempo (aumentando a densidade do treino, diminuindo os descansos, através, por exemplo, das super-séries).
TradicionalSuper-sérieTri-série
Eficácia [kg*min-1]275483,3656,5

Tabela I. Eficácia (kg/min) num treino tradicional, treino baseado em super-séries e treino baseado em Tri-série. Adaptado de Weakley et al. (2017).

Pelo que:

  • Trad < SS = magnitude de 3,10 tamanho do efeito normalizado.
  • SS < Tri = magnitude de 1,67 tamanho do efeito normalizado.
  • Trad < Tri = Magnitude de 4,78 tamanho do efeito normalizado.
Isto é, quantos mais exercícios introduzirmos nas séries compostas, mais eficientes somos a treinar, a partir de um ponto de vista de densidade temporal.

Benefícios das Super-séries e das Séries Compostas

Eficácia e tempo

Como comentava no ponto anterior, os treinos baseados em super-séries e séries compostas têm uma clara vantagem, a poupança de tempo e o aumento da eficácia (aumento da densidade).

A densidade pode definir-se como a relação entre o tempo de trabalho e o tempo de descanso.

Por isso, se aumentamos a densidade, aumentamos a eficácia.

Figura 1

Figura I. Estrutura do protocolo de treino e monitorização dos biomarcadores realizada por Weakley et al. (2017).

Na verdade, Weakley et al. (2017) realizaram um estudo onde analisaram as respostas fisiológicas do treino de força tradicional, baseado em super-séries e em Tri-séries. Observaram que realizando o mesmo regime de exercícios: 6 exercícios x 3 séries (+1 de aquecimento) / sessão

O tempo no qual se completou o treino foi:

TradicionalSuper-sérieTri-série
Tempo [min]42,32417,7

Tabela II. Duração da sessão num treino tradicional, treino baseado em super-séries, e treino baseado em Tri-séries. Adaptado de Weakley et al. (2017).

Portanto, o treino baseado em super-séries realiza-se em menos 45% do tempo, e o baseado em Tri-séries em menos 60% do tempo.

E se fizéssemos outro, comparando-o com séries gigantes, mesmo assim era feito em menos tempo.

Tens falta de tempo para treinar? Experimenta os treinos baseados em super-séries e séries compostas!

Testosterona

Sabemos que os exercícios multiarticulares/globais estimulam o ambiente hormonal em maior escala do que os exercícios monoarticulares/analíticos.

A resposta da secreção da hormona do crescimento e testosterona é significativamente maior depois de se utilizarem exercícios onde se envolvem maiores quantidades de massa muscular (Hansen et al., 2001; Kraemer et al., 1992).

A magnitude desta elevação aguda pós-treino de hormonas anabólicas é desconhecida a longo prazo, mas muitos investigadores alvitram a hipótese de que podem aumentar a massa muscular.

Figura 2

Figura II. Magnitudes do efeito dos 3 métodos de treino sobre as concentrações de testosterona, imediatamente pós-treino, e 24h depois do pós-treino. Weakley et al. (2017).

O treino baseado em super-séries (mesmo que não baseado em tri-séries) resulta numa maior resposta anabólica tanto imediatamente pós-treino como 24h depois do pós-treino.

E porque não nas tri-séries?

A razão da não elevação significativa da testosterona depois do treino baseado em tri-séries deve-se possivelmente à menor estimulação da massa muscular.

Explico: As séries compostas podem chegar a produzir um estímulo muscular menor ao das séries tradicionais, e isto dependerá da capacidade psicológica e cardiorrespiratória do desportista.

As super-séries são intensas, não a nível muscular, mas sim a nível psicológico, na capacidade de fazer face à fadiga central que submetem o corpo, podendo fazer-nos “falhar” por um mecanismo independente da exaustão muscular real por fadiga periférica.

Isto é um peso se falamos de hipertrofia.

Retenham este facto: o melhor rácio estímulo/fadiga, melhora a longo prazo. As super-séries e as séries compostas são uma opção num determinado momento, pontual, mas pessoalmente não treinaria sempre assim, se o meu objetivo é a hipertrofia muscular.

Lactato (pro)

A realização de super-séries e séries compostas pode aumentar significativamente as concentrações de lactato no sangue.

Figura 3

Figura III. Concentrações de lactato depois da realização de 6, 12 e 18 séries de treino tradicional, baseado em super-séries e baseado em Tri-séries. Weakley et al. (2017).

Isto tem uma parte boa e uma parte má.

A boa é que é um indicativo de glicólise extramitocondrial nas células musculares e, portanto, de alta intensidade do esforço.

Além do mais, a glicólise extramitocondrial gera um acumular de protões intracelulares e outros resíduos, tais como o fosfato inorgânico; estes elementos foram referidos como possíveis agentes para a hipertrofia músculo-esquelética através de mecanismos condicionados pelo mais que conhecido “stress metabólico”.

Figura 4

Figura IV. Modelo proposto de mecanismos que medeiam a hipertrofia muscular por stress metabólico (Schoenfeld, 2013).

Pelo que é possível que isto também seja um indicador de um mecanismo através do qual as super-séries aumentam a hipertrofia muscular.

Consumo energético na sessão

O treino baseado em super-séries aumenta o consumo energético por sessão e, portanto, o consumo de calorias.

Esta evidência é mista, há ensaios que mostram que sim e outros que não; a diferença está em medir o consumo energético absoluto ou relativo.

O consumo energético absoluto (no total da sessão) é possível que não seja superior, uma vez que, ao fim e ao cabo, treinando mediante séries compostas podemos chegar a treinar 50% menos de tempo.

É o mesmo que se passa com o LISS VS HIIT.

Figura 5

Figura V. Representação gráfica em curva (A) e barras (B) do consumo energético numa sessão de treino baseado em super-séries e em séries tradicionais. (Kalleher et al., 2010).

No entanto, o consumo energético relativo (por unidade de tempo) é significativamente maior, até 32% mais.

Algo que, em certa medida, é lógico: mais quantidade de massa muscular implicada = maior consumo metabólico = mais necessidade de oxigenação = mais fluxo de sangue = mais consumo energético = mais atividade metabólica.

EPOC (gasto energético pós-sessão)

EPOC é o acrónimo de «Exercise-Post Oxygen Consumption».

E determina o consumo energético que o nosso corpo mantém depois de finalizar o treino pela falta de oxigénio produzida no início e durante o desenvolvimento deste.

Desta forma, treinos metabolicamente mais exigentes aumentam significativamente o EPOC.

Podes obter mais informação sobre este conceito em este link.

Esta é a razão pela qual durante tantos anos se referiu o HIIT como um “estimulador metabólico em repouso”: porque aumentava o EPOC e o gasto energético do resto do dia que não se estava a treinar.

Figura 6

Figura VI. Representação gráfica em curva (A) e barras (B) do consumo energético pós-sessão de treino baseado em super-séries e em séries tradicionais. (Kalleher et al., 2010).

O consumo energético pós-treino pode ser até 33% superior no grupo que treinou com super-séries do que aquele que realizou treino tradicional.

Aspetos a considerar

Dano muscular

O dano muscular foi referido como um dos mecanismos chave para a hipertrofia.

No entanto, atualmente não é muito claro qual é o papel exato do mesmo.

Sabemos que o dano muscular é um efeito do metabolismo do miócito, onde se altera a funcionalidade do retículo sarcoplasmático e das mitocôndrias; acumulam-se substâncias de desperdício e altera-se a membrana celular.

A relevância desta alteração é possível que seja positiva (se for pequena), ou negativa (se for grande).

Os treinos baseados em super-séries e em tri-séries aumentaram o dano muscular significativamente, mais do que os treinos tradicionais; se isto é algo bom ou mau, não o podemos saber com total segurança sem mais dados que os autores não contemplaram.

Figura 7

Figura VII. Concentrações médias de CPK pré-treino, e 24h pós-treino; %delta, tamanho do efeito e inferência; em treinos tradicionais, baseados em super-séries, e baseados em tri-séries. Weakley et al. (2017).

O que foi medido foi como isto afeta a recuperação, O que pensas?

Recuperação

Pois sim, afetam negativamente.

Figura 8

Figura VIII. Grandezas do efeito dos 3 métodos de treino sobre a altura de salto, tempo de voo: tempo de contração, potência pico/quilograma de massa corporal; 24h pós-treino. (Weakley et al. 2017).

Enquanto que o grupo de indivíduos que realizou o treino tradicional recuperou completamente a função e a potência muscular apenas 24 horas depois da sessão; aqueles que treinaram em super-séries ou tri-séries não o fizeram, e ainda estavam em processo de recuperação.

Então, não devo treinar com super-séries? É mau para os meus “gains”? Não, mas deves ter em conta que possivelmente necessitas de um maior período de recuperação se treinares com super-séries do que se treinares de uma forma tradicional.

Assim que, se estás a treinar em frequências >2, as super-séries não terão um grande efeito no teu treino.

Cortisol

A secreção de cortisol, apesar da sua diminuição aguda imediatamente pós-exercício, aumenta aproximadamente à hora de deixar de treinar (Tsai, 2014).

Figura 9

Figura IX. Grandezas do efeito dos 3 métodos de treino sobre as concentrações de cortisol, imediatamente pós-treino e 24h pós-treino. Weakley et al. (2017).

O treino baseado em super-séries (mas não o de tri-séries) altera o equilíbrio na secreção de cortisol, fazendo com que 24h depois se mantenha elevada, outro sinal de recuperação incompleta, mas de aumento de massa muscular a longo prazo.

Figura10

Figura X. Relação entre a área por baixo da curva de cortisol e o tamanho da área de secção transversal das fibras tipo II do tecido muscular. (West & Phillips, 2012).

Tonelagem

São bastante visíveis as alterações que produzem os treinos baseados em super-séries na tonelagem da sessão (volume total de quilogramas movidos na sessão).

Figura 11

Figura XI. Tonelagem de duas sessões baseadas na realização de treinos com repetições forçadas (FR), super-séries (SS) e pré-fadiga (PE-A e PE-B) em face a um treino tradicional (TST). (Wallace et al. 2019).

Os treinos baseados em super-séries diminuem significativamente a tonelagem da sessão em face aos treinos tradicionais de força. No entanto, outras técnicas de alta intensidade (repetições forçadas e pré-fadiga), não o fazem.

Isto deve-se ao facto que referi no ponto 4.b: como o treino em super-série produz maior fadiga, a capacidade de manejar a carga diminui.

Por acaso és capaz de lidar com os mesmos pesos, com a mesma intensidade de esforço, fazendo super-séries do que sem as fazer? Baixas o peso, não é verdade? É por esse motivo que se condiciona a tonelagem.

  • Se és um desportista de força, este sistema pode não ser adequado para ti.
  • Se és um desportista de estética, se és capaz de alcançar uma elevada fadiga periférica, isto não te interessa.
A tonelagem não é importante para o ganho de massa muscular. Explico mais sobre isto aqui.

Lactato (contra)

O lactato aumenta, como já antes fiz referência no ponto 4.C.

Figura 12

Figura XII. Concentrações de lactato medidas a cada 6 minutos durante o exercício físico em treinos tradicionais e baseados em super-séries (Kalleher et al. 2010).

Um aumento de lactato não é negativo por si só, simplesmente é um indicador de que se está a utilizar mais o metabolismo da glicólise na ausência de oxigénio.

A razão pela qual podemos ver o valor mais elevado no sangue, é porque sai em forma de desperdício da célula para viajar até ao fígado e voltar a transformar-se em glicose que podemos utilizar (no chamado ciclo de Cori).

No entanto, encontrar concentrações próximas aos 12 mmol/L (como no gráfico do estudo) é um indicador de alta fadiga metabólica e, a partir dessas concentrações, a vida das células começa a ser árdua, e acabam por superar a sua capacidade de manter o pH intracelular, fazendo com que tenhamos de parar de treinar (acidose).

Como mais lactato se correlaciona com mais protões, e mais protões com a diminuição do pH e alteração da condutividade elétrica da célula, e a perda (parcial) da função contrátil do músculo, pois… Quanto mais baixo melhor, não é verdade?

Descansos e Carga de Trabalho

Os descansos de uma super-série/série composta realizam-se depois da execução sequencial dos exercícios que a compõem: podemos estabelecê-lo em «blocos».

Portanto, os descansos realizam-se depois do fim de cada bloco.

Exemplo série gigante de 4 blocos (4 séries):
  • 1 série [Cruzados em roldanas + Press de banco barra + Dips + Pullover] + Descanso +
  • 2 série [Cruzados em roldanas + Press de banco barra + Dips + Pullover] + Descanso +
  • 3 série [Cruzados em roldanas + Press de banco barra + Dips + Pullover] + Descanso +
  • 4 série [Cruzados em roldanas + Press de banco barra + Dips + Pullover]

Quanto tempo devemos descansar?

O “quanto tempo descansar” é algo que pode ser discutido; realmente, descansos mais longos estão associados, na maioria dos ensaios, a maiores ganhos de massa muscular num determinado período de tempo.

No entanto, a magnitude do efeito não é assim tão grande, e se fazemos super-séries para se poupar tempo a treinar, não faz muito sentido realizar longos períodos de descanso, ou não?

Figura 13

Figura XIII. Comparação entre as medidas de espessura muscular pré- pós- intervenção no grupo com longos descansos (3 min) e curtos descansos (1 min) (Schoenfeld et al., 2016).

Alguns estudos referem que períodos de descanso mais curtos influenciam as concentrações hormonais pós-treino, aumentando a hormona do crescimento e fatores de crescimento, como o IGF-1, em face a descansos mais longos.

Figura 14

Figura XIV. Comparação nas concentrações de hormona do crescimento antes de treinar (baseline, B), imediatamente no pós-treino (P0), aos 15 minutos (p15), aos 30 minutos (P30), e aos 60 minutos (P60); no grupo de descanso curto (SL) e no grupo de longos descansos (LH). (Fink et al., 2019).

Este mesmo ensaio concluiu que o aumento da área de secção transversal depois de 8 semanas de treino era superior no grupo que realizou períodos de descanso mais curtos.

Figura 15

Figura XV. % de alterações na área de secção transversal; no grupo de descanso curto (SL) e no grupo de longos descansos (LH). (Fink et al., 2019).

Por estes motivos, é preferível selecionar exercícios nas super-séries e nas séries compostas que sejam de isolamento, e que tenham um grau de fadiga central (desenvolvida por exigências coordenativas motoras) baixa.

Dito de outro modo: nas super-séries e séries compostas, é preferível escolher exercícios mono-articulares, simples de executar, “analíticos”.

Conclusões

O treino baseado em super-séries e em séries compostas é um sistema interessante para pessoas que:

  • Disponham de pouco tempo para treinar.
  • Considerem relevante o aumento nas concentrações de testosterona pós-treino.
  • *Procuram aumentar o seu consumo energético para perder peso.
  • Procuram aumentar a densidade do treino como método de sobrecarga progressiva.

Rotina Full-Body Super-série

ExercícioSuper-SérieDescanso 
APress horizontal máquina SS Remo roldanas baixa pega prono (x12+12 @9)360″
BAberturas pronas em máquina sentado SS Elevações laterais kettlebell (x15 + 10 @9)2 60″
CPuxada ao peito pega neutra SS Giros inversos em máquina específica pega prono (x8 + 20 @9,5)2 30″
DPress militar multipower + Elevações laterais egípcias + Hang and Swing (x8 + 12 + 30 @10)3 60″
ECurl femoral deitado SS Extensões de quadríceps (x12 + 15 @8)4 45″
FSissy Squat + Passadas + Bom-dia (xF + F + 12 @F-F-8)3 75″
GCurl barra Z + Extensão de cotovelo em roldana baixa (x10 + 8 @10)4 40″

Fontes Bibliográficas

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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