Como medir o esforço durante o exercício

Como medir o esforço durante o exercício

Conheces uma técnica que te possa ajudar a medir o esforço durante o exercício e programar os teus treinos? RPE, ou Intervalo de Esforço Realizado vai ser o nosso método

Este artigo foi pensado para ti, utilizador médio de uma sala de musculação, que se está a iniciar ou apesar de já estares à algum tempo a treinar, e que perante o grande bombardeio de informação que nos proporciona a internet, já não sabes discernir o que é real, o que está adulterado e o que é diretamente falso.

Tu, utilizador avançado, que tens vastos conhecimentos sobre planificação do treino, recomendo que também o leias para refrescar conceitos e talvez aprender alguma coisa nova 😉

Hoje vamos falar da intensidade, dos sistemas de quantificação que dispomos e, mais concretamente, do Rating of Perceived Exertion (RPE). Estás interessado? Então continua a ler

Intensidade vs Volume

O objetivo que perseguimos com um treino, tenha a orientação que tiver (melhoria da força máxima, a hipertrofia, a velocidade, a capacidade cardiorrespiratória…) é traduzido em gerar uma adaptação, ou seja, que o efeito da carga física que produzem as sessões de treino gerem uma melhoria em quaisquer dos outcomes que tenhamos como objetivo melhorar.

A dinâmica de esforços é o conjunto de fatores que devemos ter em conta para programar os treinos, e apesar de que entre estes fatores podermos encontrar conceitos como:

  • Volume,
  • Intensidade,
  • Tipo,
  • Densidade, ou
  • Frequência.

apenas os dois primeiros são aqueles que constituem a carga do treino:

Carga= Volume x Intensidade

O que é a Carga de Treino?

É aquela que a soma de fatores determinam o grau de fadiga que gera uma ou várias sessões de treino e condiciona, portanto, a recuperação necessária para criar uma sobre-compensação (adaptação) que possa melhorar o nível basal do início do treino.

Quanto maior for esta curva decrescente maior descanso vamos necessitar e maior será a curva crescente de compensação e de sobre-compensação do rendimento (até certos limites, a partir dos quais o dano orgânico é irreversível e podemos eventualmente chegar a colocar por debaixo do nível inicial depois da recuperação).

Sobre-compensação

Figura I. Ciclo de sobre-compensação

O quadro vermelho da imagem anterior indica a fase de diminuição do rendimento (catabolismo) que gera a carga de treino

O que é o Volume e a Intensidade de Treino?

Foi tradicionalmente definido como a quantidade de trabalho que desenvolvemos, enquanto que a intensidade é definida como a qualidade desse trabalho

Estes fatores são condicionantes um do outro, ou seja, manter ambas as variáveis elevadas é inviável a longo prazo, pelo que, em traços gerais, quando um está elevado, o outro vê-se diminuído e vice-versa.

Alternar a grandeza destas variáveis constitui a periodização básica do treino, o grau, tempo e frequência com a qual estas variáveis são modificadas, determina o tipo de planificação que se está a seguir.

Gráfico Volume VS Intensidad

Figura II. Relação inversa entre o volume e a intensidade do treino

Alto Volume ou Alta Intensidade

Desde os inícios da planificação desportiva existiu o debate de qual seria a variável mais relevante para melhorar o rendimento desportivo

Os macrociclos tradicionais dos anos 50 consistiam em processos de treino de altíssimo volume. Isto provocou melhorias até ao ponto onde continuar a aumentar o volume já não era viável, e nesse momento teve que recorrer-se à utilização de ajudas ergogénicas (PEDs) para o continuar a aumentar.

alterações volume e intensidade

Figura III. Alterações na força em press banco, absoluta (A) e relativa (B); e no agachamento, absoluta (C) e relativa (D). (Mangine et al. 2015)

Enquanto que outra corrente optou por diminuir o volume significativamente e aumentar a intensidade

Evolução semanal

Figura IV. Aumento da área de secção transversal (CSA) antes do treino, depois de 6 semanas e depois de 12 semanas, utilizando diferentes percentagens de 1RM (G-20/40/60/80). (Lasevicius et al. 2018)

Hoje em dia sabemos que a intensidade do treino é a maior determinante para gerar adaptações tanto de força máxima como de hipertrofia, enquanto que o volume é um fator que tem limites que necessitamos cumprir para produzir um estímulo suficiente, mas está condicionado à intensidade do treino

Intensidade e Carga Externa

É importante não confundir a intensidade com a carga externa (ou seja, com o peso que metemos na barra)

Apesar de que esta pode ser uma forma simples de quantificar a intensidade do treino, existem limitações.

Um sujeito que tem uma grande força muscular pode fazer agachamentos com 150kg, enquanto tu as fazes com 60kg. Mas quando ambos acabam a série, tu não vais aguentar mais enquanto que ele pode fazer mais 4 repetições.

A carga absoluta é muito maior, mas a adaptação que gera o estímulo é muito maior em ti, porque a carga interna é a maior determinante da adaptação do treino

RPE vs 1RM

Isto leva-nos à seguinte questão: existem muitas formas de quantificar a intensidade do treino

Entre elas, de certeza que conheces a planificação com base à percentagem de 1RM.

A 1RM é a carga externa máxima que podes mover num determinado exercício com um determinado intervalo de movimento. Com base nesta carga, podem estabelecer-se percentagens que se correlacionam com o máximo número de repetições que vais poder fazer com essa carga.

Intensidade sobre a RM e repetições

Figura V. Relação entre o número de repetições potencialmente realizáveis com base na percentagm de 1RM

No entanto, este método possui grandes variações entre indivíduos, já que o organismo tende à especificidade do treino.

Se treinares sempre com baixas repetições no dia que usares estas equivalências para calcular a tua carga com 15 repetições, possivelmente não vai conseguir completá-las

Outra grande limitação é a variabilidade intra-sessões.

O dia que um sujeito estima o seu 1RM, deve tentar que esse dia seja onde descansou, comeu bem, não tem fatores de stress externos, utiliza ajudas ergogénicas estimulantes do SNC que faz com que o seu 1RM seja superior do 1RM que teria outro dia em condições mais normais do seu dia a dia, pelo que as percentagens projetadas fazem com que seja simples errar nas estimativas

Uso de Encoders

Outro sistema de treino é o Velocity Based Training (VBT). Apesar da sua elevada fiabilidade e validade, necessita de material específico (como encoders) e vastos conhecimentos de planificação baseada na diminuição da velocidade do levantamento que determina o grau de fadiga alcançado.

Além de medições diárias e contínuas na sessão de treino, é por isso que não vou explicar nada acerca deste sistema. Se tiverem interesse em aprender sobre este assunto, podem ler as publicações de González-Badillo, a referência espanhola neste sistema de planificação

Então, como medir o esforço?

Como já expliquei anteriormente, a carga interna é a maior determinante da planificação baseada na intensidade do treino

Para tanto, podemos utilizar a melhor e mais acessível ferramenta com a qual contamos para o efeito: a autorregulação. Habitualmente é quantificada através da RPE, isto é, o ratio de perceção de esforço que experimentamos numa série.

O RPE foi originalmente desenhado por Borg (1962) numa escala de avaliação del esforço 6-20. No entanto, no treino fora do contexto clínico e da investigação, costumamos utilizar a modificação de Foster et al. (2001) onde foi adaptado o intervalo de avaliação para uma escala de 0 a 10.

A forma de quantificar o teu esforço na série é avaliar de 0 a 10 como de extenuante foi/ram o/os levantamento/s

No treino nas salas de musculação, está relacionado com o Repetitions in Reserve (RIR), ou seja, quanto mais nos aproximamos do 10, menos repetições podemos continuar a realizar; para ter a referência podem consultar a seguinte tabela:

Tabela RPE

Figura VI. Relação entre o ratio de esforço realizado (RPE, coluna da esquerda) e repetições em reserva (RIR, coluna da direita). (Zourdos et al. 2016)

RPE para hipertrofia e força

Qual a RPE que devemos utilizar para programar o nosso treino?

Esta é uma pergunta especialmente complexa, já que ainda está em investigação. Não obstante, e apesar de que não é claro que o treino até ao falho muscular seja necessário para maximizar as adaptações do treino, sabemos que é necessário uma elevada perceção de esforço para gerar adaptações.

As séries que têm um RPE <7 / RIR >3, são possivelmente aquelas séries que não têm repetições eficazes (de qualidade) que nos possam ajudar a alcançar o nosso objetivo

Regra geral, quanto maior for a intensidade do treino melhor, mas devemos ter em conta que a capacidade do desportista condiciona fortemente a quantidade de séries que pode realizar a alta intensidade e mesmo assim continuar a recuperar-se e a progredir.

Adaptação negativa

Figura VII. Adaptação negativa (diminuição crónica do rendimento) por excesso de carga de treino

Um excesso de sessões programadas a alta intensidade que determinem uma grande carga de treino sem que o desportista se possa recuperar, irá produzir uma diminuição do rendimento desportivo

Autorregulação não é para todos

Também sabemos que a autorregulação é um sistema que necessita de ser praticado para poder avaliar corretamente a intensidade que estamos a aplicar

Na tabela seguinte podemos comprovar como com o 100% do 1RM dos desportistas (RPE 10), os indivíduos treinados eram capazes de realizar a intensidade aplicada com maior precisão que os sujeitos sem treino, dos quais uma grande quantidade infra estimava o esforço realizado.

Medir esforço RPE

Figura VIII. Estimativa do RPE a 100% 1RM em indivíduos treinados (coluna esquerda) e sem treino (coluna direita) (Zourdos et al. 2016)

A recomendação mais útil é treinar ultrapassando o limite de volume mínimo para produzir um estímulo (MEV) sem superar o máximo volume recuperável (MAV)

Aproximando-se mais a um extremo ou outro do intervalo em função do mesociclo (momento da temporada) na qual nos encontramos, e com a máxima intensidade possível que nos permita recuperar e gerar adaptações positivas.

Conclusões

Existem diferenças significativas entre a planificação autorregulada de força ou hipertrofia, com a salvaguarda de que a força máxima costuma ser treinada com maior frequência (mais vezes por semana) para melhorar a especificidade dos levantamentos e isto pode aumentar significativamente a carga de treino.

excesso de treino

Ou vamos realizá-lo nos dias de menor intensidade ou então somos uns deuses genéticos. Ou descansamos mais, ou então acabaremos com o sistema nervoso em curto-circuito (excesso de treino real)

O que vai condicionar o desenvolvimento, acrescido da força máxima ou a hipertrofia, é o intervalo de repetições. É sabido que a força máxima é desenvolvida num intervalo de repetições mais baixo (1-5), alta carga; enquanto que para a hipertrofia, o intervalo de repetições é menos relevante (6-35); do mesmo modo que a carga, desde que o esforço seja elevado.

Diagrama de árvore

Figura IX. Diagrama de árvore que determina a superioridade de treinar com altas cargas (tendência para a direita) contra baixas cargas para aumentar a força máxima. (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017)

Referências bibliográficas

  1. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.
  2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772–780.
  3. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports, 3(8).
  4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
  5. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275.

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
É especialista em treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e do exercício físico.
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