É importante o intervalo de repetições para a hipertrofia?

É importante o intervalo de repetições para a hipertrofia?

Vamos analisar qual é o intervalo de repetições para a hipertrofia a partir da carga e da ativação das vias de sinalização correspondentes

No mês de Dezembro de 2017, publiquei um artigo neste blog intitulado Treino Híbrido: Consegue Uma Maior Hipertrofia Muscular.

No referido artigo explicava, em traços gerais, as diferenças que pode apresentar um treino de força orientado para a melhoria das marcas de força máxima (1RM) e orientado para o desenvolvimento da hipertrofia músculo-esquelética.

Aí referi, sem entrar em grandes detalhes, o papel da tensão mecânica e o stress metabólico sobre a sinalização que pode gerar hipertrofia, e concluía que combinar diferentes regimes de treino com altas e baixas cargas intra- ou inter-sessão possivelmente fosse o foco mais importante para desenvolver a hipertrofia.

Hoje vou explicar, ao nível biomolecular, por que razão isto acontece. Não me vou repetir em conceitos básicos, pois já antes foram tratados. Recomendo, assim, como leitura de base o artigo supra mencionado.

Quero referir que este artigo não é dirigido para um leitor mediano. Se não possuis um moderado nível de compreensão dos principais caminhos metabólicos, bioquímica e fisiologia, então não continues a ler, fica apenas com que o treino híbrido é o mais eficaz para hipertrofiar… se quiseres meter-te na locura que vem a seguir, adiante, é sob a tua responsabilidade…

Sem outras considerações, vamos a isto!

Hipertrofia Contínua

Sabemos que o elemento transversal do treino orientado para o aumento da hipertrofia muscular é a intensidade

Esta não deve ser confundida com a carga externa, mas sim com um regime de esforço interno (dá uma vista de olhos a como medir o esforço para melhor o compreender).

Tendo isto em consideração, já pusemos de lado as clássicas tabelas de regimes de repetições estanque, onde:

  • 1-5 repetições são usadas para melhorar a força,
  • 6-12 para a hipertrofia, e
  • +15 para a força-resistência.
Atualmente, o modelo aceite é o do “hypertrophy continuum”, onde podemos gerar hipertrofia muscular num intervalo entre 4 e 35 repetições aproximadamente

Uma vez que, com a aproximação ao falho muscular vamos alcançar as mesmas repetições eficazes em ambos os casos, que é o momento onde a grande maioria das unidades motoras presentes na musculatura estimulada são chamadas a intervir.

Modelo de Hipertrofia Contínua

Modelo do continuum hypertrphy (Schoenfeld, 2018)

Hipertrofia, secção transversal

Alterações na área da secção transversal (mm) pré-pós intervenção no grupo submetido a baixas e altas cargas (Schoenfeld, Peterson, Ogborn, Contreras & Sonmez, 2015)

É importante o intervalo de repetições?

Apesar de que um intervalo moderado, como o clássico 8-12, seja o mais eficaz em relação benefício:tempo investido, toda a grelha de repetições gera uma hipertrofia semelhante.

Até há pouco tempo não sabíamos exatamente as vias através das quais isto sucedia, nem sequer se realmente era absolutamente irrelevante o intervalo de repetições ou as re repetições efetivas e o ratio de esforço.

Estudo

Lysenko, Popov, Vepkhadze, Sharova e Vinogradova (2019) publicaram um estudo esclarecendo as respostas na sinalização autocrina e endocrina que geram diferentes cargas (altas e moderadas) em indivíduos treinados.

No estudo, um total de 8 pessoas treinadas desenvolveram 4 séries de press de pernas unilateral (prensa) ao máximo esforço volitivo usando uma carga moderada (65%) e alta (85% 1RM) para a perna contralateral. O estudo mostrou um aumento da síntese proteica muscular semelhante em ambos os grupos.

Sabemos que a síntese proteica aguda é um indicador fiável, apesar de não ser absoluto, do aumento da área da secção transversal a longo prazo (Mitchell et al. 2015); mas como o estudo foi desenvolvido numa única sessão não puderam controlar as alterações estruturais que geram ambos os protocolos sobre os indivíduos.

É importante comprovar que o volume de trabalho do grupo de carga moderada é 32% superior que o grupo de carga alta.

Istoé óbvio, já que o número de repetições que são capazes de realizar é em média de 6 repetições mais

Resultados

Algo que nos parece indicar que, já que a resposta de síntese proteica é semelhante em ambos os grupos, o volume absoluto de trabalho, inclusive a tonelagem (carga*repetições) é um fator pouco relevante, já que o volume é igual quando o ratio de esforço é máximo em ambos os grupos.

Volume de Trabalho

Volume de trabalho no grupo de carga modelada (L) e carga alta (H). (Lysenko, 2019)

Ambos os grupos conseguiram a mesma síntese proteica pós-exercício, mas as vias de sinalização ativadas foram diferentes

Carga e ativação das vias de sinalização

Deixo agora uma pequena imagem para que possam seguir a explicação das vias de sinalização que ativa cada procedimento de cargas:

Mecanismos de sinalização

Mecanismos de sinalização que medem o crescimento e a proliferação celular

As biópsias mostraram que as cargas moderadas ativaram significativamente mais o caminho mTORC1, presumivelmente por um mecanismo dependente do elevado volume de trabalho, as cargas moderadas aumentaram a fosforilação de P70S6K, um substrato (rio) por baixo da consequente ativação da via AKT/mTORC1 que regula a síntese de ribossomas (fábricas de proteínas), no miócito (célula muscular).

Pelo que a sua ativação, junta a um bloqueio da fosforilação de 4E-BP1, via aumento da expressão da sub-unidade RAPTOR de mTORC1, que por seu lado através das cargas moderadas fosforila treonina46, suficiente para se unir levemente a elF4E, evitando a união significativa de eIF4E:4E-BP1, fazendo com que não interfira com a sua atividade que regula positivamente o crescimento celular.

mTOR

Influência da ativação de sub-unidades de Mtorc1 sobre a síntese proteica

Esta cascata de sinalização aumenta a síntese proteica através da tradução da expressão genérica da informação transcrita de ARNm por ARNt na produção de polipéptidos

Regulação da tradução proteica

Mecanismos de regulação da tradução proteica ribossomal mediados por P70S6K e eIF4E

As altas cargas de fosforilação eEF2, um fator de translação e alongamento chave nos processos de síntese proteica durante a tradução genética (transladando o ARNm para o ribossoma e na formação de polipéptidos por ARNt)

Translação

Aumento da translação (e tradução) genética mediada pela defosforilação de eEF2 via ativação de mTORC1

Além disso, as altas cargas ativaram a cascata de sinalização dependente de MEK-ERK1/2 que inibe o complexo proteico TSC1/2 que por seu lado é um inibidor da proteína Rheb, cuja ativação cataliza a união a mTORC1, ativando-o e consequentemente, toda a cascata de reações que estimula a síntese proteica e a proliferação celular.Síntese proteica

Aumento da síntese proteica através de mecanismos indiretos dependentes da ativação da cascata de sinalização MEK-ERK

A ativação da cascata de sinalização MEK-ERK, aumenta a atividade da eIF4E (via Mnk1) e da eEF2 (via p90RSK) indiretamente, cujas funções foram descritas anteriormente e podem ser observadas na imagem anterior.

Existem outros mecanismos que os autores assinalam como potenciais estimulantes da síntese proteica muscular, como é o caso da defosforilação de FoxO1, que induz um aumento da síntese proteica mediado por uma diminuição da ativação de 4EBP1, permitindo uma maior fosforilação de eIF4E que estimula a síntese proteica ou a diminuição da atividade de Atrogin-1, uma enzima ligada E3 de ubiquitina, mediador da via da ubiquitina proteassoma; que favorece a proteólise.

Mas isto é outro terreno completamente diferente e dá para escrever outro artigo completo

Resumo e para levar para casa

Em suma, treinar com altas e baixas cargas gera diferentes respostas na sinalização celular, pelo que combinar ambos os regimes de trabalho (treino híbrido) pode ser o mais interessante para estimular a hipertrofia muscular

Não quero concluir sem antes fazer uma observação no que diz respeito à quantidade de mecanismos mencionados que regulam positivamente a oncogénese e a proliferação de células tumorais, pelo que a segurança de estimular estas vias é, pelo menos, duvidosa.

Turnover proteico

Regulação do turnover proteico. Especial ênfase para a atividade de FoxO como ativador de 4EBP1 e Atrogin-1 e a sua atividade proteolítica.

Neste artigo, em traços gerais, damos a explicação a que:

Se treino 15 repetições com 100kg vão “dar” a mesma hipertrofia que 8 repetições com 120

E isto é por causa da ativação de diferentes vias, uma dependente de mTORC1 e outra de MEK-ERK 1/2

Conclusões

  • Treina como mais gostares porque o resultado é muito semelhante
  • O volume de treino (medido em tonelagem) parece ser um aspeto completamente secundário frente à intensidade normalizada ao máximo esforço volitivo
  • Quanto mais avançado, mais deves utilizar ambos os intervalos para aproveitar ambas as vias

Fontes Bibliográficas

  1. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 118(4), 495–497.
  2. Lysenko, E. A., Popov, D. V, Vepkhvadze, T. F., Sharova, A. P., & Vinogradova, O. L. (2019). Signaling responses to high and moderate load strength exercise in trained muscle. Physiological Reports, 7(9), e14100.
  3. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
É especialista em treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e do exercício físico.
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