Guia de Musculação para Utilizadores Intermédios

Este artigo não pretende ser um guia com pontos exatos a executar, mas sim umas diretrizes que, na minha opinião, são essenciais conhecer se o objetivo é desenvolver a maior quantidade de massa muscular para utilizadores com alguma experiência a treinar

Tendo em mente o acima, estes princípios devem ser adaptados a cada pessoa, sendo ela própria a avaliar qual é a sua situação, a forma de treinar que melhor lhe assenta, podendo em todo o caso moldá-los para que encaixem corretamente no seu planeamento.

Treinar cada parte do corpo uma vez por semana

Dentro dos círculos de competidores profissionais é algo muito comum seguir este modelo. Há até quem planeie treinar a cada 5 dias. Pode parecer óbvio, mas tem a sua explicação, que reside no facto de a mente humana pensar que quanto mais, melhor.

O fundamento do treino com pesos é claro, devendo cumprir os Princípios do Treino: Estímulo-Recuperação-Adaptação…

Por isso, um dos principais problemas que podem surgir se optares por treinar com alta frequência é que o teu processo de recuperação seja afetado, não se completando. Neste cenário, má notícia.

Da mesma forma, surge outra questão: quanto tempo preciso para voltar a treinar? É algo muito subjetivo e podemos ainda aplicar o seguinte:

Quanto maior o dano (estímulo) que causaste, mais tempo precisarás para recuperar. Algo bastante evidente. Ainda assim, o melhor é que cada um experimente com o seu corpo, e uma boa ferramenta é manter um diário de treino, para anotar tudo o que diz respeito a isso e depois poder estudar de forma inteligente e decidir como agir na próxima vez.

Fazer entre 3-4 exercícios por músculo

Seguindo o tema anterior, em que se deve encontrar o equilíbrio entre volume de treino, intensidade e frequência, um bom conselho é também aplicar na hora de planear a sessão o seguinte:

KISS (Keep It Super Simple), ou seja, faz fácil. Não compliques na hora de treinar, e fazendo entre 3-4 exercícios por parte do corpo, certamente vais pelo bom caminho.

Este número de exercícios é suficiente para abordar o músculo de vários ângulos e garantir que recebe o estímulo correto e necessário. Experimenta também variar os tempos de descanso, número de repetições…

Fazer 3 séries por exercício

Aqui é importante especificar que quando falamos de séries, referimo-nos a séries efetivas.

As de aquecimento e/ou aproximação não são incluídas.

Incluir um exercício de potência e força para cada parte do corpo

O objetivo de um programa de treino para construir massa muscular é precisamente melhorar o nosso físico, não ser o mais forte ou poderoso. No entanto, treinar focando-se em melhorar a força ou potência pode beneficiar-nos.

Para isso, atendemos ao seguinte:

Quando se treina para melhorar a potência, que implica basicamente fazer trabalho no menor tempo possível, os nossos músculos desenvolvem uma capacidade incrível de recrutar e ativar fibras, o que se conhece como eficiência neuromuscular.

Claro que isso te torna mais forte, mas também pode beneficiar a nossa meta, pois se formos capazes de recrutar muito mais fibras musculares, isso implicará um maior grau de hipertrofia, já que só as fibras estimuladas provocam adaptação, ou seja, vão crescer.

Como planear isto no nosso plano? Faremos exercícios em torno de 3×3-5 repetições, mas sem chegar à falha muscular, pois não queremos treinar diretamente a hipertrofia, estamos a treinar para potência. Em contrapartida à potência, que implica mover “algo” da forma mais rápida, a força trata de levantar o máximo peso, sem importar a velocidade.

Podemos tirar o melhor de ambos os treinos, melhorando os ganhos musculares, e introduzindo em cada sessão exercícios deste tipo que também beneficiam exercícios mais analíticos, focados na hipertrofia.

Começar o treino, antes de fazer o Press Banca, com “puxadas pesadas de arranque” proporciona uma excelente ativação do tren superior. Já experimentaste?

Fazer exercícios de Força / Hipertrofia para cada parte do corpo

Como mencionado antes, as baixas repetições (1-5) são ótimas para aumentar a força, e se feitas com menor resistência e a maior velocidade, melhora-se a potência.

Mas este esquema tem o problema de não provocar grande hipertrofia, que se obtém de forma mais ampla pelo princípio do TUT, que induz a estressar metabolicamente o músculo em maior medida.

O objetivo será um treino híbrido, exercícios que trabalhem ambas as qualidades: stress metabólico e tensão mecânica

Fazer um exercício de Resistência / Volume para cada parte do corpo

Enquanto há quem goste de sentir o ardor e o bombeamento a dominar os músculos, mas descuidam treinar pesado, com baixas repetições…, outros, que preferem mover mais carga, também esquecem trabalhar no intervalo de altas repetições.

Embora fazer séries com mais de 10-12 repetições seja algo realmente focado na resistência muscular e não seja o teu objetivo, talvez não saibas, mas pode provocar aumento de massa muscular, obtendo resultados visuais a ter muito em conta.

Treinar em intervalos altos provoca um tempo de trabalho sob tensão (TUT) maior, induzindo a estimular a esperada hipertrofia também em maior grau. Embora esta forma de aumento muscular tenha diferenças em relação à que conheces estritamente: estamos a trabalhar a chamada hipertrofia não-funcional ou geralmente volume.

Obviamente, esta diretriz será aplicada a certos exercícios, principalmente de isolamento. Embora de vez em quando, aplicá-la a séries de agachamento…

Trabalharemos em intervalos superiores a 12 repetições (20…)

Incorpora Exercícios Compostos e Isolados

O que é melhor para ganhos de hipertrofia, exercícios compostos ou isolados? A resposta: ambos, não há mais discussão.

Cada um tem as suas vantagens e desvantagens, mas não há dúvida que, se se busca a máxima estimulação muscular, é necessário atacar a fibra por vários caminhos.

Sempre se conseguirá melhor resultado evitando o exclusivismo na escolha do tipo de exercícios a realizar na sala de musculação

Os exercícios chamados compostos ou multiarticulares proporcionam melhores ganhos em termos de força funcional, mas não é o objetivo de um bodybuilder. São efeitos secundários para o nosso treino, sem desvalorizar toda a virtude que pode ter fazê-lo assim.

Os exercícios isolados, sem a “etiqueta funcional”, dão um ênfase maior na zona que queremos trabalhar, concentrando todos os nossos esforços em castigar essa parte.

Escolhe Exercícios que Melhorem as Tuas Fraquezas

Entendemos fraqueza como aquela parte do teu físico com a qual não estás satisfeito e é prioritário que melhore para que no nosso esquema mental cumpra as expectativas que temos para alcançar o físico dos sonhos, dentro das possibilidades ao nosso alcance.

No mundo da musculação, o tamanho e densidade muscular têm grande importância como o efeito estético, a compensação e simetria.

De nada vale ter um tronco superdesenvolvido se depois, ao olhar para baixo, vemos um tren inferior que pouco tem a ver com o que se vê em cima…

É comum que às vezes se treine só para levantar mais peso e conseguir o máximo de repetições possível. É o modo de treinar de quem prefere obter melhor rendimento em vez de ganhar em aparência visual, e isso, em termos de bodybuilder, não é compatível, pois já vamos percebendo quais são as nossas metas.

Conselho: tira uma foto onde se veja a zona onde queres provocar a mudança, e todas as semanas mede a tua evolução, sê crítico contigo mesmo e estuda, com base nos resultados, o caminho a seguir

Se alguma parte do teu corpo está atrasada em relação ao conjunto muscular geral, é preciso focar em melhorá-la, e não adianta continuar a exercitar e dar mais ênfase ao resto.

O nosso trabalho é construir a perfeição, obviamente dentro das nossas possibilidades, mas por isso, a improvisação não tem lugar nesta estratégia, e o caminho a seguir está claro: constrói músculo, sim, mas com cabeça!

Considera-te um artista, e como tal, estás diante da tua obra-prima, tentando sempre corrigir os erros que surgem. Extrapolando para o nosso mundo, focamos o treino para abranger a demanda que o nosso próprio corpo grita silenciosamente.

Faz Primeiro o Mais Difícil

Se, como mencionámos antes, estás a pensar em implementar um exercício que melhore o teu aspeto de forma pontual, ou seja, que pretendas desenvolver aquele músculo que está pior, faz mais sentido dedicar o início da sessão de pesos a ele, onde poderás fazer um exercício com maior peso e maior número de repetições para corrigir as deficiências.

Se, para a mudança, decidires fazer isso no fim da rotina, é óbvio que devido ao cansaço e fadiga, não vais conseguir dar tudo e focar o esforço nessa parte do corpo que queres esculpir à tua maneira.

Fazer um exercício em primeiro lugar permite recrutar um maior número de unidades motoras ou fibras musculares, para que sejam estimuladas, porque lembra-te, só as fibras que sofreram este processo crescerão.

Repetições e Tempo de Descanso são Inversamente Proporcionais

Até aqui, todos os princípios descritos podem ser considerados, mais ou menos, intuitivos, mas neste ponto, a relação entre repetições e tempo de descanso não soa da mesma forma, podendo até ser contraditória.

O facto é que temos uma perceção pouco precisa sobre a recuperação. Embora ambos os marcadores de recuperação, pulsação e respiração por minuto (BPM), sejam relevantes, há algo que não sentimos, e é algo a nível interno celular

Se alcanças a fadiga, referida em termos de falha muscular ou contrátil, numa série de baixas repetições pesadas, é devido principalmente à depleção de ATP-CP, a energia primária que os teus músculos usam.

E para voltar ao estado inicial, quando estes depósitos estavam carregados, são necessários cerca de 2-3 minutos para usar a mesma intensidade novamente.

Quando trabalhamos sob tensão, séries de baixas repetições pesadas estimulam a síntese proteica, por isso é muito importante que o desempenho em cada série não seja prejudicado, e que alcancemos o maior número de repetições para um peso estabelecido.

Neste sentido, não vais querer reduzir a carga da barra para não prejudicar o desempenho da série que acabaste de fazer, e continuar sob o princípio de trabalho sob tensão, que provoque o estímulo desejado nas fibras musculares e, por consequência, aumente o seu tamanho.

Por isso, se descansares segundo as tuas sensações, provavelmente vais voltar a carregar a barra antes do tempo realmente necessário para ter os níveis de energia restabelecidos.

Para o desempenho, treinando com altas repetições mantendo um TUT por mais tempo, consegue-se chegar à fadiga metabólica.

Este tipo de treinos não maximiza a ativação das fibras de actina e miosina, mas estimula outras estruturas igualmente envolvidas no processo de aumentar a musculatura, como: aumento do retículo sarcoplasmático, mitocôndrias, capilares, …

Intensidade e Volume são Inversamente Proporcionais

É importante destacar estes conceitos, pois se não os atenderes devidamente, os teus progressos serão mínimos.

Falando corretamente, quando nos referimos a volume, queremos dizer o número de séries de trabalho feitas num treino.

Não imites os Culturistas Profissionais

Para ilustrar, podemos mencionar o sistema de treino de dois campeões do MR Olympia, Dorian Yates e Jay Cutler.

Dorian era conhecido por treinar com poucas séries, quase uma única série efetiva por sessão. O seu treino era muito intenso, mas de baixo volume.

Já Jay era o outro extremo. Nos seus treinos faz muitos exercícios por parte do corpo, muitas séries por exercício, treinando a cada 5 dias, enquanto Dorian preferia deixar passar 7 dias.

À primeira vista, pode parecer que o treino de Jay é muito mais intenso, mas não é bem assim, pois nenhuma série chegava à falha muscular, ficando talvez perto dela, a umas duas repetições de alcançá-la.

Cuidado com o Sobre-treino

Pois possivelmente, aqui está o erro que muita gente comete: treinar tão intenso como Dorian, mas com alto volume à la Cutler, tudo ao mesmo tempo! Isso realmente não é produtivo nem funciona a longo prazo.

Apesar de pensares enquanto treinas que podes fazer mais uma repetição, aumentar a carga, chegar à falha… tudo isso pode ser até mais prejudicial do que os benefícios que traz.

Conclusões

Mesmo pensando que estás pronto para voltar ao ginásio, podes cair num ciclo de fadiga crónica e ser mais difícil sair dele do que não ter ido àquela sessão exaustiva a que estavas disposto.

Se realmente queres perceber o que significa a palavra sobre-treino e fadiga, adapta o estilo Cutler mas de alta intensidade, e vais desaparecer da sala por umas semanas…

Entradas Relacionadas

• Tudo sobre as Superséries, Técnica Avançada de Treino
• ¡No Brain, No Gain!