NO Brain NO Gain

Embora possam ser enganados pelo nome, neste artigo centrar-me-ei em apenas um dos temas que mais ajuda para a constituição muscular/desenvolvimento do nosso rendimento: A recuperação.

Como é de esperar, uma má recuperação traduz-se em uma pior resposta face ao treino e como tanto, um estancamento em nosso progresso, tanto em marcas pessoais como em composição corporal.
Aqueles que me seguem há algum tempo, sabem que sou grande fã de exercícios que façam perder bastante peso, tais como: agachamentos, peso morto, press banca, press overhead. Estes exercícios têm um interessante impacto metabólico.

Este tipo de exercícios permite adquirir um grande número de neurónios (fibra muscular + nervo), dos quais cumprem o fenómeno do “tudo ou nada” ou que é o mesmo, necessitam de alcançar um ponto de estimulação muito alto de forma a serem recrutados, de aí o meu interesse por tais exercícios.
Durante o treino intenso, o sistema nervoso simpático (que nos prepara para a fuga ou a luta) ativa-se, disparando os níveis de adrenalina. Esta é uma das razões pela qual muita gente tem problemas em adormecer quando treinam pela noite. Se este sistema simpático se ativa de forma prolongada, a pessoa pode começar a sentir-se cansada, com fadiga, tonturas e outros sintomas associados ao temido pós-treino.

Contudo, muitas das vezes o problema não só reside a nível do sistema nervoso como também no compêndio de glicogénio ou dano da fibra muscular. Muitos poderão pensar “… Bem, se comer carboidratos como um animal, poderei treinar no dia seguinte a 100%” ou em outros casos mais simples “… Treina o máximo que conseguires bro, No pain, No gain”
Porém, como veremos ao longo deste artigo, o recuperar-se do treino não é tão simples como consumir carboidratos após treino e esperar que o corpo reencha as nossas reservas de glicogénio, de facto, se assim o fizermos, a resistência de glicogénio é menor.

A teoria errada do “quanto mais, melhor”

A contração muscular é um dos fatores mais importantes para melhorar a sensibilidade da insulina (1), o que quer dizer, como uma maior captação de glucose pós-treino (daí que surge a confusão com o tema da janela anabólica).

Ora bem, como a maioria dos temas relacionados com a fisiologia, mais não significa propriamente ser melhor.

O problema sucede-se após muitas rotinas de ginásio ou treinos de resistência que submetem o músculo a um determinado nível de stress por uma continua fase excêntrica. Já sabe, carregue a barra, esqueça a técnica e realize essa série que faria feliz até o próprio Arnold… Esta forma de treinar de “render ao máximo em cada treino”, pode terminar com bastantes consequências a nível muscular, já que muitas das células musculares acabam corrompidas.

Este efeito sobre as fibras musculares, verifica-se em pessoas cujas a contração muscular não é tão marcada como pode ser marcada num desportista de maior força/nível de regeneração, querendo dizer com isto que os desportistas de longa data também podem lesionar-se com treino de larga duração.

Consequências de uma má recuperação

Quando observamos uma biopsia muscular de um atleta que se prepara para competir, podemos ver como parte do seu tecido muscular está inflamado e necrosado (células mortas), onde na maioria dos casos graves, se observa danificada a capacidade de contração (2). Após a competição, esta lesão tecidual necessita de tempo (entre 3 a 12 semanas) para voltar a regenerar-se (3).

Um dos problemas que envolve tanto os desportistas de larga data como desportista de força, é a incapacidade de “abastecer” os depósitos de glicogénio após um treino/prova muito exigente. No caso dos primeiros, estes, sofrem uma adaptação durante a longa prova (uma prova de 40 km, por exemplo) a favor do metabolismo lipídico (calorias)

Quando nos deparamos com provas desta duração, o nosso organismo tenta guardar o máximo de reservas de glicogénio, pois caso venha a ser necessário fazer um sprint ou necessidade de energia imediata, deve recorrer-se a ela (e por isso as dietas citogénica fracassam). Este processo, faz com que se reduza o uso de glicose e aumenta o uso de gordura por parte das células (respetivamente 43 e 55%, tal como mostram algum dos nossos estudos (4)).

Vejamos agora como exemplo. Após esta prova, queremos recuperar por aquilo que consumimos durante vários dias uma dieta alta em carboidratos para repor o glicogénio e o que acontece? O organismo é incapaz de recuperar desse stress metabólico causado pelo treino, já que não dispõe de enzimas suficientes para o mesmo (5). Isto demonstra como muitas das vezes necessitamos um tempo de descanso maior do que o esperado. A preparação pós-competição é tão importante como a de pré-competição, porém, todos sabemos qual das duas tem a fama de ser a mais importante (Pista: começa por pré-).

No caso de desportista de força, esta “resistência à insulina”, na minha opinião, intensifica-se um pouco mais, já que a tensão sobre a fibra muscular é muito mais intensa.

Exemplo disso é o estudo elaborado por Daugaard (6) em qual se juntou 4 atletas que durante 4 dias consumiram 5gr de carboidratos/kg corporal, reduzindo a contribuição de proteína até 15%. Antes de isto, foi lhes submetido uma prova em qual tinham que trabalhar os quadríceps. Resultado?

O grupo que se submeteu a uma tensão excêntrica tinha níveis mais baixos de GLUT4. Isto deve-se (como teoria pessoal) a que se produza um dano estrutural, fazendo com que se perca uma grande parte dos GLUT4 translocados. Para quem não saiba, GLUT44 é uma proteína encarregada de introduzir a glicose no interior da célula ou, por outras palavras, quanto maior o número de GLUT4, maior absorção de glicose por parte do músculo.

Relação GLUT4 e Glicose captada. Como podem ver, há uma relação positiva entre ambas

Ao reduzir-se este número de GLUT4, parte da glicose da dieta não será introduzida corretamente na célula, apresentando-se como inchaço ou inflamação.

Antes e depois de um treino de alta intensidade. Edema is coming.

Outro caso muito similar, é a gente que começa com CrossFit, onde muitos terminam com um atrofio muscular (células resistentes à insulina, músculo com fibras pouco desenvolvidas, mitocôndrias lesionadas ou com baixa capacidade oxidativa etc.), sendo um alvo fácil para sofrer deste excesso de treino.

Existe evidência de pessoas sedentárias que treinam com alta intensidade acabando com um dano muscular bastante grande, onde, no pior dos casos, acabam por terminar com uma rabdomiólise.

Para aqueles que não sabem o que é uma rabdomiólise, é a destruição parcial ou total da célula muscular, onde parte das proteínas passam a corrente sanguínea. Daí a maioria das pessoas que realizam treinos com intensidade elevada ou com altas cargas (power ou halterofilismo) tenham altos níveis de cretina nas análises. Na maioria dos “novatos”, a rabdomiólise ocorre com a incapacidade para estender/contrair o músculo, cansaço, fatiga muscular ou até tonturas.

Em pessoas “treinadas”, os sintomas são menos pronunciados, contudo, a sensação de cansaço e fadiga muscular mantém-se durante dias, devido à incapacidade de regenerar o tecido danificado.

Inflamação produzida por uma excessiva tensão muscular, voltando ao normal passado duas semanas

Conclusões

Para concluir, podemos verificar como uma excessiva tensão muscular (sobretudo excêntrica) pode produzir danos a nível celular, levando a uma pior recuperação. Esta recuperação pode ser, independentemente dos níveis de GLUT4 (por dano na fibra muscular) ou dependentemente de GLUT4, fazendo com que o músculo seja incapaz de captar a glucose (carboidrato) ingeridos. Este facto, coloca em manifesto a importância de uma correta periodização no treino, tanto na hora de competir como na hora de marcar uma nova 1RM (Repetição Máxima). Com este artigo, não quero dar a entender que os carboidratos antes ou pós-competição não tenham efeitos positivos, mas sim que a contribuição de péptidos ou aminoácidos durante a prova, pode ser crucial na prevenção/recuperação de uma prova. Tanto em atletas (que são os que mais deixam de lado a contribuição de aminoácidos durante a prova) como desportistas de força. Espero que este artigo ajude a abrir os olhos e sobretudo, que ajude a melhorar a vossa recuperação.

Cumprimentos.

Sergio Espinar

Fonte

• 1.Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity.Holloszy JO1.
• 2.Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners.Hikida RS, Staron RS, Hagerman FC, Sherman WM, Costill DL.
• 3.Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition.M. J. Warhol, A. J. Siegel, W. J. Evans, and L. M. Silverman
• 4.Postmarathon paradox: insulin resistance in the face of glycogen depletion.Tuominen, J. A., P. Ebeling, R. Bourey, L. Koranyi, A. Lamminen, J. Rapola, T. Sane, H. Vuorinen-Markkola, and V. A. Koivisto
• 5.Effect of a 42.2-km footrace and subsequent rest or exercise on muscle glycogen and enzymes.Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Hagerman FC, Armstrong LE, Murray TF.
• 6.Eccentric exercise decreases maximal insulin action in humans: muscle and systemic effects.Sven Asp, Jens R. Daugaard, S0ren Kristiansen.
• 7.TOO MUCH TOO SOON? DELAYED-ONSET RHABDOMYOLYSIS AFTER INTENSE EXERCISE.H. A. Bunting *1 , P. C. Gandiga
• 8.Exertional rhabdomyolysis in unsupervised exercises in a correctional setting: a case study.
  Juray RM1.
• 9.Creatine-Kinase- and Exercise-Related Muscle Damage Implications for Muscle Performance and Recovery.Marianne F. Baird, Scott M. Graham, Julien S. Baker, and Gordon F. Bickerstaff