10 exercícios de Pole Dance que não precisam de barra

Até há relativamente pouco tempo, o Pole Dance era uma modalidade de dança associada ao entretenimento para adultos. Embora seja verdade que é uma dança carregada de sensualidade e erotismo, atualmente é uma prática fitness muito completa e popular que está a ganhar adeptos em todo o mundo. Em parte, porque é uma forma muito divertida – e, porque não, sexy – de tonificar e fortalecer todos os músculos do corpo.

O Pole Dance consiste, basicamente, em dominar o peso corporal para dançar usando como ponto de apoio uma barra horizontal. Nesta prática realizam-se exercícios isométricos e alguns movimentos de calistenia, pelo que é necessário equilíbrio, flexibilidade e muito boa forma física.

Para todos aqueles que ainda têm algum cepticismo em relação a esta modalidade, devem saber que o Pole Dance já está a conquistar um grande número de fãs. É muito fácil encontrar aulas em ginásios especializados onde se ensine.

Se estás a pensar em iniciar-te no Pole Dance, fica descansado que é uma atividade excelente para perder peso e, se continuares, vais conseguir um corpo moldado e tonificado. Aqui apresentamos alguns exercícios que te vão ajudar a ganhar o tónus necessário para preparar o corpo para o Pole Dance.

Normalmente, as pessoas não têm uma barra em casa para se exercitarem na sua rotina de Pole Dance. Por isso, é interessante encontrar alternativas para continuar a melhorar e fortalecer o corpo. Embora estes exercícios não substituam o treino de Pole Dance, são uma boa forma de continuar a trabalhar os músculos e ganhar flexibilidade. Cada um destes exercícios requer 5 repetições (se fores principiante) ou 15 se tiveres mais experiência.

1. Bicicleta Aérea

• Deita-te de costas e dobra os joelhos mantendo os pés planos no chão.
• Com as mãos atrás da nuca e os cotovelos apontados para fora, tenta levantar o tronco até aos joelhos.
• Enquanto fazes este movimento, tenta juntar o joelho direito ao cotovelo esquerdo.
• Repete o movimento, mas agora junta o joelho esquerdo ao cotovelo direito. Isso conta como uma repetição.

2. Jack-Knife Sit-ups

• Deita-te de costas.
• Estica os braços e mantém-nos rígidos para cima. Também as pernas.
• O objetivo é formar um “V” com o teu corpo. Tens de fazer pressão nos abdominais para manter o tronco superior e inferior afastados do chão.
• Pouco a pouco, deixa que os braços e pernas toquem o chão, mas, mesmo antes disso, volta a fazer pressão abdominal e eleva as extremidades até à posição de “V”.

3. Climbing Rope

• Senta-te com as pernas estendidas para a frente.
• Inclina ligeiramente o tronco para trás e acompanha esse movimento com os braços como se estivesses a subir por uma corda.
• Em cada balanço, os oblíquos devem estar em tensão e a trabalhar forte.

4. Ponte de anca

• Deita-te de costas.
• Tem de manter os braços estendidos formando uma cruz com o corpo. As mãos devem estar viradas para o chão. Também os joelhos devem estar ligeiramente dobrados.
• Agora, tenta elevar o corpo para cima usando a força das ancas. O objetivo é formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
• Agüenta 5 segundos nessa posição e volta a começar.

5. Superman

• Deita-te de barriga para baixo com as mãos estendidas para a frente.
• Abre as pernas horizontalmente até formar um “V”.
• Mantendo a posição rígida, levanta as mãos e as pernas do chão e mantém essa posição durante 5 segundos.

6. Balanço de ancas

• Deita-te de costas com os braços estendidos formando uma cruz com o corpo. Mantém as palmas das mãos viradas para o chão.
• As pernas, mantém-nas rígidas e juntas. Eleva-as logo acima da anca. O objetivo é formar um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas.
• Balança suavemente as pernas para ambos os lados

7. Sliding Pike

• Para este exercício, o ideal é usar duas toalhas pequenas para que a ponta dos pés deslize facilmente.
• Coloca a ponta dos pés sobre as toalhas e as palmas das mãos no chão. Tenta manter uma posição rígida. O objetivo é formar um “V” invertido com o corpo.
• Mantendo a posição rígida, desliza os pés para trás lentamente. Quando não conseguires ir mais longe, volta à posição inicial.

8. Side Plank With Arm Twist

• Para este exercício, começa por manter a posição de prancha.
• Agora, desloca todo o peso para uma das mãos. Eleva a mão livre do chão e move-a para o teto. Neste movimento, deves rodar todo o tronco.
• Depois, move a mão para o espaço livre entre o corpo e o chão. Também deves balançar o corpo acompanhando o movimento da mão.

9. Flexões de joelhos

• Apesar de ser um movimento muito básico é muito útil para fortalecer bíceps e peitorais.
• Nesta variante, em vez de apoiar a ponta dos pés no chão, deves apoiar a ponta dos joelhos.

10. Estocadas

• Começa de pé, com as pernas afastadas à largura das ancas.
• Avança a perna direita para a frente e dobra-a até formar um ângulo de 90 graus.
• Inclina o corpo para a frente, dobrando o joelho esquerdo. Tens de conseguir que o joelho esquerdo fique a poucos centímetros do chão.