Calistenia: O que é, Como começar a Praticar. Exercícios e Rotina para Principiantes

Javier Colomer 13 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Uma das modalidades desportivas que mais me chamam a atenção é a ginástica desportiva, já que estes atletas possuem um controle total do seu corpo, são capazes de aplicar inércias e forças para realizar movimentos complexos, tendo que ser precisos, e têm excelente flexibilidade e coordenação.

Índice

1 O que é Calistenia?
2 benefícios da Calistenia
3 O que preciso para praticar Calistenia?
4 Aumentar a Massa Muscular com a Calistenia?
5 Calistenia para Principiantes
6 Calistenia em Casa
7 O que é Melhor CrossFit ou Calistenia?
8 Como Começar a Fazer Calistenia?
9 Exercícios para Principiantes em Calistenia
10 Rotina para Principiantes de Calistenia
11 Mais sobre Calistenia
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O que é Calistenia?

A Calistenia é um sistema de treino que utiliza o seu próprio peso corporal para o exercício físico. Não há mais barras, discos ou halteres, apenas o corpo para desenvolver uma incrível variedade de movimentos.

Se necessita muito treino para conseguir esta “Flexão Prancha”. Para conhecer outros tipos de flexiones clica aqui

benefícios da Calistenia

Domínio do seu corpo
Ganhar flexibilidade e mobilidade
Melhora a coordenação
Incremento da resistência muscular
Aumento de “força funcional”
Reduzir cores devidas a más posturas
Progressão e Superação Pessoal

A bandeira Humana (“Human Flag”) requer um grande controlo do “core”

O que preciso para praticar Calistenia?

Como já dissemos, o corpo é o requisito primordial, sendo outro tipo de elementos que nos permite realizar mais exercícios: barras dominadas, estruturas, anéis de ginástica, … realmente com o mais simples podemos produzir sequências de movimentos e exercícios como o dominado ou “muscle ups”, bem como cadeia sucessivas “back flips”, saltos, pratos… Quando alcança um certo limiar de controle de seu corpo, o limite é sua imaginação!

Front Lever TSomente vais precisar um parque perto da sua casa e algumas horas de dedicação para dominar…Beatman Performance Training: Semana 47

Aumentar a Massa Muscular com a Calistenia?

É provavelmente uma das perguntas que me vem à cabeça, se é possível conseguir hipertrofia dos nossos músculos através deste estilo de treino. Obviamente, se você está pensando em um “físico de revista” com alto volume, não é a melhor rotina. Não obstante, a impressionante combinação de exercícios e movimentos gerará uma incrível demanda energética e provocará excelentes estímulos, que poderão ser traduzidos em contemplar um físico trabalhado, com um aspecto peculiar onde apreciar inserções musculares, que em sim a mais de um entusiasta da musculação será do prazer.

Um físico calisténico se caracterizará por posuir uma percentagem de gordura muito baixo, e um prominente tono muscular

Calistenia para Principiantes

Uma das melhores características da calistenia é a facilidade e praticidade da disciplina. Pode praticar em qualquer lugar sem ir à academia ou usar máquinas de ginástica caras. Além disso, todos podem começar independentemente da idade ou sexo. Desde o início, pode parecer muito difícil levantar o próprio peso corporal, mas, como em todas as disciplinas, a iniciação deve ser feita gradualmente, começando com exercícios suaves e fortalecendo a musculatura abdominal e dorsal.

Não te esqueças que antes de começares a treinar, deves sempre aquecer-te e introduzir exercícios de alongamento. Se quiser saber quais são as que precisa, clique aqui

Calistenia em Casa

Sem dúvida, se quiser progredir em calistenia, terá que dedicar muito tempo, dominar as habilidades e continuar avançando nas seguintes progressões. Mas que melhor maneira de o fazer do que treinando em casa? É possível que, com muito pouco desembolso, tenhamos vários elementos que nos podem ajudar muito.

Barra de dominadas: podemos encontrar desde aquelas que estão ancoradas à parede ou mais simples, aquelas que estão instaladas no aro da porta. Dependendo do modelo vais poder praticar os 3 grips: prona, supina e neutra.
Anéis:estes são um dos elementos estelares da calistenia. Serás capaz de fazer o máximo de fundos, flexões, como dominado, para obter o seu músculo rígido para cima, para usar a “falsa aderência” … com eles não vai-se cansar de continuar a aprender e, claro, aperfeiçoar a sua técnica.
Ab Wheel: a famosa roda abdominal, que é um dos melhores exercícios para trabalhar e fortalecer nosso reto abdominal.
Corda: se quer melhorar a sua capacidade aeróbica, pular na corda é uma das melhores opções. Se já conhece os pulos simples, atreva-se a usar o corda dupla.
Coleste lastrado: para los más aventajados de la clase, y que pueden añadir intensidad a los movimientos.
Barras paralelas: há barras de diferentes alturas, e a través delas poderá completar L-Sit Ups, Funds…
Pesa Rusa: podemos usá-los para exercícios auxiliares de preensão, para trabalho abdominal (elevação turca), e até mesmo para condicionamento metabólico (swings…)
TRX: é outra opção, semelhante aos anéis, e que permite fazer também trabalho com o peso corporal e ser usado como suporte em exercícios mais complexos, como os unilaterais.

O que é Melhor CrossFit ou Calistenia?

Na minha opinião, um deles está envolvido na outra disciplina. Ou seja, CrossFit em sua metodologia de treinamento proclama uma série de qualidades, onde, naturalmente, o controle e dominó postural está presente. Além disso, há muitos movimentos que são obtidos diretamente da Calistenia. Neste sentido, se tornar bom na Calistenia,se tornará em grande parte no Crossfit.

Os “Muscle Ups” são um dos exercícios mais espectaculares com o que podemos nos deleitar ambas disciplinas. Aqui tens uma .

Aprende a Fazer Dominadas. Dê uma olhada no artigo se você estiver tendo problemas para obter seu primeiro dominadas

Como Começar a Fazer Calistenia?

Movimentos Básicos

Do meu ponto de vista, para praticar tanto a Calistenia como outra disciplina esportiva, uma das bases fundamentais é a capacidade aeróbica, já que está ligada em praticamente todas as nossas ações. Por outro lado, os movimentos básicos que eu acredito que qualquer um deve dominar antes de ir mais longe no treinamento calistênico são:

Dominadas (Pull Ups)
Fundos (Dips)
Flexões (Push Ups)
Agachamentos (Squats)

Onde todos terão a sua progressão para um nível superior. Por exemplo, de dominado a dominado ao peito, de flexões a flexões a uma mão, de agachamentos até pistols (agachamentos de 1 perna)

]Portanto, antes de começar a introduzir qualquer tipo de exercício ou elemento (anéis, barra…) a minha recomendação será que sejamos capazes de possuir essas capacidades:

Capacidade Aeróbica: Correr 5km abaixo de 25min
Dominadas: Realize 15 repetições rigorosas (sem balançar, cotovelos estendidos, queixo acima da barra)
Fundos: Realize repetições 30x sem descanso
Flexões: Realizar 30 vezes repetições sem descanso (cotovelos estendidos, peito em contacto com o chão)
Agachamentos: Realize 30 vezes repetições sem descansar (quebra paralela, extensão do quadril)

Flexibilidade

Esta capacidade é extremamente importante e dependerá em grande medida do facto de não termos qualquer tipo de restrição de circulação e de assegurarmos também que o nosso risco de lesões seja muito menor. Atualmente, a maioria das pessoas apresenta problemas deste tipo, tais como: encurtamento dos flexores do quadril, inibição do músculo glúteo, problemas de dorsiflexão do tornozelo, fraqueza da cadeia posterior, e isso é adicionado à descompensação muscular ou falta de controle postural …

Se tiver problemas de mobilidade, é imperativo que os corrija antes de continuar qualquer programa de treino. Podes precisar de uma “reprogramação muscular” para restaurar no teu corpo a funcionalidade perdida devido a hábitos inapropriados.

Exercícios para Principiantes em Calistenia

Se já somos capazes de realizar os exercícios anteriores, será hora de passar para outro tipo, onde alguns nos ajudarão a controlar outros exercícios mais avançados (exercícios auxiliares), seja fortalecendo a aderência ou a força do abdómen. É uma compilação de exercícios que a meu ver são bastante eficazes em continuar a progressão em calistenia. A execução de alguns deles é imediata, mas para outros no entanto uma progressão será necessária: decompor ou segmentar o exercício em partes, e estar dominando cada um deles, para finalmente poder realizar o movimento completo.

Exercícios de Agarre

Paseo del Granjero

Balanceos de Pesa Rusa 1 Mano

Dominadas com toalha

Exercícios para o Abdómen

Passeio do Garçom

Hollow Rocks

Levantamento turco

Exercícios em Barra

Aguentar pendurados numa barra

Dominadas escapulares

Dominadas em L

Monkey Bars

Exercícios nos Aneis

Flexiones

Fundos

Prancha

Muscle Up

Rotina para Principiantes de Calistenia

Rotina Full Body 4 Dias

É um exemplo de um plano calistênico de rotina simples para iniciantes. É totalmente compatível com um programa de treinamento de força paralela ou hipertrofia e capacidade aeróbica. Como nota, alguns exercícios mencionam diferentes formas de exercício: EMOM,Tabata , os quais adicionam mais intensidade , mediante janelas temporárias.

Día 11) Tabata Hollow Rocks2) Dominadas Escapulares::6×5 – 45s3) Remo em Aneis::5×15 – 60s4) Tabata Flexões5) Acumular 3min em posição L-Sit Up sobre paralelas

6) EMOM 10min

Min par -> 8x Dominadas no peito
Min impar -> 30x Goblet Squat com Pesa Russa

Día 2

1) EMOM 12min

Min par -> 15-15mts Passeio do Campo
Min impar -> 15-15mts Passeio do Garçom

2) Durante 15min::Progressão Pistol

3) EMOM 12min

Min par -> 12x Dominadas Supinas
Min impar -> 50″ Prancha

4) Circuito::5 Rondas – 2min

Monkey Bars
20x Fundos de anéis
Monkey Bars
20x Flexões com anéis

Día 3

1) Completar 300x Saltos à corta::Cada 30x saltos -> 10x dominadas

2) Durante 15min::Progressão Muscle Up en barra

3) Durante 10min::Praticar subida a corda desde sentada

4) EMOM 10min

Min par -> 30″ Posición de Pino
Min impar -> 50″ Colgado de barra

5) Completar por tempo 150x Flexiones em anéis::Cada break -> 20x passos (alternando pierna

Día 4

1) Tabata Prancha::En el descanso de 10 segundos realizar flexões

2) Durante 15min::Progressão Pistol

3) EMOM 6min

20x passos (alternando perna) com pesa russa por cima da cabeça(em cada nova ronda alternar o braço)

4) Circuito::5 Rondas – 2min

20x Balanceos de Pesa Rusa (mano derecha)
Monkey Bars
20x Balanceos de Pesa Rusa (mano izquierda)
Monkey Bars

5) Completar por tiempo 100x Fondos en anillas::Cada break -> 5x burpees

Mais sobre Calistenia

Atualmente, Frank Medrano é uma das referências mais importantes neste esporte. Este atleta combina uma desportista vegano com uma rotina desportiva exigente e disciplinada. O resultado? O corpo de um autêntico guerreiro espartano, e aqui está um vídeo para contemplá-lo:

Os exercícios apresentados são apenas o começo, ainda há um longo caminho a percorrer, mas é uma excelente maneira de dar uma introdução à calistenia, e qualquer um que realmente queira dominar seu corpo no 100×100 é encorajado a, uma vez que seja capaz de realizar os movimentos, continuar a investigar por conta própria para continuar avançando neste incrível desporto.