Uma das modalidades desportivas que mais me chamam a atenção é a ginástica desportiva, já que estes atletas possuem um controle total do seu corpo, são capazes de aplicar inércias e forças para realizar movimentos complexos, tendo que ser precisos, e têm excelente flexibilidade e coordenação.
Índice
- 1. O que é Calistenia?
- 2. benefícios da Calistenia
- 3. O que preciso para praticar Calistenia?
- 4. Aumentar a Massa Muscular com a Calistenia?
- 5. Calistenia para Principiantes
- 6. Calistenia em Casa
- 7. O que é Melhor CrossFit ou Calistenia?
- 8. Como Começar a Fazer Calistenia?
- 9. Exercícios para Principiantes em Calistenia
- 10. Rotina para Principiantes de Calistenia
- 11. Mais sobre Calistenia
- 12. Entradas Relacionadas
O que é Calistenia?
A Calistenia é um sistema de treino que utiliza o seu próprio peso corporal para o exercício físico. Não há mais barras, discos ou halteres, apenas o corpo para desenvolver uma incrível variedade de movimentos.
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benefícios da Calistenia
- Domínio do seu corpo
- Ganhar flexibilidade e mobilidade
- Melhora a coordenação
- Incremento da resistência muscular
- Aumento de “força funcional”
- Reduzir cores devidas a más posturas
- Progressão e Superação Pessoal
A bandeira Humana (“Human Flag”) requer um grande controlo do “core”
O que preciso para praticar Calistenia?
Como já dissemos, o corpo é o requisito primordial, sendo outro tipo de elementos que nos permite realizar mais exercícios: barras dominadas, estruturas, anéis de ginástica, … realmente com o mais simples podemos produzir sequências de movimentos e exercícios como o dominado ou “muscle ups”, bem como cadeia sucessivas “back flips”, saltos, pratos… Quando alcança um certo limiar de controle de seu corpo, o limite é sua imaginação!
Front Lever TSomente vais precisar um parque perto da sua casa e algumas horas de dedicação para dominar…Beatman Performance Training: Semana 47
Aumentar a Massa Muscular com a Calistenia?
É provavelmente uma das perguntas que me vem à cabeça, se é possível conseguir hipertrofia dos nossos músculos através deste estilo de treino. Obviamente, se você está pensando em um “físico de revista” com alto volume, não é a melhor rotina. Não obstante, a impressionante combinação de exercícios e movimentos gerará uma incrível demanda energética e provocará excelentes estímulos, que poderão ser traduzidos em contemplar um físico trabalhado, com um aspecto peculiar onde apreciar inserções musculares, que em sim a mais de um entusiasta da musculação será do prazer.
Um físico calisténico se caracterizará por posuir uma percentagem de gordura muito baixo, e um prominente tono muscular
Calistenia para Principiantes
Uma das melhores características da calistenia é a facilidade e praticidade da disciplina. Pode praticar em qualquer lugar sem ir à academia ou usar máquinas de ginástica caras. Além disso, todos podem começar independentemente da idade ou sexo. Desde o início, pode parecer muito difícil levantar o próprio peso corporal, mas, como em todas as disciplinas, a iniciação deve ser feita gradualmente, começando com exercícios suaves e fortalecendo a musculatura abdominal e dorsal.
Calistenia em Casa
Sem dúvida, se quiser progredir em calistenia, terá que dedicar muito tempo, dominar as habilidades e continuar avançando nas seguintes progressões. Mas que melhor maneira de o fazer do que treinando em casa? É possível que, com muito pouco desembolso, tenhamos vários elementos que nos podem ajudar muito.
- Barra de dominadas: podemos encontrar desde aquelas que estão ancoradas à parede ou mais simples, aquelas que estão instaladas no aro da porta. Dependendo do modelo vais poder praticar os 3 grips: prona, supina e neutra.
- Anéis:estes são um dos elementos estelares da calistenia. Serás capaz de fazer o máximo de fundos, flexões, como dominado, para obter o seu músculo rígido para cima, para usar a “falsa aderência” … com eles não vai-se cansar de continuar a aprender e, claro, aperfeiçoar a sua técnica.
- Ab Wheel: a famosa roda abdominal, que é um dos melhores exercícios para trabalhar e fortalecer nosso reto abdominal.
- Corda: se quer melhorar a sua capacidade aeróbica, pular na corda é uma das melhores opções. Se já conhece os pulos simples, atreva-se a usar o corda dupla.
- Coleste lastrado: para los más aventajados de la clase, y que pueden añadir intensidad a los movimientos.
- Barras paralelas: há barras de diferentes alturas, e a través delas poderá completar L-Sit Ups, Funds…
- Pesa Rusa: podemos usá-los para exercícios auxiliares de preensão, para trabalho abdominal (elevação turca), e até mesmo para condicionamento metabólico (swings…)
- TRX: é outra opção, semelhante aos anéis, e que permite fazer também trabalho com o peso corporal e ser usado como suporte em exercícios mais complexos, como os unilaterais.
O que é Melhor CrossFit ou Calistenia?
Na minha opinião, um deles está envolvido na outra disciplina. Ou seja, CrossFit em sua metodologia de treinamento proclama uma série de qualidades, onde, naturalmente, o controle e dominó postural está presente. Além disso, há muitos movimentos que são obtidos diretamente da Calistenia. Neste sentido, se tornar bom na Calistenia,se tornará em grande parte no Crossfit.
Os “Muscle Ups” são um dos exercícios mais espectaculares com o que podemos nos deleitar ambas disciplinas. Aqui tens uma .
Como Começar a Fazer Calistenia?
Movimentos Básicos
Do meu ponto de vista, para praticar tanto a Calistenia como outra disciplina esportiva, uma das bases fundamentais é a capacidade aeróbica, já que está ligada em praticamente todas as nossas ações. Por outro lado, os movimentos básicos que eu acredito que qualquer um deve dominar antes de ir mais longe no treinamento calistênico são:
- Dominadas (Pull Ups)
- Fundos (Dips)
- Flexões (Push Ups)
- Agachamentos (Squats)
Onde todos terão a sua progressão para um nível superior. Por exemplo, de dominado a dominado ao peito, de flexões a flexões a uma mão, de agachamentos até pistols (agachamentos de 1 perna)
- Capacidade Aeróbica: Correr 5km abaixo de 25min
- Dominadas: Realize 15 repetições rigorosas (sem balançar, cotovelos estendidos, queixo acima da barra)
- Fundos: Realize repetições 30x sem descanso
- Flexões: Realizar 30 vezes repetições sem descanso (cotovelos estendidos, peito em contacto com o chão)
- Agachamentos: Realize 30 vezes repetições sem descansar (quebra paralela, extensão do quadril)
Flexibilidade
Esta capacidade é extremamente importante e dependerá em grande medida do facto de não termos qualquer tipo de restrição de circulação e de assegurarmos também que o nosso risco de lesões seja muito menor. Atualmente, a maioria das pessoas apresenta problemas deste tipo, tais como: encurtamento dos flexores do quadril, inibição do músculo glúteo, problemas de dorsiflexão do tornozelo, fraqueza da cadeia posterior, e isso é adicionado à descompensação muscular ou falta de controle postural …
Exercícios para Principiantes em Calistenia
Se já somos capazes de realizar os exercícios anteriores, será hora de passar para outro tipo, onde alguns nos ajudarão a controlar outros exercícios mais avançados (exercícios auxiliares), seja fortalecendo a aderência ou a força do abdómen. É uma compilação de exercícios que a meu ver são bastante eficazes em continuar a progressão em calistenia. A execução de alguns deles é imediata, mas para outros no entanto uma progressão será necessária: decompor ou segmentar o exercício em partes, e estar dominando cada um deles, para finalmente poder realizar o movimento completo.
Exercícios de Agarre
Paseo del Granjero
Balanceos de Pesa Rusa 1 Mano
Dominadas com toalha
Exercícios para o Abdómen
Passeio do Garçom
Hollow Rocks
Levantamento turco
Exercícios em Barra
Aguentar pendurados numa barra
Dominadas escapulares
Dominadas em L
Monkey Bars
Exercícios nos Aneis
Flexiones
Fundos
Prancha
Muscle Up
Rotina para Principiantes de Calistenia
Rotina Full Body 4 Dias
É um exemplo de um plano calistênico de rotina simples para iniciantes. É totalmente compatível com um programa de treinamento de força paralela ou hipertrofia e capacidade aeróbica. Como nota, alguns exercícios mencionam diferentes formas de exercício: EMOM,Tabata , os quais adicionam mais intensidade , mediante janelas temporárias.
Día 11) Tabata Hollow Rocks2) Dominadas Escapulares::6×5 – 45s3) Remo em Aneis::5×15 – 60s4) Tabata Flexões5) Acumular 3min em posição L-Sit Up sobre paralelas
6) EMOM 10min
- Min par -> 8x Dominadas no peito
- Min impar -> 30x Goblet Squat com Pesa Russa
Día 2 |
1) EMOM 12min
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2) Durante 15min::Progressão Pistol |
3) EMOM 12min
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4) Circuito::5 Rondas – 2min
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Día 3 |
1) Completar 300x Saltos à corta::Cada 30x saltos -> 10x dominadas |
2) Durante 15min::Progressão Muscle Up en barra |
3) Durante 10min::Praticar subida a corda desde sentada |
4) EMOM 10min
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5) Completar por tempo 150x Flexiones em anéis::Cada break -> 20x passos (alternando pierna |
Día 4 |
1) Tabata Prancha::En el descanso de 10 segundos realizar flexões |
2) Durante 15min::Progressão Pistol |
3) EMOM 6min
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4) Circuito::5 Rondas – 2min
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5) Completar por tiempo 100x Fondos en anillas::Cada break -> 5x burpees |
Mais sobre Calistenia
Atualmente, Frank Medrano é uma das referências mais importantes neste esporte. Este atleta combina uma desportista vegano com uma rotina desportiva exigente e disciplinada. O resultado? O corpo de um autêntico guerreiro espartano, e aqui está um vídeo para contemplá-lo:
Os exercícios apresentados são apenas o começo, ainda há um longo caminho a percorrer, mas é uma excelente maneira de dar uma introdução à calistenia, e qualquer um que realmente queira dominar seu corpo no 100×100 é encorajado a, uma vez que seja capaz de realizar os movimentos, continuar a investigar por conta própria para continuar avançando neste incrível desporto.
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- Benefícios de Mobilizar
Melhorar o Controle Postural - 100%
Ganhar Flexibilidade e Agilidade - 100%
Melhora a Resistência Muscular - 100%
Ajudar a Reduzir a Percentagem de Gordura - 100%
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