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Tenho a certeza que muitos de vocês já viram o filme 300, onde um exército reduzido é capaz de enfrentar todo um império, com base em valor, força, coragem, motivação… Todas estas premissas são o que se procura “recriar” sob o nome de Treino Espartano
Índice
- 1 O que é o Treino Espartano?
- 2 Treino Espartano
- 3 Características do Treino Espartano
- 4 Benefícios do Treino Espartano
- 5 Onde realizar o Treino Espartano?
- 6 Treino Espartano em Casa
- 7 Corrida de Obstáculos
- 8 Rotinas
- 9 Dieta para o Treino Espartano
- 10 Quem pode fazer o Treino Espartano?
- 11 Objetivo da Rotina Espartana
- 12 Requisitos Prévios
- 13 Rotina Espartana
- 14 Entradas Relacionadas
O que é o Treino Espartano?
Tal como se pode intuir da sequela cinematográfica, trata-se de uma atividade muito intensa, que procura potenciar capacidades físicas ao mesmo tempo que molda o físico, onde a pessoa se torne numa referência sob o equilíbrio estético e funcional
Os espartanos estavam preparados para enfrentar qualquer desafio, dado que o seu objetivo era a preparação para a guerra
Treino Espartano
Extrapolando para os nossos dias, e a menos que sejas integrante dos Navy Seals, acho que podemos deixar de lado a parte da guerra, mas sim obter os benefícios derivados deste tipo de treino de alta intensidade. Com isso, o nosso objetivo seria conseguir: Estética e Performance.
Ambas as variáveis são algo complexas de conciliar, mas não obstante, através da destreza na planificação do treino e aprofundando os aspetos da dieta, podem-se alcançar resultados surpreendentes
Características do Treino Espartano
Este tipo de treino foge ao convencional em relação a qualquer outra metodologia, como poderia ser treinar com pesos. No entanto, podem ser ferramentas para incluir sem problema.
Apesar disso, este treino aposta em movimentos (em vez de exercícios) nos quais se utilize o maior número de grupos musculares
Potência, Força, Coordenação, Agilidade, Velocidade… todas estas variáveis são as que se pretendem melhorar com o treino
Benefícios do Treino Espartano
Onde realizar o Treino Espartano?
Se tivermos opção, o melhor local seria um box de CrossFit, e se possível, na modalidade Open Box
Principalmente, também dependerá da disponibilidade do material, mas, de modo geral, qualquer box estará bem equipado: barras e discos, trenó, rodas de camião, caixa para saltos, coletes com lastro, cordas, kettlebells,…
O trenó é um elemento indispensável neste tipo de treino
Treino Espartano em Casa
Podemos simplificar o treino e sem sair de casa tornar-nos num verdadeiro “guerreiro”. Obviamente, teremos as nossas limitações, mas se adquirires várias “ferramentas” podemos conciliar tanto o treino Indoor (em casa) como Outdoor (rua, parque…).
Assim, podes arranjar um par de Pesos Russos, uma Corda de Saltar de Velocidade, Argolas, Barra de tração,… E se tiveres espaço, pois barra, discos…
Corrida de Obstáculos
Sem dúvida, um bom cenário para testar as tuas capacidades é participar numa das famosas corridas de obstáculos, como a Spartan Race ou similares. Lá poderás, não competir, mas sim partilhar uma grande experiência com muitos entusiastas, e assim conhecer os teus limites.
Se tiveres oportunidade, não hesites, e participa num evento destas características, não te vai deixar insatisfeito…
Rotinas
Na minha opinião, as rotinas que se podem integrar dentro do Treino Espartano devem ser, por sua vez, uma mistura de outras disciplinas ou tipos de treino, tais como: CrossFit, Strongman, Atletismo…
Ou seja, procurar unir a maior quantidade de estímulos para treinar as diferentes vias energéticas, capacitando o organismo para uma resposta ideal para cada atividade. Por isso, o treino deve incluir Força, Potência, Condicionamento metabólico, Pliometria, Calistenia…
De nada vale ser muito forte, se a nossa capacidade cardiopulmonar é limitada, ou como achas que conseguirias aguentar um duelo de várias horas na guerra…?
Dieta para o Treino Espartano
Se procuramos levar o nosso corpo ao limite através do treino e gerar as adaptações correspondentes, não menos importante será o componente da nossa dieta
Embora não seja muito fã de catalogar dietas, um enfoque como o que promove a dieta Paleo, acho que seria o mais adequado neste aspeto. Carnes e Peixes, Ovos, Frutos Secos, Legumes e Frutas da Época, Sementes… poderiam ser a base da dieta deste treino. Além disso, combinaria com dias de Jejum Intermitente, e treinos em jejum…
Poderíamos fazer a analogia entre: estar várias horas na batalha, com as reservas praticamente esgotadas, e a estratégia do treino em estado de ausência de alimento prévia…
Quem pode fazer o Treino Espartano?
Claro que a pessoa que queira iniciar este treino deve ter certos requisitos prévios, como podem ser:
- Boa base cardiovascular;
- Resistência muscular e velocidade;
- Conhecimento de movimentos olímpicos;
- Ter treinado alguma rotina de força ou possuir boas marcas nos exercícios básicos, como peso morto ou agachamento;
- Conseguir realizar movimentos com o próprio peso corporal (barra fixa, fundos…)
Objetivo da Rotina Espartana
Vamos realizar uma Intensificação Progressiva de Capacidades:
- Força
- Resistência
Através de uma Segmentação entre cada dia de Treino, conforme a condição que nos calhar:
- Limiar do Lactato e Aeróbico
- VO2 MAX
- Velocidade
- Potência
- Condicionamento Metabólico
Potenciando o Uso das Vias Energéticas:
- Fosfagénio
- Glicolítica
- Oxidativa
Usando Técnicas e Disciplinas de Treino assim como qualquer tipo de Movimento e Exercício:
- Calistenia
- Olímpicos
- Exercícios Básicos
- Aeróbicos
Requisitos Prévios
Este plano de treino está orientado para utilizadores avançados, com anos de experiência, e em particular, com domínio de diversas metodologias de treino.
Na minha opinião, e como sou quem estabelece os parâmetros, para poder desenvolvê-lo em condições ótimas e tirar o máximo proveito, cada pessoa que decida pô-lo em prática deve manter ou ultrapassar as seguintes marcas. Não te preocupes se em alguma não alcançares o valor exposto, pois com o treino poderemos consegui-lo e até aumentar.
Endurance Calistenia Olímpicos Planeamento Semanal *O descanso ativo pode ser caminhada, bicicleta ou natação em jejum (podemos incluir nesses dias o Jejum Intermitente) Completar sem descansar *Nota: o ritmo “rápido” deve ser inferior a 4 min/km, sendo o ritmo que mantemos em torno de 5:30 min/km Completar 3 rondas com descanso de 3 min *Nota: o ritmo “Correr” em torno de 5:30 min/km *A cada minuto -> 5x Burpees para Barra Fixa Completar Completar os 3 blocos Bloco 1 Descanso 3 min Bloco 2 Descanso 3 min Bloco 3 *Nota: o ritmo “Correr” deve ser inferior a 5 min/km Completar 4 rondas com descanso de 5 min *Nota: o ritmo “Corrida rápida” sub 4 min/km Completar Completar Bloco 1 Descanso 5 min Bloco 2 Descanso 5 min Bloco 3 *Nota: usamos ritmos submáximos (não são séries), como 5 segundos acima do melhor ritmo de corrida Completar Completar 3 rondas com descanso de 5 min Completar Completar 3 rondas com 3 min de descanso *Nota: mantemos o ritmo em torno de 5:30 min/km Completar 3 rondas com descanso de 3 min *Nota: 3 ritmos de menor a máxima potência! Completar por tempo *Usar colete lastrado de 10 kgRotina Espartana
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Descanso Ativo Dia 4 Dia 5 Descanso Ativo Dia 1 1) Corrida::Lactato 2) EMOM 12 min 3) Completar 100 Fundos de Peito em Argolas Dia 2 1) Ativação::Completar 3 rondas de 2) Remar 3 km em menos de 12 min 3) Completar 100 Barra Fixa Estrita Pegada Neutra Dia 3 1) Corrida::VO2 MAX 2) EMOM 20 min 3) Completar 100 Balanços de Peso Russo Estilo Americano [24 kg] Dia 4 1) Ativação::Completar 3 rondas de 2) Arranco de Potência -> Procuramos o nosso 3RM sem largar a barra 3) AMRAP 20 min Dia 5 1) Corrida::Endurance 2) Completar 5 rondas por tempo Dia 1 1) Corrida::Lactato 2) EMOM 5 min 3) Completar 15 Subidas à Corda em Pé Dia 2 1) Remar 3 km -> Manter o ritmo abaixo de 2 min/500 m 2) Completar 50 HSPU estritos 3) Acumular 5 min L-Sit Ups sobre Paralelas Dia 3 1) Corrida::VO2 MAX 2) EMOM 20 min 3) Completar 100 Balanços Unilaterais de Peso Russo Estilo Russo [24 kg] Dia 4 1) Ativação::Completar 3 rondas de 2) Completar 5 rondas com 3 min descanso 3) Completar -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Dia 5 1) Corrida::Endurance 2) Tabata This! Dia 1 1) Corrida::Lactato 2) Completar 30 Cargas de Potência [0,8x peso corporal] 3) Completar 100 Barra Fixa em Argolas Dia 2 1) Ativação::Completar a+b 2) “Shock Therapy” 3) Completar 10 Subidas à Corda sentado – Sem limite de tempo 4) Acumular 5 min em Prancha Dia 3 1) Corrida::VO2 MAX 2) EMOM 15 min 3) Completar 50 Arrancos de Potência por lado com Peso Russo [24 kg] Dia 4 1) Ativação::a+b 2) Complexo::5 rondas com 2 min de descanso 3) Completar 5 rondas por tempo Dia 5 1) Corrida::Endurance Dia 1 1) Corrida::Lactato 2) AMRAP 20 min Dia 2 1) Remar 3 km em menos de 12 min 2) Completar 30 Muscle Ups na Barra 2) Remar 1,5 km em menos de 6 min 3) Completar 40 Barra Fixa ao Peito 4) Remar 750 m em menos de 3 min 5) Completar 50 Fundos Estritos em Argolas 6) Remar 250 m em menos de 45 s 7) Completar 75 Flexões 8) Intervalos no Remo -> 5x [100 m esforço máximo – 100 m leve] Dia 3 1) Corrida::VO2 MAX 2) EMOM 20 min 3) EMOM 12 min Dia 4 1) Ativação::a+b 2) Complexo::5 rondas com 2 min de descanso 3) Completar 21 – 15 – 9 Dia 5 1) Endurance::WOD Murph Entradas Relacionadas
