Dieta Paleo, O que é, Benefícios para a Saúde, O que se pode Comer, É para Desportistas?

Dieta Paleo, O que é, Benefícios para a Saúde, O que se pode Comer, É para Desportistas?

A Dieta do Homem das Cavernas, ou Dieta do Paleolítico, ou mais conhecida pela Dieta Paleo, consiste num “esforço” por comer como os nossos antepassados.

Isto é, tentarmos manter os hábitos alimentares dos homens que viviam nas cavernas, que não tinham frigorífico nem micro-ondas, não trabalhavam nem pagavam hipoteca… Sim, uma dieta do passado para um período futuro.

Soa curioso, pelo menos…

O que é a Dieta Paleo?

De acordo com certas investigações, esta forma de nos alimentarmos é a considerada como a “mais natural ou mais saudável”.

Alguns peritos afirmam que o melhor é comer como se fazia na idade da Pedra, tal como os nossos antepassados o faziam, para promover o melhor estado de saúde possível.

Vamos comer o que a genética maior benefício nos trouxer, ou seja, uma visão nutricional evolutiva

Quem é paleo dieta

O nosso genoma não variou assim tanto para estarmos adaptados totalmente à alimentação atual (é o que sustenta a dieta Paleo), de maneira que, tanto o nosso estilo de alimentação, como a nossa conduta deve prevalecer.

É viável hoje em dia? O que podemos fazer para adaptar a forma de vida atual à da era pré-histórica?

A premissa é clara: o nosso corpo está programado geneticamente para comer tal como se fazia no Paleolítico. Se o fazes deste modo, o teu corpo vai saber como atuar: Auto-regulação

Diferenças entre Homem das Cavernas e Homem Atual

Gostarias de uma dieta na qual não te preocupasses em contar calorias, e ao mesmo tempo manter um adequado estado de saúde, juntamente com um corpo em forma? Soa pretencioso, mas é o que se pretende quando se segue este tipo de alimentação (não a dieta, já que na minha opinião não se refere a este termo).

Se virmos bem (imaginamos), nas características de um homem de há milhares de anos, podemos observar:
  • Aspeto atlético, isto é, baixa percentagem gorda
  • Bastante musculado
  • Ágil, versátil, forte…

Cavemen

Isso é o que se pode atribuír hoje em dia a um desportista de elite

Para um homem “moderno”, sem praticar demasiada atividade, a composição muda bastante, e em geral tende a:
  • Excesso de peso
  • Má forma e condição física
  • Dificuldade em dormir e descansar
  • Certo risco de padecer alguma doença (diabetes, de tipo cardiovascular…)

Homem actual

Para o primeiro caso, ditas qualidades, em certa medida, foram impostas, já que para a sobrevivência eram vitais. Não obstante, na nossa época, esta em que vivemos com todas as comodidades do mundo, e com o nosso estilo de vida, é o que precisamente propicia levar esse estado de saúde e aspeto físico.

O que comia um “Homem do Paleolítico”?

Vamos tentar dar uma aproximação daquilo que se supõe que os nossos antepassados comiam.

O estilo de alimentação é muito distinto do passado comparado ao atual. No passado, o homem tinha necessidade de caçar para comer. A sua alimentação consistia praticamente em carne (daquela que caçavam, ou inclusivamente podiam encontrar as sobras de um outro caçador). Então, uma primeira aproximação a este tipo de dieta seria ao que hoje se denomina “low carb”, uma vez que a gordura era ingerida a partir da própria carne.

“Proteínas” de Qualidade

Além disso, os animais não eram alimentados à base de rações, tal como hoje em dia acontece na maioria dos casos; comiam o que havia em seu redor e o que o seu instinto e capacidade lhes permitia, além do aspeto de estarem em liberdade, movimentando-se continuamente.

Para aquelas populações estabelecidas nas proximidades de um rio, à beira-mar, cursos de água…, pode intuir-se que também consumiam peixe.

Pelo que deviam manter o rácio elevado de proteína e gordura

Proteinas paleo

Não havia desperdício de nenhuma parte do animal, aproveitavam praticamente todo o animal: carne, orgãos, medula óssea, língua, olhos…, onde essas partes continham gordura, mas que por certo seria muito menos saturada do que um bife de novilho de hoje em dia…

E Quais eram os Carbohidratos?

No que diz respeito a algum tipo de hidratos, os mais comuns eram as frutas da época (e da sua zona, logicamente), tais como bagas, frutas silvestres (framboesas, morangos, amoras, …).

Já no que concerne aos dias de hoje, a principal diferença é que a maior quantidade de fruta consumida possui um elevado teor de açúcar, como as laranjas, bananas, … ao que acresce a exportação de outras partes do mundo até ao nosso país.

Mel paleo

O homem das cavernas mais ousado, e depois de o ter descoberto, de certeza que iria algumas vezes buscar mel de abelhas, e saborear o doce elixir, descoberta essa que sem dúvida o incentivava a fazer os 100m mais rápido que o Usain Bolt ;P

Fonte de Gorduras

No que diz respeito às gorduras, talvez algumas sementes podiam eventualmente comer em forma de “snack”, frutos secos que “apanhassem” ao passar perto de alguma árvore, e gorduras ingeridas da carne de caça, onde se incluia “tudo” (vísceras, orgãos, cortes gordos…).

Raízes de plantas, alguns vegetais, como cenouras (se as encontrassem…) eram habitualmente consumidas, mas não como eixo central da alimentação.

Bagas

Os frutos secos eram outras “delícias” de então, tal como vários tipos de nozes…

Basicamente, o consumo de alimentos estava limitado de acordo com a zona de movimento do homem das cavernas e, por assim dizer, comiam o que podiam “apanhar”. Havia poucos supermercados 24H por aí nessa altura…

Introdução da Agricultura

À medida que a evolução foi seguindo o seu curso, porém, muito lentamente, a par do próprio desenvolvimento do cérebro e outras qualidades cognitivas (isto dava para outro tema…), a alimentação começou a ser encarada de outro modo.

Foi a introdução da agricultura o que veio a supôr a maior alteração neste aspeto (foi a introdução desta que supôs a evolução cognitiva ou foi ao contrário…?).

Agricultura

Neste sentido, em vez de continuar a ingerir predominantemente carnes, verduras, frutas…, passou a ser o eixo da dieta aquilo para o qual nunca tínhamos planificado fazer, como seja o caso do pão, massa, arroz, molho, … e, naturalmente, acrescentando a tudo isto a redução do “esforço” para conseguir o alimento.

A passgem do homem de caçador-“coletor” para agricultor, motivou este processo de “abandono” dos costumes ancestrais. Juntamente ao facto de se possuir um terreno (horta) fértil para a produção de alimentos, provocou o assentamento da população, a formação de sociedades, e a raça humana continuou a avançar até ao ponto em que a conhecemos hoje em dia.

Dieta Paleo na Atualidade

Com o objetivo de manter as regras alimentares da forma mais semelhante possível, eis uma dieta atual “adaptada” ao que comiam os nossos antepassados.

Uma das coisas mais importantes neste aspecto em particular é tentar equilibrar a dieta em questão de ácidos gordos essenciais, especialmente os ómega-3, EPA e DHA.

Nas dietas atuais, sobretudo nas ocidentais, estão sobrevalorizados os alimentos cujo conteúdo em ómega-6 é várias vezes superior ao que se considera saudável para manter um equilíbrio correto…

Também de referir, por outro lado, que precisamente a redução do consumo destes últimos ditaria outros resultados…

Alimentos paleo

Aqui exponho em traços gerais uma lista dos alimentos que deves consumir para parecer que o fazes tal como os nossos antepassados:

Proteínas

  • Carnes: A ser “possível” de animais alimentados em pastos, nada de rações, que foram criados de maneira natural, livremente…
  • Aves: Frango, pato, peru, galinha, terodáctilo, ups este é de outros tempos…
  • Peixes: Peixe selvagem, salmão, atum, … Estes são ricos em ácidos gordos ómega-3

Hidratos de Carbono

  • Frutas e Verduras: No que diz respeito às verduras, podes comer praticamente qualquer uma, e a quantidade que desejares, sem serem grelhadas, é melhor ao vapor para manter as suas propriedades. Em relação às frutas, as que maior quantidade de antioxidantes e micronutrientes têm e também menos açúcar: bagas, como as amoras, mirtilos, framboesas,… Por causa do seu alto teor em frutose, e esquece o ananás, banana, anona, …
  • Tubérculos: Entre estes estão as batatas e a batata-doce, que foram os primeiros produtos cultivados… O melhor é comê-los no pós-treino e assim repor os níveis de glucogénio.

Gorduras

  • Azeite e Óleos: O “rei” é o Azeite virgem extra, e o óleo de Coco… O de girassol, nem vê-lo.
  • Frutas e Frutos Secos: Podes comer praticamente de qualquer tipo, ainda que entre a “comunidade paleo” os que mais se consomem são as nozes. As azeitonas também são uma das melhores opções
  • Ovos: Um ingrediente chave na dieta paleo e, sobretudo, certifica-te de que sejam procedentes de galinhas criadas livremente, ou do campo. São um excelente contributo de proteínas e gorduras.
  • Abacate: São todo um manjar, ricos em antioxidantes e demais micronutrientes, são uma fonte de ácidos gordos monossaturados.

Dieta Paleo, que alimentos estão proibidos?

Se estás disposto a manter à risca este tipo de alimentação, deves saber o que não é permitido “meter” na boca.

É possível que te caiam as lágrimas ao ouvir alguns dos seguintes:

Lácteos

O motivo essencial é porque grande parte da população é intolerante a estes produtos, ou evidencia certa aversão à lactose (o açúcar do leite). A que se deve esta circunstância?

Entre outros argumentos, um dos que possui maior relevo é o facto de que o homem é o único animal que, depois de ter terminado o período de amamentação, continua a beber leite, e a partir de outro animal, em vez de ser do leite da sua própria espécie.

No período do paleolítico, ainda não se conhecia o termo rebanho, o gado, pelo que a arte da ordenha ainda era desconhecida…

Grãos, cereais

Existem muitas alergias no que diz respeito a determinados cereais, como é o caso do trigo, promovendo a “ativação” das conhecidas doenças auto-imunes. Ou seja, qualquer tipo de alimento que seja elaborado a partir deste ingrediente, como a massa, o pão, os cereais do pequeno-almoço…

Glúten e Lectinas: o que são e por que motivo nos prejudicam?
  • O glúten é uma proteína que se pode encontrar, entre outros alimentos, no centeio, trigo e cevada. Uma parte da população apresenta sintomas de intolerância ao glúten, ou seja, são alérgicas a esta substância. Os intolerantes ao glúten podem desenvolver várias patologias, como dermatites, inflamação, problemas para o sistema reprodutivo, problemas para o sistema digestivo, isto, no caso do seu consumo …
  • As lectinas são toxinas naturais presentes dentro dos grãos, e cuja função é a de exercer proteção contra os agentes contaminantes. Os grãos estão revestidos para se manterem a salvo de possíveis perigos de contaminação, ou para que os possamos comer… Além disso, ditas lectinas não são “amigas” do nosso trato gastrointestinal, evitando que o referido orgão se possa reparar a si mesmo por causa do uso e consequente desgaste.

Açúcar

Em certa medida, a dieta Paleo pode considerar-se como um tipo de dieta “low carb” (ainda que, como vimos, também são permitidos os tubérculos), onde se evita o consumo de açúcar, com exceção daquele contido na própria fruta.

Alimentos proibidos dieta paleo

Os seus defensores sustentam que o açúcar pode causar danos no nosso organismo, ao mesmo tempo que potencia o aumento de gordura no caso da energia por eles fornecida não ser utilizada, e uma série de desordens metabólicas…

Processados

Obviamente que as comidas preparadas e congeladas que se vendem não têm cabimento na alimentação paleo, é que nem é bom pensar nisso!

Contêm uma grande quantidade de conservantes, sódio, açúcares, gorduras trans, … tudo o que é contrário ao que promove o hábito paleo

Em bom rigor, devíamos evitar todos esses alimentos processados a fim de fomentar qualquer plano nutricional de hábitos saudáveis, e não apenas como exclusivo da dieta Paleo.

Por outro lado, compartilho algo que me dá muito que pensar: se um antepassado, cuja última caçada não lhe correu bem, caminhando sem rumo certo pelo campo, encontrasse um pacote de bolachas com pedacinhos de chocolate, o que achas que faria?

Pirâmide da Dieta Paleo

Deixo neste momento aquilo que é a recomendação para realizar esta dieta, onde se evidenciam os níveis de menor a maior grau de restrição:

Piramide dieta paleo

Benefícios da Dieta Paleo

  • Melhores níveis de energia durante o dia
  • Melhoria do sono e descanso
  • Melhor aspeto da pele e cabelo mais brilhante
  • Clarividência mental
  • Bom humor
  • Melhoria dos sintomas depressivos
  • Redução do inchaço e da retenção de líquidos
  • Perda de gordura
  • Melhoria na resposta da insulina
  • Melhor absorção dos nutrientes da comida
  • Redução de alergias
  • Diminuição de problemas de estômago
  • Redução da dor resultante da diminuição da inflamação
  • Redução do risco de enfarte
  • Melhoria nas pessoas com problemas de asma
Beneficios dieta paleo

Tal como observámos da lista dos alimentos que não são permitidos, ao eliminar o consumo de lácteos, alimentos de grão e comidas essencialmente processadas, de acordo com o que defendem muitos estudos, vários problemas da sociedade atual, no que respeita a questões de saúde, podiam ser evitados, outros melhorados e outros inclusivamente poderiam ser revertidos.

Dieta Paleo, como começar?

A redução de hidratos de carbono, sobretudo, os de origem em grãos, milho e leguminosas, provoca em certas pessoas estados de fadiga, letargia, irritabilidade, …

Isto deve-se ao facto de se passar de uma vida onde o eixo central da alimentação era praticamente este tipo de comidas, o que faz com que corpo tenha preguiça em se adaptar perante tal supressão. Normalmente este fenómeno acontece na mudança de hábitos e, portanto, devemos pô-lo em prática de uma forma progressiva.

A quebra da ingestão de hidratos de carbono leva à utilização de corpos cetogénicos, ou cetonas.

Ou seja, usamos a gordura como fonte energética primordial, e, por último, leva-se a cabo o processo denominado cetóse. Existem determinadas pessoas a quem custa a assimilar esta mudança, sobretudo se consideramos as grandes quantidades de hidratos que costumavam comer, e que agora se viram privados. A mudança pode ser algo complicada no início, mas só até chegar à fase de adaptação (Dieta Paleo muito estrita…)

Do mesmo modo, as pessoas que estabelecem dietas reduzidas em carbohidratos podem refletir casos de hipotiroidismo. Os sintomas costumam ser a fadiga, lentidão, sensibilidade ao frio, …

As dietas pobres em hidratos tendem a suprimir o apetite, o que propicia que o corpo passe a “modo fome”. Se reduzes muito o peso, de maneira rápida, o corpo vai regular o dito défice mediante a “poupança” energética… Isto pode-se resolver ingerindo grandes quantidades de hidratos de carbono permitidos na alimentação Paleo, tal como as verduras, mas não se sabe até que ponto isto é eficaz…

Paleo Dieta para Desportistas

Pode parecer que, se somos desportistas e estamos a limitar os carbohidratos, que é a principal fonte energética, vamos estar escassos de energia para praticar a nossa atividade.

No entanto, os nossos corpos foram criados para trabalhar com uma quantidade irrisória de hidratos de carbono (ou inclusamente para funcionar sem eles)

Low Carb não é Cetogénica

Mesmo que possa parecer que deixei claro que a Dieta Paleo é low carb por si mesma, de facto isto não é correto. No entanto, é verdade que a redução da maioria das fontes de carbohidratos que qualquer pessoa pode comer limita bastante a quantidade diária.

Apta

Para o caso de atividades desportivas exigentes, é viável a Dieta Paleo, já que oferece a quantidade de proteínas, ácidos gordos essenciais, vitaminas, minerais e fibra que o nosso corpo precisa, além de fornecer calorias suficientes.

Dieta paleo atletas

A questão evolutiva para promover o uso de gordura para dar apoio às exigências energéticas vai custar um pouco ao princípio, mas em breve vais ficar assombrado com o que o teu corpo é capaz de realizar e “aguentar”. Isto demonstra que o corpo humano é uma das máquinas mais perfeitas da criação, e é capaz de se adaptar a qualquer condição.

Benefícios da Dieta Paleo para os Desportistas

Os benefícios no que diz respeito ao desporto, de acordo com testemunhos de desportistas que seguem este tipo de alimentação são, no mínimo, assombrosos.

Depois de adaptados a este sistema, quando a prática desportiva se realiza num estado de jejum (semelhante a um homem das cavernas à procura de alimentos quando vai caçar), o rendimento é muito elevado, inclusivamente superior àquele com que se treine tendo-se alimentado.

CrossFit e a Paleo Dieta

O aparecimento do CrossFit foi uma alteração de mentalidade no que diz respeito ao desporto, sobretudo na metodologia utilizada.

Foi por causa deste desporto, ou melhor, devido aos seus praticantes, pelo facto de começarem a utilizar este tipo de dieta nesta disciplina, que se expandiu este conceito de Dieta Paleo (também a Dieta da Zona…).

Crossfit paleodieta

Em bom rigor, houve grandes alterações em pessoas sedentárias que se iniciaram nesta atividade física, aliada a estes hábitos alimentares (e que ganharam qualidade de vida), aliás, muitos deles captados e publicados nas redes sociais que atestam isso mesmo.

O principal inconveniente pode chegar no momento em que um atleta de CrossFit puser em prática a sua preparação para os campeonatos.

Dado que a rotina de um crossfitter inclui várias disciplinas, o consumo calórico aumenta, sendo o uso de ajudas externas (complementos e suplementos alimentares) necessário em praticamente todos os casos, deixando de lado este tipo de alimentação

Opinião Pessoal sobre a Dieta Paleo

O típico homem das cavernas, grosso modo e que se tenha conhecimento pelos estudos antropológicos, não vivia mais que 30/40 anos. Hoje em dia, a esperança média de vida do homem moderno é de 80 anos.

Que período é o mais saudável? Com que qualidade de vida se chega? Problemas emocionais?

Carne paleo

Menor Esperança de Vida?

As causas de morte dos nossos antepassados podem estar relacionadas com um ataque de um predador, vírus, bactérias, longos períodos de fome e falta de energias para comer, …

Apesar de tudo isso, possivelmente não tiveram nenhum dos “problemas da era moderna”, como as doenças que atualmente estão a sofrer uma grande parte da população mundial, incluindo transtornos mentais, como perturbações hormonais e metabólicas, como podem ser as doenças auto-imunes.

Vida paleo

Imitar o Paleolítico?

Tal como a ciência demonstra, tentar imitar os hábitos dos nossos antepassados pode repercutir-se de forma benéfica na saúde.

Não obstante, não vivemos naquela época…

Se o natural é comer tal como o faziam naqueles tempos, neste caso, nós não o podemos fazer, já que os nossos próprios hábitos não são em nada coincidentes com os dos nossos antepassados, são apenas uma aproximação, e que, infelizmente, a indústria parece intervir para que o naturalmente saudável seja o mais caro e inacessível…

Ritmo de vida

O ritmo de vida que nos “pertence” nesta época induz a outro tipo de alimentação, mas não deve servir de desculpa, pois a ser assim estamos a “cavar a nossa própria sepultura…

A favor da Dieta Paleo

As alterações favoráveis que uma pessoa experimenta, ou que o pode fazer, modificando a sua atual dieta para uma alimentação paleolítica, pode-se expressar em que está segura, ingerindo uma base nutricional praticamente ideal:

verduras frescas, carnes e peixes de qualidade, sementes, frutos secos…

Eliminar alimentos processados

Realmente, praticamente as bases da Dieta Paleo devem ser as de qualquer dieta…

Não obstante, o facto de eliminar os alimentos processados, que incluem açúcares refinados, carnes embaladas cheias de nitratos e “comida de lixo”, é algo que ninguém pode passar indiferente, e que se chame Dieta Paleo ou A Dieta Correta, está decidida a fazer descer o risco associado aos maus hábitos, o risco de provocar doenças cardíacas e certos tipos de cancros, ajudar a controlar o açúcar no sangue, prevenir o excesso de peso, a diabetes tipo 2, síndrome metabólico…

Conclusões

Penso que para a maioria das pessoas, sobretudo pessoas sedentárias, la Paleo Diet pode supôr um extra para se ganhar saúde e melhorar a sua composição corporal. Não obstante, se nos referimos a pessoas ativas ou atletas, creio que pode resultar algo “complexa”, sobretudo naqueles com elevadas exigências energéticas ou em competição.

Inclino-me mais por uma dieta equilibrada, onde todos os alimentos têm lugar à mesa sem excluir nenhum, e procurar sempre as opções mais saudáveis e naturais disponíveis. E, em tal caso, o “modo de alimentação” que mais se pode assemelhar à forma em conforme com o meu chama-se IIFYM

Fontes

  • “The Paleo Solution: The Original Human Diet”; Robb Wolf; 2010
  • Sebastien Noel; Paleo Diet Lifestyle; Gatineau, Quebec
  • “Everyday Paleo”; Sarah Fragoso and Robb Wolf; 2011

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Avaliação Dieta Paleo

Facilidade para a Practicar - 85%

Melhoria de Marcadores de Saúde - 100%

Ajuda na Perda de Gordura - 100%

Ganho de Massa Muscular - 80%

Ideal para Pessoas Sedentárias - 100%

Ideal para Desportistas em Geral - 100%

Ideal para Atletas - 85%

93%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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