A Melhor Proteína para Tomar Antes de Dormir

A Melhor Proteína para Tomar Antes de Dormir

“…São 23:45, jantei às 20:30, e vou deitar-me agora, tenho tanta fome que mais parece que não comi nada em todo o dia… o que posso comer agora antes de ir dormir?”

Parece que este cenário se repete em muitas ocasiões na vida daqueles que procuram melhorar a sua composição corporal, otimizar a sua recuperação e rendimento, perder gordura e/ou manter a maior quantidade possível de massa muscular.

E quando nos encontramos numa situação nas quais se dão estas condições, o melhor é conhecer que alimento é preferível tomar nesse preciso momento do que simplesmente abrir o frigorífico e fazer uma festa gastronómica…

É necessário tomar proteína antes de dormir?

Uma pergunta bastante concisa nestas circunstâncias, realmente necessitas tomar proteína antes de ir dormir? Vamos analisar a resposta a esta questão seguidamente:

Obviamente, dou por assente que se conhecem as necessidades de proteína por dia, sendo fatores como a intensidade, volume e frequência de treino tidos em consideração para garantir a aproximação ao melhor resultado possível.

Com o valor que calculámos, que será a proteína total que necessitamos por dia, a melhor opção é a sua distribuição em tantas refeições quantas sejam a melhor forma de gerir a nossa alimentação, e que essa gestão seja, naturalmente, a que melhor se ajuste ao nosso ritmo de vida.

Não cometas o erro de adaptar a tua vida à dieta, tem necessariamente de ser ao contrário…

Por outro lado, será necessário um adequado e eficaz plano desportivo que repercuta em ti o estímulo necessário.

Rotina treino

Com esse plano, podemos referir que para nos aproximarnos aos nossos objetivos, as variáveis seguintes são totalmente necessárias e condicionantes, onde a redução de uma ou outra vai implicar uma diminuição drástica da pontuação para o total:

  1. Estímulo
  2. Nutrição
  3. Descanso

Hoje em dia, é circunstancial que as pessoas sejam mais comprometidas consigo mesmas em questão de levar uns hábitos saudáveis – e aqui refiro-me a pessoas desportistas na sua grande maioria – mantêm uns métodos semelhantes. Os seus horários costumam coincidir a longo prazo, salvo em ocasiões pontuais, mantêm a mesma hora de se levantar pela manhã, de realizar as suas refeições, de horários de treino, de ócio, de ir dormir (relativamente cedo). Com isto pretendo demonstrar que a planificação é necessária para facilitar os objetivos.

Não conheço a muitas pessoas que percam as noites, que se levantem ao meio-dia e que hoje comam X, amanhã Y, e depois de amanhã Z. E não me refiro a que façam contagem de calorias nem apostem por IIFYM, nem sequer porque o seu trabalho as impede. Neste último caso, o problema pode ficar resolvido ajustando os períodos horários.

A proteína antes de dormir não vai fazer com que deixes de perder músculo porque o monstro do catabolismo vem visitar-te – sim, este pode ser o principal motivo pelo qual muitos pensam em tomar a proteína antes de dormir -, afortunadamente, isto não é assim.

O que acontece ao nosso corpo enquanto dormimos?

Durante os processos que se levam a cabo neste período, o consumo calórico do nosso corpo é mínimo.

Conforme já referimos em anteriores oportunidades, o nosso corpo é a melhor máquina que foi criada, mas, como tal, devem realizar-se os competentes trabalhos de manutenção, e o sono é o principal. O descanso ou repouso noturno produz o necessário “Reset” do nosso sistema. Uma decomposição hormomal é levada a cabo, restaurando e calibrando funções, como a reparação de tecidos musculares, excreção de células mortas… Durante o sono o nosso cérebro “recarrega-se”, mais concretamente, um neurotransmissor denominado adenosina. É o responsável da sinalização e para “mandar” descansar o cérebro, já que exerce uma função inibidora da atividade dos neurónios.

A cafeína é um bloqueador da ação da adenosina, e por isso potencia a situação de alerta em contraponto com o relaxamento

O nosso descanso noturno orienta-se principalmente por ciclos, onde se encontram dois tipos de sono ou fases: REM e NÃO-REM. Cada ciclo pode ter uma duração aproximada de 90 minutos, e costumam repetir-se de em várias ocasiões durante o sono, normalmente 4 a 5.

É na fase REM que se dá o verdadeiro descanso, ou repouso absoluto, e se manifestam os mecanismos de reparação. Devido à ativação de outro neurotransmissor, a acetilcolina, durante esta fase também se produz a paralisia do corpo, onde se inibe o controlo motor neurológico.

Descanso

Síntese de proteínas

Durante o sono, a hormona do crescimento alcança um pico, e isso implica induzir a síntese de proteínas a partir dos elementos destinados a este propósito – os aminoácidos – que se encontram no nosso organismo e que se usam para dita finalidade.

Quando a tua última refeição tiver sido totalmente digerida, e já não existe nenhum outro aminoácido com o qual alimentar os teus apreciados músculos, estes acabam por se devorar uns aos otros…

A proteína que ingerires antes de dormir vai dar sustento e vai servir para fomentar a síntese de proteínas. E quando se acabarem esses nutrientes, o corpo passará a um estado de “stand-by”. O nosso corpo dispõe de reservas incríveis para se manter a funcionar, a partir do glucogénio hepático e dos triglicéridos.

Quando realizamos uma refeição, as primeiras horas são conhecidas como periodo pós-pandrial, no qual o corpo digere e absorve nutrientes a partir de dita refeição. Aqui opera-se a síntese de glucogénio e das proteínas… Uma vez concluído, passa-se ao período pós-absorção ou pós-absortivo, onde já o nosso corpo recorre ao armazém para continuar o fornecimento de nutrientes.

O maior período pós-absortivo é depois de jantar e de dormir

Durante o decorrer do dia, é habitual uma pessoa alimentar-se a cada 3/6 horas, dependendo do ritmo diário e, portanto, os períodos pós-pandrial e pós-absorção tendem a coincidir, ficando o exercício de nitrogénio positivo – obviamente se nos alimentamos corretamente com o adequado fornecimento de aminoácidos.

Vemos, portanto, que manter um equilíbrio de nitrogénio positivo durante a fase do sono é essencial se o nosso propósito for o de crescimento e regeneração muscular.

Antes de continuar, temos de referir o seguinte: é contraproducente levantar-se a meio da noite, de propósito, para ingerir proteinas. A nossa prioridade nesse momento do dia será sempre favorecer o descanso

Quem pode beneficiar do facto de tomar proteína antes de ir dormir?

Qualquer pessoa que procure completar a sua alimentação e fornecer os nutrientes necessários para garantir a melhor recuperação,favorecendo a síntese de massa muscular. Do mesmo modo, a pessoa tem de ter perfeita noção das suas necessidades nutricionais, além de, obviamente, estar a realizar um programa de treino regular, mantendo naturalmente um adequado ritmo de descanso.

As pessoas que estão a seguir uma dieta rica em proteínas com o objetivo de baixar a percentagem de gordura, e que, portanto, necessitam realizar várias tomas repartidas durante o dia. Além de se conseguir um maior índice de saciedade, como também pelo efeito térmico de ter que realizar a digestão da proteína.

Outro aspeto relevante é a quantidade de atividade física que se realiza durante o decurso da semana e que obrigue a maiores necessidades em termos de aminoácidos.

Com isto, desportistas e atletas, com doses de treino e ritmo de competição, podem ver melhorada a sua recuperação. Entre estes figuram atletas de resistência, ou levantadores de peso, e inclusivamente competidores de desportos coletivos.

Atleta

A ingestão de proteínas antes de dormir está relacionada com a melhoria da recuperação muscular noturna

Qual é a melhor proteína para tomar antes de ir dormir?

Estamos a referir-nos ao preciso momento de ir dormir – literalmente – e que para a maioria das pessoas, a sua última refeição antes de dormir é o jantar. Não obstante, dependendo do teu dia e ritmo de vida, desde o jantar até dormir, costumam passar mais de 2 ou 3 horas, introduzir a estratégia de tomar proteína antes de dormir pode resultar bastante eficiente.

Que quantidade de proteína antes de ir dormir

Antes de comentar qual é a melhor proteína para tomar antes de dormir, temos que reconhecer que dita refeição deve conter pelo menos uma quantidade de leucina de aproximadamente 3 a 4g. Podemos obter esta quantidade de uma fonte de proteína completa (como é a de origem animal). Deve-se ao facto de que a leucina é o aminoácido que ativa a síntese proteica (via mTOR). Deste modo, se ativamos uma via anabólica, procuramos dispor nesse momento da presença de uma quantidade de aminoácidos que nos sirva como “blocos” de construção.

Uma ingestão “pre-bed” de aproximadamente 40g de proteína será o suficiente

Proteína de rápida e lenta absorção

Seguramente já ouviram falar destas características no que diz respeito à proteína. Trata-se basicamente da disposição de aminoácidos que cada proteína realiza na nossa corrente sanguínea. Podemos vê-lo melhor como a quantidade de tempo na qual a proteína está a “verter” estes elementos.

A proteína de absorção rápida, sendo a mais famosa, a whey ou soro de leite – recordar que o leite contém 20% de proteína rápida, e 80% lenta (caseína)produz um pico de aminoácidos no sangue aproximadamente depois de uma hora aproximadamente. Isto quer dizer que nesse momento vai haver uma aminoacidose, uma quantidade de aminoácidos fora do normal por comparação à etapa basal. Isso vai realizar a síntese de proteínas, a qual se vai manter em redor de cerca de 2 horas. Depois este nível baixa.

Proteína de rápida e lenta absorção

Gráfico comparativo de pico de aminoácidos no sangue: Whey VS Proteína de Clara de Ovo VS Caseína Micelar

Por seu lado, a proteína de libertação lenta não gera de uma vez só o pico de aminos, indo pouco a pouco fornecendo aminoácidos durante várias horas – inclusivé nas 6 a 8 horas posteriores. Podemos concluir que se realizamos uma ingestão de proteínas antes de dormir, procuramos atingir 2 objetivos:

  1. Produzir um pico de aminoácidos que estimule a síntese proteica – fornecimento mínimo de 3g de leucina
  2. Fornecimento constante de aminoácidos durante um período de tempo prolongado – manter um equilíbrio de nitrogénio positivo

A melhor proteína para antes de dormir

Do meu ponto de vista, a melhor proteína para tomar antes de dormir será uma mistura sequencial de proteína rápida ou média, juntamente com uma de longa absorção.

Isto pode conseguir-se mediante a mistura de:

  • 1 scoop de Isolado de proteína de soro de leite
  • 1 scoop de Caseína micelar
Exemplo 1: 1 doseador de Whey Protein Isolate 92% + 1 doseador de Evocasein

Embora o facto de que “a priori” a mistura de ambas proteínas pode interferir entre si – travar a rapidez do isolado por parte da caseína – no final digerem-se as frações proteicas separadamente.

Outra opção são as fórmulas multifase de proteínas: compostas por uma mistura de vários tipos de proteína que efetivamente possuem diferentes valores de absorção e libertação de aminoácidos na corrente sanguínea. Com esta particularidade, podemos concretizar que, deste modo, cada vez que uma proteína seja digerida, produz-se um pico de aminoácidos – vão produzir-se tantos picos de aminoácidos como quanta proteína digerida.

Exemplo 2: 1,5-2 doseadores de Evonight

Fontes

  1. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Reitelseder S1, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
  2. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Snijders T1, Res PT1, Smeets JS1, van Vliet S1, van Kranenburg J1, Maase K2, Kies AK3, Verdijk LB1, van Loon LJ4.
  3. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Res PT1, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.
  4. Cómo mejorar la Síntesis Proteica combinando fuentes

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Sobre Javier Colomer
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