Como Perder Gordura e Manter o Músculo?

Como Perder Gordura e Manter o Músculo?

Uma das perguntas mais recorrentes: Como Perder Gordura e Manter o Músculo?.

Todos os que procuram melhorar o seu físico de certeza que já fez esta mesma pergunta: Que posso fazer para definir corretamente? Na fase de melhoria da composição corporal, podemos seguir estas premissas para nos aproximarmos deste objetivo.

Métodos para Melhorar a Composição Corporal

Como perder gordura e manter massa muscular

Perder Gordura e Manter Massa Muscular

Com o anterior título não devem ficar dúvidas

Não vamos ganhar massa muscular, mas procuramos reduzir o nosso índice de gordura corporal ao mesmo tempo que pretendemos manter o máximo de tecido muscular neste processo. Conseguir ambas simultâneamente (perco de gordura e ganho de músculo) são processos antagónicos: onde um dos pontos fundamentais que orienta a perda ou ganho é a exigência calórica.

Perder gordura

Frases como “…definir e ganhar músculo ao mesmo tempo…”, ou “…quero perder barriga e ganhar bíceps…”, vão ficar já de lado.

Reduzir Calorias

Para perder peso é preciso reduzir a ingestão calórica.

Temos sempre de ter presente o nosso objetivo: Perder Gordura. É diferente do que primeiro mencionámos, já que em tal caso a perda de peso é atribuida tanto a gordura como a músculo… Calorias

Se queremos que o corpo capte o sinal de que deve ir aos armazéns de gordura, é necessário “ajustar as calorias” e estabelecer o défice.

Quantas Calorias?

Vai depender, em princípio, da nossa condição inicial, ou seja, tanto do nível atlético como da percentagem de gordura. Existe uma “norma”, por assim dizer, pela qual o corpo não gosta de extremos… Uma restrição severa está condenada pois, depois de se voltar à normalidade, ou seja, voltar a recuperar grande parte do peso perdido, e de forma rápida… É aquilo a que se costuma chamar de efeito de ressalto.

Evitar uma perda brusca

Ainda assim, este não é o pior dos males, já que continuar com um fornecimento menor de calorias pode causar algum tipo de desordem no nosso organismo e que, aliado ao exercício físico (aumento do défice calórico), pode levar a um grave impacto metabólico.

Impacto metabolico

Obviamente que este escasso fornecimento de calorias faz retardar os processos de recuperação e, evidentemente, nos encontraremos com cada vez menos energia à hora de efetuar o nosso treino.

Como estabelecer o défice?

Na minha opinião, será sempre um défice de carácter moderado, não algo muito pronunciado. Um bom ponto de partida é o de se poder encontrar as nossas calorias necessárias diárias, para assim ajustar um recorte de aproximadamente  20%.

Deixo aqui uma tabela com o eventual défice calórico em função das calorias de manutenção, assim como as calorias que perdemos numa semana, e num mês:

Calorias de manutençãoDéfice de calorias diáriasDéfice de calorias por semanaDéfice de calorias por mês
2000kcal400kcal2800kcal12000kcal
2500kcal500kcal3500kcal15000kcal
2800kcal560kcal3920kcal16800kcal
3000kcal600kcal4200kcal18000kcal
3200kcal640kcal4480kcal19200kcal

Desta informação conclui-se que alguém que tenha maior necessidade calórica diária de manutenção tem portanto de causar um maior défice (perder maior quantidade de gordura). Depois, também se pode dar o seguinte caso:

  • Pessoas que tenham de perder grande quantidade de peso fazem-no mais depressa do que as que menos têm essa necessidade
  • Pessoas com mais peso perdem menos massa muscular, mantendo o défice calórico do que outras que tenham que perder menos peso.
  • Pessoas que possuem já uma percentagem baixa de gordura, e que queiram reduzi-la ainda mais, ser-lhes-á muito mais complicado, ao mesmo tempo que correm um maior risco de perda de massa muscular perante o recorte de calorias. Queres Baixar de 10% de Gordura Corporal?

Mulher perde gordura mantem musculo

Recordem que 1kg de gordura são 9000kcal. Assim, com uma perda média de 1-2kg por mês, de maneira geral e dependendo de cada indivíduo, é um cenário ideal para baixar de percentagem gorda progressivamente…

Ciclado de Calorias

Esta estratégia pode ser comtemplada nos casos de que se parte de uma percentagem baixa de gordura, e se pretenda continuar a reduzi-la, sem implicar a perda de massa muscular. Basicamente consiste em ingerir mais calorias nos dias de treino, e reduzi-las nos dias de descanso.

A proteína é o macronutriente que se mantém estável em ambas as circunstâncias, sendo manipulados os carbohidratos e gorduras.

Ciclado de calorias

Vamos ingerir no final da semana as mesmas calorias (dentro de um cenário hipocalórico), apenas que as vamos repartir de forma diferente.

O objetivo é promover, nos dias de treino, uma melhor recuperação através de um maior fornecimento energético, nos dias onde necessitamos “mais combustível vs carbohidratos”.

Refeed

Um Refeed não é um Cheat Meal.

Estas designações tendem a gerar equívocos. Enquanto o primeiro conceito se refere a uma supercompensação nutricional estratégica, o segundo refere-se a um “capricho” que muitos desculpam ao argumentar que o que se procura é uma libertação psicológica ou outra qualquer justificação semelhante, quando na realidade têm perfeita consciência de que não é bem assim.

Dieta

Obviamente, aqui o limite é marcado por cada pessoa, e de acordo com os seus objetivos, onde, no caso de estarem vocacionados para a competição, vão manter um planing exaustivo e sem sair do caminho traçado.

Manter a restrição calórica no tempo não é nada fácil, sendo um verdadeiro suplício levá-lo a cabo. Além do mais, não apenas do ponto de vista psicológico mas também a nível interno do organismo: retardar o metabolismo, “reprogramar” certas hormonas, tal como a grelina, leptina, insulina, cortisona, …

Benefícios da “Recarga”

O termo correto é uma sobre-alimentação baseada nos mesmos nutrientes que ingerimos, mas de maneira pronunciada, excetuando os denominados alimentos “lixo”…, para a regulação hormonal: aumento da leptina, a hormona encarregue de ser a reguladora da “fome”.

Carboidratos

Se a mantivermos baixa durante muito tempo, torna-se mais difícil a eliminação de gordura, podendo chegar a uma possível estagnação.

Ao aumentá-la, graças ao maior fornecimento de calorias provenientes dos carbohidratos, conseguimos voltar a estimular todo o “sistema”, encontrando-se relacionado com os níveis de T3, produção de testosterona, aumento das reservas de glucogénio…

Como fazer um Refeed?

Existem vários métodos de como realizar o refeed, ainda que em termos simplistas se aconselha que, de acordo com a condição física do indivíduo, relativamente à sua percentagem gorda, se faça bastantes vezes, ou então até chegar a um nível mais baixo, e que se suprima:

  • Normalmente, se pretendemos <12-14%, “praticar” um refeed por semana é o mais recomendável. Podemos estabelecer, por exemplo, o domingo como dia de descanso, ou, no melhor dos casos, meia tarde/noite, para que a necessidade de doce não se apodere de nós, e aproveitar o facto que em pouco tempo estamos já na cama.
  • Para pessoas que lidem com valores como estes, e <20%, 1 vez cada 2 semanas é o recomendado, deixando apenas uma refeição (jantar), neste caso o domingo, para não continuar a “atacar”.
  • Já para outros casos, não creio que seja a opção recomendada, e deve-se trabalhar arduamente para “ganhar a tua recompensa”.

Comer Proteína Suficiente

Quando temos como objetivo perder gordura, mas também manter a massa muscular, o défice calórico é necessário

Mas, ao mesmo tempo, temos de mitigar a perda de tecido magro. Assim, portanto, comer por dia a adequada quantidade de proteína será uma das condições necessárias em períodos de definição. A proteína possui outra série de benefícios para perder gordura: fornece aminoácidos, sacia-nos e diminui o apetite e inclusivamente promove a “queima” de calorias (Efeito Termogénico da Comida ou TEF)… 

Proteina

Não obstante, nem sempre ingerir uma elevada quantidade de proteína deve ser o ideal, já que estão relacionados os outros macronutrientes, e tudo isso num contexto competitivo, como é O que deve Comer um Atleta de Rendimento.

Todas estas recomendações estão perfeitamente explicadas e demonstradas juntamente com uma dieta exemplo no Método HSN: Destruindo a Gordura.

Ajudas Ergogénicas

Principalmente, opto por:

Creatina

Por outro lado, para uma questão estética, tal como o nosso padrão de alimentação está descrito “low carb”, o uso de creatina e a sua posterior metabolização pode-nos fazer adotar um aspeto “rochoso” graças à redução do aspeto “vazio”.

Capacidade de recuperacao

A creatina fornece-nos um extra para manter a nossa força e capacidade de recuperação.

Sabes Como Tomar Creatina? Clica aqui para teres a certeza.

Termogénicos

Dentro destes produtos, ajudas “legais” como são a Cafeína e o Chá Verde. Ambas são compatíveis, de modo que ambas potenciam os seus efeitos. A toma primordial será antes de realizar a atividade física, de tal modo que se potencia a utilização de ácidos gordos.

Treino Eficiente

Paralelamente à redução de calorias, devemos continuar com o treino com cargas, dado que temos que dar uma “razão” ao nosso corpo para preservar a massa muscular, ou seja, para manter o estímulo.

Treinar sob restrição calórica

Treinar com pouca energia ou “na reserva” pode não ser fácil

Possivelmente, realizar rotinas de uma grande quantidade de séries e repetições pode não ser o mais conveniente, nem disso se calhar temos vontade. Ao invés, se o que pretendemos é manter a massa muscular (Recorda: Não procuramos Criar Massa Muscular neste período), realizar rotina de força pode conseguir um fantástico resultado.

Manter a massa muscular

Incluir algum exercício de isolamento é totalmente aceitável, mas a maioria do treino vai ter como base os restantes exercícios. Treina básico e pesado!.

Para definir, muitas repetições com pouco peso?

A ideia de treinos com pouco peso e muitas repetições já há muito que ficou de lado. Talvez contemplemos em alguma ocasião uma sessão para depleção de glucogénio, recorrendo a Super Séries ou técnicas semelhantes, por exemplo, mas não é o mais comum durante esta fase.

Ajustar as sessões de treino

Esta questão passa por reduzir volume e frequência de treino

Com baixo défice calórico, estamos a fornecer ao nosso corpo menos calorias das que necessitamos para as atividades, isto é, estamos a “stressar” o nosso organismo. Na minha opinião, optar por uma rotina de corpo completo com um treino de 3 dias por semana pode ser suficiente.

Ajustar as sessoes de treino

Se o fator chave para a manutenção da massa muscular sob restrição calórica é continuar a trabalhar o estímulo, o treino de força vai tornar-se o nosso aliado.

Como conseguimos ajustar volume e frequência?

Priorizando os exercícios básicos e multi-articulares, já que desta maneira, em menos tempo, treinamos muito mais do que apenas se recorrer a exercícios isolados. Seremos mais eficazes. Os períodos que utilizemos vão ser sempre centrados na força, com poucas repetições e aumento, no caso de ser possível, do número de séries.

Dar prioridade à nossa capacidade de recuperação

A nossa recuperação ver-se-á reduzida por causa do défice de calorias. É por isso que se advoga fundamentalmente em produzir um estímulo sem elevar o stress, que já por si gira a dieta hipocalórica.

Reduzir o Cárdio

Se estamos a ser tão rigorosos no que diz respeito à alimentação, em certos aspetos o cárdio pode até não ser necessário, sobretudo se chegamos a um nível de progressão muito elevado. Com o cárdio produzimos um maior défice energético.

Maior consumo calórico

Apesar de ser uma atividade que fomenta muitíssimas melhorias na nossa capacidade atlética, o que pretendemos é manter a massa muscular e reduzir ao máximo a gordura (priorizamos a estética, não o rendimento), e se o treino de cargas for “necessário”, vamos considerar o cárdio apenas como uma opção, uma vez que o seu maior benefício é aumentar o défice de calorias.

Cardio

Se já se falou de reajustar o treino mediante o volume e frequência, para o cárdio será o mesmo

HIIT

A minha recomendação é HIIT.

Não obstante, de acordo com a pessoa, pode chegar a entorpecer a recuperação necessária do treino de pesos, dado que são as mesmas fibras que vamos utilizar maioritariamente. Se a pessoa tolera o treino, acrescentaria 3 sessões semanais.

Outra opção em cima da mesa, e que também pode ser bastante “amena”, é realizar Circuitos de Tabata.

LISS

Cárdio de muito baixa intensidade.

Portanto, é totalmente aceitável que se possa manter durante todo o ano. Se tivesse de escolher algum tipo de cárdio, era realizar uma caminhada em jejum (45-60min), com prévia toma de algum termogénico ou combinação (cafeína + chá verde). É, sem dúvida nenhuma, uma fenomenal forma de começar o dia.

LISS

Isto não significa, naturalmente, que não se possa realizar este exercício noutro horário....

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Métodos - 100%

Ciclado de Calorias - 100%

Refeed - 100%

Treino Eficiente - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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