Exercícios para Abdominais Oblíquos

Na HSN sabemos que, se leva o seu treino a sério, não pode deixar de lado o trabalho específico dos oblíquos. Seja para melhorar o desempenho, definir o core ou potenciar a estabilidade, escolher corretamente os exercícios faz toda a diferença.

Por isso, preparámos uma seleção dos mais eficazes, com conselhos práticos para que os execute com a técnica correta e tire o máximo partido de cada repetição.

1 Press Pallof

1. Posicione-se em frente a uma polia ajustada à altura do peito.
2. Segure a pega da polia com ambas as mãos, com os braços estendidos à sua frente.
3. Estenda os braços para um dos lados, resistindo à tensão da polia.
4. Quanto mais tempo mantiver a posição com os braços estendidos, mais trabalhará o abdómen e os oblíquos.

Músculos trabalhados: oblíquos, transverso do abdómen, core.

Repetições: 4 séries de 15x de cada lado.

Conselho HSN: expire ao empurrar e evite rodar a anca.

2 Lenhador na polia

1. Comece por ajustar as polias ao nível mais alto e selecione o peso pretendido.
2. Posicione-se lateralmente em relação à máquina, segurando a pega da polia com as mãos entrelaçadas.
3. Rode o tronco para o lado direito, levando o peso de uma anca à outra.
4. Repita, controlando a rotação e mantendo o alinhamento entre os braços e o tronco.
5. Pode aumentar a intensidade se executar o exercício a uma cadência mais elevada, por exemplo, fazendo o regresso a uma velocidade mais baixa.

Músculos trabalhados: oblíquos, serráteis, dorsais.

Repetições: 3 séries de 20x de cada lado.

Conselho HSN: mantenha os joelhos fletidos; a rotação parte da cintura.

3 Caminhada do empregado de mesa com haltere unilateral

1. Comece de pé, elevando o haltere acima da cabeça e segurando-o enquanto mantém uma postura estável e equilibrada.
2. Dê um passo em frente e comece a caminhar lentamente, mantendo os ombros nivelados.
3. Percorra a distância ou durante o tempo necessários para concluir o exercício.
4. Baixe o haltere de forma controlada até ao ombro, regressando à posição inicial. Repita o exercício alternando as mãos.
5. Mantenha o abdómen contraído e o core estável para maximizar os benefícios do exercício e prevenir lesões.

Músculos trabalhados: oblíquos, deltoides, core estabilizador.

Repetições: 5 rondas (8 m de ida + 8 m de volta por mão).

Conselho HSN: apoie o pé suavemente e contraia os glúteos.

4 Prancha lateral

1. Deite-se de lado, com uma perna sobre a outra e os joelhos ligeiramente fletidos e elevados do chão com a ajuda de um banco.
2. Utilize o antebraço e o pé desse lado para elevar o corpo e manter o peso distribuído.
3. O braço que está em contacto com o chão deve funcionar como ponto de equilíbrio.
4. Certifique-se de que é o tronco que realiza a maior parte do esforço durante o exercício, e não os ombros, enquanto mantém as costas e a cabeça numa posição natural.
5. Mantenha a contração durante alguns segundos e, em seguida, regresse à posição inicial de forma controlada.

Músculos trabalhados: oblíquos, glúteo médio, ombros.

Repetições: 8 rondas de 20″ de cada lado (descanso de 20″).

Conselho HSN: olhe em frente e pressione o cotovelo contra o chão.

5 Russian Twist com bola medicinal

1. Sente-se no chão com os joelhos fletidos e os pés elevados (calcanhares a 15 cm do chão).
2. Segure a bola medicinal (6-10 kg) com ambas as mãos à altura do peito.
3. Incline o tronco para trás até formar um ângulo de 45° com o chão (costas direitas, não arredondadas).
4. Rode o tronco para a direita, levando a bola até tocar no chão junto à anca.
5. Mantenha durante 1 segundo e rode para a esquerda de forma controlada.

Músculos trabalhados: oblíquos externos, reto abdominal.

Repetições: 4 séries de 20x (10 de cada lado).

Conselho HSN: expire ao rodar e mantenha as costas direitas.

6 Mountain Climber

1. Coloque-se em prancha alta, com as mãos por baixo dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Ative o core e os glúteos para evitar elevar as ancas.
3. Leve o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, cruzando o eixo corporal.
4. Regresse à posição de prancha e repita com o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito.

Músculos trabalhados: oblíquos, transverso, flexores da anca.

Repetições: 4 séries de 30 segundos.

Conselho HSN: faça uma contração explosiva ao cruzar e inspire na posição neutra.

Desafio HSN para os abdominais oblíquos

Neste vídeo da HSN, propomos-lhe um desafio que colocará à prova a sua força e resistência. Prepare-se para sentir o trabalho em cada repetição enquanto trabalha intensamente os músculos abdominais.

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