Exercícios para Abdominais Oblíquos

Javier Colomer 4 min. de leitura Abdominais Deixa um comentário

Na HSN compreendemos que algumas pessoas querem dar aos seus oblíquos um foco extra. É por isso que queremos partilhar contigo alguns detalhes sobre os melhores exercícios que podes realizar, juntamente com os aspetos importantes de cada um deles.

Neste vídeo da HSN, propomos-te um desafio que vai pôr à prova a tua força e resistência. Prepara-te para sentir o trabalho em cada repetição enquanto trabalhas intensamente os teus músculos abdominais.

Índice

1 1 Press Pallof
2 2 Lenhador na polia
3 3 Farm walk com haltere unilateral
4 4 Prancha lateral
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1 Press Pallof

Coloca-te em frente a uma polia colocada à altura do peito.
Segura a pega da roldana com as duas mãos, com os braços esticados à tua frente.
Estende os braços para um lado, resistindo à tensão da polia.
Quanto mais tempo mantiveres a posição com os braços esticados, mais trabalharás o abdómen e os oblíquos.

4 séries de 15x.

2 Lenhador na polia

Começa por ajustar as roldanas para o nível mais alto e seleciona o peso pretendido.
Posiciona-te de lado em relação à máquina, segurando a pega da roldana com as mãos entrelaçadas.
Rodamos o tronco para o lado direito, levando o peso de uma anca para a outra.
Repetimos, controlando a rotação e mantendo o alinhamento dos braços e do tronco.
Podes aumentar a intensidade se fizeres o exercício a uma cadência mais alta, por exemplo, realizando a volta a menor velocidade.

3 séries de 20x (por lado).

3 Farm walk com haltere unilateral

Começa de pé, levantando o haltere acima da cabeça e mantendo-o numa posição estável e equilibrada.
Dá um passo em frente e começa a andar lentamente com os ombros nivelados.
Percorre a distância ou o tempo necessário para completar o exercício.
Desce o haltere de forma controlada em direção ao ombro, regressando à posição inicial. Repete o exercício alternando as mãos.
Mantém o abdómen contraído e o núcleo estável para maximizar os benefícios do exercício e evitar lesões.

5 rondas de 8 m ida (mão direita) + 8 m volta (mão esquerda).

4 Prancha lateral

Deita-te de lado, com as pernas em cima uma da outra e os joelhos ligeiramente dobrados e levanta-te do chão com a ajuda de um banco.
Utiliza o antebraço e o pé desse lado para levantar o corpo e manter o peso distribuído.
O braço que está em contacto com o chão deve servir de ponto de equilíbrio.
Confirma que é o tronco que faz a maior parte do trabalho durante o exercício, e não os ombros, mantendo as costas e a cabeça numa posição natural.
Mantém a contração durante alguns segundos e depois regressa à posição inicial com controlo.

8 rondas de 20” on, 20” off (alternar de cada lado).

Não podemos esquecer que é importante treinar de uma forma intensa e pesada sempre que possível, mas respeitando ao máximo a técnica de execução dos exercícios em questão, sem fazer movimentos bruscos, onde o controlo prevaleça em todo o momento, e protegendo sempre ao máximo a zona lombar.