Doggcrapp: Método de Treino de Alta Intensidade

Doggcrapp: Método de Treino de Alta Intensidade

Hoje vamos falar de um método de treino de alta intensidade: Doggcrapp.

Origem

Dante Trudel é um culturista que, depois de muitos anos de treino em salas de fitness, decidiu criar o método Doggcrapp (DC).

Este sistema de treino de alta intensidade está orientado para pessoas extremamente experientes.

Princípios do método Doggcrapp

Progressão

A sistematização de uma correta progressão do treino, tanto de volume como de intensidade, é importante para assegurar o êxito durante o desenvolvimento de um programa de trabalho.

Treino

Por isso, é necessário selecionar aquelas variantes do treino que nos permitem progredir de forma adequada a cada determinado espaço de tempo.

Volume Baixo e Frequência Elevada

A realização de uma alta intensidade do treino está determinada pela utilização de volumes de treino reduzidos, aplicados de forma frequente, evitando um estado de excesso de treino.

Técnicas Avançadas de Treino

Graças à redução do volume e à consequente aplicacação de uma elevada frequência de treino, o autor propõe o uso de duas ferramentas avançadas de alta intensidade: Myo-Reps e Rest-Pause.

Vamos detalhar em profundidade o método Rest-Pause em este link.

Alongamentos Extremos

O autor refere que depois de treinar cada parte do corpo, deve fazer-se uma série de “Alongamentos Extremos”.

A dinâmica de trabalho baseia-se em manter a posição de alongamento durante 60” a uma intensidade relativamente alta (RPE 7/8).

O objetivo é incidir no alongamento da fáscia e do músculo.

Nutrição do método Doggcrapp

Relativamente à nutrição, o autor estabelece uma série de recomendações práticas na hora de ingerir os hidratos de carbono e as proteínas:

Timing de Hidratos de Carbono e Proteínas

  • À exceção dos carbohidratos após o treino, a maioria das pessoas não devem ingerir hidratos de carbono depois das 18h.
  • Comer proteínas e carbohidratos ou proteínas e gorduras, mas não misturar estes componentes a uma grande escala.
  • As refeições com elevadas doses de proteínas e hidratos de carbono ingerem-se geralmente nesta sequência: proteínas primeiro, fibra e verduras em segundo lugar e carbohidratos no final.
  • Algumas pessoas devem comer principalmente proteínas e gorduras porque são muito sensíveis aos carbohidratos, e outras pessoas deveriam consumir hidratos de carbono apenas antes e depois do treino.
  • Ingerir 1,5-2 gr de proteína por kilo de peso corporal.

Fases de Blasting e Cruising

Partindo da permissa de que estes dois conceitos e a sua metodologia estão baseados na experiência do autor, Dante afirma que:

…”não se pode estar a treinar a intensidade máxima (Blasting) durante um longo período de tempo, pelo que mais cedo ou mais tarde se deverá descansar. (Cruising)…”

Especificamente, Dante propõe a substituição das técnicas avançadas por séries clássicas afastadas da exaustão muscular (RIR 4/5) durante o período de descanso.

Pectoral

A normativa de Blasting-Cruising está baseada nas próprias sensações dos desportistas para determinar o rácio trabalho-descanso.

Ainda assim, apresentam-se a seguir uma série de exemplos:
  • 7 semanas de Blasting e 2 semanas Cruising.
  • 12 semanas Blasting e 2 semanas Cruising.
  • 5 semanas Blasting e 7 dias Cruising.
  • 8 semanas de Blasting e 7-10 dias Cruising.

Metodologia de trabalho do método Doggcrapp

Estrutura do treino

O método está organizado em volta de 3 elementos chave: Máxima Intensidade, Alta Frequência e Baixo Volume.

Concretamente, a justificação desta magnitude do treino é devida a:

  • Um volume de treino excessivo durante a sessão de treino dificultaria a recuperação da capacidade de trabalho.
  • A intensidade é a chave para o desenvolvimento da força máxima via hipertrofia ou neuromuscular.
  • A alta frequência do treino com um volume ótimo permite gerar altas intensidades.

Microciclo do treino

A semana de trabalho está constituida fundamentalmente por 2 rotinas de treino (A e B), dentro das quais dispomos de 3 variantes cada uma: A1, A2, A3, B1, B2 e B3.

As rotinas estão organizadas pela repartição semanal dos grupos musculares que queremos trabalhar.

Rotina A
  • Peitoral
  • Ombro
  • Tríceps
  • Costas Amplitude
  • Costas Densidade
Rotina B
  • Bíceps
  • Antebraço
  • Gémeos
  • Femoral
  • Quadríceps

Biceps

Escolha de exercícios

O critério para a escolha é a utilização dos exercícios favoritos do desportista, mais concretamente, 3 para cada grupo muscular.

Ao mesmo tempo, estes mesmos devem ser ordenados por preferência para os poder incluir em cada variante.

  • A1: press banco, press militar com barra, press francês, puxão ao peito e peso morto.
  • A2: press declinado com halteres, elevações laterais, extensões com roldana alta, elevações e rack pull.
  • A3: roldanas cruzadas, press militar con halteres, flexões diamante, ring row e remo com barra.
  • B1: curl de bíceps com barra, enrolamentos, gémeo em pé com barra, leg curl e agachamentos com peso na nuca.
  • B2: curl aranha, flexões de pulso com barra, sóleo sentado, peso morto a uma perna e leg extension.
  • B3: curl com halteres, hold pull ups, gémeo em prensa, nordic hamstrings e lunges.

Frequência de treino

O sistema DC apresenta uma dinâmica de três dias de trabalho por semana (FQ 3).

Portanto, a organização das sessões será a seguinte:

  • Dias de treino: Segundas-Quartas-Sextas ou Terças-Quintas-Sábados.
  • Os treinos irão alternando: A1-B1-A2 B2-A3-B3.
  • Opção avançada (treinar dia sim dia não): A1-B1-A2-B2 e na semana seguinte A3-B3-A1, e depois B1-A2-B2-A3.
  • Opção mais avançada (treinar dois dias seguidos): A1B1-A2B2-A3 // B3-A1B1-A2B2.

Quadriceps

Volume de treino

Conforme vimos anteriormente, o volume será reduzido para assegurar a máxima intensidade e uma alta frequência.

Por conseguinte,

SÓ se desenvolverá 1 série por exercício; ao mesmo tempo, o intervalo de repetições dependerá do tipo de exercício e do grupo muscular.

Intensidade de treino

Dante usa duas técnicas avançadas de treino: Myo-Reps e Rest-Pause.

Ambas as ferramentas de trabalho estão fundamentadas na realização ou na obtenção da exaustão muscular (RIR 0-1).

O objetivo destes métodos é a aplicação de um maior volume de treino (séries efetivas), menor tempo de trabalho e alta ativação muscular, tempo sob tensão e stress metabólico.

Com respeito a este tema, podemos dar um intervalo de repetições de referência em função do grupo muscular e/ou exercício:

ExercícioRepetiçõesMyo-RepsRest-Pause
Peitoral11-15Yes checkYes check
Ombro11-15Yes checkYes check
Tríceps11-15Yes checkYes check
Exercício de isolamento15-30
Dorsal Amplitude11-15Yes checkYes check
Dorsal Densidade11-15Yes checkYes check
Bíceps11-20Yes check(1)Yes check(1)
Antebraço12
Gémeo12
Femoral20-30Yes check(2)Yes check(2)
Quadríceps4-6Yes check(3)Yes check(3)
  1. Nos exercícios de tração de tipo Remo.
  2. Se são exercícios dominantes de joelho de tipo Leg Curl.
  3. Se são exercícios dominantes de anca e joelho de tipo Squat ou 10 repetições se são Leg Press.

Quem pode treinar com o método Doggcrapp?

O sistema de treino Doggcrapp não está pensado para pessoas principiantes ou intermédias.

Está desenhado para pessoas de grau avançado, que estejam há pelo menos 3 anos a treinar com metodologias de alta intensidade.

Dante refere que:

“…deves conhecer bem o teu corpo e aprender a movimentar-te numa sala de fitness antes de mudar para algo tão intenso…”

Fontes Bibliográficas

  1. Trudel, D. (2017). A Load of Doggcrapp is Dante Trudel Doggcrapp Training System the Next Big Thing in Bodybuilding. Simplyshredded.
  2. Green, N. (2009). How to Build 50 Pounds of Muscle in 12 Months. T-Nation.
  3. Reyes, V. (2014). Doggcrapp. Fitness Real.

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  • Exercícios para Bíceps e Tríceps.
  • A rotina HST é um sistema de treino orientado à hipertrofia. Descobre em que consiste, fazendo click aqui.
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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo é um especialista em Prevenção e Readaptação Físico-Desportivo, com experiência em equipas de futebol profissionais. Escreve no Blog da HSN com artigos e recomendações para o treino.
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