Train Low, Compete High para Otimizar o Rendimento

Train Low, Compete High para Otimizar o Rendimento

Conheces o termo «Train Low, Compete High», É como treinar na reserva para aproveitar mais a gasolina em competição.

O que é “train low, compete high”

“Train low, compete high” é o anglicismo para referir-se a um método de manipulação nutricional onde um desportista de endurance (em outros desportos não faz sentido), treina com uma baixa disponibilidade de glucose e as suas reservas no organismo (glucogénio) para melhorar o rendimento no dia da competição treinando em condições normais.

Depois de ter atestado as suas concentrações a níveis que sabemos que sobram, que são aqueles que nos permitem alcançar um rendimento mais alto (Hall, 2016).

O método train low, compete high é um “hot topic”, isto é, um tema que atualmente está a ser muito discutido, uma vez que abre uma janela à possibilidade de melhorar a eficácia bioenergética (conhecida comummente como flexibilidade metabólica, ou seja, a capacidade de alterar de um tipo de fonte de energia a outro em função das nossas necessidades) e melhorar o rendimento.

Se te interessa aprofundar mais sobre este conceito de Flexibilidade Metabólica, faz click no seguinte link.

Endurance

Para que serve o train low, compete high

Desde a década dos anos 50, onde Astrand começou a experimentar a ideia da manipulação do glucogénio muscular para o aumento do rendimento desportivo; surgiram muitas correntes utilizando este princípio.

Sabemos que, durante o exercício físico de alta intensidade, a glucose é o principal substrato energético do organismo, já que o organismo necessita do uso de menos oxigénio para oxidar este nutriente, que é mais denso em oxigénio que as gorduras e que para as utilizar necessitamos mais oxigénio (Boron e Boulpaep, 2017).

Os ácidos gordos são um nutriente menos eficaz do que a glucose para utilizar como fonte de energia durante o exercício físico de alta intensidade.

Astrand e investigadores deste ramo fizeram uma associação simples:

“Se a glucose é o principal limitador da intensidade, a glucose no organismo é guardada em forma de glucogénio, e se este se vai reduzindo durante o exercício físico; então se aumentar as concentrações de glucogénio terei mais glucose para utilizar e aguentarei por mais tempo.

Uma associação brilhante naquela época onde os mecanismos biomoleculares que moldavam e catabolismo não eram tão claros.

Os métodos que se utilizaram para isto são simples:

  1. Reduzir a ingestão de hidratos de carbono uns dias antes da competição, aliado a treinos de altíssimo esforço para “esvaziar” os nossos depósitos de glucogénio.
  2. Seguido de uns dias (normalmente 2-3) de dieta com alta quantidade de hidratos de carbono para poder conservar mais glucogénio daquele que tínhamos antes de tudo como “mecanismo de reserva se precisarmos dele”

Método clássico

Figura I. Exemplo de método clássico de depleção/supercompensação de glucogénio (Laurent et al., 2000).

Os resultados são muito eficientes, funcionam realmente bem para aumentar as concentrações de glucogénio.

Funciona ou não?

O método train low, compete high é um conceito de muito má reputação, o que confunde muita gente.

Quero deixar claro de uma vez por todas:

As vantagens que o método train low propõe train low, compete high NÃO estão motivadas pela supercompensação das concentrações de glucogénio.

Para isso temos outros métodos mais simples; o train low, compete high vai mais além. Vamos ver:

Como funciona o train low, compete high

A nível biomolecular

A maioria dos estudos que associam o método train low, compete high a melhorias na flexibilidade metabólica baseiam-se nos modelos biomoleculares que foram propostos depois dos estudos em animais de aplicação do método.

Resumem-se na seguinte imagem:

Mecanismos biomoleculares

Figura II. Representação gráfica resumida dos mecanismos biomoleculares que medem as adaptações do train low (Impey et al., 2018).

Os mecanismos investigados através dos quais este método pode melhorar a capacidade de aguentar o esforço e melhorar a utilização de nutrientes são incríveis:

A diminuição da disponibilidade de glucose no organismo aumenta a sinalização de catecolaminas (adrenalina) hidrolisando triglicéridos intramusculares e utilizando os seus ácidos gordos livres na forma de energia; aliado, por conseguinte, aos ácidos gordos libertados dos adipócitos, que antagonizam mTORc1 e ativam AMPK.

Estes mecanismos ativam uma série de proteínas e fatores de transcrição (PPARδ, PGC-1α, NRF-1/-2 e proteínas como p53 e p28) que ativam genes dentro dos núcleos das células musculares que promovem a biogénese mitocondrial.

Isto, unido a uma baixa disponibilidade de glucogénio que ativa AMPK por aumento do rácio AMP:ATP gera uma série de moléculas que possuem a capacidade de sinalizar não apenas o aumento da densidade, mas também da atividade das mitocôndrias, conseguindo que:

Tenhamos mais lugares no organismo onde possamos oxidar nutrientes para obter energia e além disso sejamos mais eficazes neste processo.

Mais trabalhadores e melhor maquinaria para queimar carvão.

Realmente este método promete ser “um antes e um depois” na planificação nutricional e na interação nutriente-gen em modelos “in vitro”; mas há um problema…

Nem sempre um modelo proposto (biomolecular) tem um efeito significativo num modelo “in vivo”.

A nível funcional

De facto, há u efeito marcado sobre a sinalização molecular (73% de estudos com resultados positivos), a expressão genética (75% de estudos com resultados positivos), e a atividade e densidade de enzimas catabólicas (78% de estudos com resultados positivos) em modelos humanos.

No entanto, quando avaliamos os câmbios reais no rendimento, vemos que somente 37% dos estudos mostram que o método train low, compete high é superior seguindo um período nutricional padrão.

Além do mais, uma grande parte dos estudos que observam este assunto nutrem o “grupo controlado” com dietas baixas em hidratos de carbono (2-5g/kg), pelo que não estão a ser avaliados em igualdade de circunstâncias.

Se o grupo de “comparação” fosse alimentado com 8-12g/kg, a percentagem de estudos que mostram resultados positivos seria muito menor.

Paradigma do umbral de glucogénio

O modelo proposto atualmente através do qual “in vivo” o método train low, compete high funciona é o modelo do paradigma do umbral de glucogénio.

Este método estabelece que as concentrações entre 100mmol e 300mmol/kg de glucogénio em matéria seca são aquelas que permitem manter um rendimento aceitável e ainda assim poder beneficiar dos efeitos moleculares do “train low”.

Concentrações de glicogénio

Figura III. Variações nas concentrações de glucogénio endógeno em estudos com diferentes métodos de exercicio físico. A faixa cinzenta representa o umbral de glucogénio (Impey et al., 2018).

Mas como podemos ver, muitos métodos de treino alcançam estes umbrais sem necessidade de fazer “train low”.

O próprio exercício físico é capaz de ajudar a atingir o ponto ainda que partas de uma alta disponibilidade de glucogénio antes de começar a treinar.

Recomendo?

Não digo que o método train low compete high esteja errado… digo que há que considerar o que sabemos e o que nos apresenta:

Sabemos que o glucogénio é um condicionador da capacidade de manter o esforço físico no tempo, e que também é importante entre outros muitos processos:

  • Regulador da percepção do esforço;
  • Regulador do equilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas;
  • Atua como barómetro metabólico controlando o gasto energético em repouso e regula a contração muscular…

Trail running

Na verdade, que te interessa condicionar tudo isto?

Sabemos que concentrações inferiores a 75mmol de glucogénio/kg de tecido seco alteram a capacidade de manusear o cálcio por parte do retículo sarcoplasmático, fazendo com que a nossa contração muscular máxima diminua.

O umbral de utilidade do train low situa-se em redor dos 200mmol/kg, ponto de quebra que sabemos que afeta negativamente o rendimento.

E como o controlar?

Vais estar a fazer biópsias musculares no vasto externo antes e depois dos teus treinos?

Atualmente não conhecemos um método menos invasivo (conhecemos, mas não é realista) para medir as concentrações de glucogénio no organismo…

Vais aplicar o método sem saber o que é?

Claro! Como muitos outros sistemas. Logicamente, são realizados sob controlo e monitorização de uma equipa multidisciplinar de profissionais da saúde. Se não, não vale a pena.

Por isso, pessoalmente, penso que se não és um atleta de alto rendimento com uma equipa por detrás, nunca utilizaria um método train low, compete high como este é atualmente entendido, que consiste em reduzir a ingestão de hidratos de carbono drasticamente e aumentá-la para a competição.

Como realizar o método?

Se decides aplicar este sistema de periodização nutricional tenta não aplicar a todas as tuas sessões de treino; é um erro…

Por que razão vais querer treinar low numa sessão de séries por cima do VT2, onde sabes que vais acumular uma grande fadiga e necessitas de glucogénio para render?

Limita o sistema “low” a sessões de baixa intensidade, onde o nosso RER (RQ) é menor e não precisamos de tanto oxigénio e, portanto, utilizamos mais gorduras durante o treino.

Densidade energética

Figura IV. Densidade energética e coeficiente respiratório associado à oxidação predominante dos diferentes nutrientes (Boron e Boulpaep, 2017).

Podes aplicar o método através de diferentes sistemas, cada um deles deve ser programado de forma diferente, já que possui características particulares que são interessantes para um momento ou outro da temporada.

Principais métodos e efeitos sobre o organismo

Estratégia de Dieta-ExercícioPrincipais ResultadosAplicação Proposta
Exposição crónica a uma dieta baixa em carbohidratosRedução na disponibilidade de hidratos de carbono a nível muscular durante todas as sessões de treino dependendo do grau de restrição que se aplique.Talvez em fases de treino extremamente ligeiro. Não é um método recomendável.
Baixa disponibilidade de hidratos de carbono em geral: Efeitos no organismo incluindo o sistema imunitário e o sistema nervoso central.
Sessões duplas de treino (baixa disponibilidade endógena de hidratos de carbono na segunda sessão do dia limitando a duração e da ingestão de hidratos de carbono no período de recuperação depois da primeira sessão)Redução da disponibilidade de carbohidratos endógena e exógena para o músculo durante a segunda sessão de treino.Em fases de treino onde não se alcancem altas taxas de esforço de forma sistemática dos treinos, partindo do princípio de que a segunda sessão sempre realiza-se em VT1 ou abaixo desse nível.
Redução aguda na disponibilidade de hidratos de carbono para os sistema imunitário e sistema nervoso central, dependendo da duração da restrição de hidratos de carbono e das necessidades da segunda sessão.
Treino depois do jejum noturnoRedução na disponibilidade exógena de hidratos de carbono para o músculo numa sessão específica.Dias de treino de “recuperação” ou “manutenção da forma”.
Redução potencial na disponibilidade de hidratos de carbono endógenos se há uma inadequada restauração do glucogénio no dia anterior.
Treino prolongado com ou sem jejum noturno e/ou restrição da ingestão de carbohidratos durante a sessãoRedução das fontes de carbohidratos exógenas para o músculo durante a sessão específica.Nunca, salvo simulações específicas de ultra-distâncias (maratonas, ironman…).
Redução aguda na disponibilidade de carbohidratos para o sistema imunitário e o sistema nervoso central, dependendo da duração da restrição de hidratos de carbono e das necessidades energéticas da sessão.
Restrição de hidratos de carbono durante as primeiras horas da recuperaçãoPoderia fornecer uma disponibilidade energética suficiente durante a sessão mas restringir para as atividades de sinalização pós-exercício.Em dias onde não se realizem sessões duplas e portanto não exista a necessidade de repôr o glucogénio perdido a curto prazo.

Figura V. Estratégias de aplicação do train low e principais manifestações orgânicas; adaptado de Burke, 2010. Aplicações fonte própria.

Periodização nutricional

Uma possível periodização nutricional seguindo este método é a proposta feita por Impey et al., (2018):

Calendário proposto

Figura VI. Calendário proposto para a aplicação de um sistema train low num microciclo de treino de um corredor que treina 4 dias por semana com um método conjugado (Impey et al., 2018).

Adaptar o método individualmente

Este esquema deve ser adaptado ao método de treino de cada indivíduo, mas serve para dar uma imagem mental em como sequenciar a disponibilidade de glucogénio num microciclo de 4 sessões com diferentes cargas de treino por sessão.

Os próprios autores dizem que estabelecer o “low/medium/high” e não quantidades, porque estas devem ser adaptadas ao:
  • Historial desportivo;
  • Características biológicas;
  • Grande quantidade de fatores individuais do desportista.

Incógnitas e limitações

Atualmente são propostas 4 grandes incógnitas no que diz respeito ao método train low, compete high que até que não se resolvam não nos permitirão avançar na compreensão da sua utilição e aplicação real num desportista:

  • Umbral de glucogénio

    • Existe realmente um umbral (intervalo) de glucogénio onde sucedem as adaptações mediadas pelo método?
    • Como é que o umbral é afetado pelo treino? (porque sabemos que não acumula a mesma quantidade de glucogénio num desportista que num indivíduo sedentário, pelo que o intervalo deveria deslocar-se).
  • Utilizar em sessões de baixa ou alta intensidade

    • Dever-se-ia relegar o “train low” sempre para sessões de baixa intensidade, ou pode ser aplicado deliberadamente a sessões de alta intensidade (ainda que às custas da redução da carga de trabalho absoluta) para que realmente se possa optimizar a sinalização metabólica da sessão?
  • Quantidade de carbohidratos

    • Qual é a quantidade mínima de hidratos de carbono que podemos ingerir, e quais as concentrações de glucogénio necesárias para facilitar períodos de “train low” sem comprometer a intensidade absoluta do treino durante as sessões específicas?
  • Calorias ou carbohidratos

    • O aumento da resposta de treino está associada a um “train low” de carbohidratos ou de energia (calorias)? Seja como for, como devemos periodizar e estruturar as intervenções do treino para não induzir faltas de adaptação?
Todos estes novos alvos moleculares, são realmente suficientemente relevantes para regular o consumo de nutrientes e para a planificação do exercício?

Como podemos ver, existem muitas perguntas sem resolver e, por isso, o “train low, compete high” é um «método que ainda usa fraldas».

O estômago e o intestino dos desportistas também se treinam

E não nos podemos esquecer que reduzir ampla e deliberadamente o consumo de hidratos de carbono também pode diminuir a capacidade de os digerir e absorver corretamente, uma vez que, no melhor dos casos, um desportista treinado pode consumir 5-6mmol/kg de matéria seca/hora; no melhor dos casos…

Deixar de consumir hidratos de carbono fará que, quando reintroduzidos em grandes quantidades, o nosso vazio gástrico seja lento, nos sintamos inchados, absorvamos menos glucose por unidade de tempo e no final o nosso rendimento seja prejudicado.

Modelo

Figura VII. Modelo proposto de métodos para treinar o intestino, os seus efeitos fisiológicos e os seus benefícios condutores (Jeukendrup, 2017).

Conclusões

O método train low compete high é um sistema de periodização nutricional que está muito em voga atualmente.

Ao nível biomolecular, tem um grande potencial, no entanto, ao nível funcional os seus efeitos ficam colapsados por um bom treino e planificação nutricional.

Grande parte dos praticantes do sistema train low compete high aplicam estratégias que os prejudicam mais do que os ajudam, por desconhecimento profundo deste sistema.

Treino

Precisamos de ferramentas de medição específicas para poder aplicar corretamente este método.

Ainda existem incógnitas acerca dos mecanismos que subjazem às respostas fisiológicas que produzem o método.

Pessoalmente, enquanto treinador de desportistas de endurance, não o utilizei nem utilizaria o método train low salvo em momentos da pré-temporada onde a carga de treino seja baixa e portanto as necessidades energéticas também o sejam, ou em simulações de condições de extrema fadiga em corredores de ultra-distâncias.

Fontes Bibliográficas

  1. Boron, W., Boulpaep, E. (Eds.) (2017). Medical physiology: a cellular and molecular approach Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier.
  2. Burke, L. M. (2007). New issues in training and nutrition: Train low, compete high? Current Sports Medicine Reports, 6(3), 137–138.
  3. Burke, L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: Training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(SUPPL. 2), 48–58.
  4. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: Effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(4), 152–160.
  5. Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048.
  6. Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
  7. Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.
  8. Laurent, D., Schneider, K. E., Prusaczyk, W. K., Franklin, C., Vogel, S. M., Krssak, M., … Shulman, G. I. (2000). Effects of Caffeine on Muscle Glycogen Utilization and the Neuroendocrine Axis during Exercise 1 . The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(6), 2170–2175.
  9. Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., … Sanz, J. M. M. (2019). Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients, 11(5).
  10. Morton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P. M., Reilly, T., Evans, L., … Drust, B. (2009). Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1513–1521.
  11. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259.

Entradas Relacionadas

  • Contamos-te tudo acerca da Hidratação no Desporto aqui.
  • Qual é a Importância dos BCAAs os Desportos de Resistência? Faz click no seguinte post para o averiguar.
Avaliação Train Low, Compete High

O que é - 100%

Como funciona - 100%

Como fazer - 100%

Conclusões - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
Confira também
Suplementos para Running
Suplementos para Running de acordo com a Ciência

Neste artigo vamos falar quais são os suplementos para running mais recomendados e com evidencia …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *