Rotina HST

O Hypertrophy-Specific Training ou Rotina HST é um sistema de treino orientado a hipertrofia.

Origem

O HST foi criado por Bryan Haycock e surgiu da investigação que analisou tanto os estímulos como os mecanismos para a hipertrofia das células musculares.

O Treino Específico de Hipertrofia (HST) está baseado nos princípios fisiológicos da hipertrofia descobertos por primeira vez no laboratório.

Estes princípios se organizaram em um “método” de carga mecânica do músculo para induzir hipertrofia (figura 1).

Figura 1. Rotina HST (10 repetições). Fonte: Haycock (2002).

Princípios do HST

Carga mecânica

A carga mecânica é necessária para introduzir hipertrofia muscular.

Este mecanismo implica, más não limita a MAPk/ERK, células satélites, factores de crescimento, cálcio e outros factores.

Alta frequência do treino

Para que a carga seja uma hipertrofia significativa, o estímulo deve aplicar com suficiente frequência para criar um novo “ambiente”.

No lugar de ataques aparentemente aleatórios e agudos contra a integridade mecânica do tecido.

Em relação a frequência do estímulo do treino, é uma desvantagem introduzir uma semana de descanso cada vez que treinas um músculo, já que muitas as respostas agudas do treino como o aumento da síntese de proteínas, as prostaglandinas, os níveis de IGF-1 e os níveis de ARNm volta a normalidade em aproximadamente 36 horas.

Então, este autor diz que:

“…passas 2 dias crescendo e meia semana em um estado semi-anticatabólico…”.

Carga progressiva

Com o tempo, o tecido se adapta e fica resistente aos efeitos danificados da carga mecânica.

Esta adaptação (resistência ao estímulo) pode acontecer em tão só 48 horas (efeito de combate repetido ou efeito de treino rápido).

Des-acondicionamento estratégico

Este conceito refere a diminuição do grau do acondicionamento da carga. O músculo é sensível não só pela carga absoluta, más também a mudança de carga (em cima ou em baixo).

Por tanto, pode obter um efeito hipertrófico ao aumentar a carga de uma carga anterior, incluso se a carga absoluta não é máxima, supondo o que o acondicionamento (resistência ao micro dano causado pelo exercício) não seja demasiado extenso.

Existe um limite na quantidade de aumentos que podes adicionar para aumentar a carga.

Metodologia do HST

Utilização do ácido láctico como estímulo de cura/reparação do tendão

O HST incorpora repetições mais altas para preparar os músculos e os tendões para futuras cargas pesadas.

Isto serve como “mantimento regular”. Sem ela, aumenta o risco de lesões crónicas e dor. As repetições metabólicamente exigentes melhoram a cura dos tendões tensos.

Exercícios compostos

Sugerimos fazer exercícios compostos para maximizar os efeitos da carga.

No obstante, o ratio óptimo entre exercícios globais e isolados seriam: 70% e 30% (figura 2).

Figura 2. Sugestão de exercícios para cada região muscular. Fonte: Haycock (2002).

Ajuste progressivo de repetições para acomodar a carga progressiva

Recomendação do uso de bloques de 2 semanas para cada rango de repetições.

Esta sugestão não tem nada que ver com a adaptação, é simplesmente uma forma de acomodar a carga.

Baixo volume por exercício

Existe um limite no número de séries por exercício e por treino (1 ou 2).

Isto esta baseado na evidencia que: as séries mais além da primeira série “efectiva”  faz pouco más que queimar calorias.

O número de séries baixo esta estabelecido para acomodar a frequência necessária para criar um ambiente efetivo e consistente para estimular a hipertrofia.

Treinos excéntricos

Como para o principio da variedade da carga, o HST incorpora treinos excéntricos durante 2 semanas consecutivas.

Pontos práticos do HST

Carga a utilizar

Des-acondicionamento Estratégico

Depois de cada ciclo de 6-8 semanas, deve tomar um período de durante o qual não treina. Este tempo se usa para recuperar-se e permitir que a cura das lesões menores pelo uso excessivo.

Fontes Bibliográficas

1. Haycock, B. (2002). Hypertrophy-Specific Training.

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