Como otimizar a perda de gordura nas mulheres?

Melanie Ramos 7 min. de leitura Mulher Deixa um comentário

Contamos-lhe tudo o que precisa de saber sobre perder gordura nas mulheres. Todas as variáveis que entram em jogo: treino, alimentação durante o ciclo menstrual…

Índice

1 Mulher e Ciclo Menstrual
2 Estrogénios
3 SPM (Síndrome Pré-Menstrual)
4 Hormonas e gordura
5 Alimentação e Treino durante o Ciclo Menstrual
6 Suplementos para a SPM
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Mulher e Ciclo Menstrual

A primeira coisa que devemos saber é que a flutuação hormonal das mulheres é muito diferente da dos homens:

No caso dos homens, os níveis de testosterona mantêm-se estáveis ao longo de todo o mês, pelo que não é necessário preocupar-se. Ou seja, basta treinar, descansar e alimentar-se corretamente para que os resultados apareçam…
No caso das mulheres, surge o nosso conhecido ciclo menstrual, que provoca alterações hormonais, metabólicas e até mudanças no comportamento.

Quando falamos do ciclo menstrual, podemos dividi-lo em duas fases:

Fase folicular, que, tal como o nome indica, se caracteriza pelo desenvolvimento dos folículos, sendo que um deles amadurecerá para libertar o óvulo, que seguirá para a trompa de Falópio.
Fase lútea, durante a qual se desenvolve o corpo lúteo e, caso não ocorra fecundação, este desprende-se, dando origem à menstruação.

Como é que o ciclo menstrual afeta a perda de gordura? Descubra em este link.

Porque é que refiro isto?

Simplesmente porque as hormonas variam significativamente entre ambas as fases. Neste artigo, vou centrar-me sobretudo em duas: estrogénios e progesterona.

Antes da ovulação, a mulher apresenta níveis elevados de estrogénios, enquanto, após a ovulação, liberta grandes quantidades de progesterona, em parte para preparar o organismo para uma futura gravidez.

Estrogénios

Os estrogénios, embora tenham sido frequentemente vistos como os vilões da história, ajudam a:

Melhorar a sensibilidade à insulina no músculo;
Oxidar mais hidratos de carbono;
Ter menos apetite (Czaja & Goy, 1975); e, de forma geral,
Ter mais energia para realizar atividades.

Este efeito pode talvez dever-se à sua interação com a leptina, uma hormona que desempenha um papel fundamental no controlo da quantidade de calorias que ingerimos e queimamos.

O que se observou foi que, quando os níveis de estrogénios são baixos, o efeito da leptina a nível central diminui (sobretudo no núcleo arqueado, sobre AgRP e POMC).

Para saber mais sobre os estrogénios, continue a ler…

SPM (Síndrome Pré-Menstrual)

Por outro lado, durante a SPM (síndrome pré-menstrual), o apetite aumenta (Asarian & Geary, 2002), a sensibilidade aos hidratos de carbono piora e a mulher apresenta uma menor atividade física.

Por conseguinte, cria-se um ambiente ideal para aumentar a gordura corporal.

Alguns estudos¹ observam que, durante a fase pré-menstrual, as mulheres aumentam a ingestão calórica através de alimentos ricos em gordura e açúcar refinado e reduzem o consumo de proteína.

Sim, talvez não esteja a descobrir nada de novo ao dizer que, antes da menstruação, as mulheres preferem uma fatia de bolo a um peito de frango grelhado (se preferir este último, por favor, ligue-me).

Como lembrete, as mulheres tendem a armazenar mais gordura na parte inferior do tronco, sobretudo nas ancas e nos glúteos.

É nestas zonas que se observaram adipócitos (células que armazenam gordura) de maior tamanho, bem como uma maior quantidade de recetores alfa e uma menor quantidade de recetores beta, o que dificulta a possibilidade de o organismo recorrer a essas células para libertar ácidos gordos como fonte de energia.

Hormonas e gordura

Aposto que não adivinham quais são as duas hormonas que também regulam a quantidade de «gordura» que armazenamos.

Exatamente: estrogénios e progesterona.

De forma muito resumida:

Os estrogénios reduzem a atividade da LPL, uma enzima (proteína) que favorece o armazenamento de gordura corporal.
A progesterona aumenta a atividade desta enzima^{3, 4}.

Não é de estranhar, portanto, que a distribuição da gordura corporal varie em função do ciclo menstrual.

Alimentação e Treino durante o Ciclo Menstrual

Dividindo o nosso planeamento em duas partes:

Alimentação rica em hidratos de carbono, com exercícios de maior intensidade.
Alimentação rica em gorduras, com exercícios mais aeróbios ou de menor exigência.

Naturalmente, esta divisão será determinada pelo ciclo menstrual, com mais hidratos de carbono antes da ovulação e mais gordura após a ovulação (ou seja, na semana anterior à menstruação).

Durante a Fase Folicular

Nesta fase posterior à menstruação:

Exercícios com pesos.
Treinos de alta intensidade, dos quais recuperaremos facilmente graças à alimentação rica em hidratos de carbono (e, em grande medida, à melhor sensibilidade à insulina proporcionada pelos estrogénios).
Nesta fase, incluiremos cerca de 1,8g de proteína/kg de peso corporal.
Alimentos como arroz, batata, batata-doce, mel, fruta ou quinoa, entre outros (sem esquecer um consumo moderado de gorduras, hortaliças e legumes).

Durante a Fase Lútea

Após a ovulação:

Faremos exercícios aeróbios.
Aumentaremos a ingestão de proteína para 2-2,5g/kg de peso corporal (devido ao seu efeito saciante).
Basearemos a nossa alimentação em alimentos ricos em fibra e de baixa densidade calórica (hortaliças e legumes).
Gorduras monoinsaturadas ou ricas em ómega-3 (anti-inflamatório).

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Desta forma, conseguiremos que a mulher desportista não acumule cansaço, aumente a sua ingestão calórica e, sobretudo, tenha mais facilidade em lidar com esta fase do ciclo.

Suplementos para a SPM

Relativamente à SPM (síndrome pré-menstrual), existem suplementos que podem ajudar a reduzir sintomas como ansiedade, stress, mau humor ou cansaço.

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Espero que esta informação vos seja útil e, sobretudo, que vos ajude a manter mais facilmente a adesão ao vosso plano nutricional.

Referências bibliográficas