Perda de Gorduras em Mulheres

Perda de Gorduras em Mulheres

Contamos-te o que tens de saber sobre como perder gordura em mulheres. Todas as variáveis que entram em jogo: treino, dieta durante o ciclo menstrual…

Por isso, aproveitando que tenho um tempinho livre, decidi escrever um guia para aquelas miúdas que desejam melhorar a sua composição corporal (massa muscular e gordura).

Dieta treino ciclo menstrual

Mulher e Ciclo Menstrual

O que devemos saber primeiramente é que a flutuação hormonal das mulheres é muito distinta à dos homens:

  • No caso dos rapazes, temos níveis estáveis de testosterona durante todo o mês, pelo que não nos devemos preocupar. Isto é, treina simplesmente, descansa e come corretamente que os resultados vão aparecer…
  • No caso das raparigas, aparece o nosso querido ciclo menstrual, o que produz alterações hormonais, metabólicas e inclusivamente alterações no comportamento.

Quando falamos do ciclo menstrual, podemos dividi-lo em duas fases:

  1. Fase folicular que, como o seu próprio nome indica, se caracteriza pelo desenvolvimento dos folículos, onde um deles sofrerá maturação para libertar o óvulo que se dirigirá às Trompas de Falópio.
  2. Fase Lútea, onde se desenvolve o corpo lúteo e, caso não ocorra fecundação, dar-se-á a descamação, produzindo-se assim a menstruação.
Como afeta o ciclo menstrual a perda de gordura? Descobre-o em este link.

Por que motivo comento isto?

Simplesmente porque as hormonas variam em grande medida entre ambas as fases, mas neste artigo irei focar-me principalmente em duas: Estrogénios y Progesterona.

Gráfica ovulação

Como podemos ver na imagem superior, antes da ovulação, a mulher tem níveis altos de estrogénios, enquanto que depois da ovulação libertam grandes quantidades de progesterona, em parte para preparar o corpo para uma futura gravidez.

Estrogénios

Pois bem, os estrogénios, apesar de sempre terem sido vistos como a hormona má da fita, ajudam a:

  • Melhorar a sensibilidade à insulina no músculo;
  • Oxidar mais hidratos de carbono;
  • Ter um menor apetite (Czaja & Goy, 1975), e, em geral,
  • Ter mais energia para realizar atividades.

Talvez este efeito possa dar-se pela sua interação com a leptina, hormona que tem um papel fundamental para controlar a quantidade de calorias que ingerimos e que queimamos.

Treino

Aquilo que se observou é que quando os níveis de estrogénio estão baixos, o efeito da leptina a nível central diminui (sobretudo no núcleo arcuato sobre AgRP e POMC).

Para aprofundar mais acerca dos estrogénios segue lendo

TPM (Tensão Pré-Menstrual)

Por outro lado, durante a TPM (tensão pré-menstrual) o apetite aumenta (Asarian & Geary, 2002), a sensibilidade aos hidratos de carbono piora e a mulher tem uma menor atividade física.

Portanto, é criado um ambiente ideal para aumentar a gordura corporal.

Alguns estudos1 observam que, durante a etapa pré-menstrual, as mulheres aumentam a sua ingestão calórica através de alimentos ricos em gordura e açúcar refinado e reduzem o consumo de proteína.

Sim, talvez não esteja a descobrir a América quando digo que antes da menstruação as raparigas preferem uma fatia de bolo em vez de um peito de frango grelhado (se preferes este último, por favor, telefona-me).

PMS

Em modo de lembrança, as mulheres costumam armazenar mais gordura no tronco inferior, sobretudo nas ancas e nos glúteos.

É nestas zonas onde se observou adipócitos (células que armazenam gordura) de maior tamanho, além de maior quantidade de recetores alfa e menor de beta, o que dificulta a possibilidade de que o corpo possa recorrer a essas células para libertar ácidos gordos como fonte de energia.

Hormonas e gordura

Não adivinhas quais são as duas hormonas que também regulam a quantidade de “gordura” que armazenamos?

Exato, estrogénios e progesterona.

De forma muito resumida:

  • Os estrogénios reduzem a atividade de LPL, uma enzima (proteína) que favorece o armazenamento de gordura corporal.
  • A progesterona aumenta a atividade desta3, 4.
Não é de estranhar, então, que a distribuição de gordura corporal varie de acordo com o ciclo menstrual.

Treino ciclo menstrual

Como levar tudo isto à prática durante o ciclo menstrual?

Dieta e Treino durante o Ciclo Menstrual

Dividindo a nossa planificação em duas partes:

  1. Alta em hidratos de carbono com exercícios de maior intensidade
  2. Alta em gorduras com exercícios mais aeróbicos ou de menor desgaste.

Como é óbvio, isto estará marcado pelo ciclo menstrual, consumindo mais “hidratos” na pré-ovulação e mais gordura na pós-ovulação (que seria na semana prévia à menstruação).

Durante a Fase Folicular

Nesta fase pós-menstruação:

  • Exercícios com pesos.
  • Treinos de alta intensidade, que recuperaremos com facilidade graças à dieta alta em hidratos de carbono (e em grande medida à melhor sensibilidade à insulina por estrogénios).
  • Nesta etapa, vamos consumir aproximadamente 1,8 g de proteína/Kg corporal.
  • Alimentos como arroz, batata, mel, frutas ou quinoa, etc. (sem esquecer o fornecimento moderado de gorduras, hortaliças e verduras).

Durante a Fase Lútea

Depois da ovulação:

  • Vamos fazer exercícios aeróbicos.
  • Aumentaremos a ingestão de proteína para 2-2,5 g/Kg corporal (devido ao seu efeito saciante).
  • Basearemos a nossa dieta em alimentos ricos em fibra e baixa densidade calórica (hortaliças e verduras).
  • Gorduras monoinsaturadas ou ricas em ómega 3 (anti-inflamatório).
Com isto, conseguiremos que a mulher desportista não acumule cansaço, incremente a sua ingestão calórica e, sobretudo, que lhe seja mais fácil superar esta parte do ciclo.

Suplementos para TPM

No que diz respeito à TPM (tensão pré-menstrual), existem suplementos que ajudam a reduzir os sintomas, como a ansiedade, stress, mau-humor ou cansaço.

A minha recomendação é ingerir aproximadamente 400-500 mg de magnésio, ómega 3 (2-4 g de óleo de peixe).

Espero que tenha sido útil e, sobretudo, que vos ajude a que seja mais fácil manter o vosso plano nutricional.

Fontes Bibliográficas

  1. Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. Cross GB1, Marley J, Miles H, Willson K.
  2. Modest changes in dietary intake across the menstrual cycle: implications for food intake research.Bryant M1, Truesdale KP, Dye L.
  3. Estrogen regulation of adipose tissue lipoprotein lipase— Possible mechanism of body fat distribution. Thomas M. Price, MD,a Susan N. O’Brien, PhD,b Brenda H. Welter, MT(ASCP),b Richard George, MD,b Jyoti Anandjiwala, PhD, b and Michael Kilgore, PhDb
  4. Effect of Local Application of Progesterone on Human Adipose Tissue Lipoprotein Lipase. M. Rebuffe-Scrive, A. Basdevant and B. Guy-Grand

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  • Como tratar a celulite? Mais informação em este post.
  • Suplementos para o Ciclo Menstrual.
Avaliação Perder Gordura em Mulheres

Importância das hormonas - 100%

Dieta durante o ciclo menstrual - 100%

Treino durante o ciclo menstrual - 100%

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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar é um nutricionista desportivo, especializado em perda de gordura e saúde da mulher. Treinador, professor e palestrante na Escola de Fitness HSN.
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