Creatina nas mulheres: Porque é que devem tomá-la como suplemento desportivo?

Apesar dos mitos que rodeiam a toma de suplementos de creatina, tanto as atletas como as halterofilistas podem retirar benefícios significativos desta substância natural presente nos alimentos de origem animal.

Estudos demonstraram que a suplementação com creatina pode ser benéfica para as mulheres, melhorando o seu desempenho atlético, força, massa muscular e saúde geral.

Benefícios da creatina para as mulheres

É frequentemente associada aos homens e ao culturismo, mas e as mulheres? Será que têm benefícios semelhantes ao tomar creatina? Neste artigo, vamos explorar os benefícios da creatina nas mulheres, os seus usos, recomendações de dosagem e como elas podem tirar partido dela para melhorar o seu desempenho físico.

Aumento da força e da capacidade física

A creatina contribui para aumentar a força e melhorar o desempenho físico em atividades de alta intensidade.

Isto deve-se ao facto de a creatina ajudar a regenerar o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia do corpo, o que pode permitir que os músculos realizem mais repetições ou esforços de alta intensidade antes de a fadiga se instalar.

Aumento da massa muscular magra

Como acabámos de ver, a toma de um suplemento de creatina tem por efeito saturar as células musculares de ATP, a energia muscular.

Isto também leva à retenção de água intracelular, que pode aumentar o tamanho das células musculares e, por sua vez, aumentar a massa muscular magra.

O aumento da retenção de água pode levar a um ambiente mais anabólico e swelling aumentando a hipertrofia sarcoplasmática a médio prazo

A creatina tem também alguma influência na migração das células satélites para as miofibrilhas, fundindo-se e aumentando a densidade dos mionúcleos:

Mais mionúcleos = mais potencial de desenvolvimento

Favorece a recuperação muscular

Tomar suplementos de creatina pode ajudar a reduzir os danos musculares e a inflamação. Isto pode melhorar a recuperação muscular depois de um treino intenso, ajudando a reduzir os níveis de mioglobina, uma proteína libertada pelos músculos danificados que pode causar dor muscular.

Aumento da capacidade de resistência

A suplementação com creatina melhora a capacidade de trabalho do corpo, o que pode permitir que as mulheres realizem mais repetições ou exercícios de alta intensidade antes que a fadiga se instale.

Melhora a saúde óssea

Estudos recentes descobriram que a suplementação com creatina pode ajudar a aumentar a produção de osteoblastos, células que ajudam a construir ossos novos, o que pode contribuir ainda mais para uma melhor saúde óssea.

Que tipo de creatina é melhor para as mulheres?

Atualmente não existe um tipo específico de creatina que seja melhor para as mulheres.

A creatina de monoidrato é a forma mais utilizada e estudada, demonstrando ser segura e eficaz tanto em homens como mulheres.

Em última análise, a melhor forma de creatina para ti dependerá dos teus objetivos pessoais e da forma em que o teu corpo responde a diferentes tipos de suplementos.

A creatina tem um efeito maior nas mulheres do que nos homens?

A maioria dos estudos mostra que os efeitos da creatina são semelhantes entre homens e mulheres em termos de melhoria do desempenho atlético e aumento da massa muscular.

No entanto, é de notar que os efeitos da creatina são maiores nas mulheres:

1. Porque têm menos massa muscular e, por isso, saturam mais.
2. Porque têm uma menor concentração de creatina intracelular endógena e a saturação é mais visível.

Qual é a dose recomendada de creatina para as mulheres?

A dosagem recomendada de creatina para as mulheres é semelhante à dos homens, 3 gramas por dia.

Nos atletas ou competidores, é possível efetuar uma fase de carga planificada em função da competição, a fim de aumentar os benefícios ergogénicos.

Neste caso, recomenda-se consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação para determinar a dosagem adequada.

Qual é a melhor altura para o tomar?

Como se trata de um suplemento de carga, ou seja, para apreciar os seus efeitos é necessário manter uma utilização contínua, pode ser tomado a qualquer hora do dia.

Se for um dia de treino, pode ser tomado juntamente com o batido pós-treino, pois será uma forma de “evitar o esquecimento”. Caso contrário, pode ser consumido com ou sem alimentos (escolhe o que for mais fácil de tomar, por exemplo, com o pequeno-almoço).

Tomar suplementos de creatina após o treino ajuda a repor os níveis de energia e melhorar a recuperação muscular no corpo das mulheres.

A creatina não necessita de hidratos de carbono para ser absorvida, pelo que pode ser tomada diretamente com água.

A creatina pode fazer com que as mulheres ganhem peso?

A resposta curta é sim.

Mas antes que o alarme soe, convém salientar que este aumento de peso – nunca de gordura – será devido à água intracelular.

Este aumento de peso não tem um impacto negativo na estética, uma vez que a água não é subcutânea.

Mas estamos a falar de um ganho de 500-1000g, e isso pode ser compensado através do aumento da intensidade e da duração do treino que a suplementação com creatina pode alcançar.

Pode também contribuir para o aumento de peso devido ao aumento da massa muscular.

É seguro para as mulheres tomarem creatina?

Sim, a creatina é segura para as mulheres.

A maioria dos estudos demonstrou que a suplementação de creatina nas mulheres é segura e bem tolerada, com poucos ou nenhuns efeitos secundários.

Não existem provas de que a creatina afete o ciclo menstrual nas mulheres e não existem riscos para a saúde associados à toma de creatina nas doses recomendadas. Também não foi demonstrado que a creatina afecte a gravidez ou a amamentação (no entanto, nestes casos, recomenda-se a consulta prévia com um médico).

Fontes Bibliográficas

• Effects of creatine supplementation on strength, power, and muscular endurance in resistance-trained women: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/06000/Effects_of_Creatine_Supplementation_on_Strength,.2.aspx
• The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition in older women: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3443-4
• Effects of creatine supplementation on physical performance in women during congestive heart failure: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0162-2
• Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1506809
• International Society of Sports Nutrition (ISSN): https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z