Agachamento Frontal: Benefícios, Músculos implicados, Técnica

O agachamento frontal é daqueles exercícios que nunca deveriam faltar na tua lista para conseguir um grande desenvolvimento da parte inferior do teu corpo.

O que é

O agachamento frontal representa uma variante, mas que não substitui o agachamento traseiro.

Quais são os músculos que trabalha?

Durante a realização do agachamento frontal os quadríceps (os músculos da parte anterior da coxa) ativam-se para estenderem os teus joelhos e o glúteo máximo é ativado para estender a tua anca.

Por outro lado, os eretores da coluna vertebral (músculos que conectam as vértebras) vão ativar-se isometricamente para que as tuas costas se mantenham direitas.

O agachamento frontal obriga-te a manter o tronco mais reto ao abrir o ângulo que forma as tuas ancas, para que a barra não caia para a frente.

Quadríceps ao rubro com o agachamento frontal!

Agachamento ATG

Quando falamos de agachamento frontal, não nos estamos a referir à barra e ao estilo ATG (“Ass To Grass”), ou mesmo ao estilo Powerlifter, isto é, baixando pelo menos por baixo da perpendicular, ficando a anca mais baixa do que os joelhos, e adiantando os joelhos e as pontas dos pés.

Pega

Quero deixar claro que me estou sempre a referir à versão agachamento frontal com a barra rack ou olímpica, isto é, a barra fica sobre as nossas clavículas e conforme se vê na seguinte foto:

Relação com os movimentos olímpicos

O agachamento frontal transfere diretamente para os movimentos olímpicos, dado que a receção da barra numa carga (clean) é basicamente a posição deste agachamento na parte profunda.

Este ponto será de especial interesse, sobretudo para aqueles que praticam Crossfit. -Além do mais, observem as coxas de qualquer atleta olímpico-.

Benefícios do Agachamento Frontal

Porquê realizar um agachamento frontal em vez do agachamento traseiro?

Já falámos dos benefícios que representa o agachamento frontal sobre o agachamento traseiro no que diz respeito à ativação da musculatura dos membros inferiores, mas, isto , no que se traduz?.

Maior desenvolvimento muscular dos quadríceps

As exigências de verticalidade de tronco do agachamento frontal geram uma maior flexão dos tornozelos e joelhos, aumentando a ativação e, portanto, do desenvolvimento muscular dos quadríceps.

Mais verticalidade nos agachamentos traseiros

Os agachamentos frontais são um grande exercício para melhorar a técnica dos agachamentos traseiros.

De onde resulta que, por falta de mobilidade, os levantadores flexionam as ancas inclinando o tronco para a frente, colocando-os numa posição onde se aumentam as forças de “tenaz” sobre a coluna vertebral.

Este é um problema muito comum em levantadores com o fémur comprido, uma vez que o aumento do comprimento do osso da coxa obriga a que o levantador se incline para a frente para desviar o seu centro de gravidade e assim não perder o equilíbrio.

Menos tensão na parte de baixo das costas

As maiores exigências estabilizadoras do exercício, assim como a posição vertical do tronco, ativam isometricamente a musculatura eretora do tronco, não apenas fazendo com que o agachamento frontal seja um exercício que gera menos dor nas costas dos levantadores, mas também porque o convertem num exercício fantástico para pessoas que sofrem problemas de dor de costas crónica.

Problemas ao realizá-lo

Para a execução do agachamento frontal é fundamental possuir uma boa mobilidade de ancas e de tornozelos (dorsiflexão do tornozelo).

Além do mais, também é necessário uma boa rotação de ombros e flexibilidade articular de pulsos.

Pega cruzada

Se, por mais que se tente, a pega de carga de que estou a falar não é possível de fazer, temos sempre a possibilidade de fazer a pega cruzada, mesmo que neste caso se corra o risco de, se lidamos com cargas elevadas e a barra não se encontre suficientemente alta, esta rodar para baixo.

Mobilidade articular

Previamente realizámos exercícios de mobilidade articular, tanto da parte inferior do corpo como da parte superior (incidindo nos ombros).

Podemos dar uma vista de olhos nestes vídeos do aclamado Kelly Starrett:

Como realizar um agachamento frontal

Tal como qualquer movimento de levantamento complexo, o agachamento frontal inclui-se neste grupo onde manter em todo o momento a técnica correta e a postura adequada é a chave para não se falhar no levantamento e, sobretudo, evitar o risco de lesão.

Posição inicial

Vamos colocar-nos em frente da barra, depositada no rack, para depois nos “metermos” debaixo dela, ajustando a posição da pega e os pontos de apoio sobre o nosso corpo.

Tirar a barra do rack

Agora é quando começa a ação.

Previamente, antes de tirar a barra, certificamo-nos se a pega está correta e, por intermédio de uma lufada de ar, enchemos os nossos pulmões e, mantendo a respiração, com um impulso descolamos a barra, retrocedemos 1-2 passos e estamos prontos.

De notar que se tivermos começado mal, o movimento não terá êxito. Portanto, aplicar a mesma concentração e intensidade nesta primeira fase tal e como se se tratasse durante a execução completa.

Fase de descida

Uma lufada de ar profunda vai encher-nos os pulmões e facilitará a estabilização.

Durante toda a execução do movimento concêntrico é importante conter o ar, dado que isso manterá a tensão intervertebral e fará com que sejamos um bloco.

Como se referiu anteriormente, a descida “termina” onde vamos fazer “top”, com a nossa anca o mais perto possível do chão e fazer com que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés.

Os cotovelos vão manter-se sempre na posição mais elevada, e isto exige uma boa mobilidade do ombro, uma vez que as palmas das mãos devem tocar os nossos próprios ombros. Nesta fase, a pressão isométrica no abdómen para estabilizar a postura e a correta elevação dos cotovelos é elevada.

Fase de subida

É muito importante notar que o peso está maioritariamente depositado nos nossos calcanhares, onde vamos empurrar e fazer força, ao mesmo tempo que exalamos para iniciar a fase concêntrica ou a subida.

Nesta fase, os 3 pontos anteriores devem manter-se para a consecução da repetição.

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