Agachamento Frontal: Benefícios, Músculos implicados, Técnica

Agachamento Frontal: Benefícios, Músculos implicados, Técnica

O agachamento frontal é daqueles exercícios que nunca deveriam faltar na tua lista para conseguir um grande desenvolvimento da parte inferior do teu corpo.

O que é

O agachamento frontal representa uma variante, mas que não substitui o agachamento traseiro.

A principal diferença é precisamente onde colocamos a barra.

Agachamento traseiro vs agachamento frontal

Quais são os músculos que trabalha?

Durante a realização do agachamento frontal os quadríceps (os músculos da parte anterior da coxa) ativam-se para estenderem os teus joelhos e o glúteo máximo é ativado para estender a tua anca.

Desta forma, poderás subir desde a posição de máxima profundidade estando direito, sem sofrer o fenómeno do paradoxo de Lombard. Não sabes o que é? É muito frequente no agachamento frontal! Podes saber mais aqui.

Cotovelos

Por outro lado, os eretores da coluna vertebral (músculos que conectam as vértebras) vão ativar-se isometricamente para que as tuas costas se mantenham direitas.

O agachamento frontal obriga-te a manter o tronco mais reto ao abrir o ângulo que forma as tuas ancas, para que a barra não caia para a frente.

O agachamento frontal ativa mais o vasto externo, interno, o reto femoral e o crural do que um agachamento traseiro.

Quadríceps ao rubro com o agachamento frontal!

Agachamento ATG

Quando falamos de agachamento frontal, não nos estamos a referir à barra e ao estilo ATG (“Ass To Grass”), ou mesmo ao estilo Powerlifter, isto é, baixando pelo menos por baixo da perpendicular, ficando a anca mais baixa do que os joelhos, e adiantando os joelhos e as pontas dos pés.

Espero que nesta altura já ninguém se surpreenda acerca do pavor de realizar esta postura, se não, neste artigo está claramente explicado.

Pega

Quero deixar claro que me estou sempre a referir à versão agachamento frontal com a barra rack ou olímpica, isto é, a barra fica sobre as nossas clavículas e conforme se vê na seguinte foto:

Técnica

Relação com os movimentos olímpicos

O agachamento frontal transfere diretamente para os movimentos olímpicos, dado que a receção da barra numa carga (clean) é basicamente a posição deste agachamento na parte profunda.

Este ponto será de especial interesse, sobretudo para aqueles que praticam Crossfit. -Além do mais, observem as coxas de qualquer atleta olímpico-.

Outra variante do agachamento que se transfere a estes levantamentos é a Agachamento de arranque ou nas suas siglas OHS.

Benefícios do Agachamento Frontal

  • Melhorar a estabilidade e mobilidade da parte inferior do corpo
  • Trabalho multiarticular
  • Aumentar a força
  • Acrescentar massa muscular, sobretudo fazendo ênfase nos quadríceps e não tanto nos glúteos, conforme acontece no agachamento traseiro
  • Ativar o metabolismo
  • Melhorar a composição corporal
  • Reduzir o risco de lesão em desportos de aplicação, ou em atividades de potência e explosão

Porquê realizar um agachamento frontal em vez do agachamento traseiro?

Já falámos dos benefícios que representa o agachamento frontal sobre o agachamento traseiro no que diz respeito à ativação da musculatura dos membros inferiores, mas, isto , no que se traduz?.

Maior desenvolvimento muscular dos quadríceps

As exigências de verticalidade de tronco do agachamento frontal geram uma maior flexão dos tornozelos e joelhos, aumentando a ativação e, portanto, do desenvolvimento muscular dos quadríceps.

Agachamento frontal

Mais verticalidade nos agachamentos traseiros

Os agachamentos frontais são um grande exercício para melhorar a técnica dos agachamentos traseiros.

De onde resulta que, por falta de mobilidade, os levantadores flexionam as ancas inclinando o tronco para a frente, colocando-os numa posição onde se aumentam as forças de “tenaz” sobre a coluna vertebral.

Este é um problema muito comum em levantadores com o fémur comprido, uma vez que o aumento do comprimento do osso da coxa obriga a que o levantador se incline para a frente para desviar o seu centro de gravidade e assim não perder o equilíbrio.

Femur

O agachamento frontal é um grande exercício para melhorar a mobilidade do tornozelo, que é o fator limitativo para manter a verticalidade durante o movimento do agachamento.

Menos tensão na parte de baixo das costas

As maiores exigências estabilizadoras do exercício, assim como a posição vertical do tronco, ativam isometricamente a musculatura eretora do tronco, não apenas fazendo com que o agachamento frontal seja um exercício que gera menos dor nas costas dos levantadores, mas também porque o convertem num exercício fantástico para pessoas que sofrem problemas de dor de costas crónica.

Problemas ao realizá-lo

Para a execução do agachamento frontal é fundamental possuir uma boa mobilidade de ancas e de tornozelos (dorsiflexão do tornozelo).

Além do mais, também é necessário uma boa rotação de ombros e flexibilidade articular de pulsos.

Como recomendação imprescindível para qualquer tipo de exercício destas características, antes de efetivamente se começar a realizar as séries do movimento em questão, é necessário fazer um aquecimento e dedicar algum tempo à mobilização articular, com o objetivo de evitar lesões e, sobretudo, preparar toda a musculatura e elementos que intervêm na execução do padrão do exercício.

Pega cruzada

Se, por mais que se tente, a pega de carga de que estou a falar não é possível de fazer, temos sempre a possibilidade de fazer a pega cruzada, mesmo que neste caso se corra o risco de, se lidamos com cargas elevadas e a barra não se encontre suficientemente alta, esta rodar para baixo.

Pega cruzada

Mobilidade articular

Previamente realizámos exercícios de mobilidade articular, tanto da parte inferior do corpo como da parte superior (incidindo nos ombros).

Podemos dar uma vista de olhos nestes vídeos do aclamado Kelly Starrett:

Se for necessário, antes de começar com o programa de incorporação do agachamento frontal, fazer uns estiramentos aconselhados nos vídeos pode ser uma boa opção.

Como realizar um agachamento frontal

Tal como qualquer movimento de levantamento complexo, o agachamento frontal inclui-se neste grupo onde manter em todo o momento a técnica correta e a postura adequada é a chave para não se falhar no levantamento e, sobretudo, evitar o risco de lesão.

Posição inicial

Vamos colocar-nos em frente da barra, depositada no rack, para depois nos “metermos” debaixo dela, ajustando a posição da pega e os pontos de apoio sobre o nosso corpo.

Neste caso, a semelhança com a abertura de um press militar é muita, ou se estivermos habituados a realizar olímpicos, à de uma carga.

Tirar a barra do rack

Agora é quando começa a ação.

Previamente, antes de tirar a barra, certificamo-nos se a pega está correta e, por intermédio de uma lufada de ar, enchemos os nossos pulmões e, mantendo a respiração, com um impulso descolamos a barra, retrocedemos 1-2 passos e estamos prontos.

De notar que se tivermos começado mal, o movimento não terá êxito. Portanto, aplicar a mesma concentração e intensidade nesta primeira fase tal e como se se tratasse durante a execução completa.

A posição dos pés deve ficar aproximadamente alinhada com a abertura dos ombros, talvez um pouco mais, de acordo com as características do indivíduo, e os pés podem ficar no intervalo de 30-45º.

Fase de descida

Uma lufada de ar profunda vai encher-nos os pulmões e facilitará a estabilização.

Durante toda a execução do movimento concêntrico é importante conter o ar, dado que isso manterá a tensão intervertebral e fará com que sejamos um bloco.

Como se referiu anteriormente, a descida “termina” onde vamos fazer “top”, com a nossa anca o mais perto possível do chão e fazer com que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés.

Os cotovelos vão manter-se sempre na posição mais elevada, e isto exige uma boa mobilidade do ombro, uma vez que as palmas das mãos devem tocar os nossos próprios ombros. Nesta fase, a pressão isométrica no abdómen para estabilizar a postura e a correta elevação dos cotovelos é elevada.

Em resumo, o que devemos visualizar neste momento, a nossa posição em baixo será:
  • Tronco erguido e de peito para fora
  • Joelhos para fora
  • Cotovelos elevados

Fase de subida

É muito importante notar que o peso está maioritariamente depositado nos nossos calcanhares, onde vamos empurrar e fazer força, ao mesmo tempo que exalamos para iniciar a fase concêntrica ou a subida.

Nesta fase, os 3 pontos anteriores devem manter-se para a consecução da repetição.

Recomendações

Como se pode observar em primeira instância, este movimento não é precisamente para iniciantes, mas merece a pena que se recorra a algum centro ou treinador que nos possa ensinar a execução ótima do movimento e aproveitar todos os benefícios do agachamento frontal.

Entradas Relacionadas

  • Como realizar um agachamento corretamente? Descobre-o neste link.
  • Mais benefícios dos agachamentos aqui.
Avaliação Agachamento Frontal

Músculos envolvidos - 100%

Benefícios - 100%

Diferenças com o agachamento traseiro - 100%

Como fazer - 100%

100%

HSN Evaluação: 4 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “KInowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
Confira também
Beneficios de fazer agachamentos
Benefícios de Realizar Agachamentos

Conheces os benefícios do Agachamento e tudo o que te pode fornecer? Presta atenção! Índice1. …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *