O que é o esgotamento físico e mental e como preveni-lo

Javier Colomer 8 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

Todos nós já sentimos em algum momento da vida uma sensação de cansaço ou esgotamento físico. É uma experiência comum que pode ser passageira, mas quando se torna algo constante e difícil de controlar, é importante prestar atenção. Podemos distinguir estes tipos de fadiga:

Fadiga Física: os músculos não conseguem manter o esforço físico ao ritmo com que começaram. Isto pode prolongar-se e afetar o dia a dia.
Fadiga Mental: incapacita a pessoa para desenvolver atividades cognitivas normais, manifestando-se como falta de concentração, desmotivação e sonolência.
Fadiga Adrenal: baixa função das glândulas suprarrenais devido a stress prolongado. Muitos especialistas acreditam que esta condição é mais um mito, e sugerem que se trata de stress excessivo e falta de descanso que afetam o nosso estado hormonal e bem-estar.

Já te perguntaste por que estás sempre cansado?

Neste artigo, vamos explicar como identificar o esgotamento físico, as suas causas e como preveni-lo para melhorar a tua qualidade de vida.

Causas do esgotamento

Quando alguém experimenta esgotamento ou fadiga física, significa que não consegue continuar a funcionar dentro dos seus níveis normais relativos à capacidade física. Além disso, a fadiga mental tem um papel importante.

Stress

São 6:45 e o despertador toca. Parece que mal apagaste a luz depois de preparar o jantar, arrumar a roupa, dar de jantar às crianças, arrumar a mesa e pôr a máquina da loiça a funcionar. Embora o dia tenha 24 horas, para ti parece o dobro.

A repetição constante desta rotina diária não é o principal problema, mas sim a carga de trabalho e responsabilidades associadas que te esgotam física e mentalmente com o tempo.

Teste de Stress

Responde Sim ou Não:

Acordas todas as manhãs “nublado” e não vês outra forma de começar o dia a não ser com algum café.
Sentes com bastante frequência sensação de cansaço.
Tem dificuldade em adormecer ou manter o sono durante a noite.
Ultimamente sentes irritabilidade, frustração ou estado emocional depressivo.
Ficas adormecido durante o dia.
Se adoeceres, vais demorar bastante tempo a recuperar.

Se respondeste afirmativamente a várias destas perguntas, provavelmente precisas de desligar um pouco para controlar e libertar esse stress.

Cortisol

O cortisol é a hormona que se ativa em situações críticas de stress, permitindo reações rápidas que foram vitais para os nossos antepassados. Atualmente, manter um estado contínuo de stress eleva os níveis de cortisol de forma prejudicial.

Em condições normais, o cortisol atinge o seu máximo no início do dia e diminui à noite, coincidindo com o descanso noturno. No entanto, níveis anormalmente altos e prolongados de cortisol podem causar diversos problemas:

Aumento de açúcar no sangue
Supressão da função pituitária, resultando em baixos níveis de testosterona
Redução da capacidade detoxificante do fígado
Inflamação e problemas intestinais
Alteração do sistema imunitário, aumentando o risco de infeções
Insónia

Estes efeitos podem arruinar os esforços físicos e comprometer a saúde geral, sublinhando a importância de gerir o stress adequadamente.

Ritmo de vida

Especialmente se se vive numa cidade, esta situação só tende a aumentar. Ter que cumprir horários apertados, sair de casa com a comida ainda a digerir… são motivos para que uma pessoa livre todos os dias uma dura batalha (contra si mesma) e que se prolongue a ativação do cortisol.

Infelizmente, neste aspeto pouco se pode fazer. São as «inovações» do século XXI que geram este problema.

Podemos, no entanto, agir em conformidade. Através de atividades que possam mitigar os efeitos nocivos do stress, e que não nos causem desconforto contínuo no desempenho das nossas tarefas diárias.

Deficiência de Vitamina B12

Um dos grupos que podem sentir mais os efeitos da carência de vitamina B12 são pessoas vegetarianas ou veganas.

Mas não é exclusivo deles, pessoas afetadas por doença autoimune (como Crohn, colite ulcerosa…), pessoas celíacas, consumidores de álcool, ou pacientes com síndrome do intestino permeável, também podem apresentar este diagnóstico.

A vitamina B12 é conhecida como cobalamina, e desempenha funções muito importantes, intervindo em reações como a saúde do sistema nervoso, síntese de glóbulos vermelhos, ADN… Níveis baixos desta vitamina hidrossolúvel podem provocar casos como:

Anemia.
Fraqueza e esgotamento.
Dificuldade em respirar.
Sintomas depressivos.
Confusão, falta de memória e lucidez mental.

Carência ou excesso de Ferro

O ferro é necessário para a saúde humana, pois apoia os glóbulos vermelhos no transporte de oxigénio e participa em processos metabólicos importantes. É vital para a síntese de enzimas, hormonas e neurotransmissores, especialmente em desportistas e pessoas em recuperação de doenças.

Perda e absorção de Ferro

O ferro perde-se através da micção, sudação, defecação e esfoliação da pele. As mulheres e certos grupos como vegetarianos, veganos e pessoas com doenças estomacais têm maior risco de deficiência. A vitamina C ajuda na sua absorção, enquanto o café e o chá podem inibi-la.

Sintomas e Riscos

Deficiência: Fadiga, tonturas e diminuição do desempenho atlético.
Excesso: Pode causar hemocromatose, com sintomas como fadiga, dor abdominal e alterações na cor da pele.

Como acabar com o esgotamento físico e mental

Por vezes, as nossas responsabilidades diárias podem sobrecarregar-nos e afetar a saúde física e mental. É necessário encontrar formas de relaxar e cuidar de nós mesmos. Aqui tens algumas estratégias para melhorar o teu bem-estar:

Prioriza a tua saúde e encontra formas de desligar de vez em quando.
Relaxa com passeios na praia ou na montanha, indo a termas ou spas.
Evita alimentos pré-cozinhados e snacks de baixa qualidade.
Mantém uma alimentação saudável com ovos, carnes magras, peixe fresco, queijo fresco, fontes de gorduras essenciais, frutas e legumes frescos, e hidratos de carbono moderados de baixo índice glicémico.
Prepara refeições com antecedência e opta por snacks saudáveis e sobras de jantares saudáveis.
Assegura uma ingestão adequada de sal para a produção de aldosterona e evita bebidas com baixo sódio e alto potássio se tiveres problemas de cortisol.
Usa o desporto como ferramenta para libertar tensões e mantém uma atividade moderada para não esgotar as tuas energias.
Opta por rotinas de treino eficientes como “full-body” ou “torso-perna” e alterna treinos como corrida contínua, HIIT, fartlek e natação.
Treina longe da hora de dormir para evitar insónia.
Reduz a intensidade luminosa antes de dormir para segregar melatonina, eliminando luzes, telemóveis e tablets antes de te deitares.
Evita a poluição eletromagnética e usa uma máscara para os olhos se for necessário.
Reconhece os teus limites e ajusta a tua rotina de atividades e descansos para evitar o sobre-treino e o esgotamento extremo.

Complementos recomendados para ter mais energia

A vida moderna muitas vezes deixa-nos a sentir esgotados e sem energia. Para combater isso, além de uma alimentação equilibrada e exercício regular, os suplementos podem ser uma ferramenta valiosa para recuperar vitalidade.

Um dos suplementos mais recomendados é o Evoptogen, baseado em adaptogénios e formulado para ajudar a reduzir o stress e melhorar tanto a resistência física como mental.

Evoptogen da SportSeries