As 10 melhores plantas para reduzir o stress e a ansiedade

Javier Colomer 22 min. de leitura Bem-estar Deixa um comentário

O stress e a ansiedade são respostas naturais do corpo a situações de desafio ou ameaça, mas quando estes estados se tornam crónicos, podem afetar negativamente a saúde física e mental.

Em vez de depender exclusivamente de medicamentos, procurar métodos naturais para gerir o stress e a ansiedade pode oferecer uma solução mais sustentável e com menos efeitos secundários.

Os métodos naturais incluem técnicas de relaxamento, exercício, meditação e o uso de plantas medicinais.

As plantas medicinais têm sido utilizadas durante séculos em diversas culturas para tratar uma ampla gama de condições:

Efeitos Secundários Mínimos: Geralmente, as plantas medicinais têm menos efeitos secundários em comparação com os medicamentos farmacêuticos.
Acessibilidade: Muitas plantas medicinais estão facilmente disponíveis e podem ser cultivadas em casa.
Holístico: As plantas medicinais frequentemente abordam não só os sintomas, mas também as causas subjacentes do stress e da ansiedade.
Aporte Nutricional: Além das suas propriedades medicinais, muitas plantas oferecem benefícios nutricionais adicionais.

Estas plantas demonstraram ter propriedades calmantes e podem ajudar a reduzir os sintomas do stress e da ansiedade de forma natural. Nas secções seguintes, será discutido em detalhe cada uma destas plantas, os seus benefícios específicos e como podem ser utilizadas.

Ashwagandha.
Lavanda.
Valeriana.
Camomila.
Passiflora.
Rhodiola Rosea.
Ginkgo Biloba.
Chá Verde.
Ginseng.
Maca Andina.

Índice

1 1. Ashwagandha
2 2. Lavanda
3 3. Valeriana
4 4. Camomila
5 5. Passiflora
6 6. Rhodiola Rosea
7 7. Ginkgo Biloba
8 8. Chá Verde
9 9. Ginseng
10 10. Maca Andina
11 Stress care da HSN: o seu aliado contra o stress
12 Conclusões

1. Ashwagandha

Ashwagandha é um adaptógeno natural que ajuda o corpo a adaptar-se ao stress regulando o sistema endócrino e reduzindo os níveis de cortisol, a hormona do stress.

Redução da Ansiedade: Diminui os sintomas de ansiedade e promove a calma.
Melhoria do Estado de Ânimo: Estabiliza o estado de ânimo e pode ajudar contra a depressão ligeira.
Aumento de Energia e Vitalidade: Combate a fadiga e melhora a motivação.
Melhoria da Função Cognitiva: Potencia a memória e a concentração.
Apoio ao Sono: Promove um sono reparador, essencial para a recuperação do corpo e da mente.

Estes benefícios tornam a ashwagandha uma opção valiosa para melhorar o bem-estar mental e a capacidade de lidar com o stress de forma natural.

Como tomar ashwagandha

Pode ser tomada tanto como preparado alimentar (em pó) como em suplemento alimentar (cápsulas ). No primeiro caso, pode ser adicionada como ingrediente culinário (saladas, cremes ou papas, smoothies…) e não há uma quantidade máxima determinada de consumo. Por outro lado, quando usamos suplementos alimentares, estes são padronizados a partir da raiz da planta: ou seja, é concentrada

A dose diária comumente recomendada é de 300-1200 mg de extrato de raiz de ashwagandha, distribuída por várias tomas, e utilizando um extrato padronizado que contenha entre 5-8% de vitanólidos, os compostos ativos da ashwagandha.

EXTRATO DE ASHWAGANDHA (10:1) 400mg da EssentialSeries

2. Lavanda

A lavanda é amplamente reconhecida pelas suas propriedades relaxantes e calmantes, que têm sido aproveitadas de várias formas ao longo dos séculos. Estas propriedades incluem:

Redução da Ansiedade: A lavanda é conhecida pela sua capacidade de diminuir a ansiedade, proporcionando uma sensação de calma e tranquilidade.
Melhoria do Sono: Ajuda a combater a insónia e melhora a qualidade do sono, facilitando um descanso mais profundo e reparador.
Alívio do Stress: O seu aroma e compostos ativos contribuem para reduzir os níveis de stress e a tensão acumulada.
Efeito Sedante: Tem um efeito sedante suave que pode ajudar a relaxar o corpo e a mente.
Equilíbrio Emocional: Promove uma sensação de bem-estar e equilíbrio emocional.

Estas propriedades tornam a lavanda uma opção popular na aromaterapia e como suplemento alimentar para aqueles que procuram um alívio natural do stress e da ansiedade.

Como tomar lavanda

Entre as formas mais comuns de usar a lavanda encontramos os óleos essenciais, usando difusores, ou através de aplicação tópica usando um óleo transportador (coco ou amêndoa) ou até num banho relaxante adicionando algumas gotas à água.

Se deseja obter os benefícios da lavanda de forma mais imediata, pode optar por produtos em cápsulas, sendo importante observar a composição nos princípios de maior interesse: acetato de linalilo e linalol.

A dose diária recomendada de lavanda em cápsulas pode variar de acordo com o produto específico e as indicações do fabricante, mas geralmente recomenda-se o seguinte: entre 80 e 160 mg de extrato de lavanda por dia.

EXTRATO DE LAVANDA (5:1) 160 mg da EssentialSeries

3. Valeriana

A valeriana atua no sistema nervoso para reduzir o stress principalmente através dos seguintes mecanismos:

Aumento do GABA (Ácido Gama-Aminobutírico): A valeriana aumenta os níveis de GABA no cérebro, um neurotransmissor que tem efeitos calmantes e relaxantes. O GABA inibe a atividade neuronal excessiva, ajudando a reduzir a ansiedade e promover a relaxação.
Modulação de Receptores: A valeriana afeta os receptores GABA-A, que são os mesmos receptores sobre os quais atuam muitos medicamentos ansiolíticos e sedativos, resultando numa sensação de calma e diminuição do stress.
Efeito Sedante Natural: Os compostos ativos da valeriana, como os valepotriatos e os ácidos valerénicos, têm propriedades sedativas que ajudam a induzir o sono e reduzir a tensão nervosa.

Estes mecanismos combinados contribuem para que a valeriana seja eficaz para aliviar o stress e promover a relaxação.

Como tomar valeriana

A dose diária recomendada para tratar a insónia e ansiedade encontra-se em torno de 500mg a partir do extrato de raiz (Valeriana officinalis). O princípio ativo desta planta que confere estes benefícios relaxantes é o ácido valeriânico, por isso deve procurar um produto que contenha entre 0,2-0,8%.

Recomenda-se tomar 1 cápsula antes de ir dormir (cerca de 30 minutos).

EXTRATO DE VALERIANA (5:1) 500mg da EssentialSeries

4. Camomila

A camomila é uma erva tradicionalmente utilizada pelos seus componentes que possuem propriedades que promovem a relaxação:

Apigenina: É um flavonoide que se liga aos receptores de benzodiazepinas no cérebro, produzindo efeitos sedativos e ansiolíticos. Promove a relaxação e ajuda a reduzir a ansiedade ao diminuir a atividade neuronal excessiva.
Bisabolol: Este composto tem propriedades anti-inflamatórias e calmantes. Contribui para a relaxação geral do corpo e para a redução do stress, melhorando o bem-estar emocional.
Flavonoides e Terpenoides: Estes componentes trabalham juntos para potenciar os efeitos sedativos e calmantes da camomila. Ajudam a diminuir a tensão nervosa e promovem uma sensação de calma e tranquilidade.

Em relação a reduzir a ansiedade, a camomila ajuda a acalmar o sistema nervoso, além de:

Melhorar o sono: Promove um sono reparador ao reduzir a excitação nervosa, facilitando o adormecer e melhorando a sua qualidade.
Efeito Anti-inflamatório: Reduz a inflamação no corpo, o que pode diminuir os desconfortos físicos associados à ansiedade, como dores mus culares e tensão.
Calma Digestiva: Alivia problemas digestivos como a síndrome do intestino irritável, que muitas vezes está associada ao stress e à ansiedade, melhorando o conforto geral.

Como tomar camomila

Estes componentes e benefícios tornam a camomila uma opção natural e eficaz para promover a relaxação e combater a ansiedade, sendo uma das melhores formas de consumo através de infusão, a forma mais tradicional, mas as cápsulas, tinturas e óleos essenciais também são opções eficazes dependendo das suas necessidades e preferências:

Preparação de infusão:

Adicione 1-2 colheres de chá de flores secas de camomila a uma chávena de água quente. Deixe repousar durante 5-10 minutos e depois coe.
Uso: Beba a infusão 1-3 vezes por dia.

É especialmente útil tomar uma chávena antes de se deitar para melhorar o sono.

5. Passiflora

A passiflora ajuda a diminuir a sensação de ansiedade e stress ao atuar sobre o sistema nervoso central, promovendo a relaxação. As suas propriedades sedativas também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, facilitando o descanso nocturno. Além disso, possui um efeito calmante geral, contribuindo para uma sensação geral de calma e bem-estar, o que é benéfico para o manejo do stress diário.

Estes efeitos são graças à sua composição:

Flavonoides (como as flavonas): Têm propriedades ansiolíticas e sedativas. Atuam no sistema nervoso central para reduzir a excitação neuronal, promovendo a relaxação e diminuindo a ansiedade.
Alcaloides: Têm efeitos calmantes e podem melhorar o estado de ânimo. Ajudam a regular os neurotransmissores no cérebro, o que contribui para uma sensação de calma.
GABA (ácido gamma-aminobutírico): A passiflora aumenta os níveis de GABA no cérebro, um neurotransmissor que inibe a atividade excessiva dos neurónios. Isto produz um efeito relaxante e ansiolítico, semelhante ao de alguns medicamentos para a ansiedade.

Como tomar passiflora

Entre as formas de consumir passiflora encontram-se as infusões, embora a nossa recomendação seja usar suplementos alimentares, dado que são práticos e fáceis de dosificar, permitindo um consumo constante.

Pode optar por um produto que contenha entre 150-300mg de extrato de passiflora.

Para obter os melhores resultados:

Se é novo no uso de passiflora, comece com a dose mais baixa recomendada para ver como o seu corpo reage, e aumente gradualmente se necessário.
Consuma passiflora de forma regular e preferencialmente à mesma hora todos os dias (antes de dormir).
Não combine passiflora com álcool ou medicamentos sedativos sem consultar um profissional de saúde, pois pode potenciar os seus efeitos.
Complemente o uso de passiflora com práticas como a meditação, o yoga ou exercícios de respiração para potenciar os seus efeitos calmantes.

Encontre a Passiflora, entre um elenco de ingredientes que promovem o sono reparador, na nossa fórmula Sleep Care da EssentialSeries

6. Rhodiola Rosea

A rhodiola ajuda a acalmar a mente através da regulação dos níveis de cortisol, o aumento da disponibilidade de neurotransmissores chave como a serotonina e a dopamina, e a melhoria da resistência mental e física ao stress.

Estes mecanismos contribuem para a redução da ansiedade, a melhoria do estado de ânimo e um desempenho cognitivo mais óptimo.

Entre os seus componentes ativos encontram-se:

Rosavinas e Salidrósidos: São os seus principais compostos bioativos, conhecidos pelas suas propriedades adaptogénicas, e que ajudam a regular a resposta do corpo ao stress, melhorando a capacidade de se adaptar a situações stressantes e reduzindo os níveis de cortisol (a hormona do stress).

Ao combater a fadiga, a rhodiola ajuda a manter altos níveis de energia e melhora o desempenho mental e físico, contribuindo para um estado mental mais equilibrado.

Como tomar rhodiola rosea

A rhodiola pode ser consumida em forma de cápsulas, extrato líquido, ou chá. A dose diária recomendada em cápsulas é geralmente de 200-800mg, dividida em uma ou duas tomas.

Recomendamos:

Tomar pela Manhã ou Cedo no Dia: Dado que a rhodiola pode ter efeitos energizantes, é melhor tomá-la pela manhã ou cedo na tarde para evitar problemas de sono.
Consistência: Para obter os melhores resultados, consuma rhodiola de forma regular e preferencialmente à mesma hora todos os dias.
Consulte um Profissional de Saúde: Antes de começar qualquer suplemento alimentar novo, é recomendável falar com um médico, especialmente se está a tomar outros medicamentos ou tem condições de saúde preexistentes.

EXTRATO DE RHODIOLA ROSEA (5:1) 400mg da EssentialSeries

7. Ginkgo Biloba

O ginkgo biloba melhora o estado de ânimo ao aumentar o fluxo sanguíneo cerebral, atuar como antioxidante e regular neurotransmissores chave como a serotonina e a dopamina.

O ginkgo biloba aumenta a circulação sanguínea no cérebro, o que melhora a oxigenação e o fornecimento de nutrientes às células cerebrais.

Um melhor fluxo sanguíneo pode melhorar a função cerebral e promover um estado de ânimo positivo.

Antioxidantes Potentes: Contém flavonoides e terpenoides, que são potentes antioxidantes, que protegem as células do cérebro contra o dano oxidativo, o que pode melhorar a saúde mental e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
Regulação de Neurotransmissores: Afeta os níveis de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que são cruciais para a regulação do estado de ânimo. Ao equilibrar estes neurotransmissores, o ginkgo biloba pode ajudar a melhorar o estado de ânimo e reduzir a ansiedade.
Redução da Ansiedade: O ginkgo biloba tem propriedades ansiolíticas que podem reduzir os sintomas de ansiedade. Melhora a capacidade do corpo para lidar com o stress, proporcionando uma sensação de calma e bem-estar.
Melhoria do Sono: Ao promover a relaxação e reduzir a ansiedade, o ginkgo biloba pode melhorar a qualidade do sono. Um melhor sono pode contribuir para uma maior resistência ao stress e um melhor estado de ânimo durante o dia.

Estes efeitos combinados contribuem para uma maior sensação de bem-estar e uma melhor capacidade para lidar com o stress diário.

Como tomar ginkgo biloba

O ginkgo biloba pode ser benéfico para a saúde mental e a redução do stress, mas é importante consumi-lo de forma segura e consciente.

A dose recomendada é de 120-240mg de extrato padronizado por dia.
Tomar ginkgo biloba com as refeições pode melhorar a absorção e reduzir possíveis desconfortos gastrointestinais.
Consulte um profissional de saúde antes de começar a tomar ginkgo, especialmente se está a ser tratado com outros medicamentos (pode interagir com anticoagulantes, antidepressivos e/ou medicamentos para a diabetes).

EXTRATO DE GINKGO BILOBA (50:1) 120mg da EssentialSeries

8. Chá Verde

O conteúdo em L-Teanina do chá verde pode ajudar a reduzir o stress, e isto é modulado por:

Aumento dos Níveis de GABA, Serotonina e Dopamina: A L-teanina aumenta os níveis dos neurotransmissores GABA, serotonina e dopamina no cérebro. Estes neurotransmissores estão associados à relaxação, ao bem-estar e à redução do stress, o que ajuda a acalmar a mente e reduzir a ansiedade.
Indução de Ondas Alfa: A L-teanina promove a geração de ondas alfa no cérebro. As ondas alfa estão associadas a um estado de relaxamento mas alerta, semelhante à meditação. Isto ajuda a acalmar a mente sem causar sonolência, melhorando o estado de ânimo e reduzindo o stress.
Modulação do Stress Fisiológico: A L-teanina pode reduzir os níveis de cortisol, a hormona do stress, no corpo. Ao diminuir o cortisol, a L-teanina ajuda a mitigar a resposta fisiológica ao stress, promovendo uma sensação geral de calma.

Além disso, o chá verde é rico noutros componentes que possuem importantes benefícios para a saúde:

Propriedades Antioxidantes: O chá verde é rico em catequinas, especialmente epigalocatequina galato (EGCG). Os antioxidantes protegem as células do dano oxidativo, reduzindo o risco de doenças crónicas como doenças cardiovasculares e cancro.
Melhoria da Saúde Cardiovascular: O chá verde pode melhorar os níveis de colesterol e a função endotelial. Isto contribui para a redução do risco de doenças cardíacas, melhorando a circulação e reduzindo a pressão arterial.
Apoio à Perda de Peso: Os compostos do chá verde podem aumentar o metabolismo e a oxidação das gorduras. Isto pode ajudar na gestão do peso e na redução da gordura corporal, especialmente quando combinado com uma dieta equilibrada e exercício regular.
Melhoria da Função Cerebral: A combinação de L-teanina e cafeína no chá verde melhora a função cognitiva, pois melhora a atenção, a memória e o tempo de reação, proporcionando uma melhor clareza mental e foco.
Propriedades Anti-inflamatórias: Os antioxidantes e outros compostos do chá verde têm efeitos anti-inflamatórios, que ajudam a reduzir a inflamação no corpo, o que pode aliviar os sintomas de doenças inflamatórias e melhorar a saúde geral.

Como tomar chá verde

Na hora de tomar o chá verde pode optar por infundir a planta. Para preparar e consumir chá verde de forma óptima, utilize água quente mas não a ferver, infunda as folhas de chá durante 2-3 minutos e consuma de 2-3 chávenas por dia.

Evite adicionar açúcar e opte por consumi-lo em diferentes momentos do dia para obter os seus múltiplos benefícios. Certifique-se de armazenar o chá correctamente e experimente diferentes variedades para desfrutar dos seus sabores e propriedades únicas.

Momentos Ideais para Consumir:

Manhã: Uma chávena de chá verde pela manhã pode proporcionar um impulso de energia e aumentar a concentração.
Depois das Refeições: Consumir chá verde depois das refeições pode ajudar na digestão e controlar os níveis de açúcar no sangue.
Tarde: Uma chávena à tarde pode ajudar a manter os níveis de energia sem interferir com o sono nocturno.

Ou, se preferir, pode optar por um suplemento alimentar em cápsulas:

A dose recomendada varia consoante o produto, mas comumente sugere-se entre 250-500mg de extrato de chá verde por dia.
Procure produtos que indiquem o conteúdo de EGCG (epigalocatequina galato), o principal antioxidante do chá verde. Uma dose típica de EGCG é de 50-200 mg por cápsula.

EXTRATO DE CHÁ VERDE (25:1) 500mg da EssentialSeries

9. Ginseng

Sabia que o ginseng pode melhorar a resistência ao stress? Contamos-lhe porquê:

Adaptógeno Natural: O que significa que ajuda o corpo a adaptar-se e resistir aos efeitos do stress físico, mental e emocional. Melhora a capacidade do corpo para manter o equilíbrio interno (homeostasia) durante situações de stress.
Regulação de Hormonas do Stress: O ginseng pode ajudar a regular a produção de hormonas do stress como o cortisol. Manter os níveis de cortisol sob controlo pode reduzir os sintomas de stress e ansiedade, melhorando a resposta do corpo ao stress.
Melhoria da Energia e da Vitalidade: O ginseng aumenta a produção de energia a nível celular e melhora a resistência física. Ao melhorar os níveis de energia e reduzir a fadiga, o ginseng ajuda a combater o esgotamento associado ao stress crónico.

Entre os estudos que apoiam a sua eficácia podemos relatar:

Estudo sobre o Ginseng e o Stress:

Título: “Effects of Panax Ginseng on Quality of Life”
Fonte: Journal of Clinical Pharmacology, 2002.
Resultados: Este estudo mostrou que os participantes que tomaram extrato de ginseng relataram uma melhoria na qualidade de vida, redução do stress e maior bem-estar geral em comparação com o grupo placebo.

Estudo sobre o Ginseng e a Fadiga:

Título: “Efficacy of Ginseng for Reducing Fatigue: A Meta-Analysis”
Fonte: PLoS One, 2016.
Resultados: Uma análise de múltiplos estudos indicou que o ginseng pode ser eficaz para reduzir a fadiga crónica, sugerindo um potencial para melhorar a resistência ao stress.

Estudo sobre o Ginseng e a Cognição:

Título: “Panax Ginseng Enhances Cognitive Performance in Healthy Individuals”
Fonte: Journal of Psychopharmacology, 2005.
Resultados: O estudo concluiu que o ginseng pode melhorar a função cognitiva e a memória, ajudando a lidar melhor com o stress mental e emocional.

Como tomar ginseng

As cápsulas são uma forma conveniente de consumir ginseng, permitindo uma dosagem precisa e fácil de transportar. Sugere-se tomar entre 200-400 mg de extrato padronizado de ginseng por dia, divididos em uma ou duas doses.

Para obter os melhores resultados, consuma ginseng de forma regular. A maioria dos estudos sugere usar ginseng durante pelo menos 8 semanas para observar os seus efeitos.

EXTRATO DE PANAX GINSENG (35:1) 400mg da EssentialSeries

10. Maca Andina

A maca pode acalmar o sistema nervoso ao atuar como um adaptógeno, regular as hormonas do stress, aumentar os níveis de energia e proporcionar nutrientes essenciais para a função nervosa.

Além dos seus efeitos calmantes, a maca oferece múltiplos benefícios adicionais:

Melhoria do Estado de Ânimo: A maca pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e dopamina, neurotransmissores que regulam o estado de ânimo. Melhora o bem-estar emocional e ajuda a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
Aumento da Libido: A maca é conhecida pelas suas propriedades afrodisíacas e pela sua capacidade de melhorar a saúde sexual. Melhora a libido e a função sexual tanto em homens como em mulheres, contribuindo para um melhor bem-estar geral.
Apoyo à Fertilidade: A maca pode melhorar a fertilidade ao equilibrar as hormonas e melhorar a saúde reprodutiva. Melhora a qualidade do esperma nos homens e regula o ciclo menstrual nas mulheres.
Melhoria do Rendiemento Desportivo: A maca pode aumentar a resistência e a energia física. Ajuda a melhorar o desempenho atlético e a recuperação após o exercício.
Regulação do Açúcar no Sangue: A maca pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Isto é benéfico para pessoas com diabetes ou problemas de regulação da glicose.

Incorporar maca na dieta pode contribuir significativamente para a saúde geral e o bem-estar emocional.

Como tomar maca andina

Ao incorporar a maca na nossa alimentação podemos optar por:

Pó de Maca: Adicione 1-2 colheres de chá de pó de maca a batidos, iogurtes, aveia, sopas ou sumos. Fácil de incorporar em várias receitas e bebidas.
Cápsulas: São convenientes para uma dosagem precisa. Geralmente, sugere-se tomar 500mg de um extrato de raiz de maca andina.

EXTRATO DE MACA ANDINA (10:1) 500mg da EssentialSeries

Stress care da HSN: o seu aliado contra o stress

Cuidado com o Stress da HSN é um suplemento alimentar desenhado para ajudar a gerir o stress e promover o bem-estar geral através de uma fórmula baseada em adaptógenos e outros nutrientes chave. Com ingredientes como Ashwagandha KSM-66®, Lavanda, Melissa, este produto apoia a saúde mental e emocional, melhora a resistência ao stress, e contribui para um estado de ânimo equilibrado e uma maior vitalidade.

Quais são os benefícios de tomar Cuidado com o Stress?

Gestão do Stress: Ajuda a reduzir os níveis de stress e a melhorar a capacidade do corpo para lidar com situações stressantes.
Melhoria do Estado de Ânimo: Apoia um estado de ânimo equilibrado e positivo.
Apoio à Energia e à Vitalidade: Contribui para manter níveis ótimos de energia e reduz a fadiga.
Relaxamento e Sono: Promove a relaxação e melhora a qualidade do sono, ajudando a assegurar um descanso reparador.

Recomenda-se tomar de forma habitual, à dose diária indicada (2 cápsulas de manhã e 2 cápsulas à tarde) para manter um estado de quietude e relaxamento ótimo.

STRESS CARE da EssentialSeries

Conclusões

As plantas naturais têm sido utilizadas durante séculos para aliviar o stress e a ansiedade, oferecendo uma alternativa segura e eficaz aos medicamentos convencionais, e uma série de importantes benefícios:

Reduzem os níveis de cortisol, melhoram a resistência ao stress e promovem a relaxação.
Aumentam a energia e a resistência, melhoram a clareza mental e reduzem a fadiga.
Aliviam a ansiedade e melhoram a qualidade do sono.

Está à procura de formas naturais de reduzir o stress e a ansiedade? Convidamo-lo a experimentar estas maravilhosas plantas e a descobrir os seus benefícios por si mesmo. Partilhe a Sua Experiência! Gostaríamos de conhecer as suas experiências com estas plantas naturais. Qual já experimentou? Como o ajudaram? Partilhe as suas histórias e recomendações com a nossa comunidade para que todos possamos aprender e beneficiar juntos.

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