Que não te enganem, o pão não é necessário

Melanie Ramos 12 min. de leitura Hidratos de carbono Deixa um comentário

Há várias semanas, numa das minhas redes sociais, li um artigo, nada mais nada menos que no jornal “El País”, onde afirmavam que o pão era necessário para ter uma dieta saudável e equilibrada, algo que não tem qualquer fundamento e que vou tentar esclarecer neste post

O Pão e o Engano do dia a dia

Informação?

É um pouco surpreendente que um meio de comunicação que chega a tantas pessoas, como é este jornal, não seja supervisionado de algum modo para que não tentem enganar as pessoas de forma tão descarada. Está claro que deve haver um interesse especial para que este alimento processado seja tratado tão bem e que constantemente nos mintam em tantos meios proclamando aos quatro ventos que é obrigatório comer pão.

De certeza que mais do que um já viu a típica notícia a dizer que o pão não engorda, que o pão é super saudável, que o que engorda é o que se põe no pão ou o que se espalha nele, e estas notícias são muito recorrentes em noticiários ou espaços de “pseudosáude” de televisões públicas e privadas.

Vendem-te o que esperas ouvir

Supostos especialistas em saúde, e digo supostos porque têm o seu diploma bem emoldurado tal como destacam ao serem apresentados no programa, vendem-nos as virtudes deste alimento, e a maioria das pessoas fica encantada ao ouvi-los pois estão, ou melhor dizendo estamos, tão habituados à “necessidade” de ter que comer pão em todas as refeições que é um alívio ouvir que é um “superalimento” que nos ajuda a estar saudáveis e fortes, algo muito longe da realidade.

Pão recomendado por “Dietistas”

Tristemente, o pão é o alimento que serve para quase todos os momentos do dia, um alimento tão pobre nutricionalmente falando, sem o qual a maioria das pessoas deste país não saberia o que comer em muitos momentos, não saberia fazer um bom lanche ou um almoço decente sem recorrer a este alimento. De facto, se alguém foi a um dietista-nutricionista, terá prescrito pão na dieta, alimento que podia ter sido evitado para que a dieta fosse mais equilibrada e abundassem os alimentos reais em vez dos processados, porque sim, o pão é um alimento processado.

A Minha Dieta por um Médico

Mais ainda, a maioria das dietas que vi de especialistas na área nem sequer costuma diferenciar entre pão integral e pão branco (atenção, estou a generalizar, de certeza que há grandes nutricionistas que não seguem estas práticas). Embora o pão vendido como integral na realidade não o seja, pois a base é farinha refinada, com parte de farinha integral, centeio ou farelo.

Pessoalmente acho curioso que os profissionais insistam tanto neste alimento, como muitos sabem sou diabético desde Janeiro e a endocrinologista que me prescreveu a dieta na altura deu-me uma dieta, curiosamente criada pela Bayer, uma farmacêutica, em que me prescrevia pão, em quantidades indecentes, a todas as horas, o que faria com que precisasse de mais insulina para assimilar tantos hidratos de carbono e quando lhe disse que ia deixar de comer pão a resposta foi que “se fizeres essa loucura eu deixarei de ser a tua endocrinologista” (o desejo foi concedido e nunca mais voltei à sua consulta).

Consumo de Pão em Espanha

Se analisarmos quais são os alimentos que mais consumimos em Espanha todos os dias, esta é a lista (1):

Densidade Nutricional do Pão

Como já dissemos antes, o pão é um alimento pobre, e embora agora saltem os defensores deste superalimento ao pescoço a dizer que só o pão branco o é, o integral também não é melhor que qualquer alimento real como fruta, legumes, proteína animal ou hortícolas.

Como conhecer a Densidade Nutritiva de um Alimento

Quando dizemos que o pão é um alimento pobre baseamo-nos na sua densidade nutricional, esta dá-nos uma ideia do aporte de nutrientes por caloria do alimento, e escolheremos sempre os alimentos com mais nutrientes em menos calorias.

Sistema ANDI (Índice Agregado de Densidade Nutritiva)

Devemos priorizar aqueles que estão na zona inferior direita dos gráficos: muitos nutrientes e poucas calorias, assim, o Dr. Fuhrman desenvolveu o sistema ANDI (Aggregate Nutrient Density Index – Índice Agregado de Densidade Nutritiva) que consiste em destacar os alimentos altamente nutritivos pela densidade nutritiva.

Menos Calorias + Mais Saciedade + Mais Nutrientes

Se escolheres os alimentos com maior densidade nutritiva, automaticamente estarás a maximizar a quantidade de nutrientes e, ao mesmo tempo, a minimizar a quantidade de calorias que consomes, com isso aumentas a saciedade comendo menos e assim minimizas a quantidade de calorias priorizando os nutrientes (macro e micro).

Comparação Trigo VS Espinafres

Vamos comparar (2) uma porção de 100 g de trigo com outra de 100 g de espinafres:

Se compararmos apenas as quantidades dos diferentes nutrientes, o trigo parece ser superior aos espinafres, mas isso é um erro grave, pois é preciso olhar com mais detalhe cada um dos seus nutrientes e veremos a dura realidade que não é outra senão os espinafres contêm uma maior densidade nutritiva (em 20/23 nutrientes analisados), deixando o trigo em evidência face aos espinafres.

Alimentos Mais Nutritivos

Como resumo para saber escolher quais alimentos têm maior densidade nutritiva o importante é saberes que os legumes não amiláceos (todos aqueles que podem ser consumidos crus) estão no topo da lista, como por exemplo, couve kale, espinafres, rúcula, alfaces, cenouras, brócolos, couve-flor, espargos, cogumelos, tomates, etc. Para ficar mais claro podemos ver um pequeno termómetro com alguns alimentos que nos mostram no site Ingeniería Nutricional:

Relação do Peso Corporal e a Ingestão de Pão

Excesso de peso

Outro aspeto importante é o tema do excesso de peso devido à ingestão de pão, pois de certeza que já ouviste umas centenas de vezes em algum programa de “saúde” ou telejornal que o pão não engorda, e qualquer pessoa com dois dedos de testa sabe que isso faz pouco sentido, mas vamos ver o que dizem os estudos sobre tal afirmação.

Estudo de 4 Anos

Vamos focar-nos num estudo que inclui dados observacionais e de intervenção durante 4 anos no nosso país denominado “cambios en el consumo de pan y cambios de 4 años en la adiposidad en sujetos españoles con alto riesgo cardiovascular” (3), no qual foram avaliados os hábitos alimentares repetidamente todos os anos utilizando modelos multivariados calculando as mudanças no peso a longo prazo e a circunferência da cintura em relação ao consumo de pão branco e integral ajustado à energia.

Resultados do Estudo

Os resultados mostraram que em 4 anos os que mais pão comiam ganhavam mais peso e aumentavam mais a circunferência da cintura do que os que comiam menos pão. Além disso, os que reduziram o consumo de pão do grupo de alto consumo de pão branco tiveram uma redução de 33% no peso (> 2 kg) e uma redução de 36% na circunferência da cintura (> 2 cm).

Tudo isto acontece pelos diferentes mecanismos que ocorrem ao fazer dietas com alto conteúdo em pão, como a baixa saciedade (4), a dependência (5) e a elevação da insulina (6) entre outros, sem contar que há estudos em animais que indicam que o glúten (presente no pão, entre outros) pode estar associado ao ganho de peso.

Dietas Baixas em Hidratos de Carbono

Durante muitos anos as dietas baixas em hidratos foram criminalizadas, de facto ainda hoje não são muito bem vistas pela maioria dos profissionais de nutrição, embora alguns mais atualizados já percebam que nem tudo o que reluz é ouro nas dietas altas em hidratos de carbono (>50% de hc) e não ponham entraves a dietas onde se controlam estes e se reduz a ingestão de pão.

O grande problema é que a sociedade continua a basear a sua nutrição no “que vê na televisão”, no que lê nos jornais ou ouve na rádio, e nestes meios ainda continua em vigor a batalha contra as dietas LowCarbs seguindo o conselho, quase unânime, de que é preciso comer pão pois é “o nosso salvador” (note-se a ironia).

Melhor Estado de Saúde

Se analisarmos alguns meta-análises e ensaios clínicos publicados (7,8,9 e 10) sobre dietas baixas em hidratos de carbono, tanto para perder peso como para melhorar o colesterol e o risco cardiovascular, estão no topo das melhores evidências científicas disponíveis. E podemos resumir todos eles nesta frase:

“Segundo os estudos científicos, baseados em ensaios clínicos, as dietas baixas em hidratos de carbono não aumentam o risco cardiovascular nem pioram o perfil lipídico, mas podem melhorar esse risco”

Conclusão

Podíamos fechar este post com uma frase tão simples como “Não te deixes enganar, o pão não é necessário” que de certeza te soa, mais que tudo porque é o título desta entrada, mas se chegaste até aqui não creio que precises de muito mais para saber que não é preciso comer pão, pode-se viver sem essa dependência imposta há anos na nossa sociedade, e caso comas, deves optar por pães integrais (atenção, realmente integrais) sem abusar deles.

Mas tu… és capaz de viver sem pão?