Índice Glicémico dos Alimentos não é útil

Carlos Sánchez 4 min. de leitura Hidratos de carbono Deixa um comentário

Muitas pessoas que praticam desporto, especialmente as que estão no mundo do fitness, costumam dar muita atenção à alimentação e valorizam bastante os nutrientes que ingerem. Um dos pontos que os desportistas têm sempre em conta é o Índice Glicémico (IG) dos alimentos.

Mas vamos explicar com mais detalhe o que é o índice glicémico e por que não é um valor relevante para classificar se um hidrato de carbono é conveniente ou não:

O Índice Glicémico não nos serve

Quando se analisa um alimento com base na sua composição de glucose dentro da quantidade de hidratos de carbono que o alimento tem, costuma-se representar em % por cada 100 gramas de produto (arroz, massa, batata…) ou por unidade (maçã, banana, pêra…).

Existem tabelas na Internet onde aparece esta representação dos alimentos e onde podemos ter uma orientação sobre essa quantidade de glucose.

Este índice glicémico compara-se com base na quantidade de glucose (índice glicémico 100) que um alimento tem e no tempo que demora a entrar na corrente sanguínea.

No entanto, isto nem sempre é calculado corretamente ou tentam-nos vender um alimento de alto índice glicémico como se fosse péssimo e não devêssemos consumi-lo.

O índice glicémico mede-se com base na quantidade de glucose que um alimento tem a nível percentual, tendo em conta a quantidade de HIDRATOS DE CARBONO QUE O MESMO CONTÉM

Índice Glicémico e Carga Glicémica

A banana tem aproximadamente um índice glicémico de 60%, e contém cerca de 29,64 gramas de hidrato de carbono por unidade, a carga glicémica da banana é aproximadamente 12% por porção (calcular 60% de 29,64).

Se aplicássemos estes parâmetros, a banana estaria abaixo de 20 a nível de carga glicémica (os valores de referência seriam: mais de 20, carga glicémica ALTA; menos de 20, carga glicémica baixa).

Ainda assim, estes fatores também não são determinantes…

Vamos supor que essa banana de que falávamos fosse imatura, de cor verde, o índice glicémico baixaria, talvez para 20%, e se estivesse mais madura poderia chegar a 70%. Com isto, podemos concluir que este índice glicémico é muito variável.

A melancia, sim, a melancia, essa fruta que é pura água, é considerada um alimento de alto índice glicémico porque tem, segundo a tabela, 75% de IG, mas claro, se aplicarmos o mesmo que dissemos antes com a banana, a sua carga glicémica com base nos hidratos de carbono é de 1,89 (calculamos 75% de 7,55 gramas de hidrato de carbono que a melancia tem por 100 gramas) quantidade ínfima.

Se queres comer melancia, não hesites, come sem preocupações (preocupa-te com as quantidades de hidratos)

Vamos a outro exemplo, o arroz branco tem aproximadamente um índice glicémico de 70% (ALTO) sobre a sua quantidade de hidratos de carbono (na tabela glicémica estaria na parte alta).

Mas se fizermos o cálculo anterior para saber qual seria a carga glicémica total, daria aproximadamente 13,9 de carga glicémica (calculado 70% de 44 gramas de hidrato de carbono que 100 gramas de arroz branco podem conter).

Mas isto é totalmente manipulável, porque se eu cozer o arroz, o índice glicémico sobe e se depois o meter no frigorífico, esse índice glicémico baixa e até perde parte dos hidratos de carbono pela retrogradação dos mesmos.

E não é só isso, se o misturar com um bife e um pouco de legumes, por exemplo, ralentizo ainda mais essa absorção e a rapidez da glucose no sangue.

Usar quantidades, não percentagens de alimentos

Sabendo isto, esperamos que fique mais claro que o que interessa neste tema são as quantidades, não as percentagens, que como vimos são totalmente manipuláveis.

Lógicamente, estes dados estão estipulados por cada 100 gramas de produto, se eu fosse comer 250 gramas de arroz SÓ a carga glicémica seria bastante alta.

Em suma, não é por comer mais alimentos com carga glicémica mais baixa que vamos manter-nos muito melhor e poder ingerir doses muito maiores, devemos ter em conta o nosso total calórico de hidratos de carbono, e claro, medir a origem destes, embora isso já seja outro assunto…

Espero ter conseguido esclarecer toda esta controvérsia contínua no mundo do desporto e especialmente no fitness