Tipos de Hidratos de Carbono – Realmente importa

Engorda mais 50g de açúcar do que de aveia? é melhor o arroz integral que o branco? é necessário comer menos fruta para limitar a quantidade de frutose?…

São perguntas muito interessantes e, à primeira vista, fáceis de responder, não é verdade? Vou tentar esclarecer um pouco esta questão.

Claro que não são a mesma coisa, há várias formas de classificar os hidratos de carbono e de diferenciar os diferentes tipos e, acima de tudo, o mais relevante…, Em que é que gastamos a nossa energia?

A culpa não é dos hidratos de carbono…

Podemos dizer-se que os hidratos de carbono são os “grandes incompreendidos” do mundo do fitness…

Há pessoas que têm pavor deles, sobretudo depois de uma certa hora. Ainda se ouve a frase: “...cortar hidratos às 3…” Como se o facto de os comer depois dessa hora pudesse ter “consequências”.

Olhemos para o açúcar, que tem a conotação de ser responsável por nos fazer engordar.

Muitas pessoas pensam que uma caloria de açúcar engorda mais do que uma caloria de outro tipo de hidratos de carbono. Outras limitam-se a comentar que, no fim de contas, é a glicose que o corpo acaba por colocar nas nossas reservas e, por isso, concluem que uma caloria de ambos nos afectará da mesma forma.

Estes argumentos são muitas vezes contrariados quando se envolve a insulina, terminando assim com “uma caloria é uma caloria”…

Ainda existem muitos mitos em torno dos hidratos de carbono, mas, a pouco e pouco, as pessoas estão a perceber que nem tudo é mau…

Sendo uma das razõs pelas que a proteína causa um maior índice de saciedade, que gorduras e hidratos de carbono. Noutros casos, não são tidos em conta fatores importantes para catalogar o efeito dos hidratos de carbono no nosso organismo, como o facto de acompanharmos este nutriente com outro tipo de nutriente, como as gorduras ou as fibras, se o facto de ser ingerido isoladamente com o estômago vazio, o total calórico ingerido, etc.

Importância dos hidratos de carbono

…os hidratos de carbono não são imprescindíveis

Buff, já podemos pôr um ponto final no assunto. De certa forma, isto é verdade e, ao contrário das proteínas e dos “ácidos gordos essenciais”, o corpo é capaz de satisfazer as necessidades fisiológicas na ausência de hidratos de carbono.

O cérebro e outros tecidos necessitam de uma certa quantidade de hidratos de carbono, mas esta pode ser satisfeita através de processos de transformação de macronutrientes, ou seja, a partir de proteínas e gorduras.

Uso de Cetonas

Quando, em vez de obtermos energia a partir dos hidratos de carbono, a obtemos a partir das gorduras, utilizamos o termo “cetonas”.

Este fenómeno ocorre nas dietas “low-carb” oo cetogénica

Gluconeogénese

Outro fenómeno que ocorre, através do qual a glicose pode ser obtida a partir de outras fontes que não os hidratos de carbono, é a gluconeogénese. Este processo tem lugar no fígado e, por vezes, nos rins, e segue uma via metabólica muito complexa, na qual o organismo “gasta” bastante energia para o realizar.

…Então, se necessitamos de energia e a obtemos através dos hidratos de carbono, porquê dar mais voltas?…

Ciclos de hidratos de carbono

Quando criamos a dieta,partimos de um valor para as proteínas, em função do nosso estado e das nossas necessidades, e da mesma forma, uma vez estabelecidas as calorias necessárias, concluímos com a percentagem atribuída às gorduras.

Comer hidratos de carbono faz-me engordar?

Como sempre se responde a este tipo de perguntas, voltamos a referir o mesmo ponto:

…o excedente de calorias será o fator determinante para o aumento de peso…

Se houver um excesso de gordura ou de hidratos de carbono, ou mesmo de proteínas, a percentagem de gordura tenderá a aumentar. Apesar das chamadas dietas “low-carb”, que “demonizam” os hidratos de carbono, a única verdade será que se comes mais do que precisas, já sabes qual será o resultado.

E, de facto, se nos “empanturrarmos” de hidratos de carbono, ultrapassando as nossas necessidades, é normal que haja um aumento de peso.

O que é a liponogénese?

Passo agora a comentar um termo pouco conhecido, tecnicamente falando, mas coloquialmente falando, o termo utilizado para contradizer: “…se como hidratos de carbono, fico tapado…”

Isto refere-se à ideia subjacente de que, ao comer hidratos de carbono, o excesso de hidratos de carbono será automaticamente convertido em gordura. Isto é conhecido como liponogénese ouo formação de nova gordura.

Neste processo, esta gordura nasce por excesso de hidratos de carbono

A lipogénese ocorre quando se ingerem grandes quantidades de hidratos de carbono e muito pouca gordura, abaixo dos 10%. O corpo humano tem capacidade para armazenar entre 400 e 700g de glicogénio

Vamos agora explicar conceitos-chave que nos ajudarão a compreender o funcionamento deste nutriente e a forma como se comportará e afetará o nosso organismo:

Hidratos Complexos e Simples

Uma maneira de distinguir os hidratos, é separá-los nestes dois grupos, atendendo à sua estrutura molecular, e a rapidez cpm que o açúcar é digerido e absorvido, incluindo, evidentemente, o papel desencadeador da insulina.

Os hidratos de carbono simples têm um ou dois açúcares, enquanto que os hidratos de carbono complexos têm mais de três açúcares na sua estrutura. A frutose (açúcar da fruta), a lactose (açúcar do leite) e a sucralose são exemplos de hidratos de carbono simples, enquanto que do outro lado estão os “amidos”, incluindo batatas, leguminosas, arroz e os produtos à base de cereais.

Quanto mais complexa é a sua estrutura, mais tempo demora o corpo a absorver o hidrato de carbono

Ao mesmo tempo, quanto mais simples for o hidrato de carbono, maior será o seu poder de alterar os níveis de glicose no sangue, como consequência direta da secreção, em maior ou menor grau, de insulina pelo pâncreas, em resposta à deteção deste açúcar que introduzimos no nosso organismo.

A moderação no consumo de certas fontes, bem como a prática de hábitos saudáveis, ajudarão drasticamente a controlar melhor o peso.

Índice Insulínico, Índice Glicémico e Carga Glicémica

Calcular a Carga Glicémica

O que e que acontece com o Índice Glucémico

No caso do índice glicémico (IG), decide-se diferenciar os hidratos de carbono de acordo com o seu efeito no aumento do açúcar no sangue após a ingestão.

Refeições com alto IG serão rapidamente digeridas e absorvidas, provocando alterações nos níveis de glicose sanguínea.

Por outro lado, os alimentos com baixo IG, tendem a ser digeridos e absorvidos mais lentamente, levando a um aumento progressivo dos níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, da insulina no sangue.

Esta é outra forma de explicar a relação entre a natureza dos hidratos de carbono e os efeitos no nosso organismo

Importa realmente o tipo de hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são um macronutriente energético, que prestam a sua função para o desportista, assim como para a pessoa que, sem praticar uma atividade regular, deve também ingerir uma certa quantidade de calorias deste nutriente por dia

Será a fonte ou o tipo de hidratos de carbono que diferenciará a composição de uma dieta de outra

Encontramos os hidratos de carbono em numerosas fontes, tanto em legumes e frutas, amidos, farinhas… Algumas pessoas apresentam certa intolerância a um tipo específico de hidratos, como os cereais

Fontes de hidratos de carbono

1. • Legumes
   • Frutas
   • Aveia
   • Arroz
   • Batatas e Batata Doce
   • Quinoa
   • Alimentos de grão integral
   • Pão

A questão de saber se é ou não saudável, ou melhor, se deve ou não consumir que tipo de hidratos de carbono, é uma questão de muitas abordagens alimentares, que têm a ver com normas de “dietas paleo“, “low-carb“, ou simplesmente têm relevência com o “ambiente hormonal” e a secreção de certas substâncias pelo organismo, como a insulina, que se considera uma coisa “má” ou algo que pode aumentar o processo de ganhar gordura.

Os hidratos deverão ser o eixo alimentar para atletas, ser moderado para o resto das pessoas que não estão tão desgastadas e, claro, não as excluir da dieta e colocar-lhes o sinal de “substância proibida”

Numa dieta equilibrada terão presença os 3 macronutrientes, sem exceção

O Tipo de Hidrato de carbono importa para a Composição Corporal

A questão agora é saber se a fonte de hidratos de carbono produzirá alguma alteração na nossa composição corporal

Por esta ordem de ideias, se quisermos melhorar a nossa composição corporal reduzindo a percentagem de gordura, devemos primeiro estabelecer uma dieta hipocalórica, ou seja, produzir um défice no total de calorias diárias, para favorecer obviamente a mobilização das gorduras.

Neste sentido, para uma demanda energética, será o mesmo se a obtivermos do pão branco ou do arroz integral… claro que noutras áreas pode haver controvérsia:

• Índice de saciedade
• Fornecimento de micronutrientes

No entanto, este facto não significa que que devemos alimentar-nos exclusivamente de hidratos simples, mas que haverá que ter em conta outro aspeto importante: os micronutrientes. Estes são praticamente inexistentes nos hidratos de carbono simples, ao passo que os hidratos de carbono fibrosos (legumes) e complexos são abundantes nos mesmos.

As calorias do açúcar comparadas com as da batata-doce serão calorias vazias neste sentido, sendo nutricionalmente muito mais ricas do que as provenientes do segundo alimento

O Tipo de Hidrato de carbono Importa para o Rendimento Físico

É aqui, talvez, que a fonte ou a origem do hidrato de carbono pode levantar ainda mais dúvidas.

Basicamente, o principal critério para medir o rendimento físico ou atlético com base no tipo de hidratos de carbono, bem como as necessidades do próprio desportista e/ou atleta, basear-se-á em:

Tipo de Atividade

Para o primeiro caso, justificamo-lo com base nas características do esforço, como a resistência e a intensidade.

A alimentação num e noutro podem variar significativamente e, em particular, a ingestão de hidratos de carbono será mais crítica no primeiro caso.

Do mesmo modo, se compararmos um ciclista com um atleta de Ultramaratona, estaríamos noutro caso hipotético, uma vez que este último conseguiu adaptações invulgares e, de qualquer modo, as suas necessidades derivam de uma ingestão elevada de calorias, sem ter em conta, na maioria dos casos, a fonte.

Controlo do peso

No segundo caso, se um atleta de competição precisar de entrar numa categoria de peso, terá de ajustar a sua dieta a este respeito, onde as calorias tendem a ser restringidas e são normalmente baseadas em hidratos de carbono.

Uma das principais razões é que, quando ingerimos estes nutrientes, o nosso corpo armazena-os como glicogénio, o que induz a absorção e retenção de água, cerca de 2-3g por cada 1g de glicógeno.

Por conseguinte, para obter o peso de acordo com a categoria, “brinca-se” com este controlo e as fontes de hidratos de carbono passam a ser complexas e provenientes de legumes, de acordo com o protocolo estabelecido.

Suplementos de Hidratos de carbono

Este tipo de produtos de carboidratos procuram facilitar ao desportista a administração desta fonte energética em determinados momentos e para permitir uma melhoria substancial tanto do rendimento desportivo como da recuperação muscular.

Obviamente, o tipo de hidrato de carbono vai influir para obter essa resposta energética imediata

Por outro lado, se a nossa tarefa é completar um percurso de bicicleta, podemos beneficiar-nos de tomar Palatinose, que é uma fonte de energia de IG muito baixo, e essa energia será fornecida gradualmente, a fim de garantir o nosso estatuto energético.

Uma recomendação seria investigar de acordo com a nossa atividade desportiva e concentrar a utilização destes suplementos de hidratos de carbono nos momentos antes, durante e pós-treino ou competição, de modo a tirar o máximo partido deles e das suas características.

Para o resto de refeições, selecionar aquelos alimentos de origem complexo, dado que são os que mais “vantagens nutritivas” nos vão oferecer.

Lembrem-se: se quero energia, aqui e agora, é preferível um hidrato de carbono de assimilação rápida a um hidrato de carbono de digestão lenta, carregado de fibras, e quando tiver energia disponível, já teremos tomado um duche…

Conclusões

Fontes

1. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15
2. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47
3. Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S
4. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8

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