Proteínas para ciclistas: de quantas precisa e como obtê-las

Melanie Ramos 5 min. de leitura Proteínas Deixa um comentário

As proteínas são fundamentais para o desempenho do ciclista e desempenham um papel essencial na regeneração do tecido muscular.
O ciclista deve consumir entre 1,3 e 1,8 g de proteína por cada kg de massa corporal.
Nas dietas veganas e vegetarianas, o aporte de leucina é indispensável, dadas as reduzidas quantidades deste aminoácido presentes nos alimentos de origem vegetal.

Porque é que as proteínas são indispensáveis para o ciclismo?

No caso dos ciclistas, as proteínas desempenham um papel fundamental na recuperação muscular, na prevenção da perda de massa muscular e na melhoria da resistência física.

Estes benefícios devem-se ao facto de as proteínas estimularem a formação de novas fibras musculares e a função mitocondrial, o que permite uma maior utilização das gorduras como fonte de energia.

Por conseguinte, recomenda-se uma ingestão adequada de proteínas, especialmente ricas em leucina, para otimizar o desempenho no ciclismo.

Quais são as necessidades proteicas do ciclista?

A quantidade de proteínas de que uma pessoa necessita depende principalmente da sua atividade física. Embora a Organização Mundial da Saúde recomende 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso como valor de referência, o ciclismo, por ser um desporto de resistência, exige ajustes a este parâmetro.

Em particular, um ciclista que realize 2 ou 3 treinos intensos por semana deve consumir entre 1,3 e 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, descontando a sua percentagem de gordura corporal. Apesar dos mitos, não foi confirmado que um consumo elevado de proteínas provoque problemas renais.

Por outro lado, a leucina, um aminoácido essencial, encontra-se em abundância em alimentos como ovos, carne, lentilhas e produtos lácteos.

Por exemplo, 800 ml de leite fornecem a leucina necessária a um ciclista, embora esta quantidade possa ser ajustada através da combinação de diferentes alimentos.

Qual é o melhor momento para as tomar?

Determinar o momento exato para a ingestão de proteínas é um desafio para os ciclistas. Em vez de concentrar todo o consumo num único momento, é recomendável distribuir a ingestão de proteínas de forma equilibrada ao longo do dia. No entanto, é fundamental privilegiar um consumo mais elevado nos períodos antes, durante e após as sessões de treino.

Em particular, a proteína hidrolisada de caseína (Peptopro®) é recomendada para consumo em torno do exercício. Pode adicioná-la ao seu bidão juntamente com o nosso Evotonic.

Para as diferentes tomas ao longo do dia, recomendamos proteínas de absorção rápida, quer sejam obtidas através de suplementos nutricionais, como a proteína de soro de leite (WHEY) e a albumina de ovo, quer através de alimentos naturais.

As proteínas de absorção lenta, como a caseína, são preferíveis antes de dormir, de modo a garantir que as necessidades diárias foram satisfeitas.

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Suplementos de proteína para ciclistas

Os suplementos de proteína à base de isolado de proteína de soro de leite, ou WPI, apresentam no seu aminograma uma elevada concentração de BCAA e, em especial, de leucina.

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A proteína hidrolisada é especialmente vantajosa em termos de absorção e eficácia, sendo adequada para quem realiza esforços físicos intensos.

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As proteínas de origem animal são fundamentais para obter leucina, um aminoácido essencial. No entanto, a maioria dos alimentos de origem vegetal apresenta um baixo teor deste aminoácido. Isto representa um desafio para veganos e vegetarianos, que devem procurar combinações de proteínas vegetais para obter um aminograma completo.

Felizmente, o mercado disponibiliza uma variedade de complementos alimentares à base de proteínas vegetais, como soja, arroz, ervilha e cânhamo, que podem ajudar a satisfazer estas necessidades.

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