Quantas proteínas necessita um runner e como obtê-las?

• Para manter uma boa musculatura e resistência, um corredor deve consumir até 1,8 gramas de proteína por quilograma por dia.
• Uma dieta equilibrada pode influenciar diretamente no rendimento e na recuperação pós-corrida. A ingestão de proteínas pode ser feita através de alimentos ou de suplementos desportivos proteicos.

Porque é que as proteínas são imprescindíveis para o running?

As proteínas são essenciais para todos, mas assumem um significado especial para os corredores. Para além do impacto evidente na musculatura, as proteínas têm uma série de benefícios diretos e indiretos que podem influenciar o rendimento de um corredor:

Quais são as necessidades proteicas de um runner?

Os corredores têm uma grande demanda de hidratos de carbono, que representam 55-65% da sua dieta diária.

Além disso, a sua necessidade diária de proteínas é superior à da população média: enquanto que um cidadão médio precisa de 0,8 gramas por quilograma de peso magro, um corredor precisa entre 1,5 e 1,8 gramas por quilograma.

Quais são os alimentos mais ricos em proteínas para runners?

Para um corredor, é essencial obter proteínas de fontes naturais e completas. Alguns dos alimentos ricos em proteínas que podem ser incorporados na dieta de um runner incluem:

*Note-se que os valores são aproximados e podem variar consoante a preparação, a variedade e outros factores.

Suplementos de Proteínas para Corredores

Quando se trata de correr, uma seleção adequada de proteínas é essencial para alcançar o máximo rendimento. A escolha da proteína ideal dependerá das necessidades individuais e do momento do consumo. É fundamental encontrar a que melhor se adapta à tua rotina e aos teus objetivos.

Proteínas de soro de leite (Whey protein): Ideais para consumir após o treino devido à sua capacidade de recuperação muscular. É especialmente benéfica para corredores de longa distância.

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Caseína: Liberta gradualmente os aminoácidos. É a escolha perfeita antes de dormir para tirar partido da sua libertação prolongada durante o repouso noturno.

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Proteínas de libertação sequencial: Combinam várias fontes para proporcionar um fornecimento constante de aminoácidos ao organismo ao longo do tempo.

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Qual é o momento ideal para as consumir?

Embora tenhamos mencionado que, em geral, é importante consumir as proteínas necessárias para cada corredor, é possível otimizar a ingestão de proteínas em determinados momentos, favorecendo a recuperação e o rendimento:

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