L-leucina: Benefícios do aminoácido para os atletas

A L-leucina é um dos três aminoácidos que compõem a “tríade dourada” dos chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), juntamente com a isoleucina e a valina. Já deve saber que a relevância dos seus benefícios no campo do desporto está a tornar-se cada vez mais forte. Dizemos-lhe tudo sobre uma substância que não deve ser negligenciada.

O que é a leucina?

A leucina é um aminoácido essencial e, como tal, não pode ser produzida pelo organismo, pelo que tem de ser obtida a partir de alimentos ou suplementos dietéticos.

Destaca-se pela sua capacidade de manter os níveis de açúcar no sangue, para além do facto de aumentar a produção de hormonas de crescimento. Combinado com isoleucina e valina, protege e alimenta os músculos, ajudando a aumentar os níveis de resistência e a aumentar a energia.

Quanto às fontes naturais de leucina, são principalmente as fontes animais que fornecem leucina, uma vez que são fontes proteicas completas. O que significa isto? Bem, eles fornecem todo o repertório de aminoácidos, do essencial ao não essencial.

O que faze a leucina no corpo?

Dentro del tejido muscular, la leucina es el más abundante de los tres BCAA. Para entender su importancia, es correcto afirmar que el músculo esquelético está formado por casi un tercio de los BCAA.

Entre as suas principais características podemos mencionar que actuam como combustível em determinadas circunstâncias, tais como o esforço físico intenso ou duradouro.

Uma vez realizada esta actividade, o nível de BCAAs no plasma sanguíneo e na massa muscular irá diminuir.

Para que é utilizado este aminoácido de cadeia ramificada?

Faria pouco sentido analisar este aminoácido sem referir em detalhe os seus benefícios para o organismo ou, por outras palavras, para que é utilizado.

Para manter a massa muscular

Tal como com outros aminoácidos essenciais, a L-leucina ajuda a manter a massa muscular e ajuda a preservar o tecido muscular. Também tende a não se degradar tão rapidamente como outros durante o processo de envelhecimento. Acrescente a isto o facto de acelerar o processo de recuperação de lesões musculares e danos cutâneos, e saberá porque é um imperativo na sua lista de suplementos desportivos.

Os fisiculturistas utilizam frequentemente suplementos para garantir que têm níveis de leucina suficientemente cheios para ajudar a prevenir o catabolismo dos tecidos e para ajudar a construir massa muscular.

A manutenção do estímulo é vital para evitar a perda de massa muscular.

Para promover a perda de peso

Se o seu objectivo é promover a perda de peso, ajudando a aumentar a taxa metabólica durante o exercício, a leucina é o suplemento para si. Não surpreendentemente, ajuda a queimar gordura visceral, ou por outras palavras, a camada mais profunda de gordura do corpo que muitas vezes não responde à dieta e ao exercício.

Anticatabólico

Quando se faz uma dieta pobre em calorias porque se quer reduzir a percentagem de gordura, certamente que se preocupa com a possibilidade de perder massa muscular enquanto se está em défice energético. Na essência, existe o risco de perder tecido muscular valioso à medida que se continua a praticar actividade física.

Regula o açúcar no sangue

Embora não seja o único aminoácido que lhe permite produzir glicose, a leucina destaca-se entre os restantes pela sua capacidade de manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Também pode substituir a glicose durante períodos de jejum, uma propriedade que parece inatingível para os outros aminoácidos.

Num artigo publicado no The Journal of Nutrition, o cientista alimentar Donald K. Layman salientou que este é um promissor aminoácido na importante área da regulação metabólica. Assim, explicou como a leucina melhora a homeostase da glicose e da insulina através da estabilização dos níveis de glicose no sangue.

Para activar o caminho do mTor

A substância em questão é um elemento-chave para activar a via de iniciação fisiológica para a construção de novas proteínas, chamada mTOR (mamífero alvo de rapamicina ou mamífero alvo de rapamicina em células de mamíferos). Do que estamos a falar é de uma molécula que actua como activador ou “swtich“, que produz um sinal que estabelece toda a estrutura para a síntese de novas proteínas.

Leucina para a sarcopenia

Em primeiro lugar, deve ser explicado que a sarcopenia é a perda da capacidade de gerar novas estruturas musculares e força muscular, o que ocorre com o aumento da idade. Isto leva a um grande declínio na saúde e na qualidade de vida do doente.

Por que tomar suplementos de L-leucina?

Porque a toma de suplementos é uma forma fácil de conseguir L-leucina na sua dieta. Felizmente, há uma grande variedade de apresentações, formatos e combinações no mercado. Como provavelmente pode imaginar, na maioria dos casos irá encontrá-lo juntamente com os outros dois aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, valina e isoleucina.

Nestas combinações variegadas, a leucina está normalmente presente numa proporção mais elevada que a valina e a isoleucina, sendo a proporção mais frequente 2:1:1, embora existam também suplementos cuja proporção de leucina em relação aos outros dois aminoácidos ramificados é de 12:1:1. Um bom exemplo desta última é a Evobcaa da nossa marca RawSeries, na qual a mistura também foi suplementada com L-glutamina.

Neste post vamos concentrar-nos nos suplementos que têm leucina como único ingrediente e nas suas apresentações.

Como escolher bom este suplemento

Quando se trata de fazer uma escolha, é preciso ser claro sobre qual a leucina a comprar. Afinal de contas, é um suplemento dietético e não se deve optar pela primeira coisa que lhe é oferecida.

Dicas para escolher a L-leucina certa:

1. Deve ser de origem vegetal
2. Deve ser obtido através de um processo de fermentação.
3. Deve ser livre de OGM, ou seja, livre de organismos geneticamente modificados.
4. Deve ser instant, ou seja, praticamente dissolver-se instantaneamente. Se não cumprir este requisito, será difícil a sua dissolução total.

A solução? Optar sempre por uma marca de confiança que partilhe claramente esta informação. Esta é a única forma de ter a certeza de que está a comprar a melhor leucina possível. Pense que é melhor investir um pouco mais para investir num produto de qualidade. Não negligencie o facto de que é a sua saúde que pode ser comprometida.

Note isto sobre fermentação e dissolução

Relativamente ao processo de fabrico, é importante verificar se o produto leucino foi produzido por fermentação. A razão? É um tipo de processo que melhora a preservação do produto final. Além disso, elimina as bactérias nocivas e promove uma melhor assimilação e digestão.

Finalmente, a importância da dissolução da leucina também não pode ser subestimada. Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs são hidrófobos, ou seja, repelem a água.

É por isso que já mencionámos que, para evitar a dificuldade que poderia estar envolvida na mistura de leucina com um batido proteico ou simplesmente com água ou qualquer outra bebida à sua escolha, opte pela comercializada sob o nome “Leucine Instant”, que é a única que garante uma solubilidade extraordinária.

Em poucas palavras:

Quantos tipos de Leucina estão comercialmente disponíveis?

Leucine vem em duas formas principais, pelo que pode escolher uma ou outra dependendo das suas preferências pessoais.

Em pó

Na nossa opinião, é o mais adequado se pretende misturá-lo com os seus tremores pré, intra ou pós-treino. Os seus utilizadores concordam que é fácil de tomar e que o seu preço é mais baixo.

L-Leucina em pó de RawSeries.

Em comprimidos ou cápsulas

Está a tomá-lo por si próprio? Se não for combinar com outros suplementos, a leucina sob a forma de comprimidos ou cápsulas é uma opção muito prática. Também é ideal se for sensível a sabores fortes, pois esta substância tem um sabor amargo que é desagradável de tomar sozinha ou misturada com sumo, água ou qualquer outro líquido.

A desvantagem desta opção é que terá de tomar várias cápsulas para satisfazer as suas necessidades diárias e que custa mais, pelo que introduzir leucina na sua dieta sob a forma de cápsulas ou comprimidos será mais caro do que introduzir a mesma quantidade sob a forma de pó.

Leucina em cápsulas de RawSeries.

Quando tomar leucina?

Como facto preliminar, a leucina pode ser tomada, como já mencionámos, por si só ou em combinação com o resto dos BCAAs. Seja qual for a opção escolhida, a nossa recomendação é que a consuma:

E tenha também em mente estes factos:

Qual é a dose diária recomendada de leucina?

Onde comprar Leucina?

Embora existam muitos estabelecimentos especializados onde se pode comprar leucina, sugerimos-lhe comprar a leucina de RawSeries, que cumpre fielmente todos e cada um dos requisitos relativos à qualidade referidos nas secções anteriores.

Alimentos ricos em Leucina

Optar por tomar suplementos de leucina não o impede de tentar também obter leucina das muitas fontes alimentares à sua disposição.

Os alimentos mais ricos em leucina são:

Soja

A soja deve ser um dos elementos essenciais da sua despensa, uma vez que é uma das leguminosas mais amplamente disponíveis e que, nutricionalmente falando, são as mais benéficas de todas as que se podem encontrar no mercado.

Ovos

Uma extraordinária fonte alimentar de leucina, um ovo inteiro fornece 1,09 g de leucina. Preocupado que comer ovos possa aumentar os seus níveis de colesterol? Em seguida, opte por comer apenas os brancos para garantir o seu fornecimento de leucina.

Amendoim

E se lhe disséssemos que os amendoins não são apenas um delicioso lanche, mas também um dos alimentos que contém mais leucina? É isso mesmo, pois receberá 1,76g de leucina por 100g de produto. Sabemos o que está a pensar: amendoins e manteiga de amendoim não são conhecidos por serem os nutrientes mais saudáveis do mundo devido ao seu elevado teor de gordura.

No entanto, o que pode não saber é que os peritos consideram que são alimentos recomendados a incluir na sua dieta porque reduzem o risco de doença coronária. Contudo, não se pode exagerar, pois apenas uma ou duas colheres de chá devem ser suficientes para obter os benefícios.

Leite

Este alimento básico não poderia faltar nesta lista, pois contém uma quantidade generosa de leucina natural. Na realidade, 100ml de leite contém 1,6mg de leucina. Por esta razão, beber leite desnatado ou magro é uma excelente forma de aumentar a leucina na sua dieta. Além disso, se optar por o fazer, passará sem a gordura extra e as calorias presentes no leite inteiro.

Carne vermelha

Comer um delicioso bife de lombo de vaca não é apenas um prazer para o paladar, mas uma oportunidade de obter 1,75g de leucina por 100g de produto. É verdade que a carne vermelha tende a ser mais elevada em gordura saturada do que as outras carnes. Portanto, utilize-o para aumentar os seus níveis de leucina, mas com moderação.

Gergelim

O gergelim, em forma de sementes, na manteiga ou pasta de gergelim tem 1.36g de leucina por porção 100g. As sementes de gergelim encontramos normalmente na parte superior dos diferentes produtos de padaria, ou podem ser utilizadas como ingredientes em saladas ou sopas.

Grão de bico

O grão de bico pode ser adicionado em sopas, saladas ou comer sozinhos. Grão de bico contém 1.37g de leucina por porção de 100g.

Todos os dias, cada vez mais atletas estão a experimentar a L-leucina – será você o próximo?

Fontes Bibliográficas

1. João A.B. Pedroso, Thais T. Zampieri, and Jose Donato, Jr. (2015). Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis.
2. Horstman AMH, Kouw IWK, van Dijk JW, Hamer HM, Groen BBL, van Kranenburg J, Gorissen SHM, van Loon LJC. The muscle protein synthetic response to whey protein ingestion is greater in middle-aged women when compared with men. J Clin Endocrinol Metab. 2018 Nov 12. doi: 10.1210/jc.2018-01734.
3. Yoshii N, Sato K, Ogasawara R, Nishimura Y, Shinohara Y, Fujita S. Effect of Mixed Meal and Leucine Intake on Plasma Amino Acid Concentrations in Young Men. Nutrients. 2018 Oct 18;10(10). pii: E1543. doi: 10.3390/nu10101543.