L-leucina: Benefícios do aminoácido para os atletas

L-leucina: Benefícios do aminoácido para os atletas

A L-leucina é um dos três aminoácidos que compõem a “tríade dourada” dos chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), juntamente com a isoleucina e a valina. Já deve saber que a relevância dos seus benefícios no campo do desporto está a tornar-se cada vez mais forte. Dizemos-lhe tudo sobre uma substância que não deve ser negligenciada.

Efeitos da L-Leucina

O que é a leucina?

A leucina é um aminoácido essencial e, como tal, não pode ser produzida pelo organismo, pelo que tem de ser obtida a partir de alimentos ou suplementos dietéticos.

Destaca-se pela sua capacidade de manter os níveis de açúcar no sangue, para além do facto de aumentar a produção de hormonas de crescimento. Combinado com isoleucina e valina, protege e alimenta os músculos, ajudando a aumentar os níveis de resistência e a aumentar a energia.

Quanto às fontes naturais de leucina, são principalmente as fontes animais que fornecem leucina, uma vez que são fontes proteicas completas. O que significa isto? Bem, eles fornecem todo o repertório de aminoácidos, do essencial ao não essencial.

Está envolvido nos processos de construção de novos tecidos, bem como numa multiplicidade de processos fisiológicos, que estão relacionados com diferentes áreas: cura, cicatrização ou reparação dos tecidos acima mencionados e mesmo produção de energia.

O que faze a leucina no corpo?

Dentro del tejido muscular, la leucina es el más abundante de los tres BCAA. Para entender su importancia, es correcto afirmar que el músculo esquelético está formado por casi un tercio de los BCAA.

Entre as suas principais características podemos mencionar que actuam como combustível em determinadas circunstâncias, tais como o esforço físico intenso ou duradouro.

Uma vez realizada esta actividade, o nível de BCAAs no plasma sanguíneo e na massa muscular irá diminuir.

Para que é utilizado este aminoácido de cadeia ramificada?

Faria pouco sentido analisar este aminoácido sem referir em detalhe os seus benefícios para o organismo ou, por outras palavras, para que é utilizado.

Para manter a massa muscular

Tal como com outros aminoácidos essenciais, a L-leucina ajuda a manter a massa muscular e ajuda a preservar o tecido muscular. Também tende a não se degradar tão rapidamente como outros durante o processo de envelhecimento. Acrescente a isto o facto de acelerar o processo de recuperação de lesões musculares e danos cutâneos, e saberá porque é um imperativo na sua lista de suplementos desportivos.

Como se isto não fosse suficiente, a L-leucina desempenha um papel fundamental na regulação da síntese proteica e é crucial para a construção de tecido muscular após treino intenso. As suas concentrações em tecido muscular podem ser descritas como elevadas e ajudam a preservar a degradação do tecido muscular durante a resistência e o treino a longa distânciap build muscle mass.

Os fisiculturistas utilizam frequentemente suplementos para garantir que têm níveis de leucina suficientemente cheios para ajudar a prevenir o catabolismo dos tecidos e para ajudar a construir massa muscular.

A manutenção do estímulo é vital para evitar a perda de massa muscular.

Para promover a perda de peso

Se o seu objectivo é promover a perda de peso, ajudando a aumentar a taxa metabólica durante o exercício, a leucina é o suplemento para si. Não surpreendentemente, ajuda a queimar gordura visceral, ou por outras palavras, a camada mais profunda de gordura do corpo que muitas vezes não responde à dieta e ao exercício.

Usos da Leucina

Anticatabólico

Quando se faz uma dieta pobre em calorias porque se quer reduzir a percentagem de gordura, certamente que se preocupa com a possibilidade de perder massa muscular enquanto se está em défice energético. Na essência, existe o risco de perder tecido muscular valioso à medida que se continua a praticar actividade física.

Nesta linha, introduzir leucina na sua dieta pode reduzir drasticamente este catabolismo muscular, como prova da sua inegável capacidade de preservar a massa muscular.

Regula o açúcar no sangue

Embora não seja o único aminoácido que lhe permite produzir glicose, a leucina destaca-se entre os restantes pela sua capacidade de manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Também pode substituir a glicose durante períodos de jejum, uma propriedade que parece inatingível para os outros aminoácidos.

Num artigo publicado no The Journal of Nutrition, o cientista alimentar Donald K. Layman salientou que este é um promissor aminoácido na importante área da regulação metabólica. Assim, explicou como a leucina melhora a homeostase da glicose e da insulina através da estabilização dos níveis de glicose no sangue.

Para activar o caminho do mTor

A substância em questão é um elemento-chave para activar a via de iniciação fisiológica para a construção de novas proteínas, chamada mTOR (mamífero alvo de rapamicina ou mamífero alvo de rapamicina em células de mamíferos). Do que estamos a falar é de uma molécula que actua como activador ou “swtich“, que produz um sinal que estabelece toda a estrutura para a síntese de novas proteínas.

sarcopenia leucina

Leucina para a sarcopenia

Em primeiro lugar, deve ser explicado que a sarcopenia é a perda da capacidade de gerar novas estruturas musculares e força muscular, o que ocorre com o aumento da idade. Isto leva a um grande declínio na saúde e na qualidade de vida do doente.

Do mesmo modo, em caso de queda ou outro acidente, os sintomas são agravados. Sabia que nestes casos uma ingestão suficiente de leucina pode melhorar a resposta destinada a manter o tecido muscular?

Por que tomar suplementos de L-leucina?

Porque a toma de suplementos é uma forma fácil de conseguir L-leucina na sua dieta. Felizmente, há uma grande variedade de apresentações, formatos e combinações no mercado. Como provavelmente pode imaginar, na maioria dos casos irá encontrá-lo juntamente com os outros dois aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, valina e isoleucina.

Nestas combinações variegadas, a leucina está normalmente presente numa proporção mais elevada que a valina e a isoleucina, sendo a proporção mais frequente 2:1:1, embora existam também suplementos cuja proporção de leucina em relação aos outros dois aminoácidos ramificados é de 12:1:1. Um bom exemplo desta última é a Evobcaa da nossa marca RawSeries, na qual a mistura também foi suplementada com L-glutamina.

Neste post vamos concentrar-nos nos suplementos que têm leucina como único ingrediente e nas suas apresentações.

Como escolher bom este suplemento

Quando se trata de fazer uma escolha, é preciso ser claro sobre qual a leucina a comprar. Afinal de contas, é um suplemento dietético e não se deve optar pela primeira coisa que lhe é oferecida.

Dicas para escolher a L-leucina certa:

  1. Deve ser de origem vegetal
  2. Deve ser obtido através de um processo de fermentação.
  3. Deve ser livre de OGM, ou seja, livre de organismos geneticamente modificados.
  4. Deve ser instant, ou seja, praticamente dissolver-se instantaneamente. Se não cumprir este requisito, será difícil a sua dissolução total.

A solução? Optar sempre por uma marca de confiança que partilhe claramente esta informação. Esta é a única forma de ter a certeza de que está a comprar a melhor leucina possível. Pense que é melhor investir um pouco mais para investir num produto de qualidade. Não negligencie o facto de que é a sua saúde que pode ser comprometida.

Tenha cuidado! Existem marcas no mercado pertencentes a outras empresas que vendem leucina sem especificar a sua origem. Evitar estes produtos de origem duvidosa, uma vez que as suas fontes podem não ser isentas de OGM, nem baseadas em plantas ou mesmo instant.

leucina-desportista-confiança

Note isto sobre fermentação e dissolução

Relativamente ao processo de fabrico, é importante verificar se o produto leucino foi produzido por fermentação. A razão? É um tipo de processo que melhora a preservação do produto final. Além disso, elimina as bactérias nocivas e promove uma melhor assimilação e digestão.

Finalmente, a importância da dissolução da leucina também não pode ser subestimada. Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs são hidrófobos, ou seja, repelem a água.

É por isso que já mencionámos que, para evitar a dificuldade que poderia estar envolvida na mistura de leucina com um batido proteico ou simplesmente com água ou qualquer outra bebida à sua escolha, opte pela comercializada sob o nome “Leucine Instant”, que é a única que garante uma solubilidade extraordinária.

Em poucas palavras:

  • Fórmula anabolizante altamente eficiente
  • Concebido para um fornecimento imediato de aminoácidos para o músculo esquelético
  • Síntese de proteínas melhorada
  • Redução da degradação proteica

Leucine peptides, é a melhor coisa que se pode tomar?

Os peptídeos leucina são uma potente fórmula anabólica feita de PepForm® Peptides, que têm uma biodisponibilidade mais elevada. Graças a ela, poderá fornecer de forma mais rápida e eficiente a disposição de aminoácidos no tecido muscular.

PepForm® Peptides é uma patente pertencente à empresa Glanbia Nutritionals, através da qual conseguiu desenvolver um produto capaz de melhorar o fornecimento de aminoácidos ao tecido muscular, resultando num suplemento indicado para o fornecimento de nutrientes que contribuem para a síntese proteica e o crescimento muscular.

Ao contrário de outros produtos que contêm L-leucina, PepForm® Leucine é uma forma muito mais solúvel e altamente biodisponível, que consegue fornecer níveis elevados de peptídeos de leucina a partir de proteínas de soro de leite.

O que são os peptídeos?

Peptídeos são moléculas constituídas por pelo menos dois aminoácidos. As proteínas são constituídas por cadeias de peptídeos, e para serem absorvidas, devem primeiro passar pelo sistema digestivo, onde são quebradas e depois absorvidas no intestino. Os peptídeos tornam este passo desnecessário, indo directamente para o intestino para ser absorvido.

Quais são os benefícios específicos?

Assim que são ingeridos oralmente, são absorvidos mais rapidamente do que proteínas completas ou outros aminoácidos na sua forma livre, atingindo um pico de leucina no plasma sanguíneo em poucos minutos.

O corpo humano é capaz de absorver peptídeos a um ritmo mais rápido. O intestino é responsável por esta tarefa, e em particular pelo sistema de transporte do péptido, que se chama Pep1 e se encontra principalmente na membrana plasmática apical dos enterócitos no intestino delgado.

Benefits of Leucine Peptides

Já mencionámos anteriormente que a leucina é um dos três membros da cadeia ramificada de aminoácidos (BCAAs), pertencente ao grupo dos aminoácidos classificados como essenciais.

Especificamente, é a leucina que tem as conotações mais anabolizantes, uma vez que actua como activador da via mTOR, um processo de sinalização metabólica que activa os mecanismos de síntese de proteínas.

A razão principal não é outra senão a velocidade e absorção que atinge em relação a outras fórmulas e que conduz directamente a um cenário hormonal anabólico muito eficaz.

Qual é o papel dos peptídeos nas actividades de resistência?

Uma das grandes contribuições que os peptídeos leucinos podem oferecer é no campo do desporto, entre aqueles cuja disciplina desportiva é intensa e duradoura.

Assim, podem beneficiar da capacidade de aumentar a reposição do glicogénio e da capacidade dos músculos para absorver o glicogénio, porque os peptídeos podem aumentar a síntese do glicogénio no fim do esforço.

Ingeridos antes do exercício, os peptídeos permitem poupar mais glicogénio, aumentando assim a componente de resistência através de uma maior utilização de ácidos gordos.

leucina alta intensidade

Quem pode tomar peptídeos Leucine?

Os peptídeos de leucina são particularmente adequados para…

  • Destinam-se àqueles que têm grandes expectativas em termos de crescimento muscular. No entanto, devem seguir um plano de treino e nutricional de acordo com tal objectivo.
  • Desportistas e atletas que realizam actividades com um elevado desgaste físico devido a uma elevada energia e exigência física. Além disso, pode proporcionar uma oferta extra que os ajudará a recuperar e regenerar os tecidos.
  • Desportistas mais velhos cuja capacidade de síntese de proteínas tem sido reduzida ao longo dos anos, ou pessoas que sofrem de sarcopenia e, portanto, de massa muscular reduzida.

Quantos tipos de Leucina estão comercialmente disponíveis?

Leucine vem em duas formas principais, pelo que pode escolher uma ou outra dependendo das suas preferências pessoais.

Em pó

Na nossa opinião, é o mais adequado se pretende misturá-lo com os seus tremores pré, intra ou pós-treino. Os seus utilizadores concordam que é fácil de tomar e que o seu preço é mais baixo.

Leucina em po

Leucina em pó de RawSeries.

Em comprimidos ou cápsulas

Está a tomá-lo por si próprio? Se não for combinar com outros suplementos, a leucina sob a forma de comprimidos ou cápsulas é uma opção muito prática. Também é ideal se for sensível a sabores fortes, pois esta substância tem um sabor amargo que é desagradável de tomar sozinha ou misturada com sumo, água ou qualquer outro líquido.

A desvantagem desta opção é que terá de tomar várias cápsulas para satisfazer as suas necessidades diárias e que custa mais, pelo que introduzir leucina na sua dieta sob a forma de cápsulas ou comprimidos será mais caro do que introduzir a mesma quantidade sob a forma de pó.

L-Leucina 500mg

Leucina em cápsulas de RawSeries.

O que é melhor tomar aminoácidos em pó ou em cápsulas/comprimidos?

Quando tomar leucina?

Como facto preliminar, a leucina pode ser tomada, como já mencionámos, por si só ou em combinação com o resto dos BCAAs. Seja qual for a opção escolhida, a nossa recomendação é que a consuma:

  • Com o estômago vazio antes de fazer exercício físico
  • Juntamente com uma fonte de proteínas após o exercício, como um batido de proteínas
  • Com aquelas refeições que têm um baixo teor de proteínas

E tenha também em mente estes factos:

  • É uma fórmula anabólica altamente eficiente
  • Concebido para a entrega imediata de aminoácidos ao músculo esquelético
  • Aumenta a síntese proteica
  • Reduz a degradação proteica

Como tomar Leucina?

Qual é a dose diária recomendada de leucina?

A dose recomendada de leucina, de acordo com os especialistas, sitúa entre 2.000 e 5.000mg por serviço

Onde comprar Leucina?

Embora existam muitos estabelecimentos especializados onde se pode comprar leucina, sugerimos-lhe comprar a leucina de RawSeries, que cumpre fielmente todos e cada um dos requisitos relativos à qualidade referidos nas secções anteriores.

Alimentos ricos em Leucina

Optar por tomar suplementos de leucina não o impede de tentar também obter leucina das muitas fontes alimentares à sua disposição.

Os alimentos mais ricos em leucina são:

Soja

A soja deve ser um dos elementos essenciais da sua despensa, uma vez que é uma das leguminosas mais amplamente disponíveis e que, nutricionalmente falando, são as mais benéficas de todas as que se podem encontrar no mercado.

A soja não é apenas rica em proteínas, vitamina K e ácidos gordos ómega 3, mas é também uma das melhores fontes deste aminoácido, fornecendo 2,97 g de leucina por 100 g de produto.

Ovos

Uma extraordinária fonte alimentar de leucina, um ovo inteiro fornece 1,09 g de leucina. Preocupado que comer ovos possa aumentar os seus níveis de colesterol? Em seguida, opte por comer apenas os brancos para garantir o seu fornecimento de leucina.

amendoim alimento leucina

Amendoim

E se lhe disséssemos que os amendoins não são apenas um delicioso lanche, mas também um dos alimentos que contém mais leucina? É isso mesmo, pois receberá 1,76g de leucina por 100g de produto. Sabemos o que está a pensar: amendoins e manteiga de amendoim não são conhecidos por serem os nutrientes mais saudáveis do mundo devido ao seu elevado teor de gordura.

No entanto, o que pode não saber é que os peritos consideram que são alimentos recomendados a incluir na sua dieta porque reduzem o risco de doença coronária. Contudo, não se pode exagerar, pois apenas uma ou duas colheres de chá devem ser suficientes para obter os benefícios.

Leite

Este alimento básico não poderia faltar nesta lista, pois contém uma quantidade generosa de leucina natural. Na realidade, 100ml de leite contém 1,6mg de leucina. Por esta razão, beber leite desnatado ou magro é uma excelente forma de aumentar a leucina na sua dieta. Além disso, se optar por o fazer, passará sem a gordura extra e as calorias presentes no leite inteiro.

Carne vermelha

Comer um delicioso bife de lombo de vaca não é apenas um prazer para o paladar, mas uma oportunidade de obter 1,75g de leucina por 100g de produto. É verdade que a carne vermelha tende a ser mais elevada em gordura saturada do que as outras carnes. Portanto, utilize-o para aumentar os seus níveis de leucina, mas com moderação.

Gergelim

O gergelim, em forma de sementes, na manteiga ou pasta de gergelim tem 1.36g de leucina por porção 100g. As sementes de gergelim encontramos normalmente na parte superior dos diferentes produtos de padaria, ou podem ser utilizadas como ingredientes em saladas ou sopas.

Grão de bico

O grão de bico pode ser adicionado em sopas, saladas ou comer sozinhos. Grão de bico contém 1.37g de leucina por porção de 100g.

alimentos altos leucina

Todos os dias, cada vez mais atletas estão a experimentar a L-leucina – será você o próximo?

Fontes Bibliográficas

  1. João A.B. Pedroso, Thais T. Zampieri, and Jose Donato, Jr. (2015). Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis.
  2. Horstman AMH, Kouw IWK, van Dijk JW, Hamer HM, Groen BBL, van Kranenburg J, Gorissen SHM, van Loon LJC. The muscle protein synthetic response to whey protein ingestion is greater in middle-aged women when compared with men. J Clin Endocrinol Metab. 2018 Nov 12. doi: 10.1210/jc.2018-01734.
  3. Yoshii N, Sato K, Ogasawara R, Nishimura Y, Shinohara Y, Fujita S. Effect of Mixed Meal and Leucine Intake on Plasma Amino Acid Concentrations in Young Men. Nutrients. 2018 Oct 18;10(10). pii: E1543. doi: 10.3390/nu10101543.
    Valoração da Leucina

    Melhora a Síntese Proteica - 100%

    Melhora a recuperação - 100%

    Ganho de massa Muscular - 90%

    Efetividade Comprovada - 100%

    98%

    HSN Evaluação: 5 /5
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    Sobre Melanie Ramos
    Melanie Ramos
    A través do Blog da HSN, Melanie Ramos expõe os conhecimentos e os conteúdos mais actuais, ao alcance dos leitores que procuram aprender.
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