Meia Maratona: Tudo o que precisas de saber sobre a Nutrição

Meia Maratona: Tudo o que precisas de saber sobre a Nutrição

A eterna pergunta de muitos dos atletas que dão o salto à meia distância e aqueles que querem melhorar as suas marcas anteriores: o que é que deve comer numa Meia Maratona?

Atualmente, as corridas populares de meia distância aumentaram a sua popularidade e cada vez mais a oferta de corridas de distância de meia maratona é maior.

Surge a oportunidade para muitos atletas populares de dar o salto desde os 10 Km para a meia distância. A diferença fundamental não é somente o facto de a distância ser mais do dobro, mas o tipo de treino, a intensidade e duração da prova varia consideravelmente.

Conforme explicámos anteriormente de forma detalhada no artigo sobre alimentação para desportos de resistência, são muitas as variáveis que devem ser tidas em conta à hora de planificar uma prova deste tipo para a realizar com sucesso.

Caraterísticas básicas de uma Meia Maratona

A distância oficial são 21 quilómetros, mais do dobro de uma prova mais rápida e intensa, como é uma corrida de 10 quilómetros.

A duração da prova supera os 60 minutos, e as zonas de intensidade em que a mesma é realizada costumam ser diferentes daquelas que existem nas provas de curta distância. Apesar de manter uma intensidade elevada durante a prova, esta intensidade é menor do que a de uma prova de 10 Km.

E neste ponto é onde o organismo, do ponto de vista fisiológico, trabalha a um ritmo diferente e com necessidades energéticas que devem ser avaliadas para conseguir realizar uma meia maratona com sucesso.

Necessidades energéticas

As necessidades energéticas a partir dos 60 minutos de duração de um treino e/ou prova de competição aumentam, para manter um determinado nível de intensidade e para que os músculos continuem a trabalhar de forma eficiente, a fim de evitar a fadiga por falta de fontes energéticas.

Em provas de meia distância, como é o caso da meia maratona, cujos tempos vão desde os 70 minutos até às duas horas, o organismo utiliza tanto a via metabólica oxidativa como a glucolítica.

Um fator importante será a forma em como o praticante de desporto seja eficiente relativamente à sua economia de corrida e à sua economia energética.

Corredores maratona

Aspetos que devem ser trabalhados no período de preparação do treino.

O rendimento adequado nos nossos treinos e nesta corrida popular em que vamos participar, depende de vários fatores: evidentemente, do plano de treino realizado nas semanas anteriores, mas também de uma alimentação e descanso corretos.

À medida que aumentam os volumes e cargas de treino, também o consumo de macronutrientes e com o apoio da suplementação são necessários para, entre outros:

  • Conseguir assimilar bem o treino;
  • Recuperar o glicogénio perdido;
  • Restaurar a musculatura danificada;
  • Recuperar os sais e minerais perdidos principalmente através do suor e da urina.

Hidratação

Em termos de hidratação acontece o mesmo, e manter níveis altos de hidratação não só permite ao organismo funcionar corretamente, como também evita os efeitos indesejados e devastadores de uma desidratação: perda de desempenho e aumento de fadiga, entre outros.

As consequências de não ter uma boa hidratação e de não comer corretamente numa competição ou num treino de corrida longo, faz com que a recuperação e assimilação do trabalho não seja a adequada.

Alimentação na semana antes da Meia Maratona

Nos dias que antecedem uma corrida ou competição, deve-se prestar uma atenção especial à hidratação e nutrição.

Em princípio, se mantivermos uma hidratação normal, não deve existir problema.

Apesar disso, nos dias que antecedem uma meia maratona, os níveis de stress aumentam (geralmente os nervos aumentam), e recorremos mais vezes ao banho. Também, se ocorrer um maior consumo de bebidas com cafeína, aumenta o número de vezes que urinamos.

Portanto, ocorre uma maior perda de eletrólitos e água.

A cor da urina acaba por ser um bom indicador da forma como se encontram os níveis de hidratação (o mais clara possível).

Nunca faças experiências no dia da prova

É comum ver praticantes de desporto a comprar suplementação desportiva no dia antes da prova (géis, barritas, bebidas energéticas), sem as terem experimentado antes.

Sem saber como é que o aparelho digestivo as irá tolerar durante a prova. Também sem se ter conhecimento nesse momento da relação necessária de açúcares por quilo de peso.

Este tipo de detalhes devem ser treinados semanas antes, aproveitando as sessões e/ou corridas longas ao ritmo de competição ou inferior, para saber como reagimos perante este tipo de produtos, bem como saber se o nosso estômago os assimila adequadamente.

Aumento dos níveis de glicogénio?

É comum ouvir dizer que, nos dias anteriores a uma prova de resistência, é preciso realizar aquilo que conhecemos como “Carga de Hidratos”.

Isto significa um aumento do consumo de hidratos de carbono para restaurar e não esvaziar os níveis de glicogénio muscular.

Como vimos no artigo anterior, o glicogénio é um dos principais recursos energéticos e por via metabólica para a prática de exercício prolongado, e mais ainda em treinos e corridas de média e longa duração.

Mas há que ter em conta que vai depender do tipo de prova que vamos realizar para se gerir a quantidade certa de consumo de hidratos de carbono que se vai fazer nos dias anteriores à prova.

Carboidratos

Pelo facto de existir uma depleção de hidratos de carbono que assegure os níveis certos para a prova, isto não quer dizer que deva existir um excesso descontrolado dos mesmos.

O mais aconselhável é optar por um ligeiro aumento dos hidratos cerca de 3-4 dias antes da prova de resistência; neste caso, a meia maratona.

Uma vez que o glicogénio será um dos principais combustíveis durante a realização da prova.

Também devemos ter em conta, para evitar o excesso de hidratos que, na semana e/ou dias anteriores, a intensidade e cargas de treino devem ser reduzidos consideravelmente.

Pelo que não deve ocorrer uma depleção excessiva dos níveis de glicogénio, o que significa que, deve existir uma ligeira carga de HCO mas não em excesso. É necessário algum equilíbrio.

No caso das senhoras, conforme referimos no artigo «Mulher e Ciclo Menstrual”, que poderão ver aqui, temos um bom armazenamento de glicogénio intramuscular; maior do que no caso dos homens. O que também deve ser tido em consideração.

Consumo de fibra

Recomenda-se a redução de produtos que contenham demasiada fibra.

Devemos reduzir o consumo de verduras e fibra, sobretudo nos dois dias anteriores à prova, para não obrigar o aparelho digestivo a trabalhar demasiado e para não se ter nenhum percalço no dia da corrida ou competição

Bebidas isotónicas de substituição

Conforme vimos, manter os níveis de hidratação elevados no dia da prova, é um facto importante.

Também será influenciado por outros aspetos, tais como: a temperatura atmosférica, os níveis iniciais de água, sais e minerais, etc.

Hidratação

Além de beber água, devemos introduzir o consumo de suplementos de sais e minerais, ou então um suplemento isotónico.

Por isso, é muito importante a forma como nos hidratamos nos dias anteriores, conforme foi referido anteriormente.

O que é que devemos comer durante a Meia Maratona?

Um dos objetivos principais, é que o atleta seja constante durante toda a prova e seja capaz de manter a intensidade e ritmo do exercício para evitar chegar a um estado de fadiga que o impeça de manter essa intensidade.

A fadiga só vai aparecer quando o sistema não for capaz de produzir ATP à velocidade necessária.

No entanto, ainda hoje não está definido qual o mecanismo bioquímico pelo qual a diminuição de glicogénio muscular causa fadiga, mas sabemos que a incapacidade do músculo para manter a velocidade de síntese de ATP em estado de depressão de glicogénio pode provocar uma acumulação de ATP e Pi (fósforo inorgânico).

Neste tipo de provas, como é o caso da meia maratona, considerada como exercício prolongado, pode provocar a hipoglicémia se não existir um bom armazenamento de glicogénio ou se este for esvaziado.

Fornecimento

Este é um dos fatores mais relevantes e que mais se verificam em atletas populares, devido a uma má gestão da suplementação antes e durante a meia maratona.

Por isso, o consumo de CHO durante a prova vai retardar o aparecimento da fadiga; uma vez que vai atrasar a velocidade de esvaziamento de glicogénio hepático e vai ajudar a manter os níveis de glicose no sangue.

Por isso, o recomendável é o consumo de CHO para evitar esta possível depressão de glicogénio e glicose no sangue e conseguir manter os níveis de intensidade até ao final da prova.

Tomar géis

Segundo a experiência e ritmos competitivos do indivíduo, podemos consumir um gel de CHO aos 50´ou 60´minutos da prova, e um segundo consumo aos 90 minutos (no caso dos indivíduos cuja duração da prova seja superior).

Convém salientar, que o melhor é que o suplemento alimentar seja de fácil ingestão e assimilação, para evitar o consumo de HCO na forma sólida, uma vez que a ingestão e assimilação dos mesmos é mais lenta.

Gel

Nas provas de meia maratona, existem pontos de abastecimento com água, bebidas isotónicas, géis ou barritas.

Embora o recomendável seja que praticante de desporto leve consigo os seus próprios géis, previamente experimentados, não deve esquecer que deve manter determinados níveis de hidratação; pelo que o consumo de água/ isotónico também deve ser realizado (pequenos goles).

O que é que se deve fazer depois de uma Meia Maratona?

Conforme referimos no artigo anterior sobre a Nutrição em desportos de Resistência, o recomendável nos minutos seguintes à conclusão da meia maratona é tomar:

Combinação de Hidratos de Carbono com Proteínas

Para que ajudem na repleção dos níveis de glicogénio além da recuperação muscular após o esforço realizado.

Tomar um Recuperador

A nossa recomendação é o Evorecovery da HSNsports, um suplemento formulado para melhorar a recuperação depois do treino/competição.

Uma Fórmula Exclusiva TUDO-EM-UM para tomar Depois do Exercício Físico que inclui

  • Matriz de Hidratos de Carbono (Cluster Dextrin®, Palatinosa™, dextrose e frutose);
  • Proteína Hidrolisada (Lacprodan® Hydro.90 INS);
  • Aminoácidos Essenciais (obtidos a partir da fermentação vegetal);
  • Minerais (Cálcio, Cloro, Magnésio, Potássio, Sódio);
  • Além disso um produto Apto para Vegetarianos e Sem Glúten.

O que é que eu consumo?

Nos treinos de ciclismo longos (a partir dos 90 minutos em diante), vários tipos de spinning continuados, bem como os dias que antecedem um triatlo, levo sempre uma garrafa com bebida isotónica.

O que estou a tomar é o Evodrink 2.0 da HSNsports, com sabor a laranja. Aqui o importante é conhecer a relação do produto isotónico contra a quantidade de água.

Para uma garrafa de 750 mililitros, deito duas medidas doseadoras de produto isotónico, de modo a garantir um bom equilíbrio.

Importante:

  • Para que a bebida seja considerada isotónica, esta deve ter uma relação de 8 gramas de glicose por 100 ml de água.
  • Com duas colheres grandes, aproximadamente 50 gramas, para uma garrafa de 750-800 ml, acho que chega.

Outro suplemento que estou a tomar antes, durante e depois dos treinos mais intensos, são eletrólitos em pó também da mesma marca.

Também são dissolvidos na garrafa de água.

Devemos ter em conta que beber só água não garante uma rápida substituição da mesma e vai causar um enorme fluxo de urina, situação que pode ser atenuada com a inclusão de eletrólitos para garantir uma conservação do volume plasmático, tanto no esforço como pós- esforço.

Substâncias que devemos repor durante a prática de exercício

Na prática desportiva de desportos de resistência, como uma meia maratona, os eletrólitos perdem-se através do suor e é necessário fazer a sua reposição através de suplementos e/ou líquidos que contenham eletrólitos.

Saber que, a água contém eletrólitos, mas em quantidades muito baixas.

Runner

É importante então, incluir bebidas isotónicas nos dias prévios para repor as quantidades certas.

Eletrólitos, são sais minerais (sódio, potássio, bicarbonato, cálcio, magnésio) que se encontram presentes no nosso organismo: no sangue e outros líquidos corporais.

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  • Vamos explicar como melhorar o desempenho na Meia Maratona neste link.
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Avaliação da Alimentação na Meia Maratona

O que comer antes - 100%

O que comer durante - 100%

O que comer depois - 100%

Exemplo - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel tem o desporto nas veias, demostrou desde pequena e até aos días de hoje. Quer compartir esta paixão como todos aqueles que também são entusiasta desportivo.
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