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Uma meia maratona tem uma distância oficial de 21,097 quilómetros. Para a maioria dos corredores populares, o tempo de prova costuma situar-se entre 1 e 2 horas.
Durante este tempo, o corpo utiliza principalmente dois sistemas energéticos:
- Metabolismo oxidativo (aeróbico).
- Metabolismo glicolítico.
Embora a intensidade seja elevada, costuma ser ligeiramente inferior a uma corrida de 10 km, já que o esforço tem de ser mantido durante mais tempo. Isto implica que o organismo deve gerir corretamente:
- Glicogénio muscular.
- Níveis de glicose no sangue.
- Hidratação.
- Eletrólitos.
Neste guia vais descobrir como alimentar-te antes, durante e depois de uma meia maratona para otimizar o teu rendimento:
Índice
Checklist nutricional para uma Meia Maratona
🍞Antes da corrida:
✔ Aumentar ligeiramente os hidratos de carbono 3 – 4 dias antes.
✔ Manter uma boa hidratação.
✔ Reduzir a fibra 48 horas antes.
✔ Testar os suplementos em treinos prévios.
🏃➡️Durante a corrida:
✔ Tomar géis energéticos de acordo com a duração.
✔ Beber pequenos goles de água ou bebida isotónica.
✔ Manter um ritmo constante de hidratação.
🏆Depois da corrida:
✔ Consumir hidratos de carbono e proteínas.
✔ Reidratar com eletrólitos.
✔ Priorizar a recuperação muscular.
Alimentação na semana antes da Meia Maratona
Os dias antes da competição são fundamentais para preparar o organismo e garantir que chegas à partida com reservas energéticas suficientes e uma hidratação adequada.
Durante esta fase, é recomendável focar-te em três aspetos-chave:
1. Manter uma boa hidratação
💦 Um corredor deve tentar consumir aproximadamente:
- 30 – 40 ml de água por kg de peso corporal por dia
Por exemplo: Um corredor de 70 kg deve beber entre 2,1 e 2,8 litros por dia.
- Além disso, em dias de treino ou com temperaturas elevadas, pode ser necessário acrescentar 500 – 700 ml adicionais.
2. Aumentar ligeiramente os hidratos de carbono
🍚 Entre 3 e 4 dias antes da corrida, recomenda-se aumentar ligeiramente o consumo de hidratos de carbono para otimizar as reservas de glicogénio muscular.
A recomendação geral para provas de resistência moderada como uma meia maratona é:
- 5 – 7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia
Exemplo prático: Um corredor de 70 kg deverá consumir aproximadamente 350 – 490 g de hidratos de carbono por dia.
- Alguns alimentos úteis para consegui-lo são: arroz, polenta, creme de arroz, massa, batata, aveia, pão…
3. Reduzir alimentos que possam causar desconforto digestivo
🥦 Durante os 2 dias antes da corrida, é recomendável moderar alimentos com muita fibra ou de digestão pesada.
Por exemplo: limitar vegetais muito fibrosos, reduzir leguminosas, evitar alimentos muito gordurosos ou picantes.
- Uma ingestão aproximada de 15 – 20 g de fibra por dia nestes dias costuma ser suficiente para evitar desconforto gastrointestinal.
No dia da corrida: o que comer antes e durante a Meia Maratona?
O objetivo principal durante a corrida é manter o nível de energia e atrasar a fadiga. Quando o glicogénio diminui demasiado, o músculo perde capacidade para produzir ATP, a energia necessária para o movimento.
Isto pode provocar:
- Queda do ritmo.
- Fadiga prematura.
- Sensação de “ficar sem energia”.
Por isso, consumir hidratos de carbono durante a corrida ajuda a:
manter a glicose no sangue + atrasar a fadiga + sustentar o ritmo de competição
O pequeno-almoço pré-competição: a tua primeira carga
☕O pequeno-almoço não deve ser uma experiência. O objetivo é repor o glicogénio hepático (gasto durante a noite) sem sobrecarregar o sistema digestivo.
- Timing: Toma o pequeno-almoço entre 2 e 3 horas antes do tiro de partida.
- Composição: Prioriza hidratos de carbono de fácil digestão, moderado em proteínas e baixo em fibra e gorduras.
- Exemplo HSN: Uma taça de creme de arroz com uma peça de fruta (banana madura) ou umas torradas de pão branco com mel.
🚀 O “Plus” de Rendimento: Nitratos
Para melhorar a eficiência energética e a vasodilatação, os nitratos são fundamentais. A ciência estabelece uma dose eficaz de 600 mg. Esta dose é fornecida por Evopump de SportSeries.
- Quando tomar: Entre 2 e 3 horas antes da corrida (juntamente com o pequeno-almoço).
- Benefício: Ajuda os teus músculos a necessitarem de menos oxigénio para produzir a mesma energia, permitindo-te manter ritmos elevados durante mais tempo.
Carga de última hora
🚦Para não começares com o depósito a meio, escolhe uma destas duas rotas de acordo com a tua preferência (ou até uma terceira extra):
- Opção A (60 min antes): Um pré-treino completo para maximizar o fluxo sanguíneo e a concentração. A nossa recomendação é Evobomb de SportSeries com cafeína, citrulina malato, beta-alanina, l-tirosina e Panax notoginseng.
- Opção B (10 min antes): Um gel mesmo antes da partida para estabilizar a glicemia sem peso no estômago. Sugerimos Evoenergy Hydrogel com cafeína (100 mg) e 120 mg de sódio, ou se preferires sem cafeína.
- Opção C (60 min antes): Se preferires uma opção sólida, este bolo energético com mel e guaraná fornece 80 mg de cafeína natural e hidratos de carbono (2:1) de fácil mastigação.
Quando tomar géis numa Meia Maratona
⚡Não esperes ter fome ou sentir fadiga; numa meia maratona, a chave é antecipar o “muro”. Aqui tens o roteiro visual para a tua suplementação:
| Tempo / Km | Tipo de Gel | Objetivo |
| Minuto 45 – 50 (Km 9 – 10) | Sem cafeína | Manter os depósitos de glicogénio estáveis. |
| Minuto 80 – 85 (Km 16 – 17) | Com cafeína | Impulso final para combater a fadiga central. |
Porquê géis e não sólido?
Na intensidade de uma meia maratona, o teu fluxo sanguíneo está nas pernas, não no estômago. Os géis são o aliado perfeito porque:
- Esvaziamento gástrico rápido: são absorvidos quase sem esforço digestivo.
- Energia “Fast Track”: hidratos de carbono de disponibilidade imediata.
- 0 distrações: sem mastigar, sem perder o ritmo respiratório.
O que tomar depois da corrida?
A recuperação começa logo ao cruzar a meta. Depois de uma meia maratona, o teu corpo precisa de ferramentas para passar do estado de “destruição” para o de “reparação”.
Para uma recuperação ideal, precisas de combinar:
Hidratos de carbono (Glicogénio) + Proteínas (Reparação) + Eletrólitos (Reidratação)
Esta combinação ajuda a:
- Restaurar os depósitos de glicogénio muscular.
- Reparar as fibras musculares danificadas pelo impacto.
- Acelerar o regresso aos treinos.
Evorecovery: o “Tudo em Um” refrescante
🥤Muitos corredores evitam o batido pós-meta porque costuma ser denso. Evorecovery de SportSeries muda as regras do jogo com o seu formato WPI Clear: uma textura leve e cristalina, mais parecida com um sumo do que com um batido de leite.
- Energia otimizada: inclui 4 tipos de hidratos de carbono para uma reposição de glicogénio ótima, ultra-rápida e sem sensação de peso.
- Reparação Muscular: 14 g de proteína hidrolisada de máxima qualidade e aminoácidos para travar imediatamente o catabolismo.
- Reposição de Eletrólitos: fornece Sódio, Potássio, Magnésio e Cálcio. Beber apenas água não é suficiente; precisas de recuperar os minerais perdidos com o suor para evitar cãibras e desidratação tardia.
O “Extra” Sólido: Energy Bar Flapjack
🍪Se és daqueles que precisa de mastigar para sentir que recuperou totalmente, a nova Energy Bar Flapjack de FoodSeries é o acompanhamento ideal para o teu batido pós-meta.
- Energia Real: com 42,9 % de flocos de aveia sem glúten, fornece hidratos de carbono complexos que ajudam a estabilizar o estômago.
- Textura Premium: amêndoas crocantes, mirtilos e chocolate verdadeiro para uma recompensa depois do esforço.
- O Combo Perfeito: toma-a juntamente com o teu Evorecovery frio; enquanto o batido hidrata e repara, a Flapjack dá-te aquela saciedade que o líquido não oferece.
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